آموزش مربیگری فوتبال،فوتسال و داوری

((باشگاه فرهنگی ورزشی صباصفه اصفهان))

ایمیل: [e-mail]



شماره تماس و ارسال پیام: 09130779692 فروتن


کلوپ مربیان فوتبال ایران: www.coachingfootball.blogfa.com


((عضو کلوپ مربیان شوید)) 

چهار فرم از تمرینات ترکیبی کنترل ، پاس و حرکت

هدف تمرین :
دقت ، همکاری ، تمرین حرکات ترکیبی و دریبل

سازماندهی :
تمرین در پنج نقطه که متشکل شده از سه کنز و دو نیزه میباشد . در این تمرین بازیکنان مواضع خود را به صورت مداوم و به ترتیب حروف لاتین همانند شکل دنبال میکنند . تمرین از هر دو طرف انجام میشود . محل بازیکنان در موقعیتهای B و C به عنوان پخش کننده تقسیم میشود .

شرح :
این تمرین از نقطه – آغاز میشود . نوبت شروع تمرین از هر دو طرف از سمت – میباشد . مراقب باشید توپهای اضافی وارد تمرین نشود . آغاز نوبت هر بازیکن در زمان مناسب  باشد .

راه اندازی سیکل تمرین

فرم ۱
عبور از عمق حرکتهای بدون توپ برای پیشرفت مهاجمین .

فرم ۲

فرم ۳
یک دو اولیه در موضع B همراه است با ارتباط گیری بین دو بازیکن قرار گرفته در موضع B میباشد ، که منجر به حرکت پا به توپ و پاس به بازیکن در موضع C میشود و در ادامه با حرکت پا به توپ بازیکن C به نقطه شروع یعنی A باز میگردد .

فرم ۴
یک دو اولیه در موضع B همراه است با ارتباط گیری بین دو بازیکن قرار گرفته در موضع B میباشد ، که منجر به حرکت پا به توپ و پاس به بازیکن C واقع شده در راستا حرکت که همراه است با یک و دو و در نهایت واگذاری توپ به بازیکن در حرکت C مقابل ، که با حرکت پا به توپ این بازیکن به نقطه شروع باز میگردد .

نکات مربیگری :
-    دقت در پاس
-    استفاده از هر دو پا در پاسها
-    سرعت انتقال توپ
-    سرعت در حرکت
-    ارتباط گیری
-    حرکت توپ روی زمین
-    مشاهده هدف پاس
-    تصحیح اشتباهات
-    مراقبت از ورود توپهای اضافی

راه اندازی :
تعداد بازیکن : ۸ تا ۱۲
زمان : ۱۰ تا ۲ دقیقه

تجهیزات :
کنز : ۳ عدد
نیزه : ۲ عدد

مجموعه چهار تمرین کار با توپ هوازی

تصویر ۱

سازمان‌دهی :
•    محدوده ۲۵×40 یارد را علامت گذاری کنید .
•    خط نیمه را مشخص کرده و ۴ گوشه را با قیف تعیین کنید .
•    4 در مقابل ۴ یا ۵ به ۵ .
•    سایز زمین با شدت تمرین می تواند افزایش یابد .
•    در هر گوشه کنار قیف ها یک توپ بگذارید. یک توپ هم برای بازی قرار دهید .
•    آفساید نداریم .
•    بازی دو تا ۸ دقیقه با ۲ دقیقه استراحت .
•    دستورالعمل : دو تیم با هم رقابت می کنند و تلاش می کنند تا به هم طبق این قوانین گل بزنند .
•    وقتی که تیمی گل می‌زند می تواند به نیمه خود بازگشته و یک توپ دیگر برای حمله بردارد. عضوی از تیم مدافع باید توپ را پس بگیرد و توپ جدیدی را که تیم حمله کننده گرفته است جابجا کند .
به تصویر شماره دو برای مثال نگاه کنید :
۱)    تیم قرمز شوت و گل می زند .
۲)    بازیکن شماره ۳ آبی نزدیکترین شخص به توپ است و می دود تا توپ را گرفته و به سمت نیمه زمین دریبل می زند .
۳)    بازیکن قرمز شماره ۲ به نیمه زمین می دود در حالی که توپ اصلی پس گرفته شده و شروع به حمله به دروازه با توپ جدید می کند .
اگر تیم حمله کننده شوت بزند و توپ را از دست بدهد توپ دست تیم حریف می رود .
 به تصویر ۳ برای نمونه نگاه کنید .
۱)    بازیکن قرمز شماره ۱ شوت می زند و توپ از دست می رود .
۲)    بازیکن قرمز ۱ باید توپ را پوشش دهد .
۳)    تیم آبی حال، توپ را به نزدیکترین جایی می برد که توپ از زمین بیرون رفته است و شروع به حمله می کند. تیم قرمز این توپ را با توپ از دست رفته عوض می کند .
اگر توپ از محوطه بازی بیرون رود چرخش صورت می‌گیرد.
 به تصویر ۴ به عنوان یک مثال بنگرید .
۱)    بازیکن قرمز توپ را به منطقه ممنوعه شