از رژیم و تغذیه فوتبالیست ها چه می دانید ؟

شما همان چیزی هستید که می خورید !

* شرایط رژیم و تغذیه

بخورید ، بیاشامید و خوش باشید . مگر اینکه یک فوتبالیست حرفه ای باشید . آن روزهایی که بازیکنان طبق یک باور غلط به منظور بالا بردن قدرت و تناسب اندام خود قبل از مسابقه یک استیک یا یک ساندویچ بزرگ می خوردند ، دیگر گذشته است . امروزه توجه بسیاری به مصرف درست غذاها و نوشیدنی  توسط ورزشکاران معطوف گشته است . تغذیه صحیح می تواند به اندازه تفاوت میان برد و باخت اهمیت داشته باشد .

فوتبال، بازی ای است كه بدن در جریان آن ( بسته به شرایط بازی ) از كمترین حد تا بیشترین فشار را تحمل می كند. یك فوتبالیست در سطح عالی از 7 تا 12 كیلومتر در هر بازی می دود. بیشترین میزان دوندگی را بسته به سیستم های مختلف بازی، پیستون های كناری، هافبك ها و فورواردها دارند و كمترین میزان دوندگی را مدافعان جلوزن، پوششی و دروازه بان دارد .

غذا سوخت بدن و تامین کننده انرژی است که امکان کار به ماهیچه ها می دهد . بدون غذای صحیح انرژی وجود ندارد . فقدان بنزین و یا سوخت با کیفیت پایین ، باعث می شود که یک اتومبیل یا کار نکند و یا خیلی به زحمت و نادرست کار کند  . بنابراین فقدان غذا با کیفیت پایین باعث خواهد شد که فوتبالیست ها قادر به انجام آنچه که باید نباشند . بعضی از غذاها یا تفریحات افراطی مضر هستند و باید از آنها اجتناب شود یا حداقل به ندرت و به مقدار کم مصرف شوند .

* انجام دهیم :

- غذاهای چرب مانند چیپس ، سیب زمینی برشته و غذاهای سرخ شده را تقلیل دهید .

- گوشت قرمز ، شیرینی جات  و سوسیس و کالباس کمتری مصرف کنید .

- از کربوهیدرات که  غذاهایی مانند نان ، انواع ماکارونی ، برنج ، سبزیجات و سریال ها ( غذاهایی که از غلات و حبوبات تهیه شده و با شیر به عنوان  صبحانه مصرف می شود ) استفاده کنید .

- از مقادیر زیادی میوه به عنوان میان وعده و به همراه وعده های غذایی استفاده کنید .

* انجام ندهیم :

- نوشیدن مقادیر زیاد الکل بعداز مسابقه . این امر می تواند باعث کم شدن آب بدن هنگامی که نیاز به جبران آب از دست رفته هست شود .

- گوشت های قرمز و استیک را به عنوان غذای قبل از تمرین و مسابقه انتخاب نکنید . اگر چه گوشت بدون چربی کباب شده به همراه سیب زمینی تنوری و سالاد یا سبزیجات خوب است .

- به تاخیر نینداختن وعده غذایی بعداز تمرین یا مسابقه . این وعده غذایی باید ظرف مدت 2 ساعت پس از پایان تمرین یا مسابقه میل شود .

- با معده خالی تمرین نکنید .

رژیم ایده آل برای فوتبالیست	رژیم معمولی برای فوتبالیست	نوع غذا
%60	%46	کربو هیدرات
%25	%38	چربی
%15	%16	پروتئین

*هرروز باید چه مقدار از غذاهای مختلف استفاده شود ؟

فوتبالیست ها باید کربو هیدرات بیشتر و چربی کمتر مصرف کنند . در طول تمرینات قبل از فصل و اردوی تمرین مقدار کربو هیدرات دریافتی باید به میزان 70% کل غذای مصرفی برسد .
کربو هیدرات های ساده مزیت کمتری برای نیرو رسانی به ماهیچه ها در دوساعت اولیه پس از یک مسابقه دارند . اما بعداز 24 ساعت هیچ تفاوتی میان کربو هیدرات های ساده و پیچیده وجود ندارد . برتری کربو هیدرات های پیچیده در این است که حاوی مواد مغذی مانند املاح و ویتامین های هستند که معمولا در کیک و شیرینی جات وجود ندارند البته این مواد در میوه ها موجودند . قندهای ساده همچنین دارای میزان بالاتری چربی هستند که ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهند . فوتبالیست ها بنابراین باید سعی کنند که بیشترین دریافت کربو هیدرات خود را از طریق کربوهیدرات های پیچیده داشته باشند .

