محتويات نوشيدني ورزشي

به نام خدا

شما ورزشكار ارجمند  نيازمند اطلاعاتي در خصوص دو ،سوم از وزن بدن خود يعني آب هستيد... .پس با دقت مطالعه فرماييد.

نوشيدني خوب بايد به سرعت معده را ترك نمايد و حداكثر جذب در گردش خون را به همراه داشته باشد.

1- نوشيدني شما در هنگام ورزش بايد هيپوتونيك باشد(داراي قطعات جامد كمي در يك واحد آب باشد)

2- داراي غلظت پاييني از مواد قندي (كمتر از 2/5 گرم درصد ميلي ليتر آب) باشد.

3-خنك و تقريبآ 8 تا 13 درجه سانتيگراد حرارت داشته باشد.

4-دلپذير و مطبوع باشد.

ميزان مصرف قبل از مسابقه:

حدود 400 تا 600 ميلي ليتر در 30 دقيقه قبل از شروع مسابقه مصرف شود.

در حين مسابقه:

100 تا 200 ميلي ليتر با فاصله زماني 10 تا 15 دقيقه در تمام طول  زمان مسابقه.

يك تعادل كافي و مناسب در بدن نقش مهمي را در حفظ توان كاري مفيد ايفا مي كند.به عبارت ديگر تعادل آب در بدن نقش مهمي را در حفظ توان انجام فعاليت و كارايي مناسب براي ورزشكاران در رشته هاي مختلف ورزشي بازي مي كند.

ورزشكار قبل از تشنگي بايد آب بنوشد و خود را به زمان خاص مقيد نسازد. خواص آب به گونه اي است كه هيچ ماده ديگري نمي تواند جايگزين آن شود.آب انتقال دهنده عوامل مغذي به درون سلولها و رساندن مواد زايد محلول در آنها  به مركز دفع است.آب فراورده هاي هضم غذا را در خود حل مي كند.آب در تمام فرايندهاي هيدروليزي بدن موثر است.

رعایت چند نکته در برنامه غذائی ورزشکاران

برنامه غذایی در ورزش

در برنامه ریزی غذایی ورزشکاران نکات زیر را باید رعایت نمود:

1-     غذاها باید آب پز ، بخار پز و یا کبابی باشد. غذاهای سرخ کرده حتی المقدور مصرف نشود .

2-     غذاها نوعا" باید حاوی کربوهیدرات دیر جذب مثل ماکارونی ، برنج و نان باشد .

3-     مصرف کله پاچه ، سیرابی و مغز توصیه نمی شود زیرا باعث گرفتگی عضله می شود.

4-     مصرف هفته ای یک با جگر توصیه می شود .

5-     مصرف نوشابه های گاز دار توصیه نمی شود.

6-     بهترین گوشت برای ورزشکاران گوشت گاو است و بهتر از گوشت بره ، گوسفند و گوساله است .

7-     مصرف مکمل های غذایی بدون مشورت با پزشک ورزشی توصیه نمی شود چرا که برخی از این مکمل ها غیر استاندارد بوده و خطرناک است .

8-     مصرف آب میوه مانند سیب و انگور که باهم حجم خود آب مخلوط شده باشد قبل از مسابقه مناسب است .

9-     استفاده از ماءالشعیر بعد از تمرین یا مسابقه مفید است .

    10- در زمان 30دقیقه قبل از تمرین قند ساده (شکر) ممنوع است زیرا کارایی ورزشی را کاهش می دهد اما مصرف مایعات قندی در طی مسابقه طبق دستورالعمل گفته شده مفید است .

    11- روزانه 5 وعده یا بیشتر میوه و سبزی مصرف کنید.(یک وعده میوه : 1تکه متوسط میوه تازه یا نصف فنجان میوه خام یا پخته ، یک وعده سبزی : یک فنجان برگ گیاهان سبز خام )

رژیم غذایی قبل از مسابقه :

هدف اصلی از غذای قبل از مسابقه فراهم کردن کربوهیدرات کافی برای تولید انرژی و مقدار مناسب مایعات است . وجود کربوهیدرات مانع تخلیه زخایر گلیکوژن عضلات می شود (خصوصا" در ورزشهای با شدت بالا ، چرا که در درس دوم دیدیم هرچه شدت ورزش بیشتر شود سهم کربوهیدرات در تولید انرژی افزایش می یابد.)

