بازی برای دروازه بان

دروازه بان ها در آخرین خط دفاعی، به طوری که اهمیت خود را به یک تیم فوتبال را نمی تواند اغراق آمیز باشد. دفاع قوی دو برابر خوب است هنگامی که آن را به یک دروازه بان خوب پشتوانه آن، و نگه داشتن توپ از شبکه منعکس کننده به طور مستقیم در بیاد و به طور غیر مستقیم از طریق روحیه تیم.

صدها راه برای بهبود سطح مهارت دروازه بان وجود دارد. جانباز مربی تیم فوتبال جف قرص با همکاری eteamz برای به اشتراک گذاشتن بینش او را به بازی. در اینجا برخی از این تمرین او سازماندهی برای کمک به دروازه بان را متوقف بزرگ زمانی که آن را می شمارد.

جدایی

بازی

• تیم تیراندازی دروازه بان تیم B، با شروع از خط است که در فاصله 40 متری از هدف.
• بازیکنان در یک در یک زمان و تنها دریافت یک شات در هر زمان.
• همانطور که به زودی به عنوان شوت گرفته شده است، بازیکن بعدی ممکن است بروید.
• بازیکنان باید توپ خود را بازیابی کنید.
• هر تیم می شود 90 ثانیه را به عنوان بسیاری از عکس که آنها می توانند. مقدار گل ثبت شده و در مقایسه به نتیجه رو به تیم های دیگر است.
• تیم پس از 90 ثانیه تغییر دهید.

مربیگری امتیاز

• پاسداران باید تعیین کنید که تا چه حد آنها می توانند بدون از دست دادن یک "تراشه" بر سر آنها آمده است.
• پاسداران باید روی پای خود باقی بماند، و خود را به عنوان "بزرگ" که ممکن است، برای تا زمانی که ممکن است.
• شیرجه، اسلاید، توپ، دست اولین، تنها زمانی که مطمئن شوید که از گرفتن توپ. بعد از لمس بر روی توپ مهاجم فورا شیرجه رفتن.
• پاسداران نیز باید در هدایت توپ از بالای دروازه کار می کنند.
• اکشن باید بین دریبل و تیراندازی و یا مهمان بود که تونست با ضربه توپ رو دفع کنه بلافاصله پس از نجات ساخته شده است تصمیم می گیرند.
• هنگامی که دریبل، اگر دروازبان در درون دروازه توپ حافظه کم، فقط از دسترس پای دروازهبان باقی می ماند.
• اگر دروازبان از دروازه می آیند، نگاهی به عدم تعادل توپ رو دفع کنه، پس از آن دریبل در اطراف و شلیک کنید.
• تناسب اندام برای همه درگیر.

مصدومیت مچ پا شایع‌ترین آسیب در بین فوتبالیست‌ها

نتایج تحقیق پژوهشگران ایرانی نشان داده، آسیب دیدگی مچ پا شایع‌ترین مصدومیت در فوتبالیست‌هاست.

بر خلاف آنچه که اغلب تصور می‌شود، در بین فوتبالیست‌ها آسیب دیدگی‌های ناحیه مچ پا بسیار شایع‌تر از پارگی عضله همسترینگ است، هنگامی که فوتبالیست‌ها به آسیب دیدگی‌ ناحیه مچ پا دچار می‌شوند ، راه‌های مختلفی به کار گرفته می‌شود تا از دوباره درگیر شدن با این مشکل جلوگیری شود.

یکی از این راه‌ها انجام ورزش‌های قدرتی است که ماهیچه‌ها و رباط‌ها را قوی‌تر می‌کند و باعث استحکام بیشتر مچ پا می‌شود،‌ راه دیگر قرار دادن کفی‌های طبی در کفش‌هاست که باعث می‌شود پا در موقعیت درستی قرار بگیرد و از آسیب دیدگی‌ جلوگیری شود. انجام ورزش‌های تعادلی و قدرتی باعث می‌شود پا و مچ ساختاری پیدا کنند که بتوانند نیروهای خارجی را تحمل و کنترل کنند.

کدامیک از این راه‌ها، موثرترین راه برای کاهش آسیب دیدگی‌های مچ پاست؟

  بر اساس مطالعاتی که بر روی 80 فوتبالیست که در لیگ بازی می‌کردند و برایشان مشکل آسیب دیدگی‌ مچ پا ایجاد شده بود، هر کدام از آنها در یکی از گروه‌های تمرینی زیر اسم نوشتند که در کل در هر گروه 20 نفر جای گرفتند.

- تمرینات قدرتی

- استفاده از لوازم طبی

- انجام تمرینات تعادلی

- گروه کنترل که تمرینی انجام ندادند.

این فوتبالیست‌ها در تمام فصل تحت نظر بودند. آنها همگی به طور مساوی در خطر مصدومیت بودند، اما کسانی که ورزش‌های تعادلی انجام دادند کمتر به این آسیب دیدگی‌ها دچار شدند. با این وجود، خطر آسیب دیدگی‌ در گروه ورزش‌های استقامتی و گروه استفاده از لوازم طبی نیز کم شد، اما این کاهش به میزان گروه ورزش‌های تعادلی نبود. این تحقیقات نشان می‌دهد که هر سه این راه‌ها برای کاهش خطر آسیب دیدگی‌ مناسب هستند، اما در ورزش‌های تعادلی تاثیر بیشتری در جلوگیری از آسیب دیدگی‌ مچ پا دارند.

توصیه‌هایی برای مصدومان در دوران نقاهت

یکی از مشکلاتی که برای بازیکنان حرفه‌ای ایجاد می‌شود و حتی ممکن است زندگی حرفه‌ای آنها را تهدید کند، آسیب دیدگی‌ و مصدومیت است. برای پشت سر گذاشتن این مشکل بازیکن باید برنامه‌ریزی داشته باشد.

