بدنسازی با توپ

  ارتباط  و تاثیر تمرینات با توپ نسبت به بدنسازی تخصصی بدون توپ                              برای توسعه آمادگی جسمانی       خلاصه: استفاده از تمرینات با توپ برای آمادگی جسمانی فواید قابل توجهی دارد. البته عملی ساختن این امر بسیار چالش برانگیز به نظر می‌رسد. در هر حال این مقاله به آزمون فاکتورهایی می‌پردازد که بر طبیعت فیزیکی تمرینات فوتبال اثر می‌گذارد و نشان می‌دهد که چگونه ساختار تمرینات برای بهبود فیزیولوژیکی و بدنسازی به هنگام استفاده از تمرینات با توپ را بهبود بخشیم.   مقدمه: بهبود فیزیولوژیکی و بدنسازی نقش بسیار مهمی در تعیین پتانسیل بازیکنان فوتبال ایفا می‌کند و با استانداردهای بازی فوتبال ارتباط مستقیمی دارد. به ویژه برنامه‌های تمرینی در جهت توسعه ظرفیت‌های هوازی موجب ارتقاء جوانب مختلف فوتبال از جمله زمان سپری شده در بالاترین شدت ممکن در تمرینات می‌باشد. ماهیت فیزیکی تمرینات با توپ که در تمرینات پیشنهاد می‌شود ممکن است برای بهبود ظرفیت استقامتی بازیکنان نیز مناسب باشد. چنین تمریناتی می‌توانند دربرگیرنده اجزای مختلفی از مسابقات فوتبال از جمله مهارت‌های دریبل، پاس و تعیین امتیاز باشند اما به طور نمونه با کاهش تعداد بازیکنان در گروه‌های مختلف و اصلاح نقش و پست تخصصی آنها درگیر خواهد بود.  اخیراً به کار گیری تمرینات با توپ برای بهبود و توسعه فیزیولوژیکی و بدنسازی از استقبال عمومی خوبی برخوردار شده است که توسط متون علمی و اسناد تجربی از تیم‌های موفق نیز حمایت و تایید می‌شود. ثابت شده است که تمرین‌های با توپ پتانسیل ایجاد شدت‌های مناسب برای توسعه استقامت در فوتبال در میان هر دو جنس زن و مرد را داراست. علاوه بر این، برنامه‌های تمرینی مرتبط با فوتبال به طور مساوی بر بهبود فاکتورهای فیزیولوژیکی و تمرینات استقامت عمومی تاثیر می‌گذارند. اگرچه مطالعات اخیر نشان می‌دهند که تمرینات با توپ می‌توانند تمرینات مشابهی را  از میان بازیکنان و تکرارهای مختلف که کاربردهای تمرینات فیزیکی را تضمین می‌کنند به مقدار کافی تولید نمایند.    برای منافع آشکار افزایش کارایی تمرینات با تکنیک‌های ترکیبی و تمرینات فیزیولوژیکی و بدنسازی، بکار گیری تمرینات با توپ منافع مختلفی علاوه بر روش‌های بدنسازی عمومی را داراست که از آن جمله می‌توان به دویدن بدون توپ در فوتبال اشاره کرد. بازیکنان زمانی که درگیر مسابقات و بازی هستند ، با افزایش انگیزه رو به رو می‌شوند. همچنین انواع حرکات مشابه و الگوهای مختلف در تمرینات با توپ می‌توانند به آمادگی جسمانی ویژه‌ و تخصصی منجر شوند. تاثیر حرکات پیشرفته، کلیدی برای اشکال نامتعارف حرکتی از قبیل حرکت به پهلو و عقب به حساب می‌آیند که بارها در تمرینات فوتبال انجام شده‌اند. علاوه بر این، نتیجه متابولیکی  تمرینات متناوب، همانطور که در تمرینات با توپ و رقابت‌ها به کارمی‌رود، با تمرینات پیوسته در همان میانگین شدتی تفاوت دارد.    با وجود این منافع قابل توجه، تمرینات عمومی جسمانی یا تمرینات بدون توپ، هنوز هم در تمام سطوح ورزشی مرسوم‌ هستند. جدول شماره یک به طور خلاصه محاسن و معایب استفاده از تمرینات با توپ و روش‌های آمادگی جسمانی عمومی را بررسی می‌کند. اهداف مقاله پیش روی، مرور تحقیقاتی است که در مورد بدنسازی و آمادگی جسمانی ‌ با استفاده از شدت‌های تمرینات با توپ‌ می‌باشد.   بار تمرینی در ول تمرینات با توپ    در خلال تمرینات فیزیکی، بار تمرینی که شامل شدت تمرینی و زمان آن می‌باشد، از اهمیت زیادی برخوردار است. کنترل شدت تمرین از طریق آمادگی جسمانی عمومی کسب می‌شود. اگر چه شواهد نشان می‌دهند که یک مربی می‌تواند به کنترل شدت تمرینات با توپ از طریق انتخاب تمرینات مشخص و نیز اداره صحیح پارامترهای تمرینات با توپ بپردازد اما ماهیت ذاتی حرکات تمرینات با توپ به معنی کنترل شدت،  از دقت کمتری برخوردار است. عواملی که می‌توانند بر شدت تمرینات با توپ تاثیر گذار باشند عبارتند از: نوع تمرینات، تعداد بازیکنان، انگیزه آنان و‌ اندازه زمین. نوع تمرینات با توپ اغلب از طریق مطابقت تعداد بازیکنان در درون تیم، اصلاح و تغییر داده می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهند که نظام مستحکمی بین شدت بازی و تعداد بازیکنان وجود دارد. کاهش تعداد بازیکنان سبب می‌شود که بیشتر درگیری‌های پیوسته در بازی و زمان‌های به نسبت بیشتری، صرف فعالیت‌های با شدت بالا نظیر دویدن با سرعت زیاد می‌شود. بر طبق یافته‌های این تحقیقات، تمرینات 8-a-side به 5-a-side منتج به شدت‌های مناسب درتوسعه و بهبود آستانه لاکتات می‌شود. در حالیکه بازی‌های 4-a-side‌و 3-a-side ممکن است به تولید شدت مناسب برای بهبود و توسعه vo2max بیانجامند. لاکتات خون و پاسخ‌های تمرینات پر فشار مشاهده شده نشان می‌دهند که تمرینات 2 در مقابل 2 ‌برای تمرینات غیرهوازی مناسب هستند.      تمام این نمونه‌های تمرینی در توسعه استقامت در فوتبال ضروری به نظر می‌رسند.  جدول شماره 2 بارها یا فشارهای تمرینی پیشنهادی و نیز تمرینات با توپ  را برای تولید شدت‌های مناسب که برای روش‌های تمرینی استقامتی فوق‌الذکر گزارش شده‌اند را نشان می‌دهد. بازي‌هایی توپی ، شدت تمرین را افزایش می‌دهند که این امرممکن است به علت زمان‌های استراحت کمتر باشد.  بنابراین، تمرینات توپی ممکن است به مربیان اجازه دهند که در آستانه انطباق‌های بیشتر و اندازه‌های تیمی به نسبت بزرگتری تمرین بدهند ( مشابه شرایط بازی). علاوه بر این،‌تغییرات قوانین بازی تحت فشار، از قبیل محدودیت در تماس‌های پی‌درپی، مشخص کردن یارگیری من تو من و استفاده از بازیکنان در حمایت از هم‌تیمی‌ها باعث افزایش شدت می‌شود.    ممکن است زمین‌های بازی بزرگ‌تر شدت‌های بزرگ‌تر‌ی را ایجاد کنند زیرا بازیکنان مسافت بیشتری را پوشش می‌دهند.  جدول شماره 3 به اندازه زمین بازی برای انجام تمرینات مختلف فوتبال اشاره دارد. نویسندگان ورزشی گزارش کرده‌اند که تشویق و ترغیب بازیکنان توسط مربیان، شدت تمرینات را افزایش می‌دهد. در این گزارش تشویق مربیان به عنوان یکی از عوامل مهم موثر بر شدت بازی، عنوان شده است حتی مهمتر از عواملی چون اندازه بازی و تعداد بازیکنان. بنابراین مربیان زمانی که از تمرینات با شدت بالا استفاده می‌کنند، برای به حد اکثر رساندن تکنیک‌های انگیزشی، باید از این عامل بهترین استفاده را ببرند. عواملی که می‌توانند در افزایش انگیزه موثر باشند عبارتند از تشویق از سوی کلیه کادر مربیگری، استفاده از ساختار بازی رقابتی و فراهم ساختن فضای نشان دادن بازخورد موثر بازیکنان در مورد شدت بازی.    فاکتوری که می‌تواند بر شدت تمرینات فوتبال تاثیر بگذارد و توسط مربیان قابل کنترل نیست، استاندارد بازیکنان است. بازیکنانی با توانایی‌های تکنیکی پایین،‌ نمی‌توانند در طول تمرینات فوتبال، به ارائه تمرینات با شدت بالا بپردازند زیرا این بازی‌ها اغلب مختل شده و بازیکنان نمی‌توانند به سرعت در طول زمین بازی حرکت کنند. با این وجود این عامل در مورد بازیکنان آماتور و حرفه‌ای در طول تمرینات با توپ به صورت مشابه گزارش شده است.     جدول شماره 4 به شدت‌های تمرینات فوتبال با جزئیات عوامل فوق‌الذکر اشاره دارد.   تمرینات با توپ، توسعه تکنیکی و فیزیکی را به طور همزمان امکان پذیر می‌سازند. بنابراین، این تمرینات باید حاوی اجزای تاکتیکی و تکنیکی مورد نظر مربی باشد.   سازماندهی جلسات آمادگی جسمانی تمرینات با توپ سودمندی تمرینات با توپ در مقایسه با تمرینات عمومی جسمانی امری قابل تامل است. در تمرینات عمومی جسمانی، هدف اصلی فراهم ساختن بار تمرینی مناسب است. اما تمرینات با توپ، فاکتورهای دیگری را نیز در نظر می‌گیرند.   تعداد کل بازیکنان، آن نوع از تمرینات فوتبال که می‌تواند مورد استفاده قرار ‌گیرد را تعیین می‌کند. زیرا اندازه تیم باید یک عدد قابل تقسیم بر تعداد کل بازیکنان باشد. برای مثال، 16 بازیکن باید در 8-a- side ، 4-a-side‌ و یا 2-a-side بازی کنند. تعداد بازیکنان و اندازه تیم بر تعداد تیم‌های تشکیل شده نیز اثر می‌گذارند. اگر بیشتر از 2 تیم تشکیل شده باشند، چندین تمرین باید در نظرگرفته شوند تا جایی که تیم‌ها در یک زمان و در زمین‌های مختلف بازی کنند. علاوه بر آن تعداد دروازه‌بانان و تیر دروازه‌ها بر نوع تمرینات مورد استفاده تاثیر می‌گذارند. در میان انبوه تمرینات، مربی باید تمریناتی را انتخاب کند که پتانسیل تولید شدت مطلوب را دارا می‌باشند و سپس پارامترهای مناسب تمرینی از قبیل اندازه زمین را انتخاب نماید تا به شدت مطلوب مورد نظرش دست یابد. اگر ساختاری رقابتی در بین باشد، تعداد تیم‌ها و تمرینات مختلف می‌توانند بر تعداد تکرارها اثر بگذارند. یک ساختار رقابتی با همه تیم‌هایی که با همدیگر و به تعداد مساوی بازی می‌کنند، سروکار دارد و می‌تواند به ارتقای سطوح انگیزشی بازیکنان نیز کمک کند. نتیجه گیری تحقیقات اخیر پتانسیل استفاده از تمرینات با توپ برای توسعه ظرفیت فیزیکی بازیکنان فوتبال و در نتیجه فراهم ساختن مهارت تمرینات بدنسازی همزمان را تایید می‌کند. وقتی استفاده از تمرینات با توپ برای آمادگی جسمانی با تمرینات جسمانی عمومی مورد مقایسه قرار می‌گیرد، محاسن هر کدام نمایان می‌شود، اگر چه کاربرد آنها می‌تواند چالشی در ایجاد شدت کار بهینه و نیز در ساختار تمرینات باشد. اطلاعات ارائه شده در این مقاله می‌تواند به مربیان در انتخاب و سازمان دهی تمرینات با توپ و ساختار تمرینی برای توسعه فیزیولوژیکی بازیکنانشان کمک کند.                                                                                                                      جدول یک محاسن و معایب وابسته به استفاده از تمرینات فیزیکی که در تمرینات فوتبال و دوی عمومی به کار می رود   تمرینات با توپ تمرینات عمومی دویدن یک بازی کوچک با محدودیت‌های مشخص( امتیازبندی، اهداف، توپ، بازیکنان، قوانین و فضای بازی) یک جلسه کنترل شده دویدن با تمرینات بازیکنان برای زمان مشخص و یا مسیر مشخص محاسن بهبود انگیزه شدت کار دقیق می تواند به راحتی کنترل شود تمرینات پیشرفته حرکتی بهبودها می‌توانند به شکلی عینی مورد نظارت قرار گیرند پیشرفت آگاهی تکنیکی سنجش ها می توانند بین بازیکنان انجام شوند پیشرفت در مهارت های تکنیکی کسب بینش شناخت سخصیت و انگیزه بازیکنان بهینه شدن زمان تمرینات و بار فیزیکی کاهش آسیب ها معایب کنترل شدت کار دقیق مشکل است حرکات کمتری وابسته به بازی مسابقه است غالباً سازماندهی بهینه ساختار تمرینی کار مشکلی است بازیکنان مهارت های تکنیکی را تمرین نمی کنند ریسک افزوده آسیب‌های برخوردی بازی ها بر اساس عناصر تکنیکی انجام نمی‌شوند درجه مشخصی از توانایی تکنیکی مورد نیاز است بازیکنان دویدن را دوست ندارند ممکن است ریسک برخی از آسیب ها در دویدن‌های غیر عادی بیشتر شود (نظیر ‌التهاب تاندون‌ها)                               جدول شماره 2 روش شناسی اشکال اصلی تمرینات استقامتی برای فوتبال و تمرینات اختصاصی فوتبال   شدت مدت مثالهای تمرینات فوتبال نوع تمرین HR ٪ PRE لاکتات Mmol/L مجموع کار دقیقه طول تکرار دقیقه تکرارها استراحت تمرین( بازی) با توپ 5×5 6×6 7×7 آستانه لاکتات 90-80 نسبتاً سخت 6-3 60-30 60-30 8-1 8×8 3×3 Vo2max 95-90 پرفشار 12-6 35-12 6-3 8-4 1-5/0 4×4 بی هوازی 85 حداکثر 10 16-4 20 ث تا3 د 4-2 ست از8-4 4-1 2×2 3×3   HR٪ = درصد ضربان قلب        RPE= نرخ تلاش مشاهده شده        REP= تکرار                                                     جدول شماره 3 زمین بازی برای تمرینات فوتبال در سه اندازه کوچک, متوسط و بزرگ در نظر گرفته شده است   تمرینات فوتبال کوچک متوسط بزرگ 3-a- side 20×20 متر 15×25 متر 30×18 متر 4-a- side 16×24 متر 20×30 متر 24×36 متر 5-a- side 20×28 متر 25×35 متر 42×30 متر 6-a- side 24×32 متر 40×30 متر 48×36 متر 1-a-side موقعیت 10×5 متر 10×15 متر 20×15 متر 2-a-side موقعیت 15×10 متر 20×15 متر 25×20 متر 3-a-side موقعیت 20×15 متر 25×20 متر 30×25 متر 4-a-side موقعیت 25×20 متر 25×30 متر 35×30 متر 5-a-side موقعیت 30×25 متر 35×30 متر 40×35 متر                                                       جدول شماره 4 ویژگی‌ها و شدت تمرینات فوتبال در نوشتجات مختلف   تمرین اندازه زمین زمان استاندارد موضوعی HRmax٪ لاکتاتmmol/L PRE (20 امتیاز) 2 در مقابل 2 گزارش نشده 4×1دقیقه یک دقیقه استراحت ملی بزرگسالان   90 تا 95٪ 9/11 - 30×20 متر 3×5/1دقیقه 5/1 دقیقه استراحت ملی جوانان 0/5 ±84 7/2 ±1/8 1/1 ±2/16 30×20 یارد 30×20 یارد 4×2دقیقه 2 دقیقه استراحت حرفه ای (سوپر لیگ) 7/1 ±8/90 2/1±9/88 0/1 ±6/9 9/0 ±3/16 30×20 متر 5/1×2دقیقه 90 ثانیه استراحت ملی نوجوانان 44/1 ±7/83 - 59/0 ±5/15 3 در مقابل 3 30×30 یارد 25×35 یارد 4×3دقیقه 4×5/3دقیقه   حرفه ای 3/1 ±6/90 2/1±0/91 8/0 ±5/8 1/1 ±7/15 20×30 متر 4×3دقیقه 5/1 دقیقه استراحت ملی جوانان 0/3 ±87 0/2 ±9/4 7/1 ±5/14 30×20 متر 2×3دقیقه 90 ثانیه استراحت ملی نوجوانان 7/1 ±8/80 - 19/0 ±8/15 25×15 متر 4×4دقیقه 3 دقیقه ریکاوری فعال آماتور 3/2 ±5/90 5/1 ±3/6 4/0 ±4/8 36×36 یارد 4×4دقیقه  5/2 دقیقه استراحت ملی 8/88 4/1 ±2/6 - ناشناخته 4×4دقیقه حرفه ای جوانان 3 ±3/88 - - 50×30 یارد 5×5/3دقیقه 2 دقیقه استراحت لیگ برتر 1/2 ±2/90 1/1 ±5/9 7/0 ±3/15 4 در مقابل 4 بازی 40×30 یارد 4×4دقیقه 5/1 دقیقه استراحت 5/1 ±1/90 گزارش نشده 4×5دقیقه زنان آماتور 7/85 2/1 ±0/4 - 30×20 متر 4×4دقیقه 3 دقیقه ریکاوری فعال آماتور 8/1 ±4/89 8/1 ±5/5 5/0 ±9/7           تمرین اندازه زمین زمان استاندارد موضوعی HRmax٪ لاکتاتmmol/L PRE (20 امتیاز) 5 در مقابل 5 50×30 یارد 3×5 دقیقه 5/1 دقیقه استراحت   ملی 5/2 ±3/89 7/1 ±9/7   5/1 ±3/14 30×45 یارد 4×6دقیقه 5/1 دقیقه استراحت 7/1 ±5/88 40×20 یارد گزارش نشده جوانان 0/9±0/72 - - 35×25 متر 3×4دقیقه 3 دقیقه ریکاوری فعال آماتور 1/3 ±8/88 7/1 ±0/5 6/0 ±6/7 6 در مقابل 6 40×60 6×3دقیقه 5/1 دقیقه استراحت حرفه ای 0/2 ±5/87   - - 50×30 3×8دقیقه5/1 دقیقه استراحت   0/2 ±5/87   9/1 ±6/5 0/1 ±6/13 40×30 متر 4×3دقیقه 3دقیقه ریکاوری فعال آماتور 4/2 ±87 6/1 ±0/5 7/0 ±3/7 7 در مقابل 7 60×40 متر  گزارش نشده جوانان 88 3/7 تا 4/1 - 8 در مقابل 8 نصف زمین گزارش نشده ملی 82 2/1 ±3/3 - 2/89 - 70×45 یارد 3×10دقیقه  5/1 دقیقه استراحت لیگ برتر 2/1 ±6/87 1/2 ±8/5 8/1 ±1/14 10 در مقابل 10 ناشناخته 10دقیقه حرفه ای جوانان 5/3 ±3/84 - -