آموزش مربیگری فوتبال،فوتسال و داوری ((باشگاه فرهنگی ورزشی صباصفه اصفهان))

ایمیل: [e-mail]

شماره تماس و ارسال پیام: 09130779692 فروتن

کلوپ مربیان فوتبال ایران: www.coachingfootball.blogfa.com ((عضو کلوپ مربیان شوید))

عوامل مهم موفقیت در عرصه مربیگري

  ١
عوامل مهم موفقیت در عرصه مربیگري
ماهنامه تخصصی مربیان اروپا) در طی دوازده سال فعالیت خویش همواره با )Technician ماهنامه
مربیان برتر اروپا و جهان مصاحبه تخصصی با موضوعیت رویکردهاي مربیگري فوتبال داشته است . نظر
به دوازدهمین سال فعالیت این نشریه، چکیده مصاحبه با دوازده مربی برتر اروپا و جهان که موفق به
کسب جام باشگاه هاي اروپا و قهرمانی جام جهانی شده اند منتشر گردیده است. از آنجا که نقطه نظرات
این مربیان می تواند در راستاي پیشرفت مربیان داخلی مثمر ثمر واقع گردد کمیته آموزش اقدام به
ترجمه و ارائه آن نموده است امید است که مربیان جوان کشور با دستیابی به دانش فوت ب ال همواره
خدمتگزار پیشرفت فوتبال کشور باشند.
مارچلولیپی:
از نقطه نظر یک مربی دلایل موفقیت شما در کسب قهرمانی جام جهانی و : Technician
جام باشگاه هاي کشور را بیان کنید؟
در ابتدا مهمترین عامل، داشتن توانایی بکارگیري بازیکنان سطح عالی فوتبال (ستارگان ) است . یک
مربی بدون بکارگیري ستارگان کارهاي کوچکی می تواند انجام دهد. شما نیازمند بازیکنانی هستید که
بتوانند نتایج بازي را رقم بزنند.
بنابراین مساله درباره انتخاب و استخدام بازیکنان و تبدیل کردن آنها به یک تیم قوي می باشد . هرچه
تیم شما از ستارگان بیشتري برخوردار باشد شما مجبورید سخت تر کار کنید تا بازیکنان را با هم
هماهنگ کنید و تیم را منضبط و به یک هارمونی برسانید. شما باید بازیکنان را به آنجا برسانید که
احساس مفید بودن بکنند اما نه با شیوه هاي غیر ضروري. هر زمان که با یک تیم شروع بکار کنم اولین
چیزي که بر آن تاکید می کنم آن است که یک تیم از جمعی از افراد تشکیل شده است که باید به
یکدیگر احترام بگذارند و باید خدمتگزار یکدیگر باشند اگر هیچ یک از بازیکنان خود محورانه بازي نکند
مطمئنا تیم موفق می شود.
بر خلاف ان اگر بازیکنان بر اساس منافع خویش بازي کنند مساله سخت تر خواهد شد . اگرچه با خود
محورانه بازي کردن بازیکنان شاید شاهد لحظات قشنگ و تماشایی فوتبال باشیم اما در نهایت آن تیمی
که داراي ذهنیت کارگروهی است موفق و چیره خواهد شد.
آلکس فرگوسن
کیفیت ها و خصوصیات مورد نیاز یک مربی براي مربیگري در سطح عالی : Technician
کدامند ؟
من به این مساله زیاد فکر کردم و عوامل زیادي می توانند موثر باشند. از آن زمان که من به عنوان مربی
یک عامل حیاتی است. مربیگري کردن و مشاهده کردن در « مشاهده » کارم را شروع کردم، فهمیدم که
یک زمان کار بسیار سختی است اگر شما بیش از حد درگیر مساله کوچینگ (مربیگري کردن ) بشوید
٢
مسائل زیادي را از دست می دهید. من بیشتر کارها را به همکارانم سپردم و خود به عنوان یک ناظر
عمل می کنم.
براي اطمینان حاصل کردن از اینکه کار شما داراي کیفیت عالی است. به طور قطع مشاهده ب هترین
روش می باشد و با مشاهده است که شما می توانید هرآنچه را که از جلسات تمرینی می خواهید می توانید
به دست آورید.
است. چرا که مربیگري در سطح عالی فوتبال کار آسانی نیست. « پشتکار » عامل دیگر
اگر شما یک روز بعد از شکست با بازیکنان ملاقات داشته باشید و براي تمرین حاضر شوید و از پشتکار
لازم برخوردار نباشید این می تواند بر بازیکنان تاثیر منفی داشته باشد. بنابراین یک روز بعد از مساب قه
شما باید سرشار از امید و انگیزه باشید باید آماده باشید. من حتی فکر می کنم که یک مربی باید داراي
باشد. زمانیکه مردم از شما به عنوان یک مربی می پرسند تا بحال بهترین هدف شما چه « تصور » قدرت
بوده است
شما هدفی کامل را تعریف خواهید کرد که شمارا تحت تاثیر قرار داده است. این امر در ارتباط با قدرت
تصور شماست که در قالب جلسات تمرینی نمایان می شود و بازیکنان آن را به شکل منظم انجام
می دهند.
من به یاد می آورم که یکی از کارهایی که به عنوان مربی جوان انجام می دادم آموزش مسئولیت پذیري
در نقاط بسیار مهم زمین است بنابراین شما این تصور (آموزش مسئولیت پذیري در نقاط مهم زمین ) را
در ذهن بازیکن جاي می دهید و بازیکن آنرا به مرحله بعدي منتقل می کند چرا که او ت شخیص داده
است که هردوي شما (مربی و بازیکن) خواهان آن هستید که این قدرت تصور در تیم شکل گیرد.
مربی باید یک سري واکنش هاي پیوسته ایجاد کند که این امر منجر به ایجاد قدرت تفکر نزد بازیکنان
می شود.
یک مربی همچنین باید یک ارتباط ساده با بازیکنان داشته باشد جلسات تمرینی که همراه با صحبت
کردن طولانی مربی باشد مفید نیستند و پیام مربی به بازیکنان منتقل نمی شود. یک ارتباط باید ساده و
خلاصه و گویا باشد. هرآنچه که در جلسات تمرین از بازیکنان می خواهید باید شفاف و گویا باشد در
نهایت طولانی صحبت کردن و پرگویی براي یک مربی بسیار خطرناك است.
اتمار هیتزفیلد
از زمانیکه شما مربیگري را به سال 1983 شروع کردید فوتبال چگونه تغییر Technician
کرد؟
بطور قطع بازي بسیار سریع تر شده است و این بر سختی کار بازیکنان چه از لحاظ آمادگی جسمانی و
تکنیکی می افزاید.
امروزه بازیکنان باید شیوه زندگی حرفه اي را بپذیرند و در تمامی جنبه هاي مختلف بازي سخت تلاش
کنند.
٣
مدافعان باید مهارتهاي تکنیکی خود را بهبود دهند چرا که مشارکت در ساخت بازي براي مدافعان
ضروري است.
همه چیز پیشرفت کرده است حتی معالجات پزشک استرس و فشار افزایش یافته است. اسپانسرها تنها
نتیجه می خواهند. بازیکنان سریع تبدیل به ستاره می شوند آنها باید ارتباط با رسانه هاي جمعی را کنترل
و مدیریت کنند. علاوه بر موارد ذکر شده فوق مربی باید روانشناس باشد تا بتواند با ستارگان میلیونر که
هرکدام استرس و خواسته هاي خودشان را دارند خوب کار کند.
قانون بوسمن دیدگاههاي بازیکنان را تغییر داده است. پول به اولویت اول آنها تبدیل شده است.
آژانسهاي ترانسفر بازیکنان همیشه بازیکنان را با وعده هاي هنگفت وسوسه می کنند.
جنبه دیگر قانون بوسمن انتقال بازیکنان از کشوري به کشور دیگر است ما در بایرن مونیخ همیشه سعی
کردیم که بازیکنان آلمانی بکار ببریم آموزش فوتبال از سنین پایه براي ما خیلی مهم است.
آرسن ونگر
شما توجه ویژه اي به بازیکن دارید چه چیزي را در بازیکنان جوان دوست دارید ببینید؟
انگیزه و هوش دو عنصر بسیار مهم هستند چرا که من اعتقاد دارم بازیکن به اندك هوش
(می دانی چرا تو آن اشتباه را انجام دادي؟) و اشتیاق و انگیزه به بهتر شدن نیاز دارد.
تنها جنبه استعداد کافی نیست. در حرفه فوتبال انگیزه تبدیل شدن به بازیکن سطح بالا مهم است و
این انگیزه وابسته به آن است که بازیکن از چه مقدار هوش برخوردار است که بتواند با استعداد خویش
تبدیل به بازیکن سطح بالا شود.
اگر به اطراف خود بنگرید. ملاحظه خواهید کرد که اغلب بازیکنان سطح بالا باهوش هستند و بطور قطع
باید چنین باشد در غیر اینصورت اداره حرفه فوتبال براي آنها بسیار سخت است.
بطور ایده آل شما خواهان بازیکنانی هستید که همه چیز داشته باشند. شیوه بازي ما در آرسنال
براساس تکنیک و سرعت است این بدان معنی است که من به سرعت و سطح تکنیک بازیکن نگاه
می کنم.
این عناصر اغلب با قدرت و اجراي فیزیکی به پیش رانده نمی شوند اما ما می خواهیم که بازیکنان سریع و
پر جنب و جوش باشند و براي رسیدن به این هدف نیازمند تکنیک سطح بالا و توانایی حرکت سریع
هستیم.
صد البته که شما به قدرت و آمادگی جسمانی نیازمند هستید اما اولیت هاي کار من سرعت و تکنیک
است.
فابیوکاپلو
سبک مربیگري خود را چگونه توصیف می کنید؟ Technician
٤
فکر کنم که من تلفیقی از یک مدیر و مربی هستم. من دوست دارم که وارد حوزه مدیریت باشگاه شوم
و از اینکه تنها بر جنبه فنی توجه داشته باشم، بسیار خشنود نیستم. من می خواهم در همه آنچیزي که
در باشگاه رخ می دهد مشارکت داشته باشم. تا حدودي همچون سبک انگلیسیها.
من قویاً به کارپرتلاش و روحیه کار گروهی و دیسیپلین اعتقاد دارم. در غیر اینصورت نتایج خوب تنها
فقط براي مدت زمان کوتاه بدست می آید این سیستم و شیوه کار است که باعث می شود شما به طور
مستمر به نتایج خوب دست یابید تمرکز داشتن، مصمم بودن به همراه دیسیپلین باعث موفقیت شما
می شود.
