تمرینات آمادگی در فوتبال

در صورتیکه هدف یک جلسه تمرین آمادگی جسمانی باشد، الگوی اشاره شده در زیر به عنوان یک الگوی عمومی می تواند مفید واقع شود؛

 1-  گرم کردن، توجه به همه عضلات و مفاصل

2-  تمرینات کششی و انعطاف پذیری

3-  دویدن با گام بلند و تغییر سرعت

4-  تمرینات سرعتی (حداکثر سرعت )

5-  تمرینات ویژه فوتبال، کار های تکنیکی، کار های مهارتی و بازی

6-  سرد کردن و برگشت به حالت اولیه، دویدن آهسته و حرکات کششی

 نکات قابل توجه در تمرینات

 1-   گرم کردن تدریجی ضروری است و بهتر است به دنبال آن از کششی که به تدریج بر شدت آن افزوده می شود، استفاده کرد.بهتر است بازیکنان تشویق شوند هنگامی که وارد زمین می شوند خود را درگیر کارهای عضلانی شدید نکنند.(مانند شوت زدن)

2- بهتر است به جای حرکات کششی دینامیک از حرکات کششی استاتیک استفاده شود.

3- در کارهای سرعتی توصیه می شود نسبت کار به فعالیت به صورت یک به پنج صورت گیرد( گروه های شش نفری ، یک نفر در حال کار پنج نفر در حال استراحت ).انجام کار سرعتی به شکل فوق با توجه به این اصل است که بعد از یک کار شدید، پنج برابر زمان کار، احتیاج به استراحت است تا برگشت به حالت اولیه صورت گیرد. در صورتیکه بخواهیم تمرینات سرعتی و استقامتی را با یکدیگر ترکیب کنیم(مثلا برای بازیکنان میانی میدان) بهتر است که بازيكنان با سرعت نزدیک به حداکثر کار بدنی را انجام داده و به دنبال آن یک استراحت کوتاه، بین تمرینات سرعتی برای آنان منظور شود.در صورتیکه تمرینات، ترکیب سیستم اسید لاکتیک و اکسیژن باشد توصیه می شود که نسبت کار به استراحت، یک به سه و یا یک به دو باشد، به این ترتیب ضربان قلب بیشتر از 160 در دقیقه خواهد بود. تحقیقات اخیر نشان داده است، در مسابقات حرفه ای فوتبال، در مدت زیادی از طول مسابقه، ضربان قلب کمتر از 160 در دقیقه نیست و در طول همین مسابقات مواردی وجود دارد که ضربان قلب نزدیک به 180 در دقیقه هم می شود.

4-   بازیکنان تمرینات سرعتی را بعد از گرم کردن و حرکات کششی انجام دهند و بعد از تمرینات قدرتی و انفجاری (مثلا کار با وزنه) تمرینات سرعتی را انجام ندهند.

5-  تمرینات سرعتی شدید را بیشتر از 35 دقیقه انجام ندهند، تمرینات سرعتی را می توان با توپ انجام داد.

6-   در صورتیکه تمرینات قدرتی با وزنه انجام گیرد، نظارت بر تمرینات الزامی است. در تمرینات قدرتی با وزنه، از توصیه و نظرات افراد صاحب نظر استفاده کنید تا به این ترتیب تمرینات، با تکنیک درست، وزنه مناسب و تکرار صحیح انجام گیرد. وزنه سنگین همراه با حرکات قدرتی آهسته مناسب برای بازیکنان فوتبال نیست.

7-  در صورتیکه مقرر شده بازیکنان فوتبال بر روی سطح سخت برای مدت طولانی مبادرت به دویدن آهسته کنند، ضرورت دارد که از کفش مناسب استفاده کنند. به طور کلی این نوع تمرینات برای بازیکنان فوتبال توصیه نمی شود زیرا که تمرینات هوازی را می توان به شکل دیگری انجام داد . در صورتیکه بخواهیم ، تمرینات هوازی انجام دهیم، بهتر است که این تمرینات به مدت 5 تا 10 دقیقه و با توپ انجام گیرد.

8-  اگر یک جلسه تمرین یک یا دو ساعت به طول می انجامد، سعی شود تمرینات طوری انجام شود که با واقعیات مسابقات فوتبال تطابق داشته باشد.

9-  کار هوازی در صورتیکه با شدت مناسب انجام گیرد دارای ارزش است، در غیر این صورت از دست دادن وقت است.

10- شدت کار را مورد توجه قرار دهید، به خصوص در مورد کار هوازی. بد نیست که در بعضی مواقع یکی از بازیکنان را در هنگام تمرین برای ده دقیقه زیر نظر داشت. حتی در تمریناتی که زیر نظر مربی یا مدیر تیم انجام می گیرد، با بازیکنانی روبرو هستید که در تمرینات می ایستند یا راه می روند.

 نظراتی چند درباره گرم کردن

 تمام کارهای مربوط به گرم کردن با توپ انجام گیرد . تکنیک بازیکنان زمانی بهبود می یابد که در تمرینات آماده سازی تاکید برکار های تکنیکی باشد. اغلب در تمرینات آماده سازی و گرم کردن توپ را حذف می کنند. با حذف توپ از برنامه گرم کردن و آماده سازی ، بازیکن فرصت لمس کردن توپ را از دست می دهد.