وقتی ذخیره کربو هیدرات داخل ماهیچه های ورزشکاران تمام می شود ، آن ها به شدت احساس خستگی می کنند . چربی زیاد می تواند منجر به کمتر خوردن کربو هیدرات ها و در نتیجه ذخیره کم کربو هیدرات ها و در نتیجه ذخیره کم کربوهیدرات در ماهیچه ها شوند .

* نوشیدنی ها :

ممکن است دریافت میزان کافی کربو هیدرات ها از منابع غذایی برای فوتبالیست ها مشکل باشد و در چنین شرایطی یک ورزشکار ممکن است به نوشابه های حاوی کربو هیدرات متوسل شود . این نکته مهم را نیز باید بخاطر داشت که خستگی همانند موردی که ذخائر کربو هیدرات به اتمام می رسند در اثر از دست رفتن آب بدن نیز حادث می شود . مانند ماشینی که آب از ان نشست می کند . بدن انسان هنگامی که آب از دست می دهد در اثر کم آبی و تعریق ، بیشتر از حد گرم می شود و عملکرد آن افت میکند . نوشابه های حاوی کربو هیدرات با فرمول صحیح می تواند آب و کربو هیدرات را به بدن برساند .

در خاتمه  نمونه یک رژیم خوب به عنوان مثال ذکر می شود :

» صبحانه : 3 تا 4 برش نان یا تست با کمی کره با مربا ، میوه ، یک لیوان آبمیوه تازه ، 1 یا 2 فنجان چای یا قهوه

» ناهار : 4برش نان که میان آنها با تن ماهی ، جوجه یا بوقلمون ، مرغ ، تخم مرغ پرشده باشد . یک کاسه سالاد . 1 یا 2 موز ، یک مشت کشمش و یک سیب ، آبیموه تازه

» شام : یک کاسه بزرگ برنج یا پاستا به علاوه گوشت بدون چربی ( حتی گوشت چرخ کرده ) یا ماهی ، گوجه فرنگی و یک کاسه سالاد ، میوه ، یک لیوان شیر کم چربی

حرفهای چند بازیکن سابق و مطرح فوتبال :

* آلن شیرر

« قبل از یک مسابقه خوردن چیزهای سبک مهم است مانند اسپاگتی ، برنج و در صورت امکان مقدار زیادی میوه . بعد از بازی من خیلی گرسنه هستم بنابراین کمی برنج و سبزیجات برای من خوب است »

* وینیستون بوگارد

« شما باید از خود مراقبت کنید چون در غیر این صورت وقتی به سن خاصی برسید در 30 یا 40 سالگی دیگر قادر به دویدن نیستید و به همین دلیل است که من امیدوارم به 42 یا 43 سالگی برسم و هنوز فوتبال بازی کنم »

* روبرتو کارلوس

« اگر حالا از حرفه ای ها با حجم فوتبالی که بازی می کنند بپرسید که آن ها باید از خودشان مراقبت کنند ، می گویند : من استراحت کافی دارم ، غذای مناسب می خورم و خواب کافی دارم »

کاریکاتور: فوتبالیست‌ها بعد از پولدار شدن

 

بدون شرح!...

 

 

 

 

 

 

 

 

تغذیه مناسب در فوتبالیست ها چگونه باید باشد

تغذیه در فوتبالیست ها چگونه باید باشد؟

برای موفقیت در هر ورزشی باید برنامه های غذایی به صورت انفرادی تنظیم گردد و ورزش کاران در رشته فوتبال نیز باید سعی کنند تا ذخایر انرژی مناسبی جهت تمرینات و مسابقات داشته باشند.

فوتبال، بازی ای است که بدن در جریان آن ( بسته به شرایط بازی ) از کمترین حد تا بیشترین فشار را تحمل می کند.

یک فوتبالیست در سطح عالی از ۷ تا ۱۲ کیلومتر در هر بازی می دود. بیشترین میزان دوندگی را بسته به سیستم های مختلف بازی، پیستون های کناری، هافبک ها و فورواردها دارند و کمترین میزان دوندگی را مدافعان جلوزن، پوششی و دروازه بان، هر فوتبالیست در هر بازی فوتبال، حدود ۱۰۰۰ فعالیت مختلف را از نوع را حت تر ( فشار کمتر) تا نوع مشکل تر آن ( بیشترین فشار) تحمل می کند.

با توجه به پیشرفت سرعتی و قدرتی فوتبال در سالهایی اخیر، هنوز هم در صد بیشتری از۱۰۰۰ فعالیت را نوع راحت ترآن تشکیل می دهد. از نظر زمانی، فعالیت های با فشار کمتر حدود ۵ برابر بیشتر از فعالیت های با فشاربیشتر، زمان می برند.

نبض هر فوتبالیست حین بازی بین ۱۲۰ تا ۲۱۰ بار در دقیقه نوسان دارد. متوسط میزان نبض بازیکن درهر بازی فوتبال حدود ۱۷۰ است.

نکته بسیارمهم در تغذیه یک فوتبالیست این است که به هیچ وجه خود سرانه نباید مکمل های غذایی مصرف کند، چون هر فرد با دیگری از شرایط کاملا متفاوتی برخوردار است واین تفاوت به میزان قد، وزن، ظرفیت های تنفسی، قلبی، عروقی، پست بازی، وضعیت آمادگی جسمانی ( فرم ورزشی ) و قرار داشتن درمراحل مختلف بدنسازی و تمرین ها بستگی دارد؛

بنابر این استفاده ازمکملهای غذایی برای یک فوتبالیست باید استفاده می کند، باید مطابق باحجم و شدت تمرین ها و مسابقه باشد.

اشتباهاتی تغذیه ای که یک فوتبالیست می تواند انجام دهد :

- عدم دریافت مایعات به مقدارکافی

- عدم مصرف مواد غذایی در فواصل منظم

- دریافت پروتئین بیش از حد و کربوهیدرات به مقدار کم

تنظیم برنامه ی غذایی

تنظیم برنامه غذایی  فوتبالیست باید به گونه ای باشد که ، تأمین کننده انرژی مورد نیاز آنها باشد، به گونه ای که وزن بدن فوتبالیست ثابت باقی بماند.

با اجرای یک دوره آموزش کوتاه مدت می توان بازیکنان فوتبال را قادر ساخت تا با به کارگیری توصیه های تغذیه ای، احساسی بهتر و عمل کردی برتر، در داخل و یا خارج از میدان مسابقه داشته باشند. با توجه به تیمی بودن این ورزش( فوتبال)، از نظر روان شناختی بهتر است که اعضای تیم ورزشی، اهداف تغذیه ایی خود را در یک جلسه ی مشترک تعیین نمایند. به طور مثال برخی اهداف مشترک، به قرار زیر می باشند:

- مایعات کافی بنوشند.

- در بین دو نیمه ی بازی، با مصرف مواد غذایی، ذخایر مواد مغذی خویش را جایگزین کنند.

اگرچه پروتئین، ترکیبی ضروری بوده و برای سلامت فرد مورد نیاز است، لیکن سوخت اصلی برای این نوع ورزش نبوده و بهتر است در مصرف آن حد اعتدال رعایت شود.

در برنامه ی غذایی روزانه، زمان دریافت مواد غذایی از اهمیت خاصی برخوردار است. الگوی غذایی مطلوب ، جهت این ورزش کاران آن است که وعده های غذایی، در حجم های کمتر، در طی روز تنظیم گردد. بدان معنی که به جای ۳ وعده غذایی حجیم، از ۶ وعده ی غذایی کم حجم استفاده شود تا حداکثر انرژی مورد نیاز، جهت فعالیت بدنی و بازتوانی تأمین شود.

بازیکنان فوتبال برای انجام کار شدید عضلانی خود، نیاز به مصرف کربوهیدرات دارند. مصرف مقدار کافی

کربوهیدرات (۹-۸ گرم به ازای کیلوگرم وزن بدن) از منابع غذایی آن یعنی میوه ها، غلات ، نان ، برنج، ماکارونی و سبزی ها در طی روز، موجب حداقل احساس خستگی در فرد شده و توان تمرینی وی را به حداکثر می رساند. بر این اساس، مواد غذایی نظیر: گروه نان و غلات، میوه ها و سبزی ها می باید حجم وسیعی از غذای روزانه ی این ورزش کاران را به خود اختصاص دهند؛ به طوری که دوقسمت از سه قسمت بشقاب یک فوتبالیست، می با ید از این مواد تشکیل گردد.

نیاز پروتئینی در این ورزش کاران ۷/۱-۶/۱ گرم، به ازای کیلوگرم وزن بدن می باشد که می توانند این پروتئین را از منابعی مانند گوشت کم چرب، گوشت مرغ، ماهی، لبنیات، تخم مرغ، حبوبات و مغزها تأمین کنند.

اگرچه پروتئین، ترکیبی ضروری بوده و برای سلامت فرد مورد نیاز است، لیکن سوخت اصلی برای این نوع ورزش نبوده و بهتر است در مصرف آن حد اعتدال رعایت شود.موارد فوق توصیه هایی کلی جهت ورزش کاران رشته ی فوتبال می باشد؛ لیکن برای دوران مسابقات و تمرینات سنگین ورزشی، می باید از برنامه های غذایی ویژه ای پیروی نمود.

بدن به عنوان ذخیره انرژی از ۳ نوع ماده استفاده می کند:

۱- قندها ( کربوهیدرات ها)

۲- چربی ها

۳- پروتئین ها.
 

به دلایل زیر یک فوتبالیست باید در تغذیه خود دقت کند:

۱- تغذیه ورزشکاربا فرد معمولی کاملا متفاوت است.

۲- نیازهای تمرینی را جبران کند و به حداکثر موثر بودن تمرینی برسد.

۳- مکمل رشد بدن باشد.

۴- بیشترین میزان تمرکز حواس و دقت را به دست آورد.

۵- از آسیب دیدگی ها و بیماری ها ( عفونت ها) جلوگیری کرده ، به درمان آنها کمک کند و زمان آسیب دیدگی ها و بیماری را کاهش دهد.

۶- تحمل فشارهای جانبی مثل مسافرت ها را داشته باشد.

۷- سلامتش را حفظ، به سرحال بودن و با انگیزه شدن بازیکن کمک کند

وعده غذایی قبل از ورزش یا مسابقه

* این وعده ی غذایی ۴-۳ ساعت قبل از مسابقه صرف شده و شامل غذاهای با هضم آسان می باشد که ترجیحاً مورد علاقه ی ورزش کار نیز باشند. حدود ۷۰-۶۰ درصد انرژی، در این وعده ی غذایی می باید از کربوهیدرات ها ( ترکیبات نشاسته ای ) تأمین گردد.

* از مصرف غذاهای پرچرب و سرخ کرده پرهیز کنید؛ زیرا هضم این غذاها سخت بوده و موجب بروز ناراحتی های گوارشی در حین ورزش می شوند.

* غذاهای پرفیبر را از این وعده ی غذایی حذف کنید؛ زیرا این ترکیبات موجب ناراحتی های گوارشی و نفخ می گردند.

* مصرف غذاهای حجیم، به دلیل سختی هضم آنها، قبل و در حین ورزش ممنوع است.

* در صورتی که عصبی هستید و یا دچار ناراحتی های گوارش می باشید؛ وعده ی غذایی قبل از مسابقه ی خود را به صورت مایع تهیه نموده و میل کنید.

* ترکیب مورد نظر در این وعده ی غذایی را از کارشناس تغذیه و یا مشاور تیم جویا شوید.

* جهت تأمین ذخایر

آب بدن خود، دو ساعت قبل از مسابقه، ۴-۲ لیوان آب نوشیده و ۲۰-۱۵ دقیقه قبل از شروع مسابقه یا تمرین، ۲-۱ لیوان آب بنوشید.

در حین ورزش یا مسابقه

* در حین ورزش منتظر احساس تشنگی نمانید و از مصرف مایعات غافل نشوید.

* نوشیدن آب به تنهایی کافی نبوده و بهتراست این نوشیدنی، حاوی کربوهیدرات و مواد معدنی باشد. خنک بودن ، این نوشیدنی را مطبوع تر می کند.

* در بین دو نیمه ی با زی ، مصرف مایعات را فراموش نکنید.

وعده غذای پس از ورزش یا مسابقه

- یک فوتبالیست پس از اتمام مسابقه و تمرین، می باید تلاش کند ، ذخایر کربوهیدراتی ( گلیکوژن)، آب و الکترولیت ها را هر چه سریع تر جایگزین نماید.

- در طی ۳-۲ ساعت اولیه، به ازای هر کیلوگرم وزن از دست رفته ی خود، حداقل ۶ لیوان آب بنوشید.

