تمریت ذهنی به تکرار یک مهارت فیزیکی در مغز بدون هیچ تحرک ظاهری اعضای بدن با قصد یادگیری و ظرافت در تکنیک مربوط  مربوط می شود. تصورات ورزشکاران در طول تمرین ممکن است با همه حواس در گیر شود.

آموزش ذهنی، اصطلاحی است که بیشتر برای توصیف کاربرد رسمی تکنیک های روان شناختی در جهت افزایش عملکرد ورزشی به کار می رود. مجموع دو اصطلاح آموزش ذهنی و آموزش بدنی، به برنامه های آموزشی اطلاق می شود که به منظور بالاترین عملکرد ورزشکار در مسابقات مهم طرح ریزی شده است. آموزش ذهنی همانند آموزش بدنی به برنامه ریزی بسیار دقیق و متناسب با اهداف نیاز دارد.

تصویر سازی ذهنی چیست؟

در منابع مختلف واژه های متفاوتی برای بیان آمادگی ذهنی ورزشکار برای فعالیت های ورزشی و رقابت بیان شده است؛ واژه هایی نظیر تجسم، مرور ذهنی، تصویر سازی ذخنی و تمرین ذهنی که همگی اشاره به خلق یا از نو ایجاد کردن یک تجربه در ذهن دارند. اصولا" تصویر سازی ذهنی شکلی از تمرین ذهنی است که مگیل (١٩٨٩) اصطلاح تمرین ذهنی را فقط به موقعیت هایی که فرد یک مهارت یا قسمتی از آن را تصور می کند، محدو می نماید.

در کتاب روانشناسی ورزشی تمرین ذهنی این گونه تعریف شده است : به کار گیری تجسم ورزشکار برای بهبود عملکرد بدنی است که در اینجا به جای تمرین در میدان، تمرین در ذهن انجام می گیرد.

مارتنز در مورد تصویرسازی ذهنی می گوید : تصویر سازی ذهنی مانند احساس یک تجربه است (دیدن، شنیدن، احساس کردن)، ولی بدون محرک های معمول تحریک می شود. در واقع، شما بازی را نمی بینید، صدای برخود توپ با زمین را نمی شنوید یا احساس وضعیت بدن خود در هنگام دریبل را درک نمی کنید، ولی تمام این موارد را در تمرین ذهنی می توانید در ذهن خود تجربه کنید. این تجربه در اصل محصول ذهن شماست و به صورت درونی ایجاد می شود. این عملیات به وسیله فراخوانی و باز آفرینی و تابع تجارب بیرونی گذشته انجام می گیرد. بنابراین، از تعاریف فوق چنین بر می آید که اگر چه در تصویر سازی ذهنی هیچ گونه حرکت مشهودی وجو ندارد ولی با حرکان فیزیکی ارتباط تنگاتنگی دارد.

انواع تصویر سازی ذهنی

تمرین ذهنی یا تصویر سازی ذهنی را می توان از بعد درونی وبیرونی انجام داد. در بعد درونی شما در جسم خود هستید و کنش یا عمل را با چشمان خود مشاهده می کنید. این دیدگاه، دیدگاه اول شخص نیز نامیده می شود. در بعد بیرونی که دیدگاه دوم شخص نامیده می شود، شما خود را در یک ویدئو یا بیرون از جسم تجسم می کنید.

تصویر سازی ذهنی درونی

تصویرسازی درونی ذهنی به تصور اجرای مهارت از نقطه مناسب و از درون خود فرد گفته می شود و فرد آنچه را که دقیقا" هنگام اجرای واقعی مشاهده می کند، هنگام تصویر سازی ذهنی درونی خود نیز خواهد دید.

تصویرسازی ذهنی بیرونی

در تصویر سازی ذهنی بیرونی فرد خود را از یک نما به عنوان مشاهده گر خارجی می بیند، دقیقا" مانند آنکه خود را در یک فیلم ویدئویی تماشا می کند. در این نوع تصویرسازی ذهنی فرد از درون خود بیرون می آید و اجرای مهارت خود راتصور می کند.

تصویرسازی ذهنی چگونه عمل می کند؟

فکر کردن در مورد  پرش از روی میله پرش اتفاع، زدن یک سرویس در بدمینتون، بهبود یک بازوی آسیب دیده یا زدن یک ضربه به توپ چگونه می تواند در اجرای واقعی به افراد کمک کند؟ چه ارتباطی بین تصورات ذهنی و اعمال فیزیکی و برونی ما وجود دارد؟ روند این تاثیرات چگونه است؟

ما به راستی قادریم اطلاعات را که همانند تجارب واقعی و ضروری هستند، از حافظه خود تولید کنیم. در نتیجه، تصویرسازی ذهنی می تواند مثل تجارب واقعی تاثیر مشابهی بر سیستم عصبی مغز داشته باشد. بر اساس این تئوری تصور تحریک و ادراک تحریک واقعی به صورت مشابهی بر ذهن هوشیار تاثیر می گذارد. روان شناسان ورزشی برای توضیح این رویداد سه نظر ارائه داده اند.