(من همیشه این را می گویم که اگر بازیکن ملتزم به دیسیپلین باشد و به همبازیان خویش احترام
بگذارد دستیابی به نتایج عالی دور از دسترس نیست.
البته دیسیپلین نباید سخت و انعطاف ناپذیر باشد تأکید من بیشتر درباره دیسیپلین احترام متقابل است
که در آن احترام به مربی، احترام به همکاران و بازیکنان، و احترام به مدیریت باشگاه باید لحاظ شود.
شیوه بازي ارتباط فراوان دارد به بازیکنانی که در اختیار دارم.
به فرض مثال اگر من توانایی کار کردن با بازیکنان سریع و پر اراده را داشته باشم.
در آنصورت همزمان با پیش بردن سبک شخصی خود می توان شیوه بسیار متفاوت دیگر را تطبیق نمود.
روي هاجسون
به نظر شما گرایش هاي مهم فوتبال اروپا در بالاترین سطح چه از لحاظ Technician
تاکتیکی و مدیریتی کدامند؟
از دیدگاه مدیریتی امروزه، مربیان خیلی سریع و سرسختانه مورد ارزیابی واقع می شوند به این دلیل
است که مربیان از فرصت کمی براي پیاده کردن اهداف و سبک مدیریتی خویش برخوردارند و ممکن
است به نتایج مورد نظر در اسرع وقت دست نیابند که این امر منجر به کوتاهی مدت زمان کار آنها
خواهد شد.
در بالاترین سطح فوتبال امروزه توانایی هزینه کردن و خریدن بازیکنان مناسب بسیار مهم است البته به
شرطی که بتوان آنها را هماهنگ کرد اما در گذشته مربی از مدت زمان زیادي برخوردار است تا بازیکنان
را براساس تفکرات خویش آموزش و آماده مسابقات کند.
امروزه مربیان اغلب براساس خریدهایشان ارزیابی می شوند از نقطه نظر تاکتیکی ما می توانیم درباره
مسائل زیادي صحبت کنیم اما من گفته هاي خویش را در سه محور خلاصه می کنیم.
1 - ضد حمله و توانایی استفاده بهینه در زمان گرفتن توپ از حریف بسیار مهم است
2 - توسعه آمادگی جسمانی و سرعت تیم . امروزه فوتبال بسیار سریع شده است که این امر بر انتخاب
بازیکنان تأثیر فراوانی دارد.
3 - کمبود پرس پرفشار از درون زمین حریف
٥
رافائل بنیس :
در اوایل شروع حرفه مربیگري با مشکلات زیادي مواجه بوده اید توصیه شما براي مربیان
جوان چیست؟
بطور خیلی ساده: شما به انگیزه و زمان نیاز دارید شما به انگیزه و زمان نیاز دارید تا با صرف ساعتها
بتوانید در امر مربیگري پیشرفت کنید . همچنین به توانایی خویش باید ایمان داشته باشد. زمانیکه از دو
کار اولم اخراج شدم که یکی از آنهاتنها بعد از گذشت 9 بازي بود من به دنبال کار جدید رفتم. من
فارغ التحصیل رشته تربیت بدنی با گرایش تخصص فوتبال هستم. تمام زندگی من ورزش است چرا که
مربیگري حرفه و کار من است.
به یاد دارم که مدیر برنامه هایم به من گفت که بعد از دوبار اخراج شدن پیدا کردن تیم جدید براي شما
خیلی دشوار است اما من با اطمینان به او گفتم که من در بالاترین رده فعالیت خواهم کرد.
البته نا گفته نماند که همسرم در این مدت خیلی به من کمک کرد.
زمانیکه من سفر مطالعاتی خویش را شروع کردم از کشورهایی چون برزیل ایتالیا و انگلستان دیدن
کردم و با مربیان برجسته آن کشورها ملاقات کردم چرا که معتقدم زمانیکه شما ، سئوالات بی جواب
داشته باشید باید به دنبال جواب آنها باشید.
براي رسیدن به پیروزي مربی باید کارهاي درست انجام دهد. مربی باید چه در زمینه تئوري و عملی
قوي باشد. در خانه پدري من 1500 کاست ویدئو دارم که هرکدام آن شامل 3 بازي می باشد سابقا من
عادت داشتم هربازي را آنالیز کنم امروزه من از کامپیوتر استفاده می کنم من تمامی فیلمهاي جلسات
تمرین تیم هاي خود را دارم. من تصور می کنم با توجه به مطالب گفته شده باید به این نتیجه رسیده
باشید که مربی دانش آموز بازي می باشد.
بورگن کلینزمن
چه مربیانی بیشترین تأثیر را بر شما داشته اند در زمان بازیگري؟
من خیلی خوش شانس بوده ام در طی 18 سال فعالیت بازیگري من با مربیانی همچون بکن بائر ، برتن
فوکتکس که هر دوي آنها موفق بوده اند کار کرده ام همچنین با مربیانی چون اوته ري هاگل – تراپاتونی
– اولیه آردیلس – سزار لوئیس منوتی، آرسن ونگر که همگی آنها مربیان برجسته و موفق بوده اند کار
کرده ام
من از هریک از این مربیان مطالبی آموختم. زمانیکه در اشتوتگارت بودم از آري هان خیلی چیزها
آموختم. من از فرصتهایی که داشتم بسیار آموزش دیدم هر مربی سبک مربیگري خاص خودش را دارد
و من فهمیدم که مربیگري فراتر از تفکر درباره نتیجه در آخر هفته است.
در دوران بازیگري در تیم ملی در زمان بکن بائر چیزهاي فراوان آموختم بکن بائر خیلی ساده مسائل را
مطرح می کرد و آنها را اجرا می کرد و همیشه مثبت اندیش بود. ضمناً او شخصیت کاریزماتیک داشت.
٦
برتی فوگتس مربی پرتلاش بود که کارش با جزئیات تمام انجام می داد براي هر جلسه تمرین خود را
بطور عالی آماده می کرد. شیوه کار آرسن و نگر در امر توسعه بازیکنان بسیار عجیب بود من همیشه
کنجکاو بودم که آرسن ونگر دارد چه کار می کند اما بعد از مدتی نتایج مثبت کار او را بر چند بازیکن
خاص مشاهده می کرد.
کارلوس پریرا
دیدگاه شما نسبت به ستارگان فوتبال چیست؟
ما برزیلیها نسبت به این قضیه دیدگاه بسیار رمانتیک داریم. فوتبال همیشه بازي تکنیک و مهارت بوده
و خواهد بود. بازي فوتبال بازي بازیکنان با استعداد است فوتبال بازي ورزشی نیست که هرکس بتواند
درآن تبدیل به ستاره شود بازیکن باید استعداد و هوش لازم داشته باشد بنابراین بازي فوتبال اینچنین
است بازي تکنیک، مهارت و هنر است.
صد البته که تکنیک و مهارت تنها کافی نیست امروزه فوتبال یک بازي مدرن است ما به سازماندهی نیاز
داریم. ما باید بدانیم که چگونه دفاع و حمله کنیم آمادگی جسمانی بسیار با اهمیت است. اما من اعتقاد
دارم براي رسیدن به بالاترین سطح فوتبال باید ستاره داشته باشید بدون ستاره شما به جایی نمی رسید.
این ستارگان هستند که در یک آن می توانند نتایج بازي را رقم بزنند وقتی از ستارگان صحبت می کنیم
قصد ما آن کسانی هستند که در خدمت تیم هستند نه آنهایی که تنها جنجال و هیاهو به راه می اندازند
و اغلب در خدمت منافع خویش بازي می کنند.
خوزه مورینیو
سبک مربیگري خویش را چگونه توصیف می کنید؟
مربیگري یک مسأله تکاملی می باشد. امروزه من با پنج سال پیش تفاوت بسیار کرده ام زمانیکه بازي
شوع می شود من سعی می کنم که در طی نیمه اول تحلیلگر باشم. چرا که در بین دو نیمه تیم به
راهنمایی من نیاز دارد. در طول بازي ارتباط برقرار کردن با بازیکنان بسیار دشوار است از اینروست که
من مرتب فریاد نمی زنم و تنها نکات مهم را یادداشت می کنم و نیمه دوم را اغلب در خانه آنالیز می کنم.
در بین دو نیمه من سعی می کنم احساساتم را کنترل کنم و چنان عمل کنم که تیم به آن نیاز دارد.
گاهی باید بسیار خونسرد باشی گاهی نیاز است که پر از احساس و شور باشید. همیشه بین دو نیمه
بازیکنان از شما انتظار واکنش دارند این واکنش ممکن است روحی، روانی باشد یا تاکتیکی
بعد از بازي به هیچ عنوان نباید با بازیکنان صحبت کرد چرا که بازیکنان توانایی درك هیچ مطلبی را
ندارند.
اگرچه در جلسات تمرین بسیار سرسخت هستم اما روي هم رفته سبک مدیریت من انعطاف پذیر است.
٧
من خیلی خوش شانس هستم که بیش از یک زمین تمرین در کمپ آموزشی باشگاه داریم بنابراین من
جلسات تمرین را چنان طراحی می کنم که از یک مرحله به مرحله دیگر حرکت کنیم و اغلب کار
پرتلاش با مدت زمان استراحت کم.
بازیکنان در هر کشور که باشند چه در انگلستان، ایتالیا یا پرتغال دوست دارند کارکنند البته به شرطی
که تمرینات خوب سازماندهی شوند و اهداف تمرینی براي بازیکنان شفاف باشد.
جیووانی تراپاتونی
زمانیکه حرفه مربیگري به انتها می رسد دوست دارید چگونه شما را به یاد بیارند؟
اولاً دوست دارم مرا مربی دردآشنا به مشکلات بازیکنان و مهربان و همچنین داراي قدرت ارتباط مؤثر با
بازیکنان به یاد آورند.
دوماً به عنوان یک مربی همیشه سعی کردم خود را به روز کنم و گرایش هاي فوتبال را درك کنم.
هرچه که سن من بالا رود و پیرتر شود همیشه سعی می کردم جوان باشم و حرفه ایی عمل کنم.
من با بازیکنان مشهور زیادي کار کردم پلاتینی یکی از آنها بود.
اغلب سعی می کردم از توانایی بازیکنان در ارائه فوتبال تکنیکی سطح بالا بر پایه آمادگی جسمانی
استفاده کنم.
هرچند که من واقع گرا هستم اما بعضی وقتها براي رسیدن به نتیجه مطلوب دست به تغییرات می زدم.
که لزوماً نباید تلقی شود که من داراي تفکرات فوتبال تدافعی هستم من انعطاف پذیر و به شدت
عمل گرا بودم.