- بلافاصله بعد از مسابقه، به ازای هر کیلوگرم وزن خود، ۲ گرم ترکیبات کربوهیدراتی میل نمایید. به عنوان مثال یک فوتبالیست ۶۰ کیلوگرمی ، نیاز به مصرف ۱۲۰ گرم کربوهیدرات دارد که می تواند آن را با مصرف مواد زیرتأمین کند:

۲ برش نان ( تأمین کننده ی ۳۰ گرم کربوهیدرات)+ ۲ لیوان شربت که هر یک حاوی دو قاشق غذاخوری شکر، گلوکز و یا ما لتودکسترین( تأمین کننده ی ۶۰ گرم کربوهیدرات)+ ۲ عدد سیب متوسط (تأمین کننده ی ۳۰ گرم کربوهیدرات).

تجدید ذخایر انرژی روزانه

ورزش کاران رشته ی فوتبال به طور معمول بیش از یک بار در روز تمرین می کنند ، بنابراین باز توانی سریع عضلات در آنها، اهمیت خاصی دارد. از این رو برای تأمین انرژی مورد نیاز، این افراد می باید غذاهایی که انرژی بالایی داشته و در عین حال، حاوی دیگر مواد مغذی باشند را در برنامه ی غذایی روزانه ی خود بگنجانند.

برخلاف ورزش کاران حرفه ای که هر روزه به تمرین می پردازند، جوان ترها تا پس از پایان فصل تحصیلات خود، تمرینات سخت نداشته و بر این اساس، کمتر در معرض تخلیه ی ذخایر خود قرار می گیرند.

در عین حال، این ورزش کاران لازم است که هر ۴-۳ ساعت یک بار سوخت کافی را برای ذهن و بدن خود تأمین کنند. از این رو می باید ورزش کار را ترغیب نمود که موارد زیر را رعایت کند:

- در طی ساعت نخست بیداری از خواب، به مصرف مواد غذایی مبادرت نماید.

- مواد غذایی توصیه شده ( اقلام کربوهیدراته ) را در وعده های غذایی خود به ویژه ناهار میل کند.

- یک میان وعده حدود ۲-۱ ساعت قبل از تمرین خود میل نماید که از نوشیدنی و یا غلات تشکیل شده باشد.

- بعد از ورزش و قبل از خروج از رخت کن، یک میان وعده میل نماید.

بهترین مواد غذایی برای این میان وعده مواد کربوهیدراته، نوشیدنی و یا میوه ها هستند.

مایعات بنوشید

تمامی ورزش کاران نیازمند سطح مطلوبی از آب و الکترولیت ها در بدن هستند تا عمل کرد ورزشی بهتری داشته باشند. این موضوع یک اصل محدود به روز مسابقه نبوده و برای تمامی ایام ضروری است.

برای جلوگیری از دهیدراسیون (کمبود آب بدن که عمل کرد ورزشی فرد را به شدت کاهش می دهد) به ویژه در شرایط جوی خشک و مرطوب، ورزش کار می باید مایعات را به حد کافی مصرف نماید.

فواید تمرین در فوتبال

برخی فواید تمرینات بدنی در فوتبال بدین شرح است :

* عملکرد بهتر

* خستگی کمتر در رقابتهای طولانی مدت

*بازیافت سریعتر پس از تمرین یا مسابقه شدید

* درد عضلانی کمتر

* توانائی تمرین مهارتهای تکنیکی و تاکتیکی با کیفیت بهتر و مدت زمان بیشتر

* احتمال کمتر آسیب

* بازیافت سریعتر پس از آسیب

* پیشگیری از خستگی ذهنی و بهتر شدن تمرکز

* اعتماد به نفس بیشتر در نتیجه احساس آمادگی جسمانی

* لذت بیشتر از بازی در نتیجه عملکرد بهتر ؛ برد بیشتر و احساس خستگی کمتر

ساختار جلسه تمرین

هنگامی که برنامه تمرین طراحی شد برای جلسه تمرین آماده اید. بسیاری از مربیان ساختار جلسه تمرین را می شناسند که گرم کردن ؛ تمرین بدنی و مهارتی و سرد کردن را در بر دارند.

فواید گرم کردن عبارتند از :

* افزایش دمای بدن و بافت ها

* افزایش جریان خون عضلانی

* افزایش ضربان قلب و امادگی دستگاه قلبی ـ تنفسی برای فعالیت

* افزایش میزان آزاد سازی انرژی از سلول

* کاهش چسبندگی مایع مفصلی و گسترش دامنه حرکتی تا 20 درصد

* کاهش خطر آسیب عضلانی

گرم کردن 3 مرحله به شرح زیر داردکه هر مرحله 5 تا 10 دقیقه طول می کشد.

