تمرينات گرم كردن

3 تا 5 دقيقه دويدن آرام قبل از انجام حركات كششي

حركات كششي:

الف : چرخش مچ پا : بر روي يك پا ايستاده و مچ پاي ديگر را به اطراف بچرخانيد اين كار را باپاي ديگر نيز انجام دهيد.

ب : يك پا را به صورت ضربدري بر روي پاي ديگر قرار داده و به طرف پايين خم شده و زانوها را نيزمقداري خم كنيد و با كف دست به سمت زمين فشار وارد كنيد به طوريكه در آشيل پا احساس كشيدگي خفيف گردد.

ــ نرمه ساق پا يا آشيل : پاي جلو را خم كرده و پاي عقب را راست نموده و به حالت كشيده نگه داريد و بر روي پاي عقب همراه با پايين آوردن ران فشار وارد كنيد.

ــ كشاله ران : بر روي زمين نشسته به طوريكه كف پاها را به هم چسبانده و به آرامي با دست به طرف پايين به زانوها فشار آوريد.

ــ خم كننده هاي ران : يك پا را به جلو گذاشته زانو را خم مي كنيم . ران را به سمت پايين و جلو فشار مي دهيم .

ــ كفل ها : بر روي زمين نشسته يك پا را به صورت مستقيم جلو مي آوريم و پاي ديگر را خم ميكنيم و از روي پاي ديگر عبور مي دهيم آرنج مخالف را بالاي زانوي خم شده گذاشته و بدن را به سمت مخالف فشار مي دهيم (مي كشيم )

ــ عضلات مربعي : بر روي يك پا مي ايستيم و مچ پاي ديگر را مي گيريم و به داخل كفلها فشار مي دهيم.

ــ عضلات همسترينگ :

سه عضله همسترينگ نياز به کششهای زير دارند:

الف : پاي پشت راخم كرده و پاي جلو را كمي خم كنيد و وزن بدن را بر روي پاي پشت منتقل مي کنيم و قفسه سينه را به سمت ران خم مي كنيم و پاي پشت را صاف نگه مي داريم و انگشتان پاي جلو را به سمت جلو مي كشيم .

ب : به شكل عمودي مي ايستيم و يك پا را از روي پاي ديگر عبور مي دهيم به آهستگي خم مي شويم و انگشتان دست را پايين آورده و پشت پاها را مي گيريم . چند ثانيه در آستانه درد به همين صورت مي ايستيم.

ج: پاها را به عرض شانه باز مي كنيم مچ يك پا را با دستان مي گيريم سپس اين كار را تغيير داده و مچ پاي ديگر را مي گيريم.

ــ حركات جانبي تنه:

ايستاده و پاها را به عرض شانه باز ميكنيم يكي از دستها را بلند كرده و تنه را به جهت ديگر از پهلو خم مي كنيم اين كار را در جهت ديگر نيز انجام دهيد.

ــ پايين آوردن پشت :

به پشت دراز كشيده و سر را بر روي زمين قرار مي دهيم دستها را به يك جهت كشيده وزانوها رابه جهت ديگرمي كشيم وبرخلاف جهت دستها برروي زمين قرار ميدهيم.

ــ پشت :

بيشتر مفاصل ستون فقرات نامساويند وبايستي به طرق زير خم شوند:

الف : در حالت دراز كشيده پاها را به سمت بالا كشيده و به كمك دستها پاها را به سر نزديك كنيد به قسمت پايين پشت فشار وارد مي كنيم و لگن را به سمت جلو مي كشيم.

ب : بر روي زمين زانو زده با پشت و گردن صاف بر روي زمين قرار مي دهيم سپس به خم كردن بدن به سمت جلوادامه مي دهيم.

ــ شانه ها :الف: يك دست را مستقيم به سمت جلو قفسه سينه مي آوريم و با دست ديگر در مقابل آن مقاومت مي كنيم.و دست را به سمت پايين و ميانه پشت فشار ميدهيم.

ب :يك بازو راخم كرده وازسمت بالاي شانه بادست ديگربه قسمت مياني پشت آنرافشاردهيد.

ج :‌هر دو دست را در پشت سر به يكديگر مي رسانيم آنها را به طور مستقيم نگه مي داريم و به سمت جلو و بالا مي آوريم پشت را خم مي كنيم در حاليكه اجازه مي دهيم آنها به پايين بروند.

ــ گردن :كشش گردن به سمت جلو و عقب و اطراف.

گرم كردن و لمس توپ توسط دستها

توپ را به دور كمر مي چرخانيد.

پاها را به عرض شانه باز ميكنيد و توپ را از ميان پاها همانند هشت لاتين عبور مي دهيد.

توپ رابا دو دست مي گيريد و به اطراف چرخانده و يك دايره بزرگ مي زنيد (با چرخش كمر )

توپ را با يك دست گرفته و دستها را در عرض بازي دهيد .

توپ را از ميان دو پا به پشت و نزديك به بدن انداخته در اين هنگام خود را به پايين كشيده و به پشت رفته توپ را دريافت كنيد.

ايستاده و پاها را به عرض شانه باز مي كنيم و توپ را بين دو پا نگه داشته بايك دست در جلو و يك دست در پشت , توپ را در فضا رها كرده و سريعا جاي دو دست را عوض مي كنيم

بر روي زمين نشسته و پاها را از زمين جدا مي كنيم توپ را حول پاها با استفاده از دستها مي چرخانيم .

توپ را با دو دست در پشت نگه مي داريم ـ توپ را ميان پاها انداخته و دوباره آنرا از پايين ميگيريد.

توپ را با يك دست نگه مي داريم و در جلو و عقب با حركت شانه ها يك دايره مي سازيم

پرتاب توپ به هوا و سپس با جهش توپ را در بالاي سر مي گيريد اينكار را با يك پا و با هر دو پا انجام مي دهيد.

به پشت دراز كشيده ـ خود را از زمين بالا كشيده توپ را در هر جهت دريافت نماييد.

در حال قدم زدن توپ را به طور متناوب از ميان دو پا در سطح زانو عبور داده سپس اين كار را افزايش دهيد.

نمرينات دونفره

پشت به پشت توپ رادردست گرفته وباچرخش ران آنرا ازكنار به نفرديگرمي دهيد اين كار از هردو جهت 10 تا 15 بار تكرار مي شود.

همانند تمرين قبل منتهي اين بار از بالاي سر و از زير پا توپ رد و بدل مي شود 10 تا 15 بار.

به فاصله دو يا سه متر از يكديگر ايستاده هر نفر يك توپ يك نفر به بالا پرتاب ميكند و يكي بر روي زمين 10تا15بار

شبيه تمرين قبل اما پرتاب به چپ وراست.

دراز كشيده و سر را به سر مي چسبانيد يك نفرتوپ راباپاهايش نگه داشته و آنرا از بالاي سرش به نفر ديگرداده و او نيزهمين كار را انجام مي دهد.

روبه روي يكديگر به فاصله دو يا سه متر ايستاده يك نفرعقب عقب حركت كرده نفرديگرتوپ را براي اومي فرستد.

شبيه تمرين قبل اما توپ را به بالاي سر پرتاب كرده و نفرمقابل دريافت مي كند .

اين تمرين همانند تمرين قبل است اما توپ با پا وبر روي زمين بين دو نفر بازي مي شود.

توپ را به صورت سه ضرب به سمت يكديگردر ارتفاع مختلف ضربه زده و دريافت مي كنيد.

بر روي زمين حركت كرده توپ را پرتاب كنيد و يا به زمين بزنيد ياتوپ را بادست پاس دهيد نفر مقابل نيز بايستي با فرياد زدن درمنطقه دروازه و محوطه جريمه توپ رادريافت مي كند.

يك دروازبان توپ را در ارتفاع كمرخود نگه داشته و دروازبان ديگر بايستي پس از رهاشدن توپ آنرا درمحدوده زانو دريافت نمايد (10تكرار )

شبيه تمرين قبل اما دروازبان به آهستگي با روي پا به توپ ضربه مي زند.

يكي از دروازبانها ايستاده و ديگري برروي زمين مي نشيند دروازبان ايستاده توپ رابه سمت زمين پرتاب مي كند و دروازبان نشسته آنرا دريافت كرده و سپس آنرا پرتاب مي نمايد.

چهار دروازه بان به صورت مربع درچهارگوشه زمين به فاصله10 × 10 متر ايستاده وتوپ را به صورت مورب ضربه مي زنند و دو نفر ديگرتوپ را دريافت مي كنند.