به عنوان یک قانون ، غذاهای دارای چربی و پروتئین زیاد نباید در روز مسابقه مصرف شوند ، زیرا این غذاها دیر هضم تر هستند.

پروتئین یا کربوهیدرات :

بسیاری از ورزشکاران بر این باورند که باید قبل از مسابقه ، حتما" (گوشت و تخم مرغ) مصرف کنند . یک چنین غذایی به دلیل دیر هضم بودن می تواند بر عملکرد ورزشی اثر نامطلوبی داشته باشد . بنابراین لازم است غذاهای پر کربوهیدرات جای گزین غذاهای پر پروتئین در وعده قبل از مسابقه شود چرا که کربوهیدرات سریعتر از چربی و پروتئین ،‌ هضم و جذب می شود.

وعده غذایی قبل از مسابقه باید حاوی 300تا 150 گرم کربوهیدرات باشد و 4تا 3 ساعت قبل از مسابقه مصرف شود.

از خوردن غذاهای چرب و سرخ کرده پرهیز کنید.

نمونه یک وعده غذایی قبل از مسابقه به صورت زیر است :

-         یک کاسه غلات به همراه شیر

-         غذایی شامل برنج ، سیب زمینی ، ماکارونی

-         نان به همراه کره و مربا یا عسل

-         بک عدد کلوچه

-         سالاد

-         میوه تازه

تخلیه کربوهیدرات در تمرینات شدید :

ورزشکارانی که در حال تمرین برای فعالیتهای نسبتا" شدید طولانی مانند دویدن طولانی ، شنا ، اسکی یا دوچرخه سواری هستند بعد از چند روز تمرین سنگین دچار خستگی مزمن میشوند علت این حالت تخلیه ذخایر گلیکوژن است همانگونه که در شکل زیر مشاهده می کنید پس از سه روز تمرین شدید (به صورت دویدن 1/16کیلومتر) تقریبا" تمامی ذخایر گلیکوژن عضله ران به مصرف رسیده است . برای بازسازی ذخایر گلیکوژن لازم است کربوهیدرات کافی در رژیم غذایی موجود باشد . لذا توصیه می شود در این شرایط مقدار کربوهیدرات رژیم غذایی 70% کل کالری باشد (612 گرم برای 3500کیلوکالری) در غیر این صورت ذخایر گلیکوژن بازسازی نمی شود و پروتئین صرف تولید انرژی می شود .

باز سازی ذخایر گلیکوژن بعد از ورزش :

در جریان فعالیت ورزشی ذخایر گلیکوژن به مصرف می رسد . لذا لازم است بعد از مسابقه این ذخایر بازسازی شود .

حتی اگر رژیم غذایی ، غنی از کربوهیدرات باشد ذخایر گلیکوژن عضله به سرعت به میزان قبل از ورزش باز نمیگردد. پس از ورزشهای طولانی و شدید برای بازسازی ذخایر گلیکوژن عضله حداقل 24 ساعت مورد نیاز است .

-         به روش زیر می توان ذخایر گلیکوژن عضله را بازسازی نمود .

1-     در 15-30 دقیقه بعد از ورزش 100 گرم کربوهیدرات مصرف شده (100گرم قند در یک لیتر آب حل شود و به تدریج مصرف شود) .

2-     در طی 2-4 ساعت بعد از ورزش 100گرم دیگر کربوهیدرات به صورت فوق مجددا" باید مصرف شود.

توجه : بارگیری کربوهیدرات در ورزشهای طولانی استقامتی که بیش از 60دقیقه به طول می انجامد بسیار حائز اهمیت است و در حین مسابقه به تدریج و به صورت مایعات حدود 5% قندی و نمکی مصرف گردد .

توجه مهم : اگر مسابقه در روز بعد مجددا" انجام می شود رژیم غذایی مناسب باید ذخایر گلیکوژن را باز سازی کند . غذاهای مناسب برای این منظور : نان ، فرنی ، برنج ، ماهی ، تخم مرغ عسلی ، پنیر و دیگر فرآورده های لبنی ، میوه تازه و آب میوه .

بارگیری کربوهیدرات :

در هر فعالیت شدید ورزشی که بیش از چند ثانیه طول بکشد به مقادیر کافی گلیکوژن برای تولید انرژی نیاز است لذا بارگیری کربوهیدرات برای بالا بردن ذخایر گلیکوژن می تواند بسیار مفید باشد .

