ابتدا هر فرد، بخصوص ورزشکاران باید بدانند رژیم سالم چیست؟ بطور کلی در مبحث شناخت «رژیم غذایی سالم» تعدادی قوانین پایه وجود دارد که ورزشکار باید با این قوانین آشنا باشد. تقریباً تمامی غذاها و آشامیدنی هایی که مصرف می نماییم، شامل مقادیر متنوعی از مواد غذایی مختلف بوده و برای مصرف کننده انرژی فراهم می نماید. مواد غذایی اصلی،« دکربوهیدرات ها» «پروتئین ها» و «چربی ها» می باشند.

کربوهیدرات ها(قندها):

طبق بررسی های علم تغذیه کربوهیدرات ها می بایست حداقل 50% انرژی انسان را تامین نمایند. این مواد برای ساختن و ایجاد فعالیت های مغزی مورد نیاز می بااشد.

کربوهیدرات ها، قندها و نشاسته هایی هستند که در حبوبات، غله و محصولات آن ها(نان،برنج، سیب زمینی)و میوه جات ، سبزی ها ، شیر و محصولات لبنیات و بسیاری از فرآورده های غذایی و آشامیدنی وجود دارند .

به طور کلی کربوهیدرات ها به دو دسته زود جذب و دیر جذب تقسیم می شوند .

1-    کربوهیدارت های زود جذب شامل : خرما ، موز ، شربت و نوشیدنی با شیرینی بالا

2-   کربوهیدرات های دیر جذب شامل : نان ، برنج ، ماکارانی ، سیب زمینی

توصیه می شود که قبل از مسابقه 2 تا 3 ساعت مانده به بازی از کربوهیدرات های زود جذب استفاده شود و همچنین بعد از بازی مصرف نوشیدنی و شربت با شیرینی باعث جایگزین شدن انرژی  از دست رفته و رفع خستگی می شود .

پروتئین :

پروتئین ها ، ستون هایی ساختاری بدن بوده و برای رشد و ترمیم سلول های آسیب دیده بدن مورد نیاز هستند همچنین برای هضم مواد غذایی و کمک به تولید آنتی بادی ( پادتن )

برای جنگیدن با عفونت های درونی و بیرونی ، نقش موثری دارند . منابع اصلی پروتئین ، گوشت ، شیر و فرآورده های لبنیاتی ، ماهی ، تخم مرغ و حبوبات می باشند تقریبا 10 الی 15 درصد انرژی دریافتی ما می بایست از پروتئین ها باشد .

چربی ها :

چربی ها منابع متراکمی  از انرژی غذایی را تامین می کنند . چربی ها کمک بزرگی  در ساختن بافت های بدن نموده و شامل ویتامین های محلول در چربی ((K,E,D,A )) می باشند . چربی های اشباع شده بیشتر در گوشت قرمز ، تخم مرغ ، شیر کامل و فرآورده های لبنیاتی وجود دارند .

چربی های غیر اشباع شده در تنقلات و بسیاری  از سبزیجات روغنی یافت می شوند . مصرف چربی نمی بایست بیشتر از 30 تا 35% انرژی دریافتی باشد . این توصیه به این معناست که  که ما نمی بایست بیشتر از 33 تا 39 گرم  چربی در 1000 کالری مواد غذائی مصرف نماییم .

آب و فیبرهای غذای نیز در رژیم مورد نیاز هستند . کسانی که تمرینات و ورزش های سنگین انجام می دهند احتیاج به نوشیدن مقادیری اضافه آب دارند .

یک رژیم غذایی متنوع می تواند نیازمندیهای عادی ما شامل ویتامین ها و مواد معدنی را بدون احتیاج به افزودنی های دیگر فراهم نماید .