  راه‌هایی برای بهبودی آسان‌تر وجود دارد . همیشه برگشتن به تمریات پس از آسیب دیدگی‌ آسان نیست. آگاهی از محدودیت و ضعف ایجاد شده باعث کاهش کارایی می‌شود، باید بازگشت به تمرین بعد از آسیب دیدگی‌ برنامه‌ریزی شده باشد تا ناحیه آسیب دیده دوباره برانگیخته نشود.

توصیه‌هایی برای بازگشت به تمرین پس از آسیب دیدگی‌:

1- وضعیت بدنی خود را به آرامی بهبود بخشید: روند بهبودی نیازمند زمان لازم است. بهتر است که کمی زمان صرف بهبودی کامل بکنید تا این که دوباره خیلی زود مصدوم شوید. در این مرحله صبر از همه چیز مهم‌تر است.

2- تمرین را با گرم کردن بدن آغاز کنید: قبل از ورزش حرکات کششی انجام دهید و بدن را گرم کنید. به تدریج این حرکات را انجام دهید و کم‌کم شدت آنها را زیاد کنید.

3- به طور مرتب تمرین کنید: هر چند روز در تمرین‌های پایه‌ای همچون پیاده روی ، دویدن، شنا، دوچرخه‌سواری و اسکیت شرکت کنید. هر تمرینی که از آن لذت می‌برید و آسیب دیدگی‌ را وخیم نمی‌کند انجام دهید. اگر احساس درد شدید و مداوم کردید به پزشک خود مراجعه کنید.

4- تا زمانی که بتوانید زمان و شدت تمرین را افزایش دهید، بدن را آماده کنید:

مهارت‌های  خود را با انجام تمرین‌های مداوم، بالا ببرید تا بتوانید قدرت قبلی خود را به دست آورید، برای مثال: شوت، دربیل، پرتاب و غیره را به طور مداوم تمرین کنید تا زمانی که بدون تمرکز هم بتوانید به خوبی از پس آنها بربیایید.

5- یکی از هم تیمی ها را انتخاب کنید. این فرد باید بتواند با شما تمرین کند و شما را به چالش بکشاند. بر روی شرایط کلی بدن کار کنید و سعی کنید با هم تیمی خود تمرینات رقابتی انجام دهید.

6- به تمرینات خود برگردید: با مشاور سلامتی خود صحبت کنید و محدودیت‌های خود را برای مربی‌تان بازگو کنید. شما ممکن است بتوانید به بعضی تمرین‌های خاص بر گردید، اما شاید تمرین‌های سنگین تر را نتوانید انجام دهید. تمرینات را با شدت کمتر انجام دهید. استراحت بیشتری داشته باشید ، از برخوردهایی که باعث آسیب دیدگی‌ می‌شود جلوگیری کنید. سعی کنید تکنیک‌های خود را دور کنید.

7- به بازی باز گردید: هنگامی که احساس کردید اعتماد به نفس لازم را دارید و تکنیک‌های خود را باز یافته‌اید و نیروی شما بر گرفته است ، می‌توانید به بازی و مسابقه باز گردید.

8- آمادگی ذهنی را فراموش نکنید: آماده سازی ذهن نیز بسیار مهم است. این که چه فکر می‌کنید و چطور از پس آسیب دیدگی‌ خود بر می‌آیید به بهبودی‌تان تاثیر دارد. سعی کنید خود را تصور کنید که سالم و موفق به زندگی حرفه‌ای خود باز می‌گردید.

* توصیه‌ها:

- همیشه با دکتر خود مشورت کنید. مخصوصا اگر از ناحیه سر آسیب دیده باشید این قضیه بسیار مهم است.

- از آسیب دیدگی‌ خود مراقب کنید.

- اگر دیدید که آسیب دیدگی‌ در حال وخیم شدن است یک گام به عقب برگردید و تمرینات را آرام کنید.

- همیشه با مربی خود مشورت کنید تا ببینید کجای کار هستید. مربی خود را در جریان شرایط خود قرار دهید. اگر در جریان نباشد ممکن است از شما کار بیشتری بخواهد.

۱۰ فوتبالیست پولدار ایران

ادامه نوشته

ورزش انسان را با هوش تر می کند

ادامه نوشته

سیستم 1-3-2-4 ژوزه مورینیو

ژوزه در رئال با یک سری بازیکنان با کیفیت یک واحد بزرگ و قوی ساخته است.

به عنوان مثال ژابی آلونسو در خط هافبک میتواند به راحتی از فضاهای پر فشار و تحت پرس حریف، پاس های کوتاه و بلند بدهد و اصولا پایه گذار و رهبر حمله های رئال باشد.

به نظر میرسد در بسیاری از مواقع آلونسو زوایا و جناح حمله به 1/3 دفاعی حریف را مشخص میکند( بر اساس تاکتیک پایه). 

البته در مرکز زمین مادریدی ها یک شماره 10 تمام عیار به نام مسعود اوزیل دارند. او همواره در بهترین فضاها قرار دارد و به بهترین شکل هم تیمی هایش را حمایت میکند. در کمترین زمان ممکن و با یک چابکی فوق العاده بهترین تصمیم ها را می گیرد و با بالا ترین سرعت ممکن بهترین پاسها(بخصوص پاس آخر) را میدهد.

در سمت راست آنخل دی ماریای چپ پا بازی میکند. بازیکن تکنیکی و آرژانتینی الاصل سفید پوشان با اینکه از بازیکنان جوان باشگاه بشمار میرود اما بسیار پخته عمل می کند.

 بارزترین خصوصیت دی ماریا برش های اوست. در یک چشم بهم زدن با دروازه بان حریف تک به تک میشود. نقش مهمی در تاکتیک های عمقی مورینیو دارد.

