برنامه بدنسازی بدون وزنه یک ماهه

نکات مورد توجه :

• ·    در پایان هر جلسه  تمرینات ذکر شده ضروری است تمرینات تکنیک ( با توپ ) نیز در هرجلسه انجام شود  شامل روپایی و حمل توپ و دریبلنگ ها و .........................
• ·    گرم کردن عمومی بدن   به مدت 5 الی 7 دقیقه
• ·    دو های اعلام شده با توجه به درصد می باشد و به صورت تداومی انجام می شود
• ·    استراحت فعال (کار با توپ )
• ·    سرد کردن عمومی بدن  به مدت 5  الی 7 دقیقه
• ·    دوش گرفتن بعد از هر تمرین الزامی می باشد
• ·    در خلال تمرینات  استفاده از 250 تا 300 cc آب 
• ·    بعد از تمرینات بار گیری موادغذایی تا دو ساعت اولیه مهم می باشد  کر بو هیدرات  

 

 

 

مدت : 30 روز                                                          شروع :                                                  پایان :

 

روز اول و دوم و سوم :

دویدن  هوازی 20 دقیقه با فشار 50 درصد      ( در دو تایم 10 دقیقه ای  با 3 دقیقه استراحت فعال در بین دو تایم )

10*6  سرعت  ( 6 بار مسافت 10 متر را باسرعت طی نموده در برگشت به منطقه شروع را ه رفتن )

در مسافت 10 متر حرکات زانو بلند – گام ریز از جلو – گام ریز از بغل از هر دو جهت – پا بکس  از هر دو جهت

پرش آهویی – لی رو یک پا و بلند شدن روی هوا -       هرکدام دو مرتبه انجام شود

 

در 4 ست  هرست 10 مرتبه  حرکت شکم

در 3 ست هر کدام 10 مرتبه حرکت  شنا سوئدی

روز دوم و سوم نیز همین برنامه انجام شود .

 

 

روز چهارم       :                                    

استراحت  کامل

 

 

روز پنجم و ششم :

دویدن هوازی  30 دقیقه 50 درصد  ( در  2 تایم 15 دقیقه ای  5دقیقه استراحت فعال در بین دو تایم )

 12*6  زانو بلند (    مسافت 12 متری را  6 بار با زانو بلند طی نمایید در برگشت استراحت  راه رفتن تا منطقه شروع )

حرات ریتمیک ( نرمشی .جهشی ) 3 دقیقه

در 5 ست  هر ست 10 مرتبه حرکت شکم

در 4 ست هر مرتبه 10 بار حرکت شنا سوئدی

 

 

روز هفتم  : 

 استراحت    ( در صور ت امکان سونا و استخر )

 

روز هشتم ونهم :

دویدن هوازی 40 دقیقه  50 درصد ( در دو تایم 20 دقیقه ای    با 5 دقیقه استراحت فعال )

 10*7  سرعت  ( 7 بار مسافت 10 متر را باسرعت طی نموده در برگشت به منطقه شروع را ه رفتن )

در مسافت 10 متر حرکات زانو بلند – گام ریز از جلو – گام ریز از بغل از هر دو جهت – پا بکس  از هر دو جهت

پرش آهویی – لی رو یک پا و بلند شدن روی هوا -       هرکدام 3 مرتبه انجام شود

در6 ست  هر ست 10 مرتبه حرکت شکم

در 5 ست هر ست 10 مرتبه حرکت  شنا سوئدی

روز دهم:

 استراحت ( در صورت امکان یک بازی سبک)

 

 

روز یازدهم و دوازدهم :

دویدن هوازی    45 دقیقه   ( در دو تایم 22 دقیقه ای   با  ده دقیقه استراحت فعال  )

 4  بار مسافت 10 متر را  با سرعت طی نموده  (  10 *4  سرعت 10 متر )  در برگشت راه رفتن

4  بار مسافت 20 متر را  با سرعت طی نموده  (  20 *4  سرعت 10 متر )  در برگشت راه رفتن

 6ست در هرست 15 بار حرکت شکم

5 ست در هرست 12 بار شنای سوئدی

 

روز سیزدهم :

 استراحت  کامل

 

 

 

روز چهاردهم و  پانزدهم :

 

