رژيم غذائي يك ورزشكارتاحدي بارژيم غذائي فرد عادي تفاوت دارند. ورزشكاران علاوه براحتياجات زندگي روزمره ، نياز به سوخت براي تمرين ومسابقه دارند غذاسوخت لازم براي ورزشكاران راتأمين مي كند ولي اغلب ورزشكاران از سوختي كه درمخازن خود مي ريزند غافلند.

 

پروتئين ، چربي وكربوهيدراتها سوخت بدن ( انرژي ) شما هستند. همه غذاها تركيب يكساني ازنظر محتوا ندارند. همانگونه كه ماشينهاي مسابقه نياز به بنزين بادرجه اكتان بالا دارند. ورزشكاران نيزنياز به مواد غذائي داراي درجه كربوهيدرات بالا دارند.

 

چرا ورزشكاران هميشه درصدد كاهش وزن خود هستند ؟

با تأكيد امروزي برلاغرشدن تاحد امكان ، بسياري از ورزشكاران به طورمستمر براي كاهش وزن تلاش مي كنند. بااين حال كاهش وزن هميشه عاملي براي بهبود كارآئي ورزشي نيست. درواقع بسياري ازمتخصصين تغذيه ورزشي معتقدند كه به وزن بدن بيش از تأثيرواقعي آن بر كارآئي ورزشكاران اهميت داده شده است.

 

ورزشكاران معمولا" درپي كاهش وزن بدن به يكي از سه دليل زيرهستند:

حضوردرورزشهاي خاص ( مثل ژيمناستيك ، شيرجه ، اسكيت )

افزايش سرعت ( مثلا" دردو ، دوچرخ سواري )

رسيدن به يك رده وزني خاص ( مثل كشتي ، بدنسازي )

 

آيا هميشه با كاهش وزن مي توان بركارآئي ورزشي افزود؟

گاهي اوقات ورزشكاران ازاهداف رقابت ورزشي غافل مي شوند وسعي مي كنند به وزني برسند كه براي سلامت وكارآئي آنها مضراست . قبل ازبحث پيرامون چگونگي كاهش بي خطر وزن ، اين امر حائز اهميت است كه رسيدن به وزن پائين ترهميشه بهترين راه براي بهبود كارآئي نيست .

برخي ورزشكاران اين تعبير را دارند كه حداقل وزن ، مطلوبترين وزن بدن است . ولي وزن بدن مطلوب درواقع وزني است كه هم سلامت وكارآئي خوب را باعث مي گردد وهم بدست آوردن وحفظ آن عقلاني است . به عبارت ديگر ، شما بايد به وزن مطلوب خود ونه حداقل وزن برسيد.

 

غذاهاي قبل از مسابقه چه تأثيري بركارآئي ورزشكاردارد ؟

هيچ ماده غذائي وجود ندارد كه بتوان در روز ياساعت قبل ازمسابقه مصرف نمود وبدين ترتيب عادت غذائي غلط درزمان تمرين راجبران كرد همانگونه كه رسيدن به بالاترين ميزان آمادگي جسماني ماهها زمان مي برد. رسيدن بدن به وضعيت مطلوب تغذيه اي نيز ماهها طول مي كشد. تغذيه مناسب درطول زمان تمرين به شما كمك خواهد كرد كه سخت ترتمرين كنيد. حجم عضلات را افزايش دهيد وذخائر انرژي مورد نياز براي بهترين كارآئي دررقابت رااندوخته نمائيد. به غذاي قبل ازمسابقه به عنوان آخرين مرحله ازرژيم غذائي زمان تمرين نگاه كنيد كه كارآئي شما را از متوسط به عالي افزايش مي دهد.

 

آيا تغذيه قبل ازمسابقات براي همه ورزشكاران يكسان است ؟

اگرچه ممكن است خواهان اين باشيد كه دقيقا" بدانيد چه زمان ، چه چيز وچه مقداربخوريد ، ولي هيچ توصيه اختصاصي براي جميع ورزشكاران وجود ندارد . هيچ رويه يكساني نيست كه براي همه افراد مناسب باشد . شما لازم است كه خودتان پيدا كنيد چه غذائي براي شما مطلوبتراست . به عنوان مثال برخي از دونده ها مي توانند ظرف يك ساعت قبل ازيك مسابقه بزرگ غذا بخورند.

 

حال آنكه سايرين درصورتي كه نزديك به فعاليت شديد غذا بخورند مبتلا به كرامپهاي معده مي شوند . برخي از ورزشكاران دوست دارند غـــذاي كم حجمي بخورند تامعده واعصاب خود را آرام كنند . تعدادي ديگر احساس ضعف وبدحالي درآنها مي شود . تجربياتي را درطي ماهها تمرين خود بدست آوريد تابه بهترين برنامه ونوع غذا براي خود پي ببريد. البته اين امرنياز به آزمون وخطا دارد . بنابراين اجازه ندهيد تا آخرين روزهاي قبل ازيك مسابقه بزرگ اين تجربيات وقت شما را بگيرد0

 

مصرف غذهاي پيش ازمسابقه چه زماني صورت مي گيرد؟

زمان مصرف غذاي پيش ازمسابقه به حجم آن وزماني از روز كه مسابقه برگزار مي شود 0 بستگي دارد . پروتئين وچربي كندترجذب مي شوند . بنابراين غذاهاي محتوي پروتئين وچربي بايد زودترازغذاهاي پركربوهيدرات مصرف گردند . هضم غذاهاي پرحجم زمان زيادي طول مي كشد ، حال آنكه غذاهاي كم حجم ومايع سريعترهضم مي شوند 0

 

غذاي قبل ازمسابقه ترجيحا" بايد محتوي چه موادي باشد ؟

براي آنكه بهترين كارآئي را داشته باشيد همچنين لازم است كه بخوبي مايعات دريافت كنيد 0 تمام وعده هاي غذائي قبل ازمسابقه بايد محتوي ميزان زيادي نوشيدني ( آبميوه ، آب ونوشابه ورزشي ) باشند .

 

بهترين برنامه غذائي مناسب براي ورزشهاي صبح وعصر براي هرورزشكارچيست ؟

مسابقاتي كه صبح برگزارمي شوند : به هنگام آماده شدن براي يك مسابقه درصبح ، شب قبل ازمسابقه غذاي كاملي راكه سرشار ازكربوهيدراتهاست ، مصرف نمائيد . باخوردن يك ميان وعده پركربوهيدرات به هنگام خواب غذاي شب را تكميل نمائيد0 صبحها به قدري زود بيدارشويد تابتوانيد يك صبحانه ياميان وعده سبك مصرف كنيد . بسته به زماني كه قبل ازمسابقه فرصت داريد ، مي توانيد مقداري پروتئين وچربي درغذاي خود بگنجانيد . به عنوان مثال دونده اي براي مسابقه 10 صبح آماده مي شود مي تواند يك كاسه محتوي غلات – يك ليوان آبميوه وموز ( كه حدودا" 400 – 300 كالري را تأمين مي كند ) را درساعت 30/7 يا 8 صبخ بخورد 0

 

مسابقاتي كه بعدازظهر برگزارمي شوند : يك صبحانه مفصل بخوريد ( به عنوان مثال كلوچه ، ميوه ، شير يا ماست كه حدودا"700 كالري دارد ) بسته به زمان مسابقه ناهار ممكن است عبارت ازيك ميان وعده سبك حاوي 300 كالري ( به عنوان مثال يك قطعه نان ويك تكه ميوه ويا يك غذاي باحجم متوسط شامل پروتئين وچربي وبه ميزان 700- 500 كالري باشد ( مثال يك ساندويچ ، ميوه وچوب شور)

 

مسابقاتي كه عصر برگزار مي شوند : قبل ازمسابقه عصر ، يك صبحانه وناهار مفصل ، سپس يك ميان وعده پركبوهيدرات سبك دوساعت قبل از رقابت مصرف كنيد . خوردن شام را به پايان مسابقه موكول نمائيد0

 

ميزان مصرف مايعات درورزشكاران : بنا به همه دلايل فوق ، ورزشكاران لازم است كه آب يا ساير نوشابه ها را قبل ، درطي وبعد از ورزش مصرف كنند0

 

قبل از ورزش : يك يا دوليوان مايعات را دوساعت قبل ازمسابقه يا تمرين بياشاميد تا اطمينان حاصل كنيد كه بخوبي هيدراته شده ايد ، پانزده دقيقه قبل ازشروع ورزش يك ليوان ديگر نيزبنوشيد0

 

درطي ورزش : درطي ورزشي براي جايگزيني مايعات از دست رفته واجتناب ازگرماي بيش ازحد هر20-15 دقيقه 180-120 سي سي مايعات بنوشيد ، مايعات سرد بهتراست چراكه به سرعت جذب مي شوند وحرارت مركزي بدن راسريعترپائين مي آورند0

 

پس از ورزش : اين نكته كه پس ازانجام ورزش به مصرف مايعات ادامه دهيد حائز اهميت است كه جبران كم آبي بدن درزمان مسابقه را مي گيرد0 براي اطمينان ازاينكه به اندازه كافي آشاميده ايد ، خودتان را قبل وبعد ورزش توزين كنيد . به ازاي هر5/0 كيلوگرم كاهش وزن حداقل 500 سي سي آب مصرف نمائيد . اين اشتباه رانكنيد كه وزن كاهش يافته در ورزش مربوط به چربي است ، چراكه چربي بتدريج از دست مي رود ودرمقياس چند روز ، مشخص نخواهد شد . تقريبا"تمام كاهش وزن طي ورزش ازمنشأ آب مي باشد