گرم کردن هوازی

با فعالیت های هوازی ملایم مانند دو آهسته ؛ آغاز می شود و به تدریج بر شدت آن افزوده می شود.

کشش

همیشه عضلات را پس از گرم کردن هوازی بکشید و پیش از گرم کردن اینکار را نکنید.

گرم کردن مهارتی ـ تکنیکی

این بخش از فعالیتهای مربوط به فوتبال با گروههای عضلانی ویژه استفاده می شودو برنامه حرکتی در اجرای مهارتهای تکنیکی مرور می شود.

سرد کردن

پس از جلسه تمرینی شدید بازیکنان باید به مدت 10 تا 15 دقیقه با حرکاتی مانند دویدن آهسته ؛ راه رفتن و کشش بدن را سرد کنند. سرد کردن به دفع اسید لاکتیک و سرعت بخشیدن به بازیافت برای جلسه بعدی کمک می کند.

فواید سرد کردن عبارتند از :

* کاهش احتمال تجمع خون در پایین تنه که موجب سردرد خفیف یا سرگیجه می شود

* دفع اسید لاکتیک از عضلات که بر سرعت بازیافت می افزاید

* کاهش درد عضلانی

 

سرد کردن دو مرحله دارد

 

* مرحله هوازی: موتور بدن با فعالیت کم شدت که اغلب شبیه همان فعالیتی است که در گرم کردن استفاده می شود به تدریج به حالت عادی بازمی گردد.

* مرحله کشش: عضلاتی که به صورت مکرر هنگام تمرین منقبض شده اند تا حدی در این حال می مانند. کشش به بازگشت عضلات به طور مطلوب کمک می کند و به نظر می رسد موجب کاهش درد عضلانی می شود.

تمرینهای هیجان برانگیز در فوتبال

هنگامی که حوصله بازیکنان سر برود خودشان را سرگرم می کنند. اگر بازیکنان از تمرین لذت ببرند کمتر بدرفتاری می کنند.مربیگری سنتی اعتقاد داشت بازیکنان برای سرآمد شدن باید ساعت های طولانی به تمرین خسته کننده ادامه دهند. اعتقاد بر این است تمرین باید هیجان انگیز ؛ جذاب و سرگرم کننده و در عین حال بسیار سودمند باشد.
تاکید بیش از اندازه بر تکرار حرکات بویژه هنگامی که تکرار ها ارتباطی با مهارت کورد آموزش ندارد انگیزش بازیکن را کم می کند. سعی کنید فعایت های بازی گونه لذت بخش را که با یادگیری مهارت های مورد نظرارتباط دارد جانشین تکرارهای بی معنا کنید.
یکی راه دیگر برای جذاب کردن تمرین آن است که برنامه خود را با دقت زیاد تنظیم کنید.سرگرم کننده بودن تمرین و تنظیم دقیق مدت اجرای هر فعالیت از ملاک های برنامه ریزی تمرین است. تمرین را طوری تنظیم کنید که همه مشغول باشند. اگر بازیکنان در صف های طولانی منتظر نوبت اجرای خود باشند نه تنها وقت با ارزش تمرین از بین می رود بلکه بازیکنان احتمالا بد رفتاری می کنند.اگر دیدید برخی بازیکنان بیکار ایستاده اند باید بدانید طراحی تمرینات را بهتر کنید.
بازیکنانی که فراوان ناکام شوند انگیزه خود را از دست می دهند و در نتیجه ممکن است بد رفتاری کنند. اگر پیشرفت کار را با توانائی بازیکنان هماهنگ کنید بازیکنان دایما احساس موفقیت می کنند و از یادگیری لذت می برند.اگر نتوانید به نحو مناسبی پیشرفت یادگیری مهارت را تنظیم کنید؛ممکن است بازیکنان نگران سلامتی خود شوند و گاهی حق با آنهاست. مربیان موفق به طرقی متوجه می شوند چه وقت باید تمرین شدید را متوقف کنند و اجازه دهند بازیکنان نیروی خود را بازیابی کنند.می دانند چه زمانی به جای کاهش شدت تمرین نوع تمرین را تغییر دهند تا بازیکنان هم بدنسازی و هم تفریح کرده باشند.
حرف آخر این است که اگر تفریح و لذت را از فوتبال حذف کنید باید این توقع را داشته باشید برخی بازیکنان بد رفتاری کنند و از آن بدتر فوتبال را رها کنند. گمان نکنید فقط بازیکنان در این حالت ضرر می کند بلکه شما هم ضرر می کنید زیرا به عنوان یک مربی فرصت کمک به یک جوان را از راه ورزش از دست می دهید. شما به این دلیل که نتوانستید تمرین های هیجان انگیز طراحی کنید آنها را از  دست داده اید.