دو روش برای بارگیری کربوهیدرات وجود دارد :

1-     ورزشکار ، سه روز قبل از مسابقه غذاهای پر کربوهیدرات مصرف کند . لازم است در دوران رژیم غذایی پر کربوهیدرات از شدت تمرینات ورزشی کاسته شود . این روش به دلیل آسان بودن برای رقابتهای هفتگی توصیه می شود .

2-     این برنامه 6 روز به طول می انجامد ( 6-5-4-3-2-1 روز قبل از مسابقه) در روزهای 6-5-4 قبل از مسابقه رژیم غذایی با کربوهیدرات کم به همراه فعالیت سنگین ورزشی . در روزهای 3-2-1 قبل از مسابقه رژیم غذایی با کربوهیدرات زیاد به همراه فعالیت سبک ورزشی این روش برای رقابتهای مهم مانند مسابقات قهرمان (کشوری ، قاره ای و جهانی) توصیه می شود.

یک رژیم کاهش وزن برای علاقه مندان به کربوهیدرات

ارسال به

یک رژیم کاهش وزن برای علاقه مندان به کربوهیدرات

 

صبحانه

1. ساندویچ تخم مرغ با کاهو و گوجه فرنگی و نان سبوس دار، چای یا قهوه

2. یک میلک شیک مخصوص : 1 لیوان متوسط شیر بدون چربی، یک موز رسیده خرد شده، 8 عدد توت فرنگی، 2/1 فنجان برشتوک قهوهای پر فیبر و چند قطعه یخ را در مخلوط کن ریخته، خوب به هم بزنید، مایع حاصل بسیار خوشمزه و سرشار از مواد مغذی است.

3. با 4 تا 6 قطعه نان سبوس دار تست شده (بسته به اندازه نان) و 2 قاشق سوپخوری کره بادام زمینی و دو قاشق چایخوری کشمش چند ساندویچ درست کرده و با یک لیوان متوسط آب پرتقال طبیعی یا نوع آماده و بدون شکر آن میل کنید.

4. چهار قطعه نان سبوس دار با 2 قاشق سوپخوری پنیر کم چربی و کم نمک، یک هلو

5. یک فنجان برشتوک پر فیبر، 1 فنجان شیر کم چربی، نصف موز (رسیده)

ناهار
1. سالاد میوه ، برای مثال ترکیبی از سیب، شلیل، مغز بادام، موز و ماست بدون چربی، یک فنجان شیر کم چربی (این ناهار را بیش از یک بار در هفته میل نکنید)

2. ساندویچ : 2 قاشق چایخوری مایونز رژیمی را بر روی یک نان همبرگر سبوس دار بمالید، 60 گرم ژامبون گوشت یا بوقلمون بدون چربی و مقداری کاهو یا کلم بر روی آن قرار دهید. یک فنجان سرخالی ماست کم چربی، 20 عدد انگور یا یک سیب متوسط.

3. ساندویچ : دو قطعه نان گندم کامل را با مقداری خردل و مایونز رژیمی آماده کنید، 60 گرم روست بیف و قطعات گوجه فرنگی را روی آن قرار دهید. 2/1 فنجان طالبی یا خربزه

4. یک فنجان شیر بدون چربی همراه با سالاد مرغ: 4/3 فنجان سینه مرغ پخته و خرد شده، 2/1 فنجان انبه یا آناناس خرد شده، 2 پیازچه خرد شده و 1 و نیم قاشق چایخوری مایونز رژیمی را با کمی زنجفیل تازه مخلوط کرده، روی برگ کاهو قرار دهید و با 10 گوجه فرنگی ریز(فانتزی) میل کنید.

5. ساندویچ : 30 گرم پنیر (هرنوع کم چربی و غیر خامه ای) را با دو قطعه گوجه فرنگی بر روی دو قطعه نان گندم کامل قرار دهید و در ظرف نچسبی که با 1 قاشق چایخوری کره یا مارگارین چرب شده، در فر قرار دهید تا طلایی شود. این ساندویچها را با 8 هویج کوچک و ساقه کرفس میل کنید. برای سس سبزیجات میتوانید از کمی روغن زیتون و لیمو یا 4/1 فنجان هموس (نوعی پیش غذا که با نخود کوبیده و روغن کنجد تهیه میشود) استفاده کنید.

