تقویت سیستم های انرژی برای دوهای سرعت بوسیله تمرینات اینتروال

ردیف	نوع فعالیت	اجزا حرکتی	سیستم انرژی	مسافت	شدت	استراحت
						بین تکرارها	بین ستها
1	غیر فشرده	ظرفیت هوازی	هوازی	200+ متر	کمتراز 70%	کمتر از 45 ثانیه	کمتر از 2دقیقه
		توان هوازی	هوازی	100+	80-70	90-30 S	3-2 دقیقه
2	تمرین فشرده	ظرفیت بی هوازی	هوازی و بی هوازی	80+	90-80	30S تا 5دقیقه	10-3 دقیقه
3	سرعتی	سرعت ، توان بی هوازی	بی هوازی بدون اسیدلاکتیک	80-20	95-90	5-3دقیقه	8-6دقیقه
4	استقامت در سرعت	استقامت در سرعت کوتاه،توان بی هوازی	بی هوازی بدون اسید لاکتیک	80-50	95- 90	2-  1 دقیقه	7-  5
					100-95	3-2	10-7
		استقامت درسرعت کوتاه و ظرفیت و توان بی هوازی	بی هوازی با اسید لاکتیک	80	95-90	1	4-1
					100-  95	1	4
		استقامت در سرعت و توان بی هوازی	بی هوازی با اسید لاکتیک	150-80	95-90	6-5	-------
					100-95	10-6	-------
5	استقامت ویژه	استقامت در سرعت بلندو توان بی هوازی	بی هوازی با اسید لاکتیک	300-150	95-90	12-10	-------
					100-95	15-12	-------
		تحمل اسید لاکتیک	تحمل اسید لاکتیک	600-300	95-90	20-15	-------
					100-95	ریکاوری کامل	--------

 

برنامه بدن سازی پيشنهادی آماده سازی يک تيم فوتبال در زمان قبل از فصل

نکات مورد توجه به هنگام اين برنامه تمرينی:

• در خلال تمرينات بدنی ضروری است تمرينات تکنيک نيز در هر جلسه انجام شود.
• دوهای سرعتی کوتاه و شديد با حداکثر توان، 10 متر، 20 متر، زمان فعاليت 3 الی 4 ثانيه، 10 الی 20 ثانيه استراحت غير فعال در بين هر فعاليت، نسبت فعاليت به استراحت 1 به 3
• دوهای سرعتی کوتاه و شديد با حداکثر توان 30 متر، 60 متر، زمان فعاليت 4 الی 10 ثانيه، 20 الی 40 ثانيه استراحت غير فعال در بين هر فعاليت، نسبت فعاليت به استراحت 1 به 3
• دوهای سريع بلند با 70 الی 80% توان، 100 متر، 200 متر، 15 الی 30 ثانيه، 45 الی 90 ثانيه استراحت فعال در بين هر فعاليت، نسبت فعاليت به استراحت 1 به 3
• حجم تمرين: طول مدت يک جلسه تمرين فوتبال را گويند.
• شدت تمرين بيشينه: بالاترين درجه ای از فشار تمرين است که ورزشکار قادر است در يک زمان انجام دهد.
• تمرين تداومی: تمريناتی که بطور پيوسته در زمان طولانی انجام می شود.
• بهتر است که تمرينات هوازی در صبح و تمرينات غير هوازی در بعد از ظهر انجام شود. در صورتيکه زمان اين کار (يعنی تمرينات در صبح و بعد از ظهر) وجود نداشته باشد، می توانيد از فرمول زير استفاده کنيد.
• تمرينات آماده سازی را می توان هر روز يا يک روز در ميان انجام داد.