 بازی معکوس او با مهاجم هدف تیم (بن زما و یا هیگواین) و رفتن به عمق حریف و البته شوت های کم نقص از مهمترین ویژگی های بازیکن سمت راست رئال بشمار میرود.

در سمت چپ این سیستم بازیکنی با بالاترین شتاب در تاریخ دنیای فوتبال بازی میکند.

کریس رونالدو بسیار سریع و ماهر و برنده در یک در مقابل یک ها و البته او زمانی از این مهارت استفاده میکند که بخواهد با یک تغییر مسیرناگهانی به باکس(محوطه جریمه) وارد شود.

او در فصل 2011 -2012 پنجاه گل به ثمر رساند که نیمی از این گل ها روی همین تغییر مسیرهای سریع شکل گرفت. کریستیانو همچنین با یک تایمینگ خاص، خود را از نقطه A به B رسانده و با پاس های بی نقص آلونسو، اوزیل و دی ماریا با دروازه بان حریف تک به تک می شود.

البته رونالدو بهترن استفاده از سرعت بسیار بالایش را هنگام توپ های برگشتی (ریباند) می برد.

رئالِ ژوزه  مورینیو در عین پیچیدگی، سیستم و تاکتیک های قابل درکی دارد...

فوتبالیست‌ها چگونه از آسیب دیدگی کشاله ران جلوگیری کنند

فوتبال ورزشی است که در آن بیشتر از پا استفاده می‌شود بنابراین قوی کردن ماهیچه‌های پا برای فوتبالیست‌ها بسیار اهمیت دارد، همچنین این کار باعث جلوگیری از آسیب دیدگی نیز می‌شود.

محققان دانشگاه کپنهاگ دانمارک به بررسی ورزش‌هایی که برای کشاله ران مفید هستند، پرداختند.

در بیشتر ورزش‌های گروهی و به خصوص در فوتبال، آسیب دیدگی در ناحیه اعضای پایینی بدن بسیار زیاد است. این آسیب دیدگی‌ها ممکن است در ناحیه رباط‌ها یا عضلات باشد، این دو ناحیه اغلب به هم مربوطند. آسیب دیدگی‌های ناحیه کشاله ران در میان فوتبالیست‌ها بسیار شایع است و در حدود 8 تا 18 درصد فوتبالیست‌ها به این جراحت دچار می‌شوند.

ماهیچه‌های ناحیه کشاله ران 5 نوع هستند از جمله ماهیچه‌های بلند، کوتاه، بزرگ و باریک. همه این ماهیچه‌ها به پشت استخوان ران منتهی می‌شوند. این ماهیچه‌ها اجازه حرکت به کشاله ران را می‌دهند.

تحقیقات نشان داده‌اند که آسیب دیدگی‌های وارده به کشاله ران باعث کمبود قدرت در این ماهیچه‌ها می‌شود و قوی کردن این ماهیچه‌ها از آسیب دیدگی‌ها جلوگیری می‌کند. باید دید که چه حرکات و ورزش‌هایی باعث قوی شدن ماهیچه‌ها می‌شود. برای پاسخ دادن به این سوال محققان دانشگاه کوپنهاگ تاثیرات فعالیت‌های ماهیچه‌ای را بررسی کردند. هدف این بود که بفهمند کدام تمرین‌ها ماهیچه‌های کشاله ران را قوی‌تر می‌کنند.

در این تحقیقات 40 بازیکن حرفه‌ای فوتبال مورد بررسی قرار گرفتند. هیچ کدام از این فوتبالیست‌ها مشکلی در این ناحیه نداشتند و نشانه آسیب دیدگی در آن‌ها دیده نمی‌شود.

در هر تمرین میزان فعالیت الکترومیوگرافیک عضلات را اندازه‌گیری کردند. هر ورزشکار در دو نوبت تمرین شرکت داشت: در یکی از نوبت‌ها ورزشکار با تمرین‌های مختلف آشنا می‌شد و در نوبت دوم ورزشکاران این ماهیچه‌ها را ورزش می‌دادند. برخی از این ورزش‌ها عبارتند از:

1- گذاشتن یک توپ بین پا و فشار آوردن به آن

2- گذاشتن یک توپ بین زانوها و فشار آوردن به آن

3- ورزش دادن و کشیدن پا با کش

4- ورزش دادن کشاله ران به وسیله دستگاه و...

تفاوت زیادی بین این تمرین‌ها وجود داشت و همه آن‌ها برای آماده کردن کشاله ران مناسب بودند.

فوتبال ورزشی است که نیاز به حرکات شدید و کششی دارد بنابراین انجام تمرین‌های اینچنینی می‌تواند از آسیب دیدگی‌های کشاله ران جلوگیری کند.

این ورزش‌ها به فوتبالیست‌ها کمک می‌کند تا آمادگی بدنی بهتری داشته باشند. باید در نظر داشت که انجام ورزش‌های عضلانی از کمبود قدرت پا جلوگیری می‌کند.

بررسی چند قاعده کلی در تمرینات بدنسازی ....