سه تکه پیتزا ساده و کم چرب بعنوان شام.

شام

1. سه تکه پیتزا. اگر پیتزا را در خانه تهیه میکنید،آنرا با پنیر کم چربی و مواد مورد علاقه تان تهیه کنید. (توجه کنید که پیتزا را پر از کالباس و پنیر نکنید، سعی کنید بیشتر از قارچ، سبزیجات و اندکی ژامبون مرغ یا گوشت چرخ کرده تفت داده(در روغن بسیار کم) استفاده کنید. ) این شام را تنها یک بار در هفته میل کنید.

2. همبرگر، 120 گرم گوشت چرخ کرده سفید یا قرمز را کباب کرده و قبل از بیرون آوردن آن از ماهیتابه، یک تکه 30 گرمی پنیر کم چربی روی آن قرار دهید. گوشت را بر روی یک قطعه نان غلات کامل قرار داده، کمی سس گوجه فرنگی، کاهو و برشهای گوجه فرنگی به آن اضافه کنید.

3. معادل 120 گرم گوشت راسته را کباب کرده یا در اندکی روغن سرخ کنید (در حد یک قاشق غذا خوری سرخالی)، یک کاسه متوسط سبزیجات شامل بچه ذرت، کدو، لوبیا سبز آبپز با 1 قاشق چایخوری کره نباتی و 1 قاشق چایخوری پنیر پارمسان رنده شده، کمی آب لیمو ترش

4. پاستا : (توجه کنید که این پاستا مانند ماکارونیهایی که در ایران مرسوم است و در آن از روغن استفاده میشود، تهیه نمیشود.) 60 گرم پاستا (هر مدلی که دوست دارید) را در آب جوش و کمی نمک بجوشانید تا مغز آن کاملا پخته شود، درست قبل از اینکه پاستا را در آبکش بریزید، 150 گرم اسفناج خرد شده به آن اضافه کنید تا کمی نرم شود.

مخلوط را در آبکش ریخته و پس از گرفته شدن آبش، مجددا آنرا را داخل قابلمه بریزید. سسی که از گوجه فرنگی آب پز، کمی روغن زیتون و جعفری خرد شده و ادویه مورد علاقه تان تهیه کرده اید بر روی آن ریخته، خوب مخلوط کنید. پس از کشیدن پاستا در بشقاب، 1 قاشق سوپخوری پنیر پارمسان رنده شده به آن اضافه کنید. سالاد شامل انواع سبزیجات با سس سرکه بالزامیک و یک و نیم قاشق چایخوری روغن زیتون، یک آلو (تازه)

5. کباب ماهی : 150 گرم ماهی آزاد، شیر یا هر ماهی کم چرب دیگر را کباب کرده یا در اندکی روغن بپزید. برای سس آن 2 قاشق سوپخوری مایونز رژیمی، 1 و 2/1 قاشق چایخوری شوید ( شبت) خرد شده، 1 قاشق سوپخوری سرکه سفید،4/1 قاشق چایخوری شکر و کمی نمک و فلفل را مخلوط کرده، روی ماهی بریزید. این غذا را با سه سیب زمینی کوچک آبپز و یک فنجان کدوی آبپز را که با یک قاشق چایخوری پنیر پارمسان مخلوط کرده اید، میل کنید.

غذاهای دیگر
فهرست زیر به شما امکان میدهد تا غذاهای خود را متنوع کرده و در میان وعده ها هم چیزی برای خوردن داشته باشید :

مواد غذایی آزاد( هرچه میل دارید مصرف کنید) :

سبزیجات : کلم بروکلی، کلم، گل کلم، کرفس، خیار، نخود و لوبیا سبز، برگهای سبز، قارچ، پیاز، تربچه، کدو، گوجه فرنگی، ترتیزک (شاهی)،

ادویه و سس : سس فلفل تند، سرکه، سس سویا، آب گوشت بدون چربی، لیمو، قند مصنوعی، انواع ادویه، نمک و فلفل

نوشیدنی : آب، انواع نوشیدنیهای بدون قند، نوشابه گازدار رژیمی، چای و قهوه بدون قند یا با قند مصنوعی

