برنامه کامل و جامع برای گرم کردن

بخش اول – تمرینات دویدنی به مدت ۸ دقیقه

	۱ – دویدن به سمت جلو و مستقیم زمین تمرین از ۶ تا ۱۰ جفت  مانع تشکیل شده است که بصورت موازی با فاصله ۵ تا ۶ متر از یکدیگر قرار گرفته اند . دو بازیکن همزمان با هم از دو مانع اول دویدن نرم را آغاز کرده و تا آخرین مانع ادامه می دهند . همزمان با پیشرفت تمرین و گرم شدن بدن بازیکنان ، میتوانید سرعت دویدن را بطور فزاینده افزایش دهید . ( ۲ بار تکرار )
	۲ – چرخش خارجی ران در امتداد موانع به آرامی شروع به دویدن کنید . پس از رسیدن به هر مانع بایستید ، زانو خود را بالا آورده و ران را به طرف خارج بچرخانید . در کنار مانع بعدی این تمرین را با برای پای مخالف انجام دهید و این کار را تا رسیدن به مانع آخر تکرار نمایی . ( ۲ بار تکرار )
	۳ – چرخش داخلی ران در امتداد موانع به آرامی شروع به دویدن کنید . پس از رسیدن به هر مانع بایستید ، زانو خود را بالا آورده و ران را به طرف داخل یچرخانید . در کنار مانع بعدی این تمرین را با برای پای مخالف انجام دهید و این کار را تا رسیدن به مانع آخر تکرار نمایید . ( ۲ بار تکرار )
	۴ – چرخیدن دور یار تمرینی همراه با یار تمرینی خود بطرف اولین جفت مانع بدوید سپس از پهلو و سریع (پابوکس) حرکت کرده و در وسط محدوده تمرینی دور یار تمرینی خود بچرخید و سریعا به سمت مانع خود برگردید . این حرکت را برای هر جفت مانع تکرار کنید . همواره به یاد داشته باشید که روی پنجه پاهای خود ایستاده و مرکز ثقل خود را بوسیله خم کردن مفاصل هیپ و زانو نگه دارید . ( ۲ بار تکرار )
	۵ – زدن شانه ها به همدیگر همراه با یار تمرینی خود بطرف اولین جفت مانع بدوید و سپس از پهلو و سریع (پابوکس) حرکت کرده و در وسط محدوده تمرینی از پهلو پرش کرده و در فضا شانه های خود را به شانه های هم تیمی خود بزنید . نکته : مطمئن شوید که روی هر دو پا و با خم کردن مفاصل هیپ و زانو فرود می آیید . سعی کنید حرکت پرش را به صورت کامل و همزمان با یار تمرینی خود انجام دهید . (۲ بار تکرار)
	۶ – دویدن سریع به جلو و عقب همراه با یار تمرینی خود با سرعت به سمت جلو و به طرف مانع دوم بدوید و سپس با حالت دویدن به عقب بطرف جفت مانع اول برگردید . مفاصل هیپ و زانوی خود را کمی خمیده نگه دارید . این تمرین را با دویدن ه جلو با عبور از دو جفت مانع و دویدن به عقب با عبور از یک جفت مانع تکرار کنید . به خاطر داشته باشید قدم هایتان را کوتاه و سریع بردارید . (۲ بار تکرار)

بخش دوم – تمرینات قدرتی . پلایومتریک . تعادلی به مدت ۱۰ دقیقه

	نیمکت ایستا وضعیت شروع : درازکش رو به زمین قرار گرفته و بدن خود را بوسیله ساعدها و پاهایتان حمایت کنید . آرنج شما می بایست مستقیما زیر شانه هایتان قرار گیرد .  تمرین : با حمایت ساعدهایتان بدنتان را بلند کنید ، شکم خود را به داخل منقبض کنید و ۲۰ – ۳۰ ثانیه این وضعیت را حفظ کنید بدن شما می بایست در یک راستا قرار گرفته باشد . سعی کنید هیچ گونه قوس اضافی در کمرتان ایجاد نگردد . (۳ بار تکرار) سطح یک
	نیمکت با جابجایی متناوب پاها وضعیت شروع : درازکش رو به زمین قرار گرفته و بدن خود را بوسیله ساعد و پاهایتان حمایت کنید . آرنج های شما میبایست مستقیما زیر شانه هایتان قرار گیرد . تمرین : با حمایت ساعدهایتان بدنتان را بلند کنید ، شکم خود را به داخل منقبض کنید ، هر یک از پاهای خود را به نوبت از روی زمین بلند کنید و به مدت ۲ ثانیه در فضا نگهدارید . این تمرین را ۴۰ تا ۶۰ ثانیه ادامه دهید . بدن شما میبایست در یک راستا قرار گرفته باشد . سعی کنید هیچ گونه قوس اضافی در کمدتان ایجاد نگردد . ( ۳ بار تکرار) سطح دو
	نیمکت همراه با بلند کردن یک پا و نگه داشتن آن وضعیت شروع : درازکش رو به زمین قرارگرفته و بدن خود را بوسیله ساعدها و پاهای خود حمایت کنید . آرنج شما میبایست مستقیما زیر شانه هایتان قرار بگیرد . تمرین : با حمایت ساعدهایتان بدنتان را بلند کنید و این وضعیت را ۲۰ – ۳۰ ثانیه حفظ نمایید . بدن شما میبایست در یک راستا قرار گرفته باشد . اجازه ندهید لگن سمت مقابل شما به سمت پایین حرکت کند . همچنین سعی کنید هیچ گونه قوس اضافی در کمرتان ایجاد نگردد . مدت کوتهای استراحت کنید ، سپس تمرین را با پای مخالف تکرار نمایید ( ۳ بار تکرار ) سطح سه