۱) همیشه دفترچه تمرینی را همراه داشته باشید.
۲) وزن بدن خود را دائماًکنترل نمائید، اما این را بدانید که افزایش یا کاهش وزن ناگهانی نخواهد بود.
۳) با تنظیم یک رژیم غذایی مناسب، از چربی بدن برای افزایش تودة عضلانی استفاده نمائید.
۴) چربی بدن را خیلی افزایش ندهید.
۵) پیش از روانه شدن به باشگاه از برنامة تمرینی آگاهی داشته باشید.
۶) از تمرینات قسمت بندی شده روی عضلات استفاده نمائید تا بیشترین تأثیر را بگیرید.
۷) برای افزایش حجم وسایز بدن، تمریناتتان را با قدرت انجام دهید.
۸) سعی کنید از برنامه‌های تمرینی متنوع استفاده نمائید.
۹) از تمرینات جایگزین بجای انجام تمرینات یکنواخت روی هر عضله استفاده نمائید.
۱۰) قبل از تمرین بدن را به صورت مطلوب گرم نمائید.
۱۱) شدت تمرین رابیش از حد بالا نبرید.
۱۲) قسمت‌های مختلف بدن را هماهنگ وبطور کامل تمرین دهید.
۱۳) سعی کنید نقاط قوت بدن خود را به اوج برسانید.
۱۴) در رفع نقاط ضعف بدن نیز اهتمام لازم را بورزید.
۱۵) در کاهش دادن چربی بدن با تمرینات هوازی تلاش نمائید.
۱۶) سعی کنید تمرین خود را با تغذیه هماهنگ نمائید.
۱۷) از سیستم‌های تمرینی متناسب با فیزیک بدن خود استفاده نمائید. 

۱۸ تقریباً در هر۳ الی ۸ هفته سیستم تمرینی را تغییر دهید.
۱۹) بدن انسان طوری طراحی شده است که فشار بیشتری را تحمل وبه آن عادت می کند.
۲۰) بتدریج فشار وزنه را روی عضلات افزایش داده و از افزایش آن در زمان کوتاه جداً خوداری نمائید. در اینصورت از آسیبهای مفصلی در امان میمانید.
۲۱) از آینده خود تصویری زیبا در ذهن ساخته ودائماً روی آن تمرکز کنید.
۲۲) بدنسازی برای سلامت شماست، در نتیجه سلامت خود را فدای آن نکنید .
۲۳) ظرفیت واقعی خود را در تمرینات بکار گیرید و از بار اضافه بر بدن اجتناب نمائید.
۲۴) از آناتومی بدن و بافت عضلات آگاهی کافی پیدا نموده و از تمرینات اثر گذار استفاده کنید.
۲۵) همانطور که عضلات اسکلتی را تقویت مینمائید سعی کنید عضلات قلب را نیز با انجام تمرینات قلبی عروقی و هوازی تقویت نمائید.
۲۶) تقویت سیستم قلبی عروقی یکی از راههای جلو گیری از فلات یا استپ عضلانی میباشد.
۲۷) عادتهای نادرست را که باعث ناهمگونی بدن و نافرمی آن می‌شود ترک نمائید.
۲۸) از حجم واقعی ششها استفاده نمائید تا اکسیژن کافی به بدن شما برسد.
۲۹) میزان انرزی وذخیرة داخلی عضله ( atp یا گلیکوژن) را افزایش دهید.
۳۰) نسبت تارهای عضلانی سفید وقرمز را در عضلات اصلی بدن شناسایی نمائید.
۳۱) عضلات سفید به سرعت منقبض می شوند و اصطلاحاً سرعتی و قدرتی هستند.
۳۲) تارهای عضلانی قرمز کند انقباض بوده و اصطلاحاً استقامتی می باشند.
۳۳) در هنگام تمرین دقیقاً روی عضلة مورد نظر تمرکز کنید .
۳۴) منظور از بدن سازی بهبود در رشد عضلات بدن و رسیدن به قدرت متعادل در آنها می باشد.
۳۵) وقتی شما کنترل روی بدن خود را افزایش دهید، خواهید توانست کنترل روی زندگیتان را افزایش دهید.
۳۶) بدنسازی را دوست بدارید و به بدنساز بودن افتخار نمائید.
۳۷) سعی نمائید تکنیکهای بدن سازی را آموخته و اثر آن را روی بدن خود تجربه نمائید.
۳۸) از تجربة دیگران به صورت درست استفاده نمائید و مربی واقعی خودتان باشید.
۳۹) از غریزه و احساسات خود بطور صحیح استفاده نمائید و تمریناتتان را بر اساس آن تنظیم نمائید.
۴۰) بدن سازی را برای نظم دادن به زندگی انجام دهید.
۴۱) چگونگی استفاده از رژیمهای غذایی صحیح، روش کاهش چربی، هنر فیگور گرفتن، روشهای برنزه شدن و سایر موارد مرتبط با بدنسازی را بیاموزید اگر و فقط اگر هدف شما شرکت در مسابقات است
۴۲) درست تمرین کردن و استفاده از ذهن و هوش مهم‌تر از بالا و پایین نمودن وزنه بدون فکر است.
۴۳) حریف تمرینی آگاه می تواند رشد بدن شما را تسریع یا بهبود بخشد.
۴۴) شمارش تکرار وزنه را زمانی شروع کنید که سوزش عضلات شما شروع شده باشد .
۴۵) زمانی را که برای تمرینات خود انتخاب می کنید سعی نمائید با موقعیتی که دارید متناسب باشد تا دچار بحران زمانی نگردید.
۴۶) از اینکه مقداری غذا به محل کار خود ببرید ناراحت نباشید، این لازمة تناسب شماست.
۴۷) سعی نمائید باشگاهی را که امکانات کافی، مطلوب و فضای مناسب دارد، انتخاب نمائید.
۴۸) باشگاهی را انتخاب نمائید که افرادش در تمرینات جدی باشند تا روند پیشرفت شما کند نشود
۴۹) حریف تمرینی شما با جدیت خود در هنگام تمرین می بایدشما را در جدی بودن تمرینات یاری دهد.
۵۰) از حریفی که از تمرینات فرار می‌کند و سعی در سست کردن عزم و ارادة شما را دارد دوری نمائید.
۵۱) همیشه با چند حریف تمرینی آشنا باشید و از نقاط قوت آنها درتمرین برای رشد خود استفاده کنید.
۵۲) تعدادی دمبل و میز بدنسازی در منزل داشته باشید تا چنانچه نتوانستید در باشگاه تمرین نمائید رشد شما متوقف نشود.
۵۳) فراموش نکنید بهترین اوقات یک بدنساز زمانی است که در یک باشگاه تمرین می کند.
۵۴) بدنساز واقعی پس از اتمام یک جلسه برای تمرین جلسه بعد نقشة مناسبی را طراحی می کند.
۵۵) کلیه تمرینات خود را در یک دفترچة تمرینی یادداشت نمائید.
۵۶) از لوازم مطلوب در حین تمرین استفاده نمائید.مانند:
۵۷) کفشی که قوس پای شما را حفظ نماید.
۵۸) لباسی که شما را در سرما، گرم و در گرما، خنک نگاه دارد.
۵۹) دستکش مناسب انتخاب نمائید.
۶۰) از کمر بند مناسب تمرین استفاده نمائید تا به حفظ مهره های شما کمک کند.
۶۱) سعی نمائید حتی یک ست و یا یک تکرار از تمرین را هم از دست ندهید.
۶۲) تاریخچة بدنسازی را بیاموزید و از قهرمانان آن الگوی مناسبی متناسب با فرم بدنی خود انتخاب نمائید.
۶۳) تا حد توان عضلاتتان را تمرین دهید .
۶۴) نسبت به عضلات کوچک بی تفاوت نباشید (مانند: عضلات گردن، ساعد و........)
۶۵) تمرینات متعادل کنندة عضلات را انجام دهید (مانند فیله ای، سلام ژاپنی و......)
۶۶) همواره فراگیری تکنیکهای صحیح را افزایش و گسترش دهید.
۶۷) هماهنگی بین اعصاب و عضلات را افزایش دهید.
۶۸) حرکات کششی را در فاصلة بین تمرینات انجام دهید.
۶۹) در عضلاتی که نیاز به ریکاوری زیاد ندارند، استراحت بین ستها را کاهش دهید. (عضلات کوچک)
۷۰) در تمرینات با شدت بالا استراحت بین ستها را افزایش دهید، مانند حرکات عضلات بزرگ و عضلاتی که نیاز به ریکاوری بیشتری دارند.
۷۱) از تمرینات پر خطر اجتناب نمائید، مانند حرکت پرس سر شانه از پشت گردن.
۷۲) از تکرارهای اجباری بهره ببرید.
۷۳) با سیستم افزایشی، رشد عضله را تحریک نمائید .
۷۴) از سیستم پیش خستگی در تمرین عضلات بزرگ استفاده نمائید، تا آسیب کمتری ببینید.
۷۵) برای حد اکثر تأثیر گذاری روی عضلات از سیستم شکست یکنواختی استفاده نمائید
۷۶) از سیستم تکرار منفی استفاده نمائید.(هنگام پایین آوردن وزنه فیبر عضلانی را تحت فشار قرار دهید) 
۷۷) برای ایجاد تنشهای اختصاصی از ستهای نزولی وزنه استفاده نمائید.(استفاده از دمبل سنگین تا حد ناتوانی سپس انداختن و استفاده از وزنة سبکتر)
۷۸) برای کشش دائمی جهت رشد عضلات از حرکات کابل استفاده نمائید ،خصوصاً بالا تنه
۷۹) چگونگی استفاده از سیستم تقلبی یا گول زدن را بیاموزید.
۸۰) ستها بلند (غول آسا) برای پرسهای غول آسا مفید است( در حرکات سینه وعضلات مشابه)
۸۱) برای روزهای تعطیل و استراحت برنامه ریزی نمائید.
۸۲) از انجام تمرینات اضافه پرهیز نمائید.
۸۳) در هنگام تمرین سعی نمائید به وضعیت بدنی خود دقت نمائید (به بدن گوش کنید)
۸۴) استراحت مناسب و خواب خوبی را در شب تدارک ببینید تا بدن بهتر آماده تمرینات بعدی شود.
۸۵) بعد از ظهر کمی استراحت نمائید.
۸۶) یک هفتة استراحت فعال را پس از هر دورة پر فشار داشته باشید .
۸۸) از تکنیکهای ریلکسیشن جهت ریکاوری عضلات بدن استفاده نمائید.
برای افزایش تودة عضلانی از دوره های تمرینی استفاده نمائید (مانند تمرین باوزنة سبک و تکرار زیاد و یا تمرین با وزنة سنگین و تکرار کم)

مشکل شوتهای چرخشی برای دروازهبانها

چرا دفع شوت‌هاي چرخشي براي دروازه بانان مشكل است؟

تحقيقات جديد نشان مي‌دهد قوه بينايي انسان در زمينه شناسايي جهت حركت منحني شكل توپهايي كه علاوه بر حركت انتقالي، داراي چرخشي وضعي سريع نيز هستند، ناتوان است، و همين مساله است كه دفع شوت‌هاي چرخشي را مشكل مي‌سازد.

گزارش "نيوساينتيست"، به نقل از محققان دانشگاه "كويين" انگليس حاكي است كه سامانه بينايي انسان نمي‌تواند جهت حركت منحني شكل توپهايي را كه در حين حركت به سرعت به دور خود نيز مي‌چرخند، تشخيص بدهد و اين همان علتي است كه به طور مثال در بازي فوتبال دفع شوتهاي چرخشي (به اصطلاح كات دار) براي دروازه‌بانان بسيار مشكل است.

"كتي كريگ" محقق اين دانشگاه پس از مشاهده شوت چرخشي يكي از بازيكنان فوتبال تيم كشور برزيل در يك مسابقه كه در عين ناباوري همگان وارد دروازه حريف شده بود، تصميم گرفت اين موضوع را مورد بررسي قرار دهد.