 

برنامه تمرينی:

1. گرم کردن عمومی بدن به مدت 5 الی 7 دقيقه
2. دوهای تداومی آهسته به مدت 15 دقيقه در هفته اول که در پايان هفته هشتم به 50 دقيقه افزايش می يابد.
3. استراحت فعال (کار با توپ) به مدت 7 الی 10 دقيقه
4. دوهای تناوبی که طبق برنامه در مدت 20 الی 40 دقيقه همراه با تمرينات پلايمتريک، قدرتی با تحمل وزن بدن، کششی، چابکی انجام شود. تمرين تناوبی: تمريناتی که در آن دوره های فعاليت شديد، در دوره های فعاليت آرام و پراکنده انجام می شود و فاصله کار و استراحت به شکل بهينه تقسيم می شود.

تمرينات برنامه ريزی شده از نوع تمرينات فزاينده (Progressive training) بوده و اصل اضافه بار (Over Load) در آن رعايت شده است.

5. استراحت فعال (کار با توپ) به مدت 7 الی 10 دقيقه
6. سرد کردن عمومی بدن به مدت 5 الی 7 دقيقه

برنامه بدن سازی پيشنهادی آماده سازی يک تيم فوتبال در زمان قبل از فصل

نکات مورد توجه به هنگام اين برنامه تمرينی:

• در خلال تمرينات بدنی ضروری است تمرينات تکنيک نيز در هر جلسه انجام شود.
• دوهای سرعتی کوتاه و شديد با حداکثر توان، 10 متر، 20 متر، زمان فعاليت 3 الی 4 ثانيه، 10 الی 20 ثانيه استراحت غير فعال در بين هر فعاليت، نسبت فعاليت به استراحت 1 به 3
• دوهای سرعتی کوتاه و شديد با حداکثر توان 30 متر، 60 متر، زمان فعاليت 4 الی 10 ثانيه، 20 الی 40 ثانيه استراحت غير فعال در بين هر فعاليت، نسبت فعاليت به استراحت 1 به 3
• دوهای سريع بلند با 70 الی 80% توان، 100 متر، 200 متر، 15 الی 30 ثانيه، 45 الی 90 ثانيه استراحت فعال در بين هر فعاليت، نسبت فعاليت به استراحت 1 به 3
• حجم تمرين: طول مدت يک جلسه تمرين فوتبال را گويند.
• شدت تمرين بيشينه: بالاترين درجه ای از فشار تمرين است که ورزشکار قادر است در يک زمان انجام دهد.
• تمرين تداومی: تمريناتی که بطور پيوسته در زمان طولانی انجام می شود.
• بهتر است که تمرينات هوازی در صبح و تمرينات غير هوازی در بعد از ظهر انجام شود. در صورتيکه زمان اين کار (يعنی تمرينات در صبح و بعد از ظهر) وجود نداشته باشد، می توانيد از فرمول زير استفاده کنيد.
• تمرينات آماده سازی را می توان هر روز يا يک روز در ميان انجام داد.

 

برنامه تمرينی:

1. گرم کردن عمومی بدن به مدت 5 الی 7 دقيقه
2. دوهای تداومی آهسته به مدت 15 دقيقه در هفته اول که در پايان هفته هشتم به 50 دقيقه افزايش می يابد.
3. استراحت فعال (کار با توپ) به مدت 7 الی 10 دقيقه
4. دوهای تناوبی که طبق برنامه در مدت 20 الی 40 دقيقه همراه با تمرينات پلايمتريک، قدرتی با تحمل وزن بدن، کششی، چابکی انجام شود. تمرين تناوبی: تمريناتی که در آن دوره های فعاليت شديد، در دوره های فعاليت آرام و پراکنده انجام می شود و فاصله کار و استراحت به شکل بهينه تقسيم می شود.

تمرينات برنامه ريزی شده از نوع تمرينات فزاينده (Progressive training) بوده و اصل اضافه بار (Over Load) در آن رعايت شده است.

5. استراحت فعال (کار با توپ) به مدت 7 الی 10 دقيقه
6. سرد کردن عمومی بدن به مدت 5 الی 7 دقيقه