١- تئوری روانی- عصبی- عضلانی : اصول ذهنی – حرکتی تصویر سه بعدی ذهنی را ارائه داد. طبق این نظریه، تصویر سازی ذهنی یادگیری مهارت های حرکتی را تسهیل می کند. زیرا به طور طبیعی الگوهای حرکتی سیستم عصبی – عضلانی در طول مراحل تصویرسازی ذهنی فعال می شوند. این نظریه ادعا می کند که تصویر روشن از رویدادها یا رفتارها، پاسخ های عصبی – عضلانی ایجاد می کند وتجارب واقعی را به وجود می آورد. به این صورت که تصورات ایجاد شده تحریکاتی را برای اجرای مهارت تصور شده به ذهن منتقل می کند.

این نظریه چنین ادعا دارد که وقتی شما حرکت خاصی را تصویرپردازی می کنید، از گذرگاهی عصبی شبیه آنچه در حرکات واقعی درگیر است، استفاده می کنید. سپس به واسطه تمرین ذهنی بدن می پذیرد که شما تمرینات واقعی را انجام دهید. بنابراین، شما برای عضلاتتان برنامه ریزی می کنید و بدنتان را برای اجرای واقعی آماده می کنید.

٢- تئوری یادگیری نمادی (شناخت الگوهای حرکتی): این نظریه ادعا می کند که تصویرسازی ذهنی به ورزشکاران کمک می کند تا سیستم رمزگذاری الگوهای حرکتی را تکامل بخشند. همچنین، تصویرسازی ذهنی سبب می شود دستورکار مغز توسعه پیدا کند؛ اما نه از طریق جرقه زدن اندک عضلات در هنگام تصور کردن؛ بلکه، از طریق خلق یک برنامه در سیستم عصبی مرکزی.

٣- تئوری مهارت های روانی : روان شناسان ورزشی اخیرا" اثبات کرده اند که تصویرسازی دهنی در توسعه و ظرافت مهارتهای روانی نیز موثر واقع می شود. برای مثال، تصویرسازی ذهنی می تواند تمرکز را بهبود بخشد، اضطراب را کاهش دهد، موجب بالا رفتن اطمینان گردد، بر کلیه مهارت های روانی موثر در اجرا تاثیر گذارد و وسیله ای برای تمرین و یادگیری مهارتهای مختلف روانی باشد.

اما چگونه تصویرسازی ذهنی باعث بهبود وتوسعه مهارتهای روانی می شود؟ تصویرسازی ذهنی ممکن است به فرد کمک کند تا دستورالعمل مغزی را توسعه بخشد و تاثیر آن بر سیستم عصبی تقریبا" به اندازه تجارب واقعی است. به همین دلیل برخی محققان گمان می کنند که تصویر سازی ذهنی باید مثل رفتارهای واقعی از قوانیین یادگیری پیروی کند.

دانش تجربی تاثیر تصویرسازی ذهنی بر اجرای مهارت های ورزشی

تصویرسازی ذهنی را می توان در تمرین و مسابقه به منظور اجرای موفقیت آمیزتر مهارت به کار برد. تصویرسازی ذهنی به وسیله نیمکره راست مغز انجام می شود و بدن را هدایت می کند و از این طریق از اتلاف انرژی برای تلاش شدیتر جلوگیری می کند. افزودن تصاویری که در واقع وجود ندارد، به عنوان بخشی از حرکت نیز می تواند اجرای مهارت را آسان کند. تصاویری از این نوع در رشته تیراندازی بسیار مورد استفاده قرار گرفته است. برای مثال، ممکن است تیراندازی تصور کند که ستون های محکم بتونی او را سرپا نگه داشته اند. این تصور، ثبات او را تضمین می کند ودر هدف گیری به او کمک می کند.

اصول آموزش تصویرسازی ذهنی

اولین گام در زمینه تمرین ذهنی، ارزشیابی سطح مهارت در تصویرسازی ذهنی است. بعضی از ورزشکاران در آن خوب بوده و برخی دیگر ممکن است قادر نباشند حتی یک تصویر ساده در ذهن خود ایجاد کنند. تمرین ذهنی به دو توانایی کنترل بر تصورات و خلق تصورات واضح نیازمند است.

توانایی تصویرسازی واضح

تصورکننده خوب از تمام حواس خود برای ساختن تصورات ذهنی کاملا" روشن، واضح و دارای جزئیات استفاده می کند. تصاویر ذهنی دقیق شبیه تجربه های واقعی هستند و اثر خود را بهتر انتقال می دهند. برای اجرای بهتر تصویرسازی ذهنی باید به جزئیات محیط، طرح وسایل، نوع نما، فاصله تماشاگران، تجربه احساسات و مسائل مطرح در یک مسابقه واقعی توجه خاصی داشت و تلاش کرد تا هیجان، تمرکز، ناامیدی،شادمانی و خشم مرتیط با اجرا احساس شود. تمام این مورد موجب خواهند شد که اجرای واقعی تر تصویرپردازی شود. اگر برای واضح کردن تصویر با مشکل مواجه شویم، باید سعی کنیم در مراحل اولیه مواردی را که برایمان آشنا هستند، تجسم کنیم. برای مثال، لوازم اتاقمان یا زمین بازی را تجسم کنیم.