وي بدين منظور ميزان توانايي بازيكنان باتجربه فوتبال در زمينه تشخيص جهت حركت توپهاي داراي چرخش وضعي سريع را مورد بررسي قرار داد و براي اين كار از يك سامانه شبيه‌سازي رايانه‌اي براي نمايش تصاوير مجازي شوتهايي كه توپ در آنها با سرعت ? ????دور در دقيقه به دور خود مي‌چرخيد، بهره گرفت.

نتايج اين مطالعه نشان داد كه حتي بازيكنان با تجربه نيز نمي‌توانند تاثير چرخش وضعي توپ، بر جهت حركت توپ در فضا را پيش‌بيني كنند.

به گفته فيزيكدانان، حركت وضعي توپ سبب پيدايش نيروي موسوم به نيروي "مگنس"(? (MAGNUS?و شتاب گرفتن توپ متحرك مي‌شود. بررسي‌هاي انجام گرفته در اين آزمايش نشان مي‌دهند كه مغز انسان نمي‌تواند تاثير نيروي "مگنس" بر جهت حركت توپ را پيش‌بيني كند و اين درحالي است كه به طور مثال مغز انسان به خوبي قادر است تاثر نيروي جاذبه بر جهت حركت اجسام متحرك را درك كند.

به گفته "كريگ"، نيروي جاذبه همواره در طبيعت وجود داشته و به همين علت مغز انسان براي درك تاثير آن بر جهت حركت اشياء تكامل يافته اما نيروي "مگنس"(نيروي حاصل از چرخش سريع يك جسم در حال حركت به دور خود) به صورت طبيعي در طبيعت نادر است و به همين علت مغز انسان براي درك اثر آن تكامل پيدا نكرده‌است.

فوتبالیست ها زود بخوابند

حداقل شش تا هشت ساعت خواب در شبانه‌روز برای فوتبالیست ها مفید است.

  اگر مد نظر ما بازیکن حرفه‌ای باشد که ورزش قهرمانی انجام می‌دهد، باتوجه به نوع سوخت و ساز در ورزش مربوطه، به استراحت تمایل بیشتری نشان می‌دهد. البته در ورزش‌های سرعتی و استقامتی، میزان استراحت ورزشکاران با هم متفاوت است.

  کمبود خواب می‌تواند یک بازیکن حرفه‌ای را از مسابقات ارشد خود خارج کند ولی تنظیم خواب هم نمی‌تواند انگیزه اصلی برای قهرمان شدن فرد باشد. اگر بازیکن تمرین و خواب خود را خوب انجام داده باشد و سلول‌هایش بازیافت کافی را داشته باشند، عملکردش خیلی بهتر از بازیکنی است که استراحت کافی نداشته و قبل از مسابقه در استرس به سر برده است.

  حداقل شش تا هشت ساعت خواب در شبانه‌روز برای افراد ورزشکار و غیرورزشکار توصیه شده است که البته این موضوع تاحدودی به ژنتیک فرد و ساختار جغرافیایی و منطقه‌ای که در آن زندگی می‌کند نیز برمی‌گردد

  توصیه شده که زمان خواب در ساعات اولیه شب اتفاق باشد چرا که اگر بازیکنان اول شب بخوابند، صبح زود بیدار شده و این موضوع موجب می‌شود عضلات فرد با تمریناتی که در طول روز می‌خواهد انجام دهد، سازگارتر باشد.

  کم خوابی موجب می‌شود که ساختار بیولوژیکی فرد به هم بریزد و بر سیستم ضربان قلب و تنفس تاثیر‌گذار است که همه این‌ها درنهایت می‌تواند بر عملکرد ویژه بازیکن اثر منفی بگذارد.

 خواب روز می‌تواند مکمل خواب شب باشد ولی درمان نیست و هیچ وقت توصیه نمی‌شود که فرد شب کمتر بخوابد و روز را جایگزین آن کند.

چگونه پیچ خوردگی مچ پا را درمان کنیم؟

راه‌هایی برای جلوگیری از پیشرفت آسیب دیدگی‌ها وجود دارد. تنها باید به نکات خاص توجه کرد.

  رگ به رگ شدن مچ پا به دلیل کشیدگی یا پاره شدن رباط مچ است. این نوع آسیب دیدگی‌  در فوتبال بسیار شایع است و نتیجه‌ آن دردهای مزمن و مستمر در ناحیه مچ پاست. 80 درصد پیچ خوردگی های مچ پا به دلیل انحراف آن به سمت بیرون است.

به محض این که به این آسیب دیدگی‌ دچار شدید باید از روش نگه داری ، استراحت، یخ گذاشتن، فشرده کردن و بالا بردن پا استفاده کنید. این روش باعث می‌شود از پیشرفت آسیب دیدگی‌ جلوگیری شود.

* آسیب دیدگی‌ ناحیه مچ پا سه درجه دارد:

درجه اول: کشیدگی یا پارگی خفیف رباط پا. در این نوع آسیب دیدگی‌ عملکرد به میزان بسیار کمی کاهش می یابد. مفصل کار می‌کند و می‌تواند وزن بدن را تحمل کند (اما درد دارد)، درد کمی در این ناحیه احساس می شود، مچ کمی ورم می‌کند و مفصل کمی سفت می‌شود.

درجه دوم: پارگی وخیم‌تر رباط پا . به نسبتا مفصل نیز نامتعادل می‌شود. دردی متوسط تا شدید احساس می‌شود. تحمل وزن بسیار دردناک است. در این حالت ورم و سفتی در مفصل مچ ایجاد می‌شود.