استعداد یابی

استعداد یابی

باشگاه صباصفه اصفهان در نظر دارد برای تکمیل رده های سنی خود

برای شرکت در مسابقات فوتبال و فوتسال آسیاویژن استان اصفهان

از بازیکنان علاقمند شهر اصفهان تست فنی به عمل آورد.

برای اطلاعات بیشتر به شماره 09130779692 : فروتن تماس حاصل فرمائید.

رویکرد جدید در تمرینات بدنسازی فوتبال

800x600

رویکرد جدید در تمرینات بدنسازی فوتبال ( تمرینات فشرده )

 

 

مدت‌ها است که پژوهشگران و دانشمندان عرصه فیزیولوژی و بیولوژی در فوتبال بر روی ساختار تمرینی و ترکیب بدنه آماده سازی در فوتبال، تحقیق می‌کنند و از این طریق در حوزه علم تمرین در فوتبال هر چند سالی به نتایج جدیدی می‌رسند که ما ثمر بخشی آن را در فوتبال مدرن که میزان دوندگی را گاهاً به بالای 13 کیلومتر در 90 دقیقه بازی رسانده است، مشاهده می‌کنیم.

تا پیش از این گرایش سنتی به تمرینات بدنسازی به شیوه‌ دویدن دور زمین، اینتروال سنتی، تمرین با وزنه‌های عمومی و ... فضای زیادی را در تمرینات فوتبال به خود اختصاص داده بود که نه تنها زمان تمرینات تخصصی با توپ را می‌گرفت بلکه تاثیر بیولوژیکی اندکی بر توسعه سیستم بدنی ( قلبی- تنفسی – عضلانی ) به جای می‌گذاشت.

همزمان با رشد و پیشرفت در شیوه‌های تاکتیکی و سیستم‌های تمرینی، تمرینات توپی نیز دچار تحول قابل توجهی شده است که در ذات خود برخی گذرگاه‌های سیستم‌های انرژی غالب در فوتبال را تحریک می‌کند که عملاً دویدن‌های یکنواخت بدنسازی و اینتروال را در بدنسازی سنتی، حذف می‌نماید.

به جهت نرخ اقتصادی بهینه در زمان جلسات تمرینی و پرداختن به ماهیت و اهمیت کار با توپ در فوتبال، چند شیوه و سیستم تمرینی متداول شده که به نوعی با میانبر و به صورت فشرده و ترکیبی کردن تمرینات،‌ بالاخص در فصل مسابقات به نتایج آماده سازی، نگهداری شرایط جسمانی و شاداب بودن فیزیکی حتی در نیم فصل دوم می‌رسیم که چند نمونه از آنها را می‌توان در اینجا نام برد.

1-      سیستم تمرینات AP‌ ( توان هوازی ) که از طریق تمرین‌های پرفشار با زمان کوتاه ولی با ضربان آستانه کار می‌شود.

2-      سیستم ماکسز (Maxex)  که شامل سه نوع تمرین وزنه‌های انفجاری، پرش‌های ریتمیک و سرعت‌های شکسته و مورب می‌باشد.

3-      تمرینات موازی ( Concurrent training ) که از طریق تمرینات هوازی با مدیسن بال یا پمپ استپ و ... انجام می‌شود.

4-      تمرینات ترکیبی ( Combine) که سه سیستم انرژی را همزمان با هم و از طریق تمرینات Tempo درگیر می‌کند.

5-      سیستم شتابگیری ( Acceleration ) که با  تغییر در سه سطح شیوه دویدن، به طور همزمان هم کار تنفسی و هم کار سرعتی انجام می‌گردد.

6-   سیستم Core practice  که با استفاده از دو روش دینامیک و ایزومتریک عضلات نگه‌دارنده یا عضلاتی که در ساختارسازی بدن نقش مهمی دارند را با زمان‌های کم و  تکرار زیاد درگیر می‌کند.

 

Normal 0 false false false EN-US X-NONE FA MicrosoftInternetExplorer4 /* Style Definitions */ table.MsoNormalTable {mso-style-name:"Table Normal"; mso-tstyle-rowband-size:0; mso-tstyle-colband-size:0; mso-style-noshow:yes; mso-style-priority:99; mso-style-parent:""; mso-padding-alt:0cm 5.4pt 0cm 5.4pt; mso-para-margin:0cm; mso-para-margin-bottom:.0001pt; mso-pagination:widow-orphan; font-size:10.0pt; font-family:"Times New Roman","serif";}