گرم کردن با حرکات ریتمیک و نرمشی و جهشی با کشش 15 دقیقه

حرکت قدرتی پا  3 ست در هر ست 10 بار انجام شود

 بازیکن روی زمین دراز کشیده پا های خود را به سینه نفر دوم می چسباند و با استفاده از  از قدر ت پا  بازیکن دوم را به عقب بر می گرداند و بعد پا های خود را جمع می کند و باز عمل را تکرار می کند ( سعی شود  نفر دوم وزنی معادل خود بازیکن و یا کمتر داشته باسد  در صورت  نیود هم وزن از نیروی کمتری استفاده شود  .فشار بیش از حد نباشد )

 

روز پانزدهم :  استراحت ( در صور ت امکان سونا و استخر )

 

 

روز شانزدهم و هفدهم :

گرم کردن معمولی  10 الی 15 دقیقه

حرکات ریتمیک 3 تا 5 دقیقه

مسافت 30 متر را با گام بلند طی نموده 3 بار تکرار در هر بار 15 ثانیه استراحت

6ست در هرست 15 بار شکم

 5ست در هر ست 12 بار شنای سوئدی

 

 

روز هجدهم  :

استراحت کامل

 

روز نوزدهم و بیستم :

دویدن هوازی 50 درصد  متوالی 30 دقیقه

 7ست در هرست 10 بار شکم

کار قدرتی بر روی ران ها  و زانو ( اسکات ) بدون وزنه

 

روز بیست و یکم  :   

 استراحت ( در صور ت امکان سونا و استخر )

 

روز بیست و دوم و بیست و سوم  :

گرم کردن عمومی 10 الی 15 دقیقه

 

-10 ثانیه در جا دویدن سریع

30 ثانیه استراحت

20 ثانیه درجا دویدن سریع

30 ثانیه استراحت

40 ثانیه درجا دویدن سریع

30 ثانیه استراحت

50 ثانیه در جا دویدن سریع

30 ثانیه استراحت

1 دقیقه  در جا دویدن سریع

30 ثانیه استراحت

 

5 دقیقه کشش و نرمش

 1 دقیقه  در جا دویدن سریع

30 ثانیه استراحت

50 ثانیه در جا دویدن سریع

30 ثانیه استراحت

40 ثانیه درجا دویدن سریع

30 ثانیه استراحت

20 ثانیه درجا دویدن سریع

30 ثانیه استراحت

10 ثانیه در جا دویدن سریع

30 ثانیه استراحت

 

 روز بیستم چهارم :

  استراحت کامل

 

 

 

روز بیست و پنجم و بیست و ششم :

گرم کردن عمومی و با حرکات ریتمیک 5 الی 10 دقیقه

 

30 دقیقه دویدن بصورت   :

                                   10دقیقه فشار 50 درصد

                                    5 دقیقه فشار 60 در صد

                                    5 دقیقه فشار  70 در صد

                                    5 دقیقه فشار 60 درصد

                                     5 دقیقه فشار 50 درصد

 

روز بیست و هفتم  :

 استراحت ( در صور ت امکان سونا و استخر )

 

 

 

روز بیست و هشتم و بیست و نهم  :

گرم کردن با حرکات ریتمیک   10 دقیقه   کشش و نرمش

دویدن در 3 تایم 10 دقیقه ای    با فشار 70 درصد

بین هر تایم 3 دقیقه استراحت فعال 

 

 

روز سی ام :

 استراحت کامل                        

آماده سازی تکنیکی در فوتبال

برای بازیکنی که در حال آموزش و انجام تمرینات تکنیکی است داشتن ضرب آهنگ و ایجاد هماهنگی در حرکات تعیین کننده است.ضرب آهنگ و هماهنگی ؛ یک حرکت عضلانی است که در اثر فعالیت فکر صورت می پذیرد. این حرکات بین سنین 12 تا 14 سال ( سن بلوغ )  به حد کمال و رشد خود می رسند در حالی که مهارت های اجرائی و عملیاتی در سنین 16 تا 18 سال به رشد و شکوفائی می رسند مثل سرعت ؛ حرکات انفجاری و استقامت. حرکاتی که تاثیر پذیر از فعالیت فکر هستند،قبل از اجراباید در ذهن ایجاد شده باشند. این حرکات با فعالیتی نامعلوم و نامشخص در ارتباط هستند. مربیانی که تمرینات خود را بر پایه فعالیت های حرکتی معلوم و قابل مشاهده قرار می  دهند نباید انتظار رشد و پیشرفت زیادی داشته باشند . ایجاد فعالیت های ذهنی که در پس زمینه هر فعالیتی نهفته است برای کارآمد شدن نیاز به ایجاد انگیزه در دوران کودکی و سطوح پائین فوتبال در نزد کودکان و به ویژه در مراحل پیش از تمرین و سطوح قبل از بهبود در دوران آموزشی دارند .
پیشرفت و توسعه مهارت های تکنیک فردی در دنیای فوتبال امروز به دست نمی آید مگر اینکه یک بازیکن نخست مهارتهای هماهنگی را کسب کرده باشد.

قوانین اخلاقی مربیان فوتبال

*مربی باید بداندکه تاثیر چشمگیری - چه خوب چه بد- بر  تربیت بازیکنان دارد و بنابراین هرگز نباید ارزش پیروزی را بیش از ارزش ایده آل های والای شخصیتی بداند.
*  مربی باید مقام و منزلت حرفه ای خود را حفظ کند.در همه برخوردهای شخصی با بازیکنان ،مدیران ، رسانه ها و غیره الگوی اخلاقی و معنوی باشد.
* مربی باید در جلوگیری از مصرف مواد مخدر،مشروبات الکلی و دخانیات نقش فعالی ایفا کند.
* مربی باید در حضور بازیکنان از استعمال دخانیات خودداری کند.
مربی باید برنامه های باشگاهی را ارتقا دهد و برنامه خود را با برنامه های باشگاه هماهنگ کند.
* مربی باید به قوانین تسلط کامل داشته باشد و این قوانین را به اعضای تیم خود منتقل کند.
* مربی باید با تماشاگران به طور مستقیم و از راه همکاری نزدیک با رهبران ، حامیان باشگاه و مدیران روحیه جوانمردی را گسترش دهد.
* مربی باید به همکاران خود احترام گذارد و از آنها حمایت کند. مربی نباید با خط دادن به بازیکنان و تماشاگران آنها را علیه سایر مربیان برانگیزد. انتقاد از همکاران و بازیکنان در ملا عام غیر اخلاقی است.
* مربی باید قبل و بعد از مسابقه احوالپرسی صمیمانه ای با مربی تیم مقابل داشته باشد تا جو صمیمانه ای بر بازی حاکم شود.
* مربی نباید مدیران باشگاه را برای توجه بیش از حد و دادن پاداش به بازیکنان تحت فشار قرار دهد.
* مربی نباید حریفان را با هیچ ابزاری به جز ابزاری که لیگ مجاز شمرده ارزیابی کند.

دستاوردهای تمرین بدنی در فوتبال

تمرین بدنی در فوتبال موفقیت را تضمین نمی کند ولی به یقین تمرین نکردن از عملکرد می کاهد.مزایای تمرین جسمانی برای بدن؛ چناچه در زیر فهرست شده اند فراوانند:
* بهبود مصرف اکسیژن در عضلات ؛ افزایش انرژی انقباض عضلانی
* بهبود توانائی عضلات در مصرف چربی به عنوان منبع انرژی
*افزایش اندازه تارهای عضلانی که به تولیید نیروی بیشتر عضلانی کمک می کند.
* افزایش تعداد مویرگ های پیرامون تار عضلانی که بر جریان خون عضلانی می افزاید
*کارایی بیشتر تنفسی با استفاده کامل تر از ظرفیت ریه ها و استقامت بیشتر عضلانی
* افزایش حجم خون در سرتاسر بدن و توزیع بهتر خون در بخش های مورد نیاز بدن
* افزایش توانائی قلب برای پمپاژ خون در هر ضربه و کاهش ضربان قلب استراحتی و تمرینی
* افزایش کارایی دستگاه عصبی در کنترل حرکت که بدن را برای استفاده کمتر انرژی در اجرای مقدار معینی از فعالیت توانمد می کند
* بهبود عملکرد دستگاه غدد درون ریز با کاهش مقدار انسولین مورد نیاز سوخت و ساز قند
* بهبود توانائی سوخت چربی ذخیره که بهبود ترکیب بدن را در پی خواهد داشت بنابراین بازیکن وزن اضافی را تحمل نوخاهد کرد
* قوی تر شدن استخوانها ، لیگامنت ها و تاندونها که احتمال آسیب را کاهش می دهد

تجربیات یک بازیکن

1.مدافعین و دروازه بان همیشه باید توپ را به سمت طرفین  دفع کنند نه به وسط محوطه جریمه !

2.خیلی اوقات از جای اینکه  انقدر به فکر پاس های طلایی باشید باید این را بدانید که دو پاس ساده وسریع کارایی بیشتری از پاسهای  طلایی خواهد داشت.( به قولی کارهای پیچیده از چند عمل ساده تشکیل شده اند)

3.دریبل زدن در مسابقات نسبت به مهارتهای دیگر، احتیاج بیشتری به  تمرکز دارد پس وقتی عصبی هستید اقدام به دریبل زدن نکنید

4.استفاده از تایم در مواقعی که تیم مقابل اصطلاحا روی حمله است باعث از شور و حال افتادن تیم مقابل میشود و فرصت گل را از تیم حریف میگیرد.

