سرد كردن در فوتبال

       سرد كردن در فوتبال

عمل سردكردن هنوز به عنوان یك ضرورت در بین بسیاری از بازیكنان درك نشده است.درپایان یك مسابقه جائی كه بازیكن مجبور بوده است آخرین ذخایر انرژی خود را مصرف كند در آن صورت سخت است كه عمل سرد كردن را انجام دهد اما عمل سرد كردن باید به صورت عادتی شود كه پس از تمرین و مسابقه صورت پذیرد. عمل سردكردنمشابه با آنچه در گرم كردن وجود دارد می تواند هم فعال و هم غیر فعال باشد.

نقطه نظرات فیزیولژیك در مورد سرد كردن

تغییرات فیزیولژیكی كه بر اثر سرد كردن در بدن حاصل می شود عبارتند از :

 ـ درجه حرارات بدن به آرامی به سطح معمول خود برمی گردد،به طوری كه قلب و سیستم گردش خون را به آرامی به حالت اولیه بازمی گردد.

ـ تخلیه محصولات اسیدی و مواد حاصل از متابولیك سلولهای عضلانی به سرعت صورت می گیرد.

ـ طول و تنش عضله به سرعت به حالت اولیه برمیگردد.

ـ زمان بازسازی پس از تمرین كاهش یافته ، این نظریه خصوصا برای تیمهای حرفه ای فوتبال بسیار مهم است.

ـ مایع درونی مفاصل می تواند به سهولت به وسیله بافتها جذب شود این موضوع اهمیت ویژه ای برای جلوگیری از صدمه به مفصل خواهد داشت.

ـ پس از سرد كردن بازیكنان احساس می كنند در سلامت آنها بهبودی زیادی حاصل شده .سرد كردن فعال پس از تمرین یا یك مسابقه شامل دویدن آرام با شدت پائین و حركات كششی می باشد اثر سرد كردن فعال توام با ماساژو حمام های آب گرم تاثیرات قابل ملاحضه ای را به همراه خواهد داشت.

ـ هنگامی كه عمل سرد كردن پایان می یابد بازیكن احساس سلامت و تندرستی می كند و به وسیله آن پتانسیل و انرژی بیشتری دست می آورد

گرم كردن و سرد كردن در فوتبال

گرم كردن و سرد كردن قسمت خيلي مهم يك جلسه تمرين بدني هستند و انجام دادن تمرينات كششي بايد يك قسمت اصلي از هردو باشد .قبل از آغاز ( مراحل اوليه ) هركار فيزيكي نيرومند ، بايد بدنم براي تمرين آماده شود . گرم كردن گردش خون در ماهيچه ها و تندونها را اضافه مي‌كند ، بدينسان به كاهش پيدا كردن احتمال آسيب كمك مي‌كنيم . همچنين حركت سلسله مفاصل را اضافه مي‌كند و سرعت انقباض ماهيچه را تغيير مي‌دهد .

گرم كردن

« گرم كردن براي گرم نمودن ماهيچه‌ها ، افزايش گردش خون و كاهش احتمال آسيب است .»

يك توصيه اين كه بايد از توالي كارهاي گرم كردن پيروي كرد . تمرين دهنده بايد آنها را براي 5 تا 7 دقيقه قبل از تمرينات يدني انجام دهد .

-          آرام دويدن در مكاني يا راه رفتن براي يك تا دو دقيقه . اين سبب اضافه شدن تدريجي در تندي قلب و فشارخون ، جريان يافتن و اضافه شدن درجه گرماي فعال ماهيچه‌ها مي‌گردد .

-          آهسته تمرين چرخش مفاصل را ( براي نمونه چرخش بازو ، چرخش وضعي زانو / مچ ) به آهستگي براي اضافه كردن جنبش سلسله مفاصل انجام دهيد . كار هر مفصل بزرگتر براي
 5 تا 10 ثانيه باشد .

-          آهسته كش دادن ايستا ماهيچه‌ها كه براي قابل استفاده كردن در مدت فعاليت نزديك است . اين مسأله شامل شل كردن بالاي ماهيچه‌ها و تندونها خواهد بود . همچنين آنها مي‌توانند با تحرك سلسله بزرگتر با كمتركردن احتمال آسيب موفق شوند . نگهداشتن موضع هر كشش براي 10 تا 15 ثانيه ميباشد و نبايد در اين حالت پريد يا آويزان شد .

-          تمرينات سبك سوئدي به اضافه كردن سختي تراز قبل از فعاليت يا دوره شايسته سازي كمك مي‌كند .

-          حركات تقليدي به آهستگي نمايش داده شود . براي مثال بلند كردن يك وزنه سبك به گرم كردن قبل از بلند كردن يك وزنه سنگين‌تر .اين به آماده كردن عصب و عضله كمك مي‌نمايد.

سردكردن

سرد كردن به تمرين كننده براي كاهش دادن تدريجي قبل از ايستادن كامل كمك مي‌كند .

اطلاعات زير توضيح اهميت سرد كردن و چطور انجام دادن آن به شكل درست مي‌باشد :

-                      -     بعد از تمرين بدني ناگهاني نايستيد ، چون اين ميتواند خيلي خطرناك باشد . بتدريج به حالت بازگشت بدن آمدن بوسيله كاهش دادن فعاليت سخت بعداز دويدن آن هم به آهستگي ؛ براي مثال بايد براي يك تا دو دقيقه راه برود .

-                       -     متوقف كردن تمرين بطور ناگهاني ميتواند سبب جمع شدن خون در ماهيچه‌ها گردد كه بدينوسيله گردش خون به قلب و مغز تبديل مي‌شود .اين ممكن است سبب ضعف يا تند شدن گردش در قلب شود كه مي‌تواند عوارض مهمي به دنبال خود داشته باشد .

-                     -       تكرار كردن تمام كششهايي كه در گرم كردن انجام مي‌شودبه آساني كشش ماهيچه‌ها و هر احساس بي درنگ دردناك ماهيچه‌ها كمك مي‌كند . ماهيچه‌ها از فعاليت گرم هستند و كشش بيشينه و اصلاً در نقاط آسيب ديده مناسب نيست .

-                     -        نگهداري كشش 30 ثانيه يا بيشتر در مدت سرد كردن قابليت انحنا را بهبود مي‌بخشد . استفاده از شريك و همدست يا تكنيكهاي PNF اگر امكان پذير باشد .

 

گرم کردن و سرد کردن

گرم کردن و سرد کردن

 

مرحله گرم کردن و سرد کردن از اجزاي مهم تمرينات و مسابقات  مي باشد. پيش از درگيري در برنامه تمرينات ورزشي شركت كننده بايد بدن خود را گرم كند و سپس بعد از اتمام برنامه بدن را سرد نمايد . که هم باعث نتايج بهتر و هم پيشگيري از مصدوميت مي شود.

 هدف گرم کردن

آمادگي تدريجي جسم و ذهن بازيکن براي تمرين و مسابقه

فوايد گرم کردن و سرد کردن

گرم كردن

 افزايش گردش خون: در ابتدا افزايش گردش خون کل بدن از طريق افزايش ضربان قلب و حجم ضربه اي ، و به طور اختصاصي نيز افزايش گردش خون در عضلات فعال باعث مي شود که اکسيژن و مواد غذايي کافي در خدمت عضلات فعال قرار گيرد.

 افزايش دماي بدن که باعث تسهيل انقباض و انبساط عضلات مي شود.

 سبب جلوگيري از آسيب‌هاي احتمالي در حين تمرين: از طريق آمادگي ذهني، روحي و رواني، تجربه فشار تمرين و يا مسابقه به صورت تدريجي، افزايش تدريجي طول عضله و در اختيار قرار گرفتن انرژي مورد نياز عضلات فعال

 افزايش فعاليت آنزيم ها بويژه آنزيم هاي کراتين فسفوکيناز، آدنوزين تري فسفاتاز، ميوزين و ميوکيناز

افزايش سرعت انقباض

 تسهيل انتقال عصبي – عضلاني

 افزايش کارايي عضلات

اثر تمريني و افزايش مهارت

سرد كردن

از  خستگي بعد از تمرين مي‌كاهد.

جلوگيري از کوفتگي عضلاني

بهبود و جلوگيري از کاهش انعطاف پذيري

شرايط گرم کردن

      برنامه هاي گرم کردن نسبت به شرايط محيطي فرق مي کند .  شدت ومدت گرم  کردن نيز بايد مطابق با درجه حرارت محيط و نوع پوشاک و سطح آمادگي ورزشکار، سن ورزشکار و رشته ورزشي تنظيم گردد.  شروع تعريق ( افزايش درجه حرارت حود 1.5 تا 2 درجه ) نشانه خوبي براي گرم شدن بدن و عضلات مي باشد. بنابراين شدت تمرينات مقدماتي بايد در حدي باشد که باعث تعريق نسبي شده و سبب خستگي ورزشکار نگردد. 

شدت گرم کردن نبايد به حدي زياد باشد که سبب توليد اسيد لاکتيک در عضلات شود. ضربان قلب هنگام گرم کردن نبايد از 60 تا 70 درصد حداکثر ضربان قلب بالاتر رود. مدت گرم کردن نيز بين 5 تا 30 دقيقه متغير است .بهنر است که فاصله بين گرم کردن تا شروع فعاليت اصلي بيش از 3 تا 15 دقيقه تجاوز نکند . تحقيقات نشان داده است که اثرات مفيد گرم کردن بعد از 45 دقيقه استراحت از بين مي رود.

 

 

 

 

برنامه گرم کردن عمومي و اختصاصي

      راه رفتن در مسير

   کشش يا دويدن (انواع دويدن) در هواي گرم در ابتدا کشش جزئي عضلات و سپس دويدن ولي در هواي سرد ابتوا برنامه با دويدن هاي آهسته در مسافت هاي 1200-400 متر در تمام جهات شروع مي شود.

   کشش ايستا: 1-  بدون هيچگونه ضربه يا حرکت (اندام ثابت) 2- کليه عضلات اصلي در تمام جهات 3- مدت زمان هر کشش در حدود 12-15 ثانيه 4- شزوع حرکات کششي ترجيحاً از اندام فوقاني 5- عدم حبس نفس در حين انجام حرکات کششي

      کشش پويا

      مفاصل

      حرکات جنبش پذيري

      حرکات جهشي و سرعتي: جهيدن و پريدن به جلو، عقب و طرفين و لي لي کردن با يک پا و هر دو پا.

دويدن سرعتي: در قسمتهاي مختلف مسير، سرعت و جهت را تغيير دهيد و جهت افزايش ضربان حرکاتي با 100 درصد شدت انجام شود.

گرم کردن اختصاصي: تمرينات با توپ در راستاي برنامه هاي جلسه تمريني

در پايان نيز استفاده از حرکات با شدن کم جهت برگشت ضربان

سرد کردن

تمرينات سرد کردن  معمولا پس از اتمام تمرين اصلي به مدت 5 تا 15 دقيقه انجام مي شوند.  سرد کردن برعکس گرم کردن صورت مي گيرد .بطوري که ابتدا ، فعاليت اصلي با شدت ملايم ، سپس نرمش و در پايان حرکات کششي انجام مي شود.

گرم کردن در فوتبال

اهداف گرم کردن

اصول گرم کردن

ضربان قلب در طول گرم کردن

(گرم کردن قبل از مسابقه ( ملاحظات - مثالها

( گرم کردن قبل از تمرین ( ملاحظات - مثالها

 

دریافت فایل