درجه سوم: در این مرحله رباط پا کاملا پاره می‌شود، حرکات بدن محدود شده و مفصل کاملا تعادل و ثبات خود را از دست می‌دهد، عملکرد از بین می‌رود. از ابتدا زیاد است و پا بسیار ورم می‌کند. برای نگه داری از پا از آتل یا باند استفاده کنید. استراحت کنید و از هر گونه حرکتی که باعث درد می‌شود خودداری کنید. برای راه رفتن از چوپ زیر بغل استفاده کنید. به مدت 15 تا 20 دقیقه‌ بسته‌ای یخ روی پا قرار دهید و این کار را سه تا پنج بار در سه روز اول انجام دهید. در توصیه‌های ورزشی گفته شده است که در 48 ساعت اول بر روی پا یخ بگذارید. تا زمانی که ورم کمتر شود باید باند پا را فشرده کنیم. اگر پا به رنگ آبی در آمد یا سرد و بی‌حس شد آن را رها کنید، پا نباید زیاد سفت و یا زیاد شل بسته شود.

* پا را بالاتر از ناحیه قلب خود ببرید

اگر احساس کردید که می‌توانید پا را حرکت دهید، با مچ دایره بزنید یا حروف الفبا را با انگشتان پای خود بنویسید، بدین شکل توانایی حرکت را بالا می‌برید. این کار را می‌توانید از روز دوم شروع کنید. معمولا بعد از آسیب دیدگی‌ ناحیه مچ پا ، ماهیچه‌های ساق پا سفت می‌شوند. باید این ماهیچه‌ها را بکشید تا توانایی حرکت را باز یابید. اگر این کار را نکنید دوباره ممکن است آسیب ببیند. مطمئن شوید که برای انجام این حرکات کششی آمادگی دارید سپس آن را انجام دهید. پس از درمان سعی کنید، مچ پای خود را قوی کنید تا دوباره دچار این نوع پیچ خوردگی نشوید. بر روی تعادل خود کار کنید. برای این کار می‌توانید از تخته های تعادل نیز استفاده کنید. پیچ خوردگی معمولا بر روی تعادل تاثیر می‌گذارد و اگر برای بالا بردن آن تلاش نکنید ، دوباره پیچ خوردگی تکرار می‌شود.

** توصیه‌ها:

- می‌توانید در داروخانه‌ها کیسه‌های یخ پلاستیکی پیدا کنید.

- می‌توانید ازمچ بند به جای باند استفاده کنید.

- استفاده از مچ بند بسیار به شما کمک می‌کند و احساس راحتی خواهید کرد، اما این راحتی باعث نشود که درباره فعالیت عادی خود را از سر بگیرند. این مچ بندها قابل تنظیم هستند و می‌توانند محکم و یا آزاد شوند.

** هشدار:

- قبل از تمرین دادن دوباره مچ پا، سعی کنید به پزشک مراجعه کنید ، زیرا ممکن است نیاز به عمل وجود داشته باشد.

- اگر پیچ خوردگی مچ پا از نوع دوم یا سوم باشد، سریعا به پزشک مراجعه کنید.

- با عکسبرداری از پا می‌توانید مطمئن شوید که شکستگی وجود نداشته باشد. معمولا همراه پیچ خوردگی شکستگی نیز ایجاد می‌شود.

چگونه بازیکن موفقی باشیم؟

موفقیت در فوتبال حرفه‌ای نیازمند تلاش و رعایت اصول خاص است.

  فوتبالیست شدن به نظر آسان می‌رسد، اما برای این هدف باید چند گام ساده را انجام دهید:

1- بلند پرواز باشید: اولین روش برای بلند پرواز بودن این است که به خود ایمان داشته باشید. شخصی بلند پرواز کسی است که هر چقدر هم شرایط بد باشد و هر چقدر محدودیت وجود داشته باشد به اهداف خود برسد.

2- همکاری داشته باشید: فقط در یک تیم ثبت‌نام نکنید. تلاش و اراده برای همکاری با تیم از همه چیز مهم‌تر است. تنها در هر تمرین شرکت کنید و با تیم کار کنید.

3- همیشه به بازی احترام بگذارید: هنگامی که بازیکنان حرفه‌ای با کمک داروهای نیروزا قدرت خود را بالا می‌برند، در واقع به خود خیانت می‌کنند و ورزش خود را خراب می‌کنند. بیشتر از همه آنها اذهان عمومی را مشوش می‌کنند. آنها این فکر را ایجاد می‌کنند که استفاده از داروها کار درستی است، اما در واقع این کار درست نیست. با استفاده از دارو ورزشکاران از تعداد سال‌های زندگی‌شان می‌کاهند.

4- همیشه به همبازیان خود احترام بگذارید: وقتی در محیط و فضای صمیمانه‌تری هستید، بیشتر از بازی لذت می برید. فضای منفی کار را سخت‌تر می‌کند.

5- همیشه به حریف خود احترام بگذارید: حریف شما ممکن است در زمین بازی دشمن باشد ، اما یک انسان است. می‌توانید با یک دست دادن یا حرکت دوستانه بازی خوبی ایجاد کنید. البته ممکن است حریف شکست خورده با این کار خوب نشود، اما شما سهم خود را انجام داده اید . حتی در مسابقات باید بازی لذت بخش باشد.

6- همیشه به مسئولان خود احترام بگذارید: احترام گذاشتن به مسئولان برای شما و تیم‌تان خوب است. برای مثال در بازی اگر مرتبا داد بزنید ممکن است شما را جریمه و اخراج کنند.

7- همیشه به مربیان خود احترام بگذارید: مربیان کسانی هستند که انتخاب می‌کنند شما می‌توانید در زمین بازی کنید یا خیر. اگر می‌خواهید کمتر روی نیمکت بنشینید. سعی کنید ارتباط خوبی با مربیان داشته باشید.