بدنسازی با توپ

  ارتباط  و تاثیر تمرینات با توپ نسبت به بدنسازی تخصصی بدون توپ                              برای توسعه آمادگی جسمانی       خلاصه: استفاده از تمرینات با توپ برای آمادگی جسمانی فواید قابل توجهی دارد. البته عملی ساختن این امر بسیار چالش برانگیز به نظر می‌رسد. در هر حال این مقاله به آزمون فاکتورهایی می‌پردازد که بر طبیعت فیزیکی تمرینات فوتبال اثر می‌گذارد و نشان می‌دهد که چگونه ساختار تمرینات برای بهبود فیزیولوژیکی و بدنسازی به هنگام استفاده از تمرینات با توپ را بهبود بخشیم.   مقدمه: بهبود فیزیولوژیکی و بدنسازی نقش بسیار مهمی در تعیین پتانسیل بازیکنان فوتبال ایفا می‌کند و با استانداردهای بازی فوتبال ارتباط مستقیمی دارد. به ویژه برنامه‌های تمرینی در جهت توسعه ظرفیت‌های هوازی موجب ارتقاء جوانب مختلف فوتبال از جمله زمان سپری شده در بالاترین شدت ممکن در تمرینات می‌باشد. ماهیت فیزیکی تمرینات با توپ که در تمرینات پیشنهاد می‌شود ممکن است برای بهبود ظرفیت استقامتی بازیکنان نیز مناسب باشد. چنین تمریناتی می‌توانند دربرگیرنده اجزای مختلفی از مسابقات فوتبال از جمله مهارت‌های دریبل، پاس و تعیین امتیاز باشند اما به طور نمونه با کاهش تعداد بازیکنان در گروه‌های مختلف و اصلاح نقش و پست تخصصی آنها درگیر خواهد بود.  اخیراً به کار گیری تمرینات با توپ برای بهبود و توسعه فیزیولوژیکی و بدنسازی از استقبال عمومی خوبی برخوردار شده است که توسط متون علمی و اسناد تجربی از تیم‌های موفق نیز حمایت و تایید می‌شود. ثابت شده است که تمرین‌های با توپ پتانسیل ایجاد شدت‌های مناسب برای توسعه استقامت در فوتبال در میان هر دو جنس زن و مرد را داراست. علاوه بر این، برنامه‌های تمرینی مرتبط با فوتبال به طور مساوی بر بهبود فاکتورهای فیزیولوژیکی و تمرینات استقامت عمومی تاثیر می‌گذارند. اگرچه مطالعات اخیر نشان می‌دهند که تمرینات با توپ می‌توانند تمرینات مشابهی را  از میان بازیکنان و تکرارهای مختلف که کاربردهای تمرینات فیزیکی را تضمین می‌کنند به مقدار کافی تولید نمایند.    برای منافع آشکار افزایش کارایی تمرینات با تکنیک‌های ترکیبی و تمرینات فیزیولوژیکی و بدنسازی، بکار گیری تمرینات با توپ منافع مختلفی علاوه بر روش‌های بدنسازی عمومی را داراست که از آن جمله می‌توان به دویدن بدون توپ در فوتبال اشاره کرد. بازیکنان زمانی که درگیر مسابقات و بازی هستند ، با افزایش انگیزه رو به رو می‌شوند. همچنین انواع حرکات مشابه و الگوهای مختلف در تمرینات با توپ می‌توانند به آمادگی جسمانی ویژه‌ و تخصصی منجر شوند. تاثیر حرکات پیشرفته، کلیدی برای اشکال نامتعارف حرکتی از قبیل حرکت به پهلو و عقب به حساب می‌آیند که بارها در تمرینات فوتبال انجام شده‌اند. علاوه بر این، نتیجه متابولیکی  تمرینات متناوب، همانطور که در تمرینات با توپ و رقابت‌ها به کارمی‌رود، با تمرینات پیوسته در همان میانگین شدتی تفاوت دارد.    با وجود این منافع قابل توجه، تمرینات عمومی جسمانی یا تمرینات بدون توپ، هنوز هم در تمام سطوح ورزشی مرسوم‌ هستند. جدول شماره یک به طور خلاصه محاسن و معایب استفاده از تمرینات با توپ و روش‌های آمادگی جسمانی عمومی را بررسی می‌کند. اهداف مقاله پیش روی، مرور تحقیقاتی است که در مورد بدنسازی و آمادگی جسمانی ‌ با استفاده از شدت‌های تمرینات با توپ‌ می‌باشد.   بار تمرینی در ول تمرینات با توپ    در خلال تمرینات فیزیکی، بار تمرینی که شامل شدت تمرینی و زمان آن می‌باشد، از اهمیت زیادی برخوردار است. کنترل شدت تمرین از طریق آمادگی جسمانی عمومی کسب می‌شود. اگر چه شواهد نشان می‌دهند که یک مربی می‌تواند به کنترل شدت تمرینات با توپ از طریق انتخاب تمرینات مشخص و نیز اداره صحیح پارامترهای تمرینات با توپ بپردازد اما ماهیت ذاتی حرکات تمرینات با توپ به معنی کنترل شدت،  از دقت کمتری برخوردار است. عواملی که می‌توانند بر شدت تمرینات با توپ تاثیر گذار باشند عبارتند از: نوع تمرینات، تعداد بازیکنان، انگیزه آنان و‌ اندازه زمین. نوع تمرینات با توپ اغلب از طریق مطابقت تعداد بازیکنان در درون تیم، اصلاح و تغییر داده می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهند که نظام مستحکمی بین شدت بازی و تعداد بازیکنان وجود دارد. کاهش تعداد بازیکنان سبب می‌شود که بیشتر درگیری‌های پیوسته در بازی و زمان‌های به نسبت بیشتری، صرف فعالیت‌های با شدت بالا نظیر دویدن با سرعت زیاد می‌شود. بر طبق یافته‌های این تحقیقات، تمرینات 8-a-side به 5-a-side منتج به شدت‌های مناسب درتوسعه و بهبود آستانه لاکتات می‌شود. در حالیکه بازی‌های 4-a-side‌و 3-a-side ممکن است به تولید شدت مناسب برای بهبود و توسعه vo2max بیانجامند. لاکتات خون و پاسخ‌های تمرینات پر فشار مشاهده شده نشان می‌دهند که تمرینات 2 در مقابل 2 ‌برای تمرینات غیرهوازی مناسب هستند.      تمام این نمونه‌های تمرینی در توسعه استقامت در فوتبال ضروری به نظر می‌رسند.  جدول شماره 2 بارها یا فشارهای تمرینی پیشنهادی و نیز تمرینات با توپ  را برای تولید شدت‌های مناسب که برای روش‌های تمرینی استقامتی فوق‌الذکر گزارش شده‌اند را نشان می‌دهد. بازي‌هایی توپی ، شدت تمرین را افزایش می‌دهند که این امرممکن است به علت زمان‌های استراحت کمتر باشد.  بنابراین، تمرینات توپی ممکن است به مربیان اجازه دهند که در آستانه انطباق‌های بیشتر و اندازه‌های تیمی به نسبت بزرگتری تمرین بدهند ( مشابه شرایط بازی). علاوه بر این،‌تغییرات قوانین بازی تحت فشار، از قبیل محدودیت در تماس‌های پی‌درپی، مشخص کردن یارگیری من تو من و استفاده از بازیکنان در حمایت از هم‌تیمی‌ها باعث افزایش شدت می‌شود.    ممکن است زمین‌های بازی بزرگ‌تر شدت‌های بزرگ‌تر‌ی را ایجاد کنند زیرا بازیکنان مسافت بیشتری را پوشش می‌دهند.  جدول شماره 3 به اندازه زمین بازی برای انجام تمرینات مختلف فوتبال اشاره دارد. نویسندگان ورزشی گزارش کرده‌اند که تشویق و ترغیب بازیکنان توسط مربیان، شدت تمرینات را افزایش می‌دهد. در این گزارش تشویق مربیان به عنوان یکی از عوامل مهم موثر بر شدت بازی، عنوان شده است حتی مهمتر از عواملی چون اندازه بازی و تعداد بازیکنان. بنابراین مربیان زمانی که از تمرینات با شدت بالا استفاده می‌کنند، برای به حد اکثر رساندن تکنیک‌های انگیزشی، باید از این عامل بهترین استفاده را ببرند. عواملی که می‌توانند در افزایش انگیزه موثر باشند عبارتند از تشویق از سوی کلیه کادر مربیگری، استفاده از ساختار بازی رقابتی و فراهم ساختن فضای نشان دادن بازخورد موثر بازیکنان در مورد شدت بازی.    فاکتوری که می‌تواند بر شدت تمرینات فوتبال تاثیر بگذارد و توسط مربیان قابل کنترل نیست، استاندارد بازیکنان است. بازیکنانی با توانایی‌های تکنیکی پایین،‌ نمی‌توانند در طول تمرینات فوتبال، به ارائه تمرینات با شدت بالا بپردازند زیرا این بازی‌ها اغلب مختل شده و بازیکنان نمی‌توانند به سرعت در طول زمین بازی حرکت کنند. با این وجود این عامل در مورد بازیکنان آماتور و حرفه‌ای در طول تمرینات با توپ به صورت مشابه گزارش شده است.     جدول شماره 4 به شدت‌های تمرینات فوتبال با جزئیات عوامل فوق‌الذکر اشاره دارد.   