 

	نیمکت جانبی ایستا وضعیت شروع : به پهلو دراز بکشید بطوریکه زانوی پای زیرین ۹۰ درجه خم شده باشد وزن بالا تنه خود را به وسیله ساعد و زانو حمایت کنید . آرنج بازوی حمایت کننده میبایست به طور مستقیم زیر شانه قرار بگیرد . تمرین : پا و لگن بالایی خود را تا ارتفاع شانه های بالا بیاورید . در این وضعیت لگن و زانوی شما می بایست در یک راستا قرار گیرند . این وضعیت را به مت ۲۰ – ۳۰ ثانیه حفظ کنید . مدت کوتاهی استراحت کنید ، سپس تمرین را برای سمت مخالف بدن تکرار نمایید . (۲ بار تکرار برای هر سمت ) سطح یک
	نیمکت جانبی همراه با بالا و پایین بردن لگن وضعیت شروع : در حالی عر دو پا صاف و کشیده هستند ، به پهلو دراز بکشید ، به ساعد زیرین تکیه کنید و به گونه ای که بدنتان از شانه تا پا در یک راستا مستقیم قرار گیرد . آرنج دست زیرین را باید دقیقا زیر شانه قرار گیرد . تمرین : لگن خود را تا زمین پایین بیاورید و دوباره به حالت اولیه برگردانید این تمرین را برای ۲۰ – ۳۰ ثانیه تکرار کنید . مدت کوتاهی استراحت کنید سپس تمرین را برای سمت مخالف بدن تکرار نمایید . (۳ بار تکرار برای هر سمت ) سطح دو
	نیمکت جانبی با بلند کردن پا وضعیت شروع : در حالی هر دو پا صاف و کشیده هستند ، به پهلو دراز بکشید . به ساعد زیرین تکیه کنید به گونه ای که بدنتان از شانه تا پا در یک راستا ی مستقیم قرار گیرد . آرنج دست زیرین باید دقیقا زیر شانه قرار گیرد . تمرین : پا بالایی خود را به آرامی بالا ببرید و سپس آهسته آنرا دوباره پایین بیاورید این تمرین را برای ۲۰ – ۳۰ ثانیه تکرار کنید . مدت کوتاهی استراحت کنید سپس تمرین را برای سمت مخالف بدن تکرار نمایید . ( ۳ بار تکرار برای هر سمت ) سطح سه

 

 

	حرکت همسترینگ سطح مبتدی وضعیت شروع : روی سطح صاف و نرم زانو بزنید . از یار تمرینی بخواید مچ پاهایتان را با دو دست محکم روی زمین نگه دارد . تمرین بدن شما در تمام طول تمرین میبایست از شانه تا زانو در یک راستا قرار گرفته باشد . بدن خود را تا حد ممکن به سمت جلو حرکت دهید . حرکت خود را با کمک عضلات همسترینگ و سریتی کنترل کنید . زمانی که قادر به حفظ این وضعیت نیستید به آرامی دست ها ، وزن بدنتان را کنترل کنید و به حالت شنای سوئدی روی زمین قرار گیرید . این حرکت را حداقل ۳ – ۵ بار یا ظرف ۶۰ ثانیه تکرار کنید . ( ۱ بار تکرار ) سطح یک
	حرکت همسترینگ سطح متوسط وضعیت شروع : روی سطح صاف و نرم زانو بزنید . از یار تمرینی خود بخواهید مچ پاهایتان را با دو دست محکم روی زمین نگه دارد . تمرین : بدن شما در تمام طول تمرین می بایست از شانه تا زانو در یک راستا قرار داشته باشد . بدن خود را تا حد ممکن به سمت جلو حرکت دهید . حرکت خود را با کمک عضلات همسترینگ و سریتی کنترل نمایید . زمانی که دیگر قادر به حفظ ان وضعیت نیستید به آرامی به وسیله دستها و زن بدنتان را کنترل کنید و به حالت شنای سوئی روی زمین قرار گیرید . این حرکت را حداقل ۷ – ۱۰ بار یا ظرف ۶۰ ثانیه تکرار کنید . ( ۱ بار تکرار ) سطح دو
	حرکت همسترینگ سطح پیشرفته وضعیت شروع : روی سطح صاف و نرم زانو بزنید . از یار تمرینی خود بخواهید مچ پاهایتان را با دو دست محکم روی زمین نگه دارد . تمرین : بدن شما در تمام طول تمرین می بایست از شانه تا زانو در یک راستا قرار داشته باشد . بدن خود را تا حد ممکن به سمت جلو حرکت دهید . حرکت خود را با کمک عضلات همسترینگ و سریتی کنترل نماید . زمانی که دیگر قادر به حفظ این وضعیت نیستید به آرامی به وسیله دست ها وزن بدنتان را کنترل کنید و به حالت شنای سوئدی روی زمین قرار گیرید . این حرکت را خدا اقل ۱۲ – ۱۵ بار یا ظرف ۶۰ ثانیه تکرار کنید . ( ۱ بار تکرار ) سطح سه

