علم تمرین در فوتبال - قسمت دوم

 

ويژگی اهداف برنامه تمرين

- منطقی باشد.

- قابل دستيابی باشد   ----------   از طريق تغييرات کوتاه و بلند مدت در ساختار برنامه تمرين.

 

اصول تمرين

تمرین   ◄   پاسخ   ◄    تمرین   ◄   پاسخ   ◄ ◄ ◄ ◄   سازگاری

سازگاری های تمرينی نسبت به عوامل زیر دارای ویژگی است: 

    - الگوهای مهارت ورزش

    - عضلات درگیر فعالیت

    - شدت تمرين

    - نياز های سوخت وسازی

    - زاويه ي مفصلی مورد استفاده

انواع تمرين بيوانرژي :

تمرين توان بي هوازي بدون لاکتيک
 Phosphate ( alactic ) anaerobic power training

مدت تمرين : حداکثر 5 ثانيه
مدت استراحت : 1- 5 دقيقه
نوع استراحت : غير فعال

سازگاري :
- افزايش فعاليت آنزيم هاي ck و mk و ATPase (MHCIIx)

- افزايش RFD ( افزايش سرعت تواتر تحريک عصبي - افزايش رهايش يون کلسيم ) 

تمرين ظرفيت بي هوازي بدون لاکتيک
Phosphate ( alactic ) anaerobic capacity training

مدت تمرين : حداکثر 15 – 10 ثانيه
مدت استراحت : 5- 1 دقيقه
نوع استراحت : غير فعال

سازگاري :
- افزايش ذخيره فسفات هاي پرانرژي و آنزيم هاي مربوطه 

تمرين توان بي هوازي با لاکتيک

 Lactic anaerobic power training

مدت تمرين: حداکثر 30 – 20 ثانيه

مدت استراحت: 15 – 5 دقيقه

نوع استراحت: فعال

سازگاري:

-افزايش فعاليت آنزيم هاي مسيرگليکوليز بي هوازي ( PFK و LDH ) و ATPase  ( MHCIIx,a )

تمرین ظرفیت بی هوازی با لاکتیک

Lactic anaerobic capacity training

مدت تمرين: حداکثر 70 – 45 ثانيه

مدت استراحت: 15 – 5 دقيقه

نوع استراحت: فعال

سازگاري:

- افزايش فعاليت آنزيم هاي ( PFK و LDH ) و ATPase  ( MHCIIa )

- افزايش بافرهاي شيميايي داخل عضله و خون

تمرین توان هوازی

Aerobic power  training

مدت تمرين: حداکثر 5 –2 دقيقه
مدت استراحت: حداقل 1 به 1

سازگاري:
- افزايش آنزيم هاي هوازي (MDH , SDH, PDH ) وآنزيم  ATPase     ( MHCIIa و MHCI)

تمرین آستانه بی هوازی

Anaerobic thrshold  training

مدت تمرين: حدود 30 دقيقه
ميزان لاکتات: 6 – 3 ميلي مول در ليتر

 
 سازگاري:
- افزايش دفع اسيد لاکتيک از طريق مسير هوازي