اقدامات پیشگیرانه در پزشکی فوتبال

اقدامات پیشگیرانه

* وضعیت و سابقه پزشکی بازیکن باید ثبت شود و دائما به روز شود.
* آسیب های جدی باید به شرکت بیمه گزارش شود.
* برنامه و محتوای تمرینی باید از نظر پزشکی تائید شود.
* به بازیکنان توجه کافی شود و بر اعمال و شرایط سلامت آنها نظارت گردد.
* از تجهیزات و امکانات به شکل صحیح استفاده شود.
* در مورد بهداشت محیط تمرین و مسابقه دقت لازم اعمال شود.
* به حفظ تمرکز بازیکنان در طول تمرین و مسابقه دقت لازم اعمال شود.
* به ترغیب فعالیت بر اساس قوانین تمرین و مسابقه پرداخته شود.
* پیش از هر فصل اطلاعات پزشکی و دوره های آموزشی مناسب اعمال شود.
* در مورد رِژیم غذائی ؛ مایعات مصرفی و خواب بازیکنان دقت کافی اعمال شود و برای بازیکنان فرصتی فراهم گردد که به تنظیم رژیم غذائی فردی بپردازند.
* ترتیبی اتخاذ شود که در صورت نیاز از مکمل های غذائی مجاز استفاده شود.
* آئین نامه های مربوط به دوپینگ دنبال شوند و قوانینی در مورد استفاده از داروها تنظیم گردد.
* قوانینی در مورد استفاده از الکل ؛ مواد مخدر و تنباکو تنظیم شود.
* توصیه هایی در مورد مواد غذائی ؛ نوشیدنی و محافظت در مقابل بیماری و سرایت آن در سفرهای تیم ارائه شود.

* اقدامات اورژانسی

* اقدامات مورد نیاز در موارد آسیب دیدگی یا بیماری به بازیکنان و پرسنل تیم آموزش داده شوند.
* دسترسی همیشگی به جعبه کمک های اولیه وجود داشته باشد.
* مربیان باید قادر به درمان آسیب های جزئی باشند.
* مربیان باید  با اقدامات اولیه در مورد آسیب بافت های نرم آشنا بوده و قادر به بند آوردن خونریزی های خارجی باشند.
* در مواقع مشکوک به بیهوشی احتیاط لازم صورت گیرد.
* در صورتی که احتمال خونریزی در نواحی سر یا شکم وجود دارد مربیان باید از اقدامات لازم در این موارد آگاهی کافی داشته باشد.
*در صورتی که احتمال آسیب دیدگی ناحیه گردن و کمر وجود دارد هرگز بازیکن جا به جا نشود.
* هرگز در مورد بازیکن آسیب دیده یا بیمار ریسک نشود.

اقدامات توانبخشی

* در مورد جزئیات دقیق آسیب یا بیماری اطلاع حاصل شود.
* اقدامات صحیح پزشکی به منظور درمان دنبال شوند.
* برنامه فردی  تمرین تنظیم شود.
* بازیکن از چگونگی انجام فرایند توانبخشی آگاه شود.
* به بازیکن کمک شود تا دوره توانبخشی را دنبال کند.
* موضوع بازگشت به حالت اولیه کامل فرد آسیب دیده باید به تائید پزشک برسد.
* پس از خاتمه درمان از قسمت آسیب دیده محافظت شود.