میان وعده روزانه (روزی یک عدد)
یک ظرف متوسط پاپ کورن ساده
180 گرم ماست ساده کم چربی
30 گرم پنیر چدار یا پنیر سویسی
10 عدد چیپس ذرت
1 گلابی، موز یا سیب
30 حبه انگور
14 بادام یا 5 گردو
1 بستنی کوچک بدون قند (رژیمی)

خوراکی های غیر مجازی که تنها یک بار در هفته مجازند!
1 برش کوچک پای سیب
1 دونات ساده یا مربایی
1 شکلات اسنیکر (یا انواع مشابه آن مانند مترو و مارس) معمولی
1 فنجان بزرگ کاپوچینو بدون خامه
2 بیسکوییت شکلاتی
1 بستنی چوبی متوسط
1 برش کوچک کیک یا یک شیرینی کوچک

ورزش
اگر مایل هستید سریعتر وزن کم کنید، میتوانید روزی 300 کالری بسوزانید. جدول زیر فعالیتهای مختلف را بر اساس سوختن 300 کالری زمان بندی کرده است. شما با انجام این فعالیتها میتوانید سوخت و ساز بدنتان را بهبود بخشیده و از طرفی، سریعتر وزن کم کنید.

53 دقیقه ایروبیک
38 دقیقه دوچرخه سواری (ثابت در سرعت 12 تا 13.9)
29 دقیقه دویدن (بر روی دستگاه با سرعت 6)
38 دقیقه بالا رفتن از پله (با دستگاه)
38 دقیقه شنا
38 دقیقه تنیس
64 دقیقه پیاده روی (در فضای باز یا بر روی تردمیل با سرعت 4)

تغذیه در فوتبال

 

آنچه فوتبالیست ها برای تغذیه باید بدانند

فوتبال، بازی ای است که هر روز در خواست های جدید و جدیدتری دارد. بدن از توانایی های خاص خود برخوردار است که این توانایی ها را در سیستم های تنفسی، قلبی، عروقی و همچنین ماهیچه ای می توان افزایش داد. این افزایش ظرفیت، یک رژیم غذایی مناسب را می طلبد که لازمه رسیدن به توانایی ها و قابلیت های بالا  برای یک فوتبال مدرن ودیگر ورزشهاست.

برای کسب موفقیت درهر ورزش 5 عامل فردی، نقش تعیین کننده دارد: مکمل های غذایی  شامل نوشیدنی های مخصوص ورزشکاران، ویتامین ها، الکترولیت ها، آنتی اکسیدانت ها، انرژی زا هاو ...

فوتبال، بازی ای است که بدن در جریان آن ( بسته به شرایط بازی ) از کمترین حد تا بیشترین فشار را تحمل می کند. یک فوتبالیست در سطح عالی از 7 تا 12 کیلومتر در هر بازی می دود. بیشترین میزان دوندگی را بسته به سیستم های مختلف بازی، پیستون های کناری، هافبک ها و فورواردها دارند و کمترین میزان دوندگی را مدافعان جلوزن، پوششی و دروازه بان، هر فوتبالیست در هر بازی فوتبال، حدود 1000 فعالیت مختلف را از نوع را حت تر ( فشار کمتر) تا نوع مشکل تر آن ( بیشترین فشار) تحمل می کند. با توجه به پیشرفت سرعتی و قدرتی فوتبال در سالهایی اخیر، هنوز هم در صد بیشتری از1000 فعالیت را نوع راحت ترآن تشکیل می دهد. از نظر زمانی، فعالیت های با فشار کمتر حدود 5 برابر بیشتر از فعالیت های با فشاربیشتر، زمان می برند. نبض هر فوتبالیست حین بازی بین 120 تا 210 بار در دقیقه نوسان دارد. متوسط میزان نبض بازیکن درهر بازی فوتبال حدود 170 است.

اهمیت تغذیه برای فوتبالیست ها

به دلایل زیر یک فوتبالیست باید در تغذیه خود دقت کند:

1- تغذیه ورزشکاربا فرد معمولی کاملا متفاوت است.

2- نیازهای تمرینی را جبران کند و به حداکثر موثر بودن تمرینی برسد.

3- مکمل رشد بدن باشد.

4- بیشترین میزان تمرکز حواس و دقت را به دست آورد.

