استقامت ( ظرفیت هوازی ) _ 24 تا 30 ساعت

استقامت ( قدرت هوازی ) _ 40 تا 48 ساعت

سرعت غیر هوازی غیر لاكتیك _ 24 ساعت

سرعت غیر هوازی لاكتیك _ 48 تا 72 ساعت

حداكثر قدرت عضلانی _ 40 تا 48 ساعت

قدرت در سرعت ( انفجاری ) _ 24 تا 36 ساعت

 

ساختار یك جلسه تمرین سرعتی

سرعت غیر هوازی بدون لاكتیك

شیوه : تكرار تمرین های با فاصله زمانی كوتاه

شدت : 95 تا 100 درصد از حداكثر سرعت

تكرارها : از 4 تا 8 تكرار برای هر ست

مدت زمان : از 2 ثانیه تا 8 ثانیه

10 تا 50 متر

ست ها : از 3 تا 5

مسافت كلی : از 300 تا 600 متر برای هر جلسه

مدت زمان استراحت : نیمه فعال – فعال

10/1 تا 20/1 بین تكراها استراحت

4 تا 8 دقیقه بین ست ها

سرعت غیر هوازی لاكتیك

شیوه : تكرار تمرین های با فاصله زمانی كوتاه و متوسط

شدت : 90 تا 95 درصد از حداكثر سرعت

تكرارها : از 3 تا 5 تكرار برای هر ست

مدت زمان : از 9 ثانیه تا 20 ثانیه

50 تا 150 متر

ست ها : از 2 تا 4

مسافت كلی : از 600 تا 1200 متر برای هر جلسه

مدت زمان استراحت : نیمه فعال – فعال

3/1 تا 6

/1 بین تكراها استراحت

7 تا 10 دقیقه بین ست ها