تمرینات با توپ، توسعه تکنیکی و فیزیکی را به طور همزمان امکان پذیر می‌سازند. بنابراین، این تمرینات باید حاوی اجزای تاکتیکی و تکنیکی مورد نظر مربی باشد.   سازماندهی جلسات آمادگی جسمانی تمرینات با توپ سودمندی تمرینات با توپ در مقایسه با تمرینات عمومی جسمانی امری قابل تامل است. در تمرینات عمومی جسمانی، هدف اصلی فراهم ساختن بار تمرینی مناسب است. اما تمرینات با توپ، فاکتورهای دیگری را نیز در نظر می‌گیرند.   تعداد کل بازیکنان، آن نوع از تمرینات فوتبال که می‌تواند مورد استفاده قرار ‌گیرد را تعیین می‌کند. زیرا اندازه تیم باید یک عدد قابل تقسیم بر تعداد کل بازیکنان باشد. برای مثال، 16 بازیکن باید در 8-a- side ، 4-a-side‌ و یا 2-a-side بازی کنند. تعداد بازیکنان و اندازه تیم بر تعداد تیم‌های تشکیل شده نیز اثر می‌گذارند. اگر بیشتر از 2 تیم تشکیل شده باشند، چندین تمرین باید در نظرگرفته شوند تا جایی که تیم‌ها در یک زمان و در زمین‌های مختلف بازی کنند. علاوه بر آن تعداد دروازه‌بانان و تیر دروازه‌ها بر نوع تمرینات مورد استفاده تاثیر می‌گذارند. در میان انبوه تمرینات، مربی باید تمریناتی را انتخاب کند که پتانسیل تولید شدت مطلوب را دارا می‌باشند و سپس پارامترهای مناسب تمرینی از قبیل اندازه زمین را انتخاب نماید تا به شدت مطلوب مورد نظرش دست یابد. اگر ساختاری رقابتی در بین باشد، تعداد تیم‌ها و تمرینات مختلف می‌توانند بر تعداد تکرارها اثر بگذارند. یک ساختار رقابتی با همه تیم‌هایی که با همدیگر و به تعداد مساوی بازی می‌کنند، سروکار دارد و می‌تواند به ارتقای سطوح انگیزشی بازیکنان نیز کمک کند. نتیجه گیری تحقیقات اخیر پتانسیل استفاده از تمرینات با توپ برای توسعه ظرفیت فیزیکی بازیکنان فوتبال و در نتیجه فراهم ساختن مهارت تمرینات بدنسازی همزمان را تایید می‌کند. وقتی استفاده از تمرینات با توپ برای آمادگی جسمانی با تمرینات جسمانی عمومی مورد مقایسه قرار می‌گیرد، محاسن هر کدام نمایان می‌شود، اگر چه کاربرد آنها می‌تواند چالشی در ایجاد شدت کار بهینه و نیز در ساختار تمرینات باشد. اطلاعات ارائه شده در این مقاله می‌تواند به مربیان در انتخاب و سازمان دهی تمرینات با توپ و ساختار تمرینی برای توسعه فیزیولوژیکی بازیکنانشان کمک کند.                                                                                                                      جدول یک محاسن و معایب وابسته به استفاده از تمرینات فیزیکی که در تمرینات فوتبال و دوی عمومی به کار می رود   تمرینات با توپ تمرینات عمومی دویدن یک بازی کوچک با محدودیت‌های مشخص( امتیازبندی، اهداف، توپ، بازیکنان، قوانین و فضای بازی) یک جلسه کنترل شده دویدن با تمرینات بازیکنان برای زمان مشخص و یا مسیر مشخص محاسن بهبود انگیزه شدت کار دقیق می تواند به راحتی کنترل شود تمرینات پیشرفته حرکتی بهبودها می‌توانند به شکلی عینی مورد نظارت قرار گیرند پیشرفت آگاهی تکنیکی سنجش ها می توانند بین بازیکنان انجام شوند پیشرفت در مهارت های تکنیکی کسب بینش شناخت سخصیت و انگیزه بازیکنان بهینه شدن زمان تمرینات و بار فیزیکی کاهش آسیب ها معایب کنترل شدت کار دقیق مشکل است حرکات کمتری وابسته به بازی مسابقه است غالباً سازماندهی بهینه ساختار تمرینی کار مشکلی است بازیکنان مهارت های تکنیکی را تمرین نمی کنند ریسک افزوده آسیب‌های برخوردی بازی ها بر اساس عناصر تکنیکی انجام نمی‌شوند درجه مشخصی از توانایی تکنیکی مورد نیاز است بازیکنان دویدن را دوست ندارند ممکن است ریسک برخی از آسیب ها در دویدن‌های غیر عادی بیشتر شود (نظیر ‌التهاب تاندون‌ها)                               جدول شماره 2 روش شناسی اشکال اصلی تمرینات استقامتی برای فوتبال و تمرینات اختصاصی فوتبال   شدت مدت مثالهای تمرینات فوتبال نوع تمرین HR ٪ PRE لاکتات Mmol/L مجموع کار دقیقه طول تکرار دقیقه تکرارها استراحت تمرین( بازی) با توپ 5×5 6×6 7×7 آستانه لاکتات 90-80 نسبتاً سخت 6-3 60-30 60-30 8-1 8×8 3×3 Vo2max 95-90 پرفشار 12-6 35-12 6-3 8-4 1-5/0 4×4 بی هوازی 85 حداکثر 10 16-4 20 ث تا3 د 4-2 ست از8-4 4-1 2×2 3×3   HR٪ = درصد ضربان قلب        RPE= نرخ تلاش مشاهده شده        REP= تکرار                                                     جدول شماره 3 زمین بازی برای تمرینات فوتبال در سه اندازه کوچک, متوسط و بزرگ در نظر گرفته شده است   تمرینات فوتبال کوچک متوسط بزرگ 3-a- side 20×20 متر 15×25 متر 30×18 متر 4-a- side 16×24 متر 20×30 متر 24×36 متر 5-a- side 20×28 متر 25×35 متر 42×30 متر 6-a- side 24×32 متر 40×30 متر 48×36 متر 1-a-side موقعیت 10×5 متر 10×15 متر 20×15 متر 2-a-side موقعیت 15×10 متر 20×15 متر 25×20 متر 3-a-side موقعیت 20×15 متر 25×20 متر 30×25 متر 4-a-side موقعیت 25×20 متر 25×30 متر 35×30 متر 5-a-side موقعیت 30×25 متر 35×30 متر 40×35 متر                                                       جدول شماره 4 ویژگی‌ها و شدت تمرینات فوتبال در نوشتجات مختلف   تمرین اندازه زمین زمان استاندارد موضوعی HRmax٪ لاکتاتmmol/L PRE (20 امتیاز) 2 در مقابل 2 گزارش نشده 4×1دقیقه یک دقیقه استراحت ملی بزرگسالان   90 تا 95٪ 9/11 - 30×20 متر 3×5/1دقیقه 5/1 دقیقه استراحت ملی جوانان 0/5 ±84 7/2 ±1/8 1/1 ±2/16 30×20 یارد 30×20 یارد 4×2دقیقه 2 دقیقه استراحت حرفه ای (سوپر لیگ) 7/1 ±8/90 2/1±9/88 0/1 ±6/9 9/0 ±3/16 30×20 متر 5/1×2دقیقه 90 ثانیه استراحت ملی نوجوانان 44/1 ±7/83 - 59/0 ±5/15 3 در مقابل 3 30×30 یارد 25×35 یارد 4×3دقیقه 4×5/3دقیقه   حرفه ای 3/1 ±6/90 2/1±0/91 8/0 ±5/8 1/1 ±7/15 20×30 متر 4×3دقیقه 5/1 دقیقه استراحت ملی جوانان 0/3 ±87 0/2 ±9/4 7/1 ±5/14 30×20 متر 2×3دقیقه 90 ثانیه استراحت ملی نوجوانان 7/1 ±8/80 - 19/0 ±8/15 25×15 متر 4×4دقیقه 3 دقیقه ریکاوری فعال آماتور 3/2 ±5/90 5/1 ±3/6 4/0 ±4/8 36×36 یارد 4×4دقیقه  5/2 دقیقه استراحت ملی 8/88 4/1 ±2/6 - ناشناخته 4×4دقیقه حرفه ای جوانان 3 ±3/88 - - 50×30 یارد 5×5/3دقیقه 2 دقیقه استراحت لیگ برتر 1/2 ±2/90 1/1 ±5/9 7/0 ±3/15 4 در مقابل 4 بازی 40×30 یارد 4×4دقیقه 5/1 دقیقه استراحت 5/1 ±1/90 گزارش نشده 4×5دقیقه زنان آماتور 7/85 2/1 ±0/4 - 30×20 متر 4×4دقیقه 3 دقیقه ریکاوری فعال آماتور 8/1 ±4/89 8/1 ±5/5 5/0 ±9/7           تمرین اندازه زمین زمان استاندارد موضوعی HRmax٪ لاکتاتmmol/L PRE (20 امتیاز) 5 در مقابل 5 50×30 یارد 3×5 دقیقه 5/1 دقیقه استراحت   ملی 5/2 ±3/89 7/1 ±9/7   5/1 ±3/14 30×45 یارد 4×6دقیقه 5/1 دقیقه استراحت 7/1 ±5/88 40×20 یارد گزارش نشده جوانان 0/9±0/72 - - 35×25 متر 3×4دقیقه 3 دقیقه ریکاوری فعال آماتور 1/3 ±8/88 7/1 ±0/5 6/0 ±6/7 6 در مقابل 6 40×60 6×3دقیقه 5/1 دقیقه استراحت حرفه ای 0/2 ±5/87   - - 50×30 3×8دقیقه5/1 دقیقه استراحت   0/2 ±5/87   9/1 ±6/5 0/1 ±6/13 40×30 متر 4×3دقیقه 3دقیقه ریکاوری فعال آماتور 4/2 ±87 6/1 ±0/5 7/0 ±3/7 7 در مقابل 7 60×40 متر  گزارش نشده جوانان 88 3/7 تا 4/1 - 8 در مقابل 8 نصف زمین گزارش نشده ملی 82 2/1 ±3/3 - 2/89 - 70×45 یارد 3×10دقیقه  5/1 دقیقه استراحت لیگ برتر 2/1 ±6/87 1/2 ±8/5 8/1 ±1/14 10 در مقابل 10 ناشناخته 10دقیقه حرفه ای جوانان 5/3 ±3/84 - -      