8- به یکدیگر کمک کنید: یک تیم مانند یک دهکده است. باید همه با هم کار کنید تا این تیم به بالا ترین سطح برسد. با بی‌احترامی و اعتراض کردن کارها را خراب نکنید.

9 – انگیزه ایجاد کنید: هر چند وقت یک بار تیم خود را تشویق کنید. این کار مثل گذر الکتریسته می‌مانند که قدرت ایجاد می‌کند. حتی بعد از برد نیز هیجان وشادی خود را نشان دهید.

10- تمرکز داشته باشید: سعی کنید تمرکز خود را حفظ کنید و حرف‌های دیگران ذهن شما را مشوش نکند.

** توصیه‌ها:

- هرگز فکر نکنید که به خاطر فرم بدنتان نمی‌توانید در فوتبال موفق باشید.

- هرگز نترسید که ورزش جدیدی را شروع کنید. اگر با یک ورزش مشکل داشته باشید ممکن است با ورزش دیگر بتوانید بهتر عمل کنید. راجر فدرر ابتدا فوتبالیست بود، اما الان یک تنیس باز موفق است.

* هشدارها:

- هرگز بر هم تیمی های خود فریاد نزنید. ممکن بود شما در شرایط بدی باشید و دوست داشته باشید که دیگران شما را درک و حمایت کنند.

بین دو نیمه باید بدن را خنک کرد یا گرم؟

این سوال برای بازیکنان فوتبال  وجود دارد که بین دو نیمه‌ بازی از چه روشی برای بالا‌بردن کارایی و جلوگیری از آسیب‌دیدگی استفاده کنند.

یکی از چالش‌هایی که مربیان بین دو نیمه بازی به آن دچارند، چگونگی بازیابی قوا در این زمان است. این سوال وجود دارد که بازیکنان باید بدن خود را گرم کنند یا در این زمان بدن خود را خنک کنند؟ در بین دو نیمه باید بازیکنان کارایی خود را بالا ببرند، هم‌چنین میزان آسیب‌دیدگی‌ها را نیز کاهش دهند. باید دید دراین زمینه علم چه می‌گوید.

هنگامی که دمای بدن بالا است، چندین تکنیک را می‌توان برای خنک‌کردن بدن به کار برد. این تکنیک‌ها شامل آب درمانی، خنک‌کردن قبل از شروع ورزش و غوطه‌ور شدن در یخ می‌شود. این‌که بازیکنان حرفه‌ای از این تکنیک‌ها استفاده می‌کنند بدین بعنا نیست که این تکنیک‌ها برای بین دو نیمه بازی مناسب هستند.

با توجه به این‌که فوتبال شدت‌های مختلف، موقعیت‌های مختلف و درجه‌های متفاوتی دارد، نیاز این بازیکنان به خنک‌کردن بدن با هم یکسان نیست.

تحقیقاتی که در آمریکا انجام شده است نشان می‌دهد، دمای میانه بدن در فوتبالیست‌ها با میزان فعالیت افراد بالا و پایین می‌رود، 

به طور کلی در فوتبال، دمای بدن افزایش می‌یابد و مقداری که باید در بین دو نیمه بدن را خنک کرد به فاکتورهای زیر بستگی دارد:

- دمای هوای محیط

- موقعیت و درجه بازی

- میزان تغییر شدت تمرین و بازی

- میزان سازگاری با گرمای هوا

- میزان خستگی عضلات (خستگی میزان ورزش را کم می‌کند و دمای بدن را پایین می‌آورد.)

خنک‌کردن بدن در بین دو نیمه می‌تواند مفید باشد، مخصوصا زمانی که دمای هوا بالا است. خنک کردن می‌تواند کمک کند تا بالا‌رفتن دمای بدن به تاخیر بیافتد. بدین ترتیب افراد احساس می‌کنند انرژی بیشتری دارند. هم‌چنین یکی از بیشترین فوایدی که خنک‌کردن بدن در پی دارد این است که بازیکن را آرام می‌کند و باعث می‌شود تمرکز بازیکنان برای گوش‌دادن به صحبت‌های مربی افزایش یابد.

درست است که 60 دقیقه خنک‌کردن بدن در بین دو نیمه که 15 دقیقه است امکان‌پذیر نیست، اما همین مقدار خنک‌کردن بدن نیز می‌تواند کارایی را بالا ببرد.

بیشتر تحقیقات تاثیر خنک‌کردن بدن قبل از بازی را نشان داده‌اند اما تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که 12 دقیقه غوطه‌ور شدن در آب سرد، بین دو نیمه نیز می‌تواند کارایی را بالا ببرد. البته این کار در رختکن امکان‌پذیر نیست، بازیکنان می‌توانند لباس‌های چسبان خود را در بیاورند و از حوله با بسته‌های یخ بر روی شانه‌ها استفاده کنند. قرار‌دادن دست‌ها در آب سرد نیز می‌تواند مفید باشد. در شرایط آسیب‌دیدگی بسیار مفید است که از یخ استفاده شود.

گرم کردن بدن:

تحقیقات مختلف نشان داده است که بیشتر جراحت‌ها در 15 دقیقه آخر بازی ایجاد می‌شوند. اگر مشکل مصدومیت از ناحیه گرم‌نبودن بدن باشد، این جراحت‌ها می‌بایست بیشتر در اوایل بازی ایجاد می‌شد. نتایج این تحقیقات نشان می‌دهد که بهترین کار در بین دو نیمه آرام‌کردن بدن و خنک‌کردن آن است. هنگامی که ورزشکاران وارد زمین بازی می‌شوند، می‌توانند با انجام چند پرش دوباره بدن خود را برای بازی در نیمه‌ی دوم آماده کنند.