 

	ایستادن روی یک پا و نگه داشتن توپ وضعیت شروع : روی یک پا بایستید . تمرین : سعی کنید در حالی که توپ را با دو دست خود نگه داشته اید  روی یک پا تعادل خود را حفظ نمایید . وزن بدنتان را روی سینه پایتان حفظ کنید . به یاد داشته باشید زانو هایتان را به داخل خم نکنید . این حالت را برای مدت ۳۰ ثانیه حفظ کنید . پایتان را عوض نماید و تمرین را تکرار کنید . این تمرین را میتوان با چرخاندن توپ اطراف کمر یا زانوی دیگر مشکل تر کرد . ( ۲ بار تکرار ) سطح یک
	ایستادن روی یک پا و پرتاب توپ برای یار تمرینی وضعیت شروع : در حالی که روی یک پا ایستاده اید در فاصله ۲ تا ۳ متری از یار تمرینی خود قرار گیرید . تمرین : تعدل خود را حفظ کنید و در حالیکه عضلات شکم خود را به داخل منقبض کرده اید ، توپ را برای یکدیگر پرتاب کنید . وزن خود را روی سینه پاهایتان نگه دارید . به یاد داشته باشید مقدار کمی از زانو هایتان را خم کنید و اجازه ندهید آنها به داخل متمایز شوند . این وضعیت را برای مدت ۳۰ ثانیه ادامه دهید . پایتان را عوض کنید و حرکت را تکرار کنید ( ۲ بار تکرار ) سطح دو
	ایستادن روی یک پا و بر هم زدن تعادل یار تمرینی وضعیت شروع : در حالی که به اندازی طول یک دست از بازیکن دیگر فاصله دارید رو به وی بایستید . تمرین : تعادل خود را در حالی که هر دو سعی در بر هم زدن تعادل یکدیگر در جهات گوناگون دارید ، حفظ نمایید . تلاش کنید که وزنتان را روی سینه پای خود حفظ کنید و از متمایل شدن زانوها یه داخل جلوگیری کنید . این تمرین را به مدت ۳۰ ثانیه ادامه دهید . پایتان را عوض کنید و حرکت را تکرار کنید . ( ۲ بار تکرار ) سطح سه

 

	اسکات همراه با بلند شدن روی انگشتان پا وضعیت شروع : در حالی که پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز کرده اید بایستید . دستهایتان را روی لگن خود قرار دهید . تمرین : تصور کنید روی یک صندلی نشسته اید ، حرکت اسکات را با خم کردن مفصل های هیپ و زانو تا ۹۰ درجه انجام دهید . اجازه ندهید زانو هایتان به داخل متمایل شوند . به اهستگی به طرف پایین حرکت کنید و سپس مفاصل زانو و ران را صاف کنید و سپس به آهستگی دوباره به سمت پایین حرکت نماید .این تمرین را به مدت ۳۰ ثانیه تکرار کنید . ( ۲ بار تکرار ) سطح یک
	راه رفتن به شکل لانچ وضعیت شروع : در حالی که پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز کرده اید بایستید . دستهایتان را روی لگن خود قرار دهید . تمرین : حرکت لانچ را به سمت جلو و به آرامی در هر گام انجام دهید . در هنگام انجام حرکت لانچ ، مفاصل زانو و لگن پای جلو می بایست تا ۹۰ درجه خم شوند . اجازه ندهید زانو هایتان به سمت داخل متمایل گردند . سعی کنید بالا تنه و هیپ خود را محکم و ثابت نگه دارید . حرکت لانچ را در عرض زمین انجام دهید . ( تقریبا ۱۰ بار برای هر پا ) و سپس با دوی نرم به محل شروع برگردید . ( ۲ بار تکرار ) سطح دو
	اسکات روی یک پا وضعیت شروع : روی یک پا بایستید دست خود را روی شانه های یار تمرینی قرار دهید . تمرین : زانو های خود را به اهستگی تا حد امکان خم کنید . از متمایل شدن زانو ها به سمت داخل جلوگیری کنید . به آهستگی زانویتان را خم کنید و سپس اندکی سریعتر آنها را صاف کنید . بالا تنه و مفصل هیپ خود را در یک راستا نگه دارید . این حرکت را برای هر پا ۱۰ بار انجام دهید . ( ۲ بار تکرار ) سطح سه