ارکان مربیگری در فوتبال

اگر چه مربی هیچگاه یک معجزه گر نیست با این وجود او قادر خواهد بود که عوامل مربوط به کارکرد تیم شامل موارد زیر را در نفوذ خود در آورد:

* رهبری : هر تیم به رهبرانی در داخل و خارج زمین نیاز دارد. رهبر داخل زمین یک رهبر معنوی است که شخصیت قدرتمندیی داردو می داند چگونه جایگاه خود را ثابت و محکم حفظ کند. وی واسطه و رابط بین مربی و بازیکنان تیم است. چنین بازیکنانی متاسفانه خیلی کم پیدا می شوند. بنابراین چنین بازیکنانی باید از جوانی پایه ریزی شوند.

* تیم : هفت نوع بازیکن در یک تیم وجود دارد.رهبر ، گلزن ،بازیکن سخت کوش ، بازی ساز ، هافبک توپ بخش کن ،بازیکن حمایت کننده و بازیکن محافظ . اگر همه این بازیکنان وظایفشان را درست انجام دهند کار تیم مثبت خواهد بود.

* قدرت تاکتیکی : در برخی مواقع تیم روش بازی خود را تغییر می دهد. به این دلیل بازیکنان در آینده باید دارای حس آگاهی تاکتیکی باشند.بازیکنان آموزش دیده نقش کلیدی برای پیشرفت تیم هستند.

* قوای ذهنی : هنوز هم در این جنبه از بازی فوتبال کارهای زیادی برای انجام شدن وجود دارد.از حالا به بعد تعلیم و تربیت در فوتبال باید بر اساس سه اصل با اهمیت انجام گیرد: تکنیک ، تاکتیک و شخصیت بازیکن.

* مربیگری : در حال حاضر 3 نوع مربیگری در فوتبال انجام می شود: مربیگری آزاد ( راه کارهای دقیق ارایه نمی شود) مربیگری هدایت کننده ( دستورات ارائه می شود ) و مربیگری خلاق ( پیشنهادات ارایه می شود اما کار با زور پیش نمی رود). فوتبال در آینده به طور روزافزون نیازمند مربیگری خلاق است. ایده هایی که در پس مربیگری خلاق وجود داردعبارت است از معرفی موفقیت های مربیگری و تمریناتی که اجازه می دهد راه حل های مختلفی در دسترس قرار گیرد و این شرایط بازیکنان را تحریک می کند تا بر اوضاع شخصی خود مدیریت داشته باشند.
هنرمند : در حال حاضر بیش از هر زمان دیگری تاکید به وجود بازیکنان خلاق در فوتبال احساس می شود.بازیکنان خلاق توانائی آن را دارند که یک مسابقه را با حرکات فردی و استعداد فوق العاده خود باشگوه و زیبا کنند.چنین بازیکنانی باید تشویق شوند تا استعدادشان شکوفا شود.30 درصد گلهایی که به ثمر می رسد نتیجه حرکات قردی بازیکنان است.

* تیم حمایت کننده از تیم اصلی : دربازی های امروزی مشاهده می شود که همه چیز به آنچه که در زمین  اتفاق می افتد محدودنمی شود. عوامل فراوانی در این ارتباط قابل ذکر هستند.ما می توانیم 3 گروه از این اشخاص را نام ببریم:
- گروه کاری زمین مسابقه ( بازیکنان ، گروه فنی ، گروه پزشکی )
- مدیران و مقامات ارشد، اسپانسرها ،رسانه ها ، حمایت کنندگان
- دشمنان و مزاحمان در جریان بازی

چگونه یک فوتبالیست حرفه ای بشویم ؟

1 ) آهسته و پیوسته پیش روید

برای تبدیل شدن به یک فوتبالیست حرفه ای باید هفته ای یک ساعت به زمان تمریناتتان اضافه کنید و به مرور آن را افزایش دهید.

2 ) سختی اولیه را به جان بخرید

شاید شروع یک برنامه تمرین حرفه ای فوتبال همه زندگی تان را تحت تاثیر قرار دهد و برای انجام کارهایتان با کمبود وقت مواجه شوید اما این موضوع موقتی است و به زودی با شرایط منطبق خواهید شد

3 ) بهانه آوردن ممنوع

یک روز می گوئیم کارمان زیاد است ، یک روز دیگر می گوئیم امروز روز استحراحت است ، یک روز وقت گردش و تفریح و... خلاصه برای تمرین نکردن هر روز یک بهانه وجود دارد اگر بخواهید به همین شیوه ادامه دهید هیچ وقت بازیکن حرفه ای فوتبال نخواهید شد.

4 ) الگو داشته باشید

داشتن یک الگوی ورزشی اراده شما را برای طی کردن مسیر افزایش می دهد

5 ) مربی حرفه ای داشته باشید

سعی کنید ورزشگاهی نزدیک محل کار یا خانه تان پیدا کنید تا زمان زیادی برای رفت و آمدنتان تلف نشود. همچنین به دنبال یک مربی حرفه ای باشید تا در زمان مناسبی به هدغتان برسید

6 ) از با تجربه ها کمک بگیرید

اگر در باشگاه افرادی هستند که به طور حرفه ای فوتبال بازی می کنند از راهنمائی آنها استفاده کنید. با این کار مسیرتان برای رسیدن به هدف کوتاه تر می شود

7 ) بهترین زمان را انتخاب کنید

یادتان باشد فوتبال حرفه ای مثل یک تعهد کاری است. بنابراین برنامه ها را طوری تنظیم کنید که برای رفت و آمد به باشگاه وقت کافی داشته باشید

8 ) هدف کوتاه مدت داشته باشید

برای تبدیل شدن به یک فوتبالیست حرفه ای اهداف هفتگی ، ماهانه و سالانه داشته باشید

9 ) حواستان به برنامه غذائی تان باشد

با افزایش تمرینات برنامه غذائی شما تغییر می کند. بنابراین درباره نوع غذا خوردن تان با یک کارشناس مشورت کنید

10 ) حرفه ای رفتار کنید

برای تبدیل شدن به یک فوتبالیست حرفه ای فقط افزایش تمرینات کافی نیست بلکه باید زندگی تان را سر و سامان دهید و سعی کنید در همه کارهایتان بهترین باشید

دلایل علمی پرش های بلند رونالدو

در بازی رئال مقابل منچستر یونایتد رونالدو پرشی بلند کردو با سر توپ را داخل گل کرد.به همین دلیل تحقیق کنندگان تحقیقاتی در باره ی این موضوع انجام دادند.

این تحقیقات نشان می دهد که رونالدو نیرویی مقابل 5برابر وزن خود را صرف این پرش ها می کند.او پا و زانوانش را پشت باسن قرار می دهد و این کار موقتا نیروی جاذبه زمین را افزایش مدهد.در بازی با منچستر او 1 متر و 11سانتی متر پرش کردو قد او در لحظه پرش 2 متر و 93 سانت بوده است.

مدیتیشن ( تکنیک رهایی از افکار منفی )

     لذا برای انجام این مدیتیشن ۴ تمرین زیر را دقیقا طبق دستور انجام دهید . هدیه ی اینجانب به شما رهایی از هر گونه اظطراب و ذهنیت های منفی است .

تمرین اول :

* بنشینید بنحوی که پای چپ کاملا کشیده و صاف شود ..

* پای راست خود را خم کرده و در بین ران چپ و عضلات ساق قرار دهید .

* پای چپ را خم کنید و در زیر ران راست قرار دهید .

* ران راست را به زمین فشار دهید .

* دستهای خود را بر روی زانوها قرار داده بنحوی که کف دستها رو به اسمان باشد . حال نوک انگشت سبابه را بر روی مرکز انگشت شست قرار دهید .

* پشت خود را صاف نگه دارید و آرام و عادی تنفس کنید .

تمرین ۲ :

* چشم های خود را ببندید و بدن خود را ریلکس شل و رها کنید . بآرامی انگشت شست خود را در گوش خود فرو ببرید و انگشتان دستتان را مانند شکل بر روی سر قرار دهید .

* بنشینید و به سکوت و آرامش بدن خود گوش دهید . از هر فکر و خیالی خالی باشید و فقط به آرامش بدن خود گوش دهید .

* این کار را به مدت ۳ تا ۵ دقیقه ادامه دهید و بتدریج زمان آن را افزایش دهید .

 

تمرین ۳ :

* به همان حالت تمرین ۱ بنشینید و چشم ها را ببندید و بدن خود را شل و رها کنید .

* دم و بازدم را منظم و چون آنگی ساده و کشیده انجام دهید .

*  صدای م م م ... را در حین بازدم و خروج هوا از ریه ها  با قوت و آرام ایجاد کنید و با این صدا هوا را از ریه ها خارج کنید . این کار را تا جایی که نفس تان اجازه می دهد انجام دهید .

* به این صدای آرام و آهنگین بدنتان خوب گوش دهید .

 

تمرین ۴ :

* مانند تمرین ۱ بنشینید و چشم ها را ببندید و بدنتان را شل و رها سازید .

* با صدای موزون همچون بازدم دم انجام دهید و هوا را وارد ریه ها کنید . این کار را تا جایی که نفس اجازه می دهد انجام دهید .

* به این صدای آنگین بدنتان گوش دهید .

