قسمت دوم

تمرینات گروهی

- تمرین افت:

بعداز انجام دادن تمرین گرفتن توپ زمینی به صورت نرم حالا باید تمرین افت را انجام داد.

یک نفر توپ را یک بار در سمت راست و یک بار در سمت چپ  شما می­اندازد(حدود 1 متری کسی که می­خواهد توپ را بگیرد) سپس گلر خیلی نرم توپ را جلوی بدن خود می­گیرد و سپس آرام خود را زمین می­اندازد به طوری که اول توپ با زمین برخورد کند سپس پشت کتف سپس لگن و ران پا. این حرکت را به میزان 5 بار برای هر طرف انجام دهید و بعداز دو هفته تعداد آن را 10 بار نیز می­توانید انجام دهید.

 لازم است بدانید که هرگز نگذارید که زانوی شما با زمین بر خورد کند زیرا ضرباتی که به زانو وارد می­شود حتی با شدت کم به مرور زمان باعث سائیدگی مفاصل زانو و پارگی رباط صلیبی و مینیسک پاها خواهد شد.

 

- تمرین گرفتن توپ در ارتفاع:

دو گلر روبروی هم  به فاصله 10 متری می­ایستند سپس توپ را بین خودشان با دست به بالا پرتاب کنند به طوری که توپ تا ارتفاع 10 متری از زمین بالا رود، سپس به نوبت توپ را در بالاترین نقطه بگیرند به طوری که با یک پا به هوا پریده و پای دیگر را از زانو شکسته و به داخل شکم جمع کنید و دست هم به طور کامل پشت توپ قرار گیرد به حالت W  و وقتی که  توپ گرفته شد و پاها روی زمین قرار گرفت سریع توپ را به داخل سینه جمع کنید به طوری که ساعد دست­ها پشت توپ قرار گیرند. در ضمن هنگام پایین آمدن هم با یک پا اول پایین می­آییم سپس آن پایی که شکسته بودیم را روی زمین می­گذاریم. و باید حواسمان باشد که زانو در هنگام فرود کمی خم شود و اول روی پنجه  سپس در ادامه­ی پنجه پاشنه زمین بخورد تا باعث آسیب دیدگی و ضعیف شدن چشم ها نشود.

این تمرین در دو هفته اول 8 بار و بعداز آن 15 بار می­توانید انجام دهید.

 

- تمرین گرفتن توپ در ارتفاع + سرعت:

همانند تمرین قبل  می­باشد با این تفاوت که اول یک نفر انجام می­دهد و بعد نفر دوم. آن کسی که توپ ندارد باید به میزان 9 متر از پشت خود سرعتی 90% برود و برگردد به سمت نفر دوم با همان سرعت و نفر دوم توپ را می­اندازد بالا و توپ را مانند تمرین قبل باید بگیرد.

این تمرین در 2 هفته اول 5 بار و بعداز آن 10 بار انجام شود.