 

 

	پرش عمودی وضعیت شروع : در حالی که پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز کرده اید بایستید . دستهایتان را روی لگن خود قرار دهید . تمرین : تصور کنید روی یک صندلی نشسته اید ، زانوهای خود را به آهستگی تا حدود ۹۰ درجه خم کنید . ۲ ثانیه در این وضعیت بمانید اجازه ندهید زانو هایتان به داخل متمایل گردد . از وضعیت اسکات تا حد امکان به سمت بالا پرشی انجام دهید . به نرمی روی سینه هر دو پا همراه با خم کردن مفصل هیپ و زانوی خود فرود بیایید . این تمرین را به مدت ۳۰ ثانیه تکرار کنید . ( ۲ بار تکرار ) سطح یک
	پرش جانبی وضعیت شروع : روی یکی از پاهای خود بایستید و بالا تنه خود را از ناحیه کمر اندکی به جلو خک کنید و سپس مفاصل زانو و هیپ خود را نیز به مقدار کم خم نمایید . تمرین : تقریبا یک متر به سمت جانب بپرید و روی سینه پای آزاد و به نرمی فرود بیاییئ . مفاصل زانو و هیپ خود را اندکی خم کنید و از تمایل زانوها به داخل جلوگیری کنید . تعادل خود را با هر پرش حفظ کنید . این تمرین را به مدت ۳۰ ثانیه تکرار کنید . ( ۲ بار تکرار ) سطح دو
	پرش در جهت های گوناگون ( پرش باکس ) وضعیت شروع : در حالی که پاهای خود ا به اندازه عرض لگن باز کرده اید بایستید ، تصور کنید که خطوطی ضربدری روی زمین وجود دارد و شما در وسط آنها ایستاده اید . تمرین : به طور متناوب به سمت جلو و عقب ، از یک گوشه به گوشه دیگر و به طور مورب از یک عرض به عرض دیگر پرش کنید . پرشی سریع و تا حد امکان انفجاری انجام دهید . مفاصل زانو و هیپ میبایست اندکی خم شود . فرودهایتان میبایست به نرمی و روی سینه پاهایتان انجام شود . اجازه ندهید زانوهایتان به داخل متمایل شود . این تمرین را به مدت ۳۰ ثانیه تکرار کنید . ( ۲ بار تکرار شود ) سطح سه

 

بخش سوم – تمرینات دویدنی به مدت ۲ دقیقه

	دویدن در عرض زمین در عرض زمین فوتبال با ۷۵ تا ۸۰ درصد حداکثر سرعت خود بدوید . ( ۲ بار تکرار )
	دویدن توام با جهش با گامهای جهشی بلند و زانوهای بالا آمده با ارتفاع زیاد از یمن بدوید و سپس فرودی آرام و نرم روی سینه پاهایتان داشته باشید . از تاب دادن دستهایتان در هر گام استفاده کنید . ( حرکت دست و پای مخالف ) سعی کنید از حرکت پای جلو به سمت مرکز بدن و متمایل شدن زانوها به سمت داخل جلوگیری کنید . این حرکت را در عوض زمین تا رسیدن به سمت دیگر زمین انجام دهید و جهت ریکاوری با دوی نرم به محل شرو برگردید . ( ۲ بار تکرار )
	حرکات برشی چهار تا پنج گام نرم بدوید و سپس روی پای بیرونی حرکت کاشتن پا ( توقف با مفصل زانو و ران خم و حفظ تعادل ) را انجام دهید و به طور مورب تغییر جهت دهید . قبل از اینکه بخواهید سرعتتان را کاهش دهید و یک حرکت کاشتن پا و حرکت برشی جدید انجام دهید شتاب بگیرید و ۵ تا ۷ گام با سرعت زیاد بردارید.( ۸۰ تا ۹۰ درصد حد اکثر سرعت ) ، اجازه ندهید زانوهایتان به داخل متمایل شود . حرکت را تا زمانی که به سمت دیگر زمین رسیدید تکرار کنید و سپس با دوی نرم به خط شروع برگردید . ( ۲ بار تکرار )

 

وضعیت قرارگیری صحیح زانو	وضعیت قرارگیری ناصحیح زانو