5- از آسیب دیدگی ها و بیماری ها ( عفونت ها) جلوگیری کرده ، به درمان آنها کمک کند و زمان آسیب دیدگی ها و بیماری را کاهش دهد.

6- تحمل فشارهای جانبی مثل مسافرت ها را داشته باشد.

7- سلامتش را حفظ، به سرحال بودن و با انگیزه شدن بازیکن کمک کند.

میزان فشار تمرین ها درایران چندان کمتر از اروپا نیست، ولی نداشتن تغذیه مناسب باعث می شود بازیکنان نتوانند آن میزان توانایی های به دست آمده خود را به نمایش بگذارند. نکته بسیارمهم در تغذیه یک فوتبالیست این است که به هیچ وجه خود سرانه نباید مکمل های غذایی مصرف کند، چون هر فرد با دیگری از شرایط کاملا متفاوتی برخوردار است واین تفاوت به میزان قد، وزن، ظرفیت های تنفسی، قلبی، عروقی، پست بازی، وضعیت آمادگی جسمانی ( فرم ورزشی ) و قرار داشتن درمراحل مختلف بدنسازی و تمرین ها بستگی دارد؛ بنابر این استفاده ازمکملهای غذایی برای یک فوتبالیست باید استفاده می کند، باید مطابق باحجم و شدت تمرین ها و مسابقه باشد.

بدن به عنوان ذخیره انرژی از 3 نوع ماده استفاده می کند:

1- قندها ( کربوهیدرات ها) 2- چربی ها 3- پروتئین ها.

گیاهانی برای كاهش دردهای مفصلی

ضد التهابهای برگرفته از منابع غذائی گیاهی كمك زیادی به حفظ سلامت مفاصل می كند. در بدن انسان بیش از 230 مفصل متحرك و نیمه متحرك وجود داردكه به دلیل نقش آنها در انعطاف پذیری اسكلت بسیار حساس شمرده می شوند.از آنجا كه بدون مفاصل بدن انسان قادر به چرخش نیست و در غیاب عملكرد مناسب آن خم و راست شدن همراه با درد انجام می شود تامین نیازهای ضروری سلولهای مفصلی و حفظ شادابی آنها مورد توجه است.

یونجه یكی از منابع غذائی گیاهی است كه تاثیر به سزائس در كاهش تورم مفاصل داشته و بسیاری از اختلالات هورمونی به وجود آورنده التهاب مفاصلی را كاهش می دهد. زنجبیل و زرد چوبه از ادویه هایی است كه خواص ضد التهاب داشته و تاثیر به سزائی در كاهش درد مفاصل دارد. علاوه بر این سیر نیز به دلیل چنین خاصیتی دارای اثر مشابهی بوده و با حفظ مایع اطراف مفاصل به كیفیت آن كمك زیادی می كند. دانه های خوراكی از جمله بذر كتان و آجیل غنی از اسید چرب امگا3 بوده كه با تامین نیازهای سلولی مفصلی كاركرد بهینه آنها را باعث می شود. گیاه دم اسب و پنجه گربه به دلیل تقویت سیستم ایمنی و محتوای سیلیكون كه برای تقویت بافت مفاصل لازم است موجب استحكام مفاصل شده و كمك زیادی به ترمیم بافت آسیب دیده مفاصل می كند. فلفل قرمز ، هویج ، پیاز قرمز و گوجه فرنگی حاوی آنتی اكسیدان های فراوان است كه به دلیل خواص ضد التهاب آن از آسیب مفاصل پیشگیری می كند.

زنجبیل ، دردهای عضلانی را كاهش می دهد

زنجبیل می تواند دردهای عضلانی ناشی از ورزش زیاد را كاهش دهد.متخصصان با مطلاعه روی 74 فرد بالغ و تاثیر مصرف زنجبیل روی انها به نتایج فوق دست یافته اند. شركت كنندگان در این آزمایش به دو گروه تقسیم شدند.. به نیمی از آنها یك دارونما و به نیمی دیگر روزانه چند گرم زنجبیل داده شد.هر دو گروه مدت 11 روز تحت مطالعه قرار داشتند.در پایان بررسی ها معلوم شدگروهی كه از دارونما استفاده كرده بودند پس از انجام تمرینات ورزشی سنگین 25 درصد درد ماهیچه ای بیشتری نسبت به گروه دیگر داشتند.

تغذیه در فوتبال

ادامه نوشته