برنامه کامل و جامع برای گرم کردن

بخش اول – تمرینات دویدنی به مدت ۸ دقیقه

	۱ – دویدن به سمت جلو و مستقیم زمین تمرین از ۶ تا ۱۰ جفت  مانع تشکیل شده است که بصورت موازی با فاصله ۵ تا ۶ متر از یکدیگر قرار گرفته اند . دو بازیکن همزمان با هم از دو مانع اول دویدن نرم را آغاز کرده و تا آخرین مانع ادامه می دهند . همزمان با پیشرفت تمرین و گرم شدن بدن بازیکنان ، میتوانید سرعت دویدن را بطور فزاینده افزایش دهید . ( ۲ بار تکرار )
	۲ – چرخش خارجی ران در امتداد موانع به آرامی شروع به دویدن کنید . پس از رسیدن به هر مانع بایستید ، زانو خود را بالا آورده و ران را به طرف خارج بچرخانید . در کنار مانع بعدی این تمرین را با برای پای مخالف انجام دهید و این کار را تا رسیدن به مانع آخر تکرار نمایی . ( ۲ بار تکرار )
	۳ – چرخش داخلی ران در امتداد موانع به آرامی شروع به دویدن کنید . پس از رسیدن به هر مانع بایستید ، زانو خود را بالا آورده و ران را به طرف داخل یچرخانید . در کنار مانع بعدی این تمرین را با برای پای مخالف انجام دهید و این کار را تا رسیدن به مانع آخر تکرار نمایید . ( ۲ بار تکرار )
	۴ – چرخیدن دور یار تمرینی همراه با یار تمرینی خود بطرف اولین جفت مانع بدوید سپس از پهلو و سریع (پابوکس) حرکت کرده و در وسط محدوده تمرینی دور یار تمرینی خود بچرخید و سریعا به سمت مانع خود برگردید . این حرکت را برای هر جفت مانع تکرار کنید . همواره به یاد داشته باشید که روی پنجه پاهای خود ایستاده و مرکز ثقل خود را بوسیله خم کردن مفاصل هیپ و زانو نگه دارید . ( ۲ بار تکرار )
	۵ – زدن شانه ها به همدیگر همراه با یار تمرینی خود بطرف اولین جفت مانع بدوید و سپس از پهلو و سریع (پابوکس) حرکت کرده و در وسط محدوده تمرینی از پهلو پرش کرده و در فضا شانه های خود را به شانه های هم تیمی خود بزنید . نکته : مطمئن شوید که روی هر دو پا و با خم کردن مفاصل هیپ و زانو فرود می آیید . سعی کنید حرکت پرش را به صورت کامل و همزمان با یار تمرینی خود انجام دهید . (۲ بار تکرار)
	۶ – دویدن سریع به جلو و عقب همراه با یار تمرینی خود با سرعت به سمت جلو و به طرف مانع دوم بدوید و سپس با حالت دویدن به عقب بطرف جفت مانع اول برگردید . مفاصل هیپ و زانوی خود را کمی خمیده نگه دارید . این تمرین را با دویدن ه جلو با عبور از دو جفت مانع و دویدن به عقب با عبور از یک جفت مانع تکرار کنید . به خاطر داشته باشید قدم هایتان را کوتاه و سریع بردارید . (۲ بار تکرار)

بخش دوم – تمرینات قدرتی . پلایومتریک . تعادلی به مدت ۱۰ دقیقه

	نیمکت ایستا وضعیت شروع : درازکش رو به زمین قرار گرفته و بدن خود را بوسیله ساعدها و پاهایتان حمایت کنید . آرنج شما می بایست مستقیما زیر شانه هایتان قرار گیرد .  تمرین : با حمایت ساعدهایتان بدنتان را بلند کنید ، شکم خود را به داخل منقبض کنید و ۲۰ – ۳۰ ثانیه این وضعیت را حفظ کنید بدن شما می بایست در یک راستا قرار گرفته باشد . سعی کنید هیچ گونه قوس اضافی در کمرتان ایجاد نگردد . (۳ بار تکرار) سطح یک
	نیمکت با جابجایی متناوب پاها وضعیت شروع : درازکش رو به زمین قرار گرفته و بدن خود را بوسیله ساعد و پاهایتان حمایت کنید . آرنج های شما میبایست مستقیما زیر شانه هایتان قرار گیرد . تمرین : با حمایت ساعدهایتان بدنتان را بلند کنید ، شکم خود را به داخل منقبض کنید ، هر یک از پاهای خود را به نوبت از روی زمین بلند کنید و به مدت ۲ ثانیه در فضا نگهدارید . این تمرین را ۴۰ تا ۶۰ ثانیه ادامه دهید . بدن شما میبایست در یک راستا قرار گرفته باشد . سعی کنید هیچ گونه قوس اضافی در کمدتان ایجاد نگردد . ( ۳ بار تکرار) سطح دو
	نیمکت همراه با بلند کردن یک پا و نگه داشتن آن وضعیت شروع : درازکش رو به زمین قرارگرفته و بدن خود را بوسیله ساعدها و پاهای خود حمایت کنید . آرنج شما میبایست مستقیما زیر شانه هایتان قرار بگیرد . تمرین : با حمایت ساعدهایتان بدنتان را بلند کنید و این وضعیت را ۲۰ – ۳۰ ثانیه حفظ نمایید . بدن شما میبایست در یک راستا قرار گرفته باشد . اجازه ندهید لگن سمت مقابل شما به سمت پایین حرکت کند . همچنین سعی کنید هیچ گونه قوس اضافی در کمرتان ایجاد نگردد . مدت کوتهای استراحت کنید ، سپس تمرین را با پای مخالف تکرار نمایید ( ۳ بار تکرار ) سطح سه

 

	نیمکت جانبی ایستا وضعیت شروع : به پهلو دراز بکشید بطوریکه زانوی پای زیرین ۹۰ درجه خم شده باشد وزن بالا تنه خود را به وسیله ساعد و زانو حمایت کنید . آرنج بازوی حمایت کننده میبایست به طور مستقیم زیر شانه قرار بگیرد . تمرین : پا و لگن بالایی خود را تا ارتفاع شانه های بالا بیاورید . در این وضعیت لگن و زانوی شما می بایست در یک راستا قرار گیرند . این وضعیت را به مت ۲۰ – ۳۰ ثانیه حفظ کنید . مدت کوتاهی استراحت کنید ، سپس تمرین را برای سمت مخالف بدن تکرار نمایید . (۲ بار تکرار برای هر سمت ) سطح یک
	نیمکت جانبی همراه با بالا و پایین بردن لگن وضعیت شروع : در حالی عر دو پا صاف و کشیده هستند ، به پهلو دراز بکشید ، به ساعد زیرین تکیه کنید و به گونه ای که بدنتان از شانه تا پا در یک راستا مستقیم قرار گیرد . آرنج دست زیرین را باید دقیقا زیر شانه قرار گیرد . تمرین : لگن خود را تا زمین پایین بیاورید و دوباره به حالت اولیه برگردانید این تمرین را برای ۲۰ – ۳۰ ثانیه تکرار کنید . مدت کوتاهی استراحت کنید سپس تمرین را برای سمت مخالف بدن تکرار نمایید . (۳ بار تکرار برای هر سمت ) سطح دو
	نیمکت جانبی با بلند کردن پا وضعیت شروع : در حالی هر دو پا صاف و کشیده هستند ، به پهلو دراز بکشید . به ساعد زیرین تکیه کنید به گونه ای که بدنتان از شانه تا پا در یک راستا ی مستقیم قرار گیرد . آرنج دست زیرین باید دقیقا زیر شانه قرار گیرد . تمرین : پا بالایی خود را به آرامی بالا ببرید و سپس آهسته آنرا دوباره پایین بیاورید این تمرین را برای ۲۰ – ۳۰ ثانیه تکرار کنید . مدت کوتاهی استراحت کنید سپس تمرین را برای سمت مخالف بدن تکرار نمایید . ( ۳ بار تکرار برای هر سمت ) سطح سه

 

 

	حرکت همسترینگ سطح مبتدی وضعیت شروع : روی سطح صاف و نرم زانو بزنید . از یار تمرینی بخواید مچ پاهایتان را با دو دست محکم روی زمین نگه دارد . تمرین بدن شما در تمام طول تمرین میبایست از شانه تا زانو در یک راستا قرار گرفته باشد . بدن خود را تا حد ممکن به سمت جلو حرکت دهید . حرکت خود را با کمک عضلات همسترینگ و سریتی کنترل کنید . زمانی که قادر به حفظ این وضعیت نیستید به آرامی دست ها ، وزن بدنتان را کنترل کنید و به حالت شنای سوئدی روی زمین قرار گیرید . این حرکت را حداقل ۳ – ۵ بار یا ظرف ۶۰ ثانیه تکرار کنید . ( ۱ بار تکرار ) سطح یک
	حرکت همسترینگ سطح متوسط وضعیت شروع : روی سطح صاف و نرم زانو بزنید . از یار تمرینی خود بخواهید مچ پاهایتان را با دو دست محکم روی زمین نگه دارد . تمرین : بدن شما در تمام طول تمرین می بایست از شانه تا زانو در یک راستا قرار داشته باشد . بدن خود را تا حد ممکن به سمت جلو حرکت دهید . حرکت خود را با کمک عضلات همسترینگ و سریتی کنترل نمایید . زمانی که دیگر قادر به حفظ ان وضعیت نیستید به آرامی به وسیله دستها و زن بدنتان را کنترل کنید و به حالت شنای سوئی روی زمین قرار گیرید . این حرکت را حداقل ۷ – ۱۰ بار یا ظرف ۶۰ ثانیه تکرار کنید . ( ۱ بار تکرار ) سطح دو
	حرکت همسترینگ سطح پیشرفته وضعیت شروع : روی سطح صاف و نرم زانو بزنید . از یار تمرینی خود بخواهید مچ پاهایتان را با دو دست محکم روی زمین نگه دارد . تمرین : بدن شما در تمام طول تمرین می بایست از شانه تا زانو در یک راستا قرار داشته باشد . بدن خود را تا حد ممکن به سمت جلو حرکت دهید . حرکت خود را با کمک عضلات همسترینگ و سریتی کنترل نماید . زمانی که دیگر قادر به حفظ این وضعیت نیستید به آرامی به وسیله دست ها وزن بدنتان را کنترل کنید و به حالت شنای سوئدی روی زمین قرار گیرید . این حرکت را خدا اقل ۱۲ – ۱۵ بار یا ظرف ۶۰ ثانیه تکرار کنید . ( ۱ بار تکرار ) سطح سه