هفت قانون صحیح خوردن برای فوتبالیست ها

هرم راهنمای غذایی دستورالعمل انعطاف پذیری از انچه ما روزانه بخوریم نیست بلکه هرم راهنمائی کلی برای بازیکنان به شمار می رود. اگر بازیکنان این هفت قانون را که مبتنی بر هرم غذائی است پیروی کنند تغذیه سالمی خواهند داشت.
1) مواد غذائی گوناگونی از پنج گروه غذائی بخورید. هیچ ماده غذائی به تنهائی همه مواد غذائی مغذی بازیکنان را تامین نمی کند. تنوع می تواند تغذیه بهتری فراهم کند.
2) رژیم غذائی پر از فراورده های سبز ؛ سبزیجات و میوه جات مصرف کنید. این رژیم غذائی ترکیبی از کربوهیدرات ها ی مورد نیاز برای تامین انرژی و ویتامین ها و مواد معدنی و فیبر لازم را تامین میکند و چربی کمی نیز دارد . به طور خلاصه این نوع رژیم غذائی انرژی مورد نیاز بازیکنان را تامین می کند و برای تندرستی آنها خوب است.
3) از رژیم غذایی استفاده کنید که در حد متوسط چربی ؛ چربی اشباع و کلسترول داشته باشد. مواد غذائی با چربی بالا کالری زیادی دارند و به اضافه وزن ناخواسته می انجامد. از آن مهمتر این رژیم غذائی خطر بیماری های قلبی ـ عروقی و سرطان را کاهش می دهد.
4) از مواد غذائی برخوردار از قند  متوسط استفاده کنید. رژیم غذائی سرشار از قند ؛ مواد مغذی خیلی کم و کالری زیادی دارند.
5) رژیم غذائی برخوردار از نمک و سدیم متوسط استفاده کنید. بازیکنان هنگام تعریق سدیم زیادی از دست می دهند و باید با حفظ تعادل مطلوب مایعات سدیم از دست داده را جایگزین کنند. به عبارت دیگر امروزه جوانان در رژیم غذائی خود نمک زیادی دریافت می کنند. دریافت اندک نمک خطر فشار خون بالا را کاهش می دهد. در واقع بازیکنان نباید نمک خیلی زیاد یا خیلی کم بخورند.
6) مایعات زیادی بنوشید. آب برای همه عملکردهای بدن ضروری است و فعالیت بدنی شدید خطر آب زدائی را افزایش می دهد.
7) از مصرف الکل شدیدا بپرهیزید.الکل هیچ ماده مغذی ندارد لذا احتمال آب زدایی را افزایش و کارائی متابولیسم انرژی را کاهش می دهد.

مربیگری ( سازماندهی ـ آموزش (تمرین دادن) ـ تدریس )

مربی مسئولیت سبک و روش بازی تیم خود را برعهده دارد و برای اطمینان از این موضوع این سبک درون زمین به اجرا در می آید.

یکی از لحظات کلیدی برای هر مربی که همیشه درگیر این موضوع است هنگامی است که او می خواهد  انتظارات خود از فرد و یا تیم را به طور کلی و آنچه که از ایشان توقع داردبه ایشان بفهماند.

چه نوع از بازی را می خواهیم به نمایش بگذاریم؟

چگونه می خواهیم زمین بازی را در تصرف خود در آوریم ( اشغال کرده فضاها)

خط دفاعی پس از به دست آوردن توپ چگونه باید عمل کند؟

در کدام نقطه و به چه شکلی قصد داریم حمله را راه اندازی کنیم؟

رفتار مربی و چگونگی هدایت فعالیت ها توسط او در تمرین ؛ در مقایسه با مسابقه از اهمیت بیشتری برخوردار است . کیفیت مربیگری ، توضیح و تفسیر مربی ،نمایش تجربی و به ویژه اصلاحات او ، نقش کلیدی در یادگیری تاکتیکی بازیکنان و در نتیجه حمایت آنها از ایده های مربی ایفا می کند.

اگر هدف از جلسه تمرین بازی دفاعی توسط تیم است مربی می تواند روی ایده دفاعی تمرکز داشته باشد اما با توجه به وضعیت بازی مربی ممکن است ایده ای که دارای جنبه تهاجمی باشد را انتخاب کند.

در نتیجه در یک جلسه تمرین که مهاجم مقابل مدافع قرار می گیرد اهداف تمرین در برگیرنده هر دو تیم است ( مثال 7 مقابل 6 ). مربیگری می تواند به نوبت روی مدافعان و مهاجمان و یا حتی با هم و روی هر دو تمرکز داشته باشد.

در بازی سطح بالا کانون و مرکز توجه اصلی جلسه تمرین انتخاب مفاهیم در بر گیرنده اعمال و موقعیت ها با توجه به رویکرد و سبک مورد استفاده تیم انتخاب می شود.