سه تمرین برای واضح سازی تصویر ذهنی

·         تصویرسازی ذهنی از خانه : تصور کنید در خانه و اتاق نشیمن هستید. به اطراف نگاه کنید و تمام جزئیات را درک کنید. به شکل و ترکیب مبلمان توجه کنید. چه چیزی می بینید؟ چه صدایی می شنوید؟ درجه حرارت اتاق چگونه است؟ چه بویی استشمام می کنید؟ از تمام حواستان استفاده کنید و همه آنها را به دست آورید.

·         تصویرسازی از اجرای موفق یک مهارت : یک مهارت ویژه از ورزش خود را انتخاب و آن را در ذهن به طور کاملا" صحیح اجرا کنید. اجرای مهارت را در ذهن تکرار کنید و در تکرارها سعی کنید از حس حرکتی استفاده کنید.

·         بازسازی ذهنی یک اجرای موفق : اگر شما بتوانید اجرایی را که خیلی خوب انجام داده اید، به طور کاملا" واضح به خاطر بیاورید و آن را در ذهن تکرار کنید، از این توانایی استفاده نموده اید. یاد آوری یا بازسازی ذهنی شامل سه بخش بصری، شنوایی و حسی حرکتی خواهد بود. ابتدا به صورت بصری یک مهارت را به صورتی که آن را به خوبی اجرا می کنید، به خاطر بیاورید. سعی کنید تا جایی که ممکن است تصویری روشن از اجرای موفق خود داشته باشید. پس از بازسازی بصری، صداهایی را که در حین اجرای یک بازی خوب از خود بروز می دهید، در ذهن بازسازی کنید. اجرای موفق با یک گفتگوی درونی همراه است. به آن گوش کنید. به خدتان چه می گویید؟ تمام صداها را تا جایی که می توانید به طور واضح به خاطر آورید. احساس دست و پای شما چگونه است؟ آیا احسای می کنید عضلاتتان منقبض است یا آزاد؟

توانایی کنترل بر تصویرسازی

برای تقویت توانایی کنترل خود می توان از سه نوع تمرین استفاده کرد.

١- کنترل اجرا : اجرای مهارت خاصی را که قبلا" درآن مشکل داشته اید، تصور کنید. به دقت به آنچه اشتباه انجام می داده اید، توجه کنید. اکنون اجرای خوب خود را از آن مهارت تصور کرده و حرکات خود را ببینید و احساس منید.

٢- کنترل اجرا در برابر یک حریف قدرتمند : بازی حریف قدرتمندی را تجسم کنید که در گذشته شما را دچار مشکل کرده است. برای شکست دادن او نیاز به طراحی و اجرای دقیق طرح در زمین بازی دارید. این طرح ابتدا باید در ذهن بارها تکرار شود. موقعیت هایی را تصور کنید که در آن بهترین نتیجه را در مقابل حریفتان به دست آورده اید. با افزایش حس کنترل شما در تمرین ذهنی، اطمینان شما به خودتان افزایش می یابد.

٣- کنترل احساسات : هیجان شما بالاست، عصبانی هستید، تمرکزتان را از دست داده اید یا اطمینان شما کاهش پیدا کرده است. این وضعیت را با احساسات همراه آن مجسم کنید. سپس برای جدا کردن تنش از بدنتان و تمرکز برآنچه که برای اجرای موفق نیاز دارید، از راهکارهای کنترل اضطراب استفاده کنید. آنچه را که در تصویرسازی ذهنی می بینید، می شنوید و احساس می کنید، کنترل کنید.

اهمیت و ضرورت استفاده از تمرین ذهنی

از آنجایی که تمرین ذهنی نیاز به وسیله، مربی و حریف ندارد، ساده ترین نوع تمرین می باشد و در همه جا و همه اوقات برای ورزشکار قابل دسترسی است. بعضی از ورزشکاران حرفه ای باور دارند که نمرین ذهنی یک تفکر خیالی نیست؛ بلکه، تمرین واقعی است که ممکن است مکمل تمرینات بدنی باشد.

از خصوصیات بارز و شاخص تمرینات ذهنی بی خطر بودن، بی هزینه بودن، عدم نیاز به تجهیزات و مربی، وقت گیرنبودن، عدم بروز خستگی و غیره می باشد. بنابراین، با توصیه تمرینات ذهنی می توان در هزینه ها، تسهیلات، زمان، فضا، نیروی انسانی و غیره صرفه جویی نمود و از طرف دیگر، ورزشکاران نیز کارآمدتر می شوند. از طریق ذهنی می توان گروهی از ورزشکاران را که دچار آسیب دیدگی شده اند یا به علل دیگر از تمرینات دور هستند، درگیر تمرین کرد.

تمرینات ذهنی دلگرمی برای موفقیت را بیشتر می نماید و آینده ای مطمئن تر و افقی روشن تر را پیش روی ورزشکاران قرار می دهد.