 

	ایستادن روی یک پا و نگه داشتن توپ وضعیت شروع : روی یک پا بایستید . تمرین : سعی کنید در حالی که توپ را با دو دست خود نگه داشته اید  روی یک پا تعادل خود را حفظ نمایید . وزن بدنتان را روی سینه پایتان حفظ کنید . به یاد داشته باشید زانو هایتان را به داخل خم نکنید . این حالت را برای مدت ۳۰ ثانیه حفظ کنید . پایتان را عوض نماید و تمرین را تکرار کنید . این تمرین را میتوان با چرخاندن توپ اطراف کمر یا زانوی دیگر مشکل تر کرد . ( ۲ بار تکرار ) سطح یک
	ایستادن روی یک پا و پرتاب توپ برای یار تمرینی وضعیت شروع : در حالی که روی یک پا ایستاده اید در فاصله ۲ تا ۳ متری از یار تمرینی خود قرار گیرید . تمرین : تعدل خود را حفظ کنید و در حالیکه عضلات شکم خود را به داخل منقبض کرده اید ، توپ را برای یکدیگر پرتاب کنید . وزن خود را روی سینه پاهایتان نگه دارید . به یاد داشته باشید مقدار کمی از زانو هایتان را خم کنید و اجازه ندهید آنها به داخل متمایز شوند . این وضعیت را برای مدت ۳۰ ثانیه ادامه دهید . پایتان را عوض کنید و حرکت را تکرار کنید ( ۲ بار تکرار ) سطح دو
	ایستادن روی یک پا و بر هم زدن تعادل یار تمرینی وضعیت شروع : در حالی که به اندازی طول یک دست از بازیکن دیگر فاصله دارید رو به وی بایستید . تمرین : تعادل خود را در حالی که هر دو سعی در بر هم زدن تعادل یکدیگر در جهات گوناگون دارید ، حفظ نمایید . تلاش کنید که وزنتان را روی سینه پای خود حفظ کنید و از متمایل شدن زانوها یه داخل جلوگیری کنید . این تمرین را به مدت ۳۰ ثانیه ادامه دهید . پایتان را عوض کنید و حرکت را تکرار کنید . ( ۲ بار تکرار ) سطح سه

 

	اسکات همراه با بلند شدن روی انگشتان پا وضعیت شروع : در حالی که پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز کرده اید بایستید . دستهایتان را روی لگن خود قرار دهید . تمرین : تصور کنید روی یک صندلی نشسته اید ، حرکت اسکات را با خم کردن مفصل های هیپ و زانو تا ۹۰ درجه انجام دهید . اجازه ندهید زانو هایتان به داخل متمایل شوند . به اهستگی به طرف پایین حرکت کنید و سپس مفاصل زانو و ران را صاف کنید و سپس به آهستگی دوباره به سمت پایین حرکت نماید .این تمرین را به مدت ۳۰ ثانیه تکرار کنید . ( ۲ بار تکرار ) سطح یک
	راه رفتن به شکل لانچ وضعیت شروع : در حالی که پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز کرده اید بایستید . دستهایتان را روی لگن خود قرار دهید . تمرین : حرکت لانچ را به سمت جلو و به آرامی در هر گام انجام دهید . در هنگام انجام حرکت لانچ ، مفاصل زانو و لگن پای جلو می بایست تا ۹۰ درجه خم شوند . اجازه ندهید زانو هایتان به سمت داخل متمایل گردند . سعی کنید بالا تنه و هیپ خود را محکم و ثابت نگه دارید . حرکت لانچ را در عرض زمین انجام دهید . ( تقریبا ۱۰ بار برای هر پا ) و سپس با دوی نرم به محل شروع برگردید . ( ۲ بار تکرار ) سطح دو
	اسکات روی یک پا وضعیت شروع : روی یک پا بایستید دست خود را روی شانه های یار تمرینی قرار دهید . تمرین : زانو های خود را به اهستگی تا حد امکان خم کنید . از متمایل شدن زانو ها به سمت داخل جلوگیری کنید . به آهستگی زانویتان را خم کنید و سپس اندکی سریعتر آنها را صاف کنید . بالا تنه و مفصل هیپ خود را در یک راستا نگه دارید . این حرکت را برای هر پا ۱۰ بار انجام دهید . ( ۲ بار تکرار ) سطح سه

 

 

	پرش عمودی وضعیت شروع : در حالی که پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز کرده اید بایستید . دستهایتان را روی لگن خود قرار دهید . تمرین : تصور کنید روی یک صندلی نشسته اید ، زانوهای خود را به آهستگی تا حدود ۹۰ درجه خم کنید . ۲ ثانیه در این وضعیت بمانید اجازه ندهید زانو هایتان به داخل متمایل گردد . از وضعیت اسکات تا حد امکان به سمت بالا پرشی انجام دهید . به نرمی روی سینه هر دو پا همراه با خم کردن مفصل هیپ و زانوی خود فرود بیایید . این تمرین را به مدت ۳۰ ثانیه تکرار کنید . ( ۲ بار تکرار ) سطح یک
	پرش جانبی وضعیت شروع : روی یکی از پاهای خود بایستید و بالا تنه خود را از ناحیه کمر اندکی به جلو خک کنید و سپس مفاصل زانو و هیپ خود را نیز به مقدار کم خم نمایید . تمرین : تقریبا یک متر به سمت جانب بپرید و روی سینه پای آزاد و به نرمی فرود بیاییئ . مفاصل زانو و هیپ خود را اندکی خم کنید و از تمایل زانوها به داخل جلوگیری کنید . تعادل خود را با هر پرش حفظ کنید . این تمرین را به مدت ۳۰ ثانیه تکرار کنید . ( ۲ بار تکرار ) سطح دو
	پرش در جهت های گوناگون ( پرش باکس ) وضعیت شروع : در حالی که پاهای خود ا به اندازه عرض لگن باز کرده اید بایستید ، تصور کنید که خطوطی ضربدری روی زمین وجود دارد و شما در وسط آنها ایستاده اید . تمرین : به طور متناوب به سمت جلو و عقب ، از یک گوشه به گوشه دیگر و به طور مورب از یک عرض به عرض دیگر پرش کنید . پرشی سریع و تا حد امکان انفجاری انجام دهید . مفاصل زانو و هیپ میبایست اندکی خم شود . فرودهایتان میبایست به نرمی و روی سینه پاهایتان انجام شود . اجازه ندهید زانوهایتان به داخل متمایل شود . این تمرین را به مدت ۳۰ ثانیه تکرار کنید . ( ۲ بار تکرار شود ) سطح سه

 

بخش سوم – تمرینات دویدنی به مدت ۲ دقیقه

	دویدن در عرض زمین در عرض زمین فوتبال با ۷۵ تا ۸۰ درصد حداکثر سرعت خود بدوید . ( ۲ بار تکرار )
	دویدن توام با جهش با گامهای جهشی بلند و زانوهای بالا آمده با ارتفاع زیاد از یمن بدوید و سپس فرودی آرام و نرم روی سینه پاهایتان داشته باشید . از تاب دادن دستهایتان در هر گام استفاده کنید . ( حرکت دست و پای مخالف ) سعی کنید از حرکت پای جلو به سمت مرکز بدن و متمایل شدن زانوها به سمت داخل جلوگیری کنید . این حرکت را در عوض زمین تا رسیدن به سمت دیگر زمین انجام دهید و جهت ریکاوری با دوی نرم به محل شرو برگردید . ( ۲ بار تکرار )
	حرکات برشی چهار تا پنج گام نرم بدوید و سپس روی پای بیرونی حرکت کاشتن پا ( توقف با مفصل زانو و ران خم و حفظ تعادل ) را انجام دهید و به طور مورب تغییر جهت دهید . قبل از اینکه بخواهید سرعتتان را کاهش دهید و یک حرکت کاشتن پا و حرکت برشی جدید انجام دهید شتاب بگیرید و ۵ تا ۷ گام با سرعت زیاد بردارید.( ۸۰ تا ۹۰ درصد حد اکثر سرعت ) ، اجازه ندهید زانوهایتان به داخل متمایل شود . حرکت را تا زمانی که به سمت دیگر زمین رسیدید تکرار کنید و سپس با دوی نرم به خط شروع برگردید . ( ۲ بار تکرار )

 

وضعیت قرارگیری صحیح زانو	وضعیت قرارگیری ناصحیح زانو