5.خواهشا پاس 90 درصدی را رها نکنید و بچسبید به یک پاس 10 درصدی که ایا برسه ایا نرسه.اینجوری شما حق پاس را ادا نکردید! بدانید توپی که زیر پای شماست فقط برای شما نیست و متعلق به یک تیم است.

6. شجاعت داشته باشید و خودتان را در موقعیت گرفتن توپ و موقعیت گل قرار دهید و پشت مدافع پنهان نشوید.آفرین به شجاعت ارش برهانی که با اینهمه انتقاداتی که از وی مبنی بر گل نزدن او میشود بازهم  مردانه خود را در موقعیت گل قرار میدهد و با اعتماد به نفس توپها را بیرون میزند!

7.بهترین نمایش بازی هر تیم و هر بازیکن درمسابقات نوعی است که در تمرینات خود بازی می کند،به عبارت دیگر :تلاش کنید در مسابقات شبیه به بازی تمرینی خود بازی کنید و دنبال اعجاز کردن نباشید.

8.قبل از رسیدن به مدافع اقدام به پاس دادن کنید تا احتمال گرفتن توپ توسط مدافع به کمترین حد خود برسد.

تجربيات يك مربي

۱.تا زماني كه حداقل شش بازيكن هم طراز و هم سطح نداريد هرگز وارد مسابقات نشويد.

۲.ميل به پيروزي را هميشه در بازيكنانتان بالا نگاه داريد و آنها را ترغيب به برد كنيد.

۳.هرگز تيم خود را بر پايه ي يك يا دو بازيكن قرار ندهيد،زيرا با لغزش آن بازيكن تيم شما ضربه خورده و فداي آن بازيكن ميشود.(بنده منكر وجود ستارگان در تيمها نيستم)

۴.دروازه بان تيم نقش بسيار پر رنگ و تعين كننده اي در تيم دارد،سعي كنيد روي بالا بردن روحيه دروازه بانتان بيش از باقي بازيكنان تاكيد داشته باشيد.

۵.هرگز اجازه ندهيد كه بازيكني از بي رغيب بودن خود در تيم احساس امنيت كند و به خويش اجازه هركاري را دهد.

۶.تنبيه ها و تشويقهاي خويش را به موقع ادا كنيد تا قدرت بازدارندگي و ترغيب كنندگي خود را از دست ندهند.

۷.حفظ شخصيت تيمي اهميت بسزايي دارد اما غرور را در تيم خود راه ندهيد.

ریکاوری روز پس از یك مسابقه یا یك تمرین شدید

دویدن سبك : 50 تا 60 درصد از بیش ترین ضزبان قلب ( ضربان قلب 120 تا 140 ) كه بین 20 تا 30 دقیقه طول بكشد. این عمل برای بازیكنان جوان می تواند با كار تكنیكی سبك جایگزین شود. دویدن ، پاسكاری و تنیس فوتبال.

حركات كششی : تمرینات كششی خاصیت انقباظی عضله را به حالت عادی بازمی گرداند.عضلات شكل خود را دوباره بدست آورده ، گردش خون بهتر می شودو فرایند بازسازی برای ضربه زنی بهتر به آسانی صورت می پذیرد.

ماساژ: پس از انجام بخش بازگشت به حالت اولیه یك ماساژ واجب و ضروری است. این جلسه ماساژ باید حدود 20 تا 30 دقیقه به طول انجامد. این ماساژ تشنج و انقباض عضلانی را منظم و مرتب می كند.

دیگر شیوه های بازگشت به حالت اولیه و بازسازی

* انجام ورزشهای دیگر مانند شنا ، حركات ژیمیناستیك در آب ، دوچرخه ، پیاده روی در كوهستان

* سونا ، ماساژ با فشار آب و حمام های آب شور

* رژیم غذائی درست و مناسب و مصرف مایعات در سریع ترین زمان ممكن پس از مسابقه یا جلسه تمرینی

* خواب ( مدت 8 تا 10 ساعت ساعت برای داشتن یك خواب بازسازی كننده و سلامت بخش )

* تكنیك های آرامشی و آسایشی ، تجسم سازی در تفكرات ، خود تلقینی ، تكنیك های تمركز كردن و تنفس كردن یوگا

* برخوردار بودن از یك سبك زندگی و شیوه زندگی متعادل و سالم

خطر هد زدن را جدی بگیرید!

هد زدن مانند برخورد با خودروی در حال حرکت است!

نورولوژیست ها در بررسی های خود نشان دادند ضربات سر که در فوتبال از محبوبیت بالایی برخوردارند، برای بازیکن بسیار خطرناک هستند به طوری که ضربه سر به توپ با سرعت ۶۵ کیلومتر بر ساعت برابر آسیبی است که در اثر برخورد با یک خودروی در حرکت با سرعت ۵۰ کیلومتر بر ساعت وارد می شود!

گروهی از محققان نروژی با بررسی مغز ۷۰ فوتبالیست تیم ملی با دستگاه های سی تی اسکن و الکتروآنسالوگرام به این موضوع پی بردند که ۳۵ درصد از این موارد علائمی از تغییر ریتم های نرمال و آتروفی مغز را نشان دادند در حالی که در بسیاری از فوتبالیست های نروژی که فعالیت حرفه ای خود را کنار گذاشته بودند، کاهش ضخامت کورتکس مغز همراه با اختلالات شناختی مشاهده شد. نتایج مشابه این تحقیقات در مطالعات دیگری که روی تیم های ملی فوتبال هلند و آمریکا انجام شد به دست آمد. برپایه این نتایج، نورولوژیست ها هشدار دادند که بازیکنان فوتبال استفاده از ضربات سر را در طول مسابقات کاهش دهند. به گفته این محققان، فوتبالیست هایی که در پست های حمله و مرکز میدان بازی می کنند بیشترین مشکلات نورولوژیکی از قبیل اختلال های حافظه و اختلال درک بصری را نشان می دهند. اریک متسر، نورولوژیست دانشگاه «آمستردام» در این خصوص توضیح داده: «در بیش از یک سوم از فوتبالیست های هلندی (فعال و بازنشسته) علائم مشکلات نورولوژیکی مانند سردرد، سرگیجه و پرخاشگری مشاهده می شود.» همچنین نتایج دو تحقیق موازی که اولی در نروژ روی ۵۳۵ فوتبالیست و دومی در سوئد روی ۴۴ فوتبالیست زن انجام شد افزایش برخی پروتئین ها را در خون نشان داد. این افزایش پروتئین ها با آسیب های مغزی ارتباط داشت. در تحقیق سوئدی، افزایش این مواد با تعداد ضربات سر و جراحات جمجمه ای که در طول مسابقات به وجود آمده بود ارتباط مستقیم داشت. آمارها در آمریکا نشان می دهند که در طول ۱۰سال در جمعیت عمومی به طور متوسط ۸۷ هزار مورد، جراحت جمجمه به ثبت رسید، در حالی که در «فوتبال آمریکایی» این رقم ۲۰۴ هزار و در «هاکی» ۱۷ هزار مورد بود. این در حالی است که در «فوتبال» مشکلات از این قبیل ۲۰۰ درصد وخیم تر است.

جالب اینکه فدراسیون فوتبال هلند در ادامه این تحقیقات استفاده از ضربات سر را چه در طول تمرینات و چه در طول مسابقه برای فوتبالیست های با سن کمتر از ۱۶سال ممنوع اعلام کرد.

● علایمی که به شما می گوید ضربه مغزی شده اید

عدم آگاهی از اتفاق، رقیب، نتیجه بازی، زمان، تاریخ و مکان، گیجی، از دست دادن حافظه و از دست دادن هوشیاری.

سردرد، سرگیجه، تهوع، لرزش، عدم تعادل، سیاهی رفتن چشم، خیره شدن چشم یا گیجی، به یاد نیاوردن یا نشناختن، احساس برق زدگی چشم، صدا کردن گوش ها و دوبینی.

سایر علائم مانند خواب آلودگی، خواب سنگین، احساس کندی و خستگی مفرط نشان دهنده بروز آسیب های مغزی یا مشکلاتی است که حل نشده است.

از دست دادن هوشیاری، آسیب دیدگی بافت محل ضربه خورده، تشنج شدید، حمله ناگهانی مغزی، راه رفتن غیرطبیعی، اختلال و بی تعادلی بدون حرکت اعضای بدن، از دست دادن تعادل، تاخیر بسیار در پاسخ به سوالات یا تعقیب مسایل، احساس هراس، عدم توانایی تمرکز، بروز رفتار غیرمناسب و غیرطبیعی و بالاخره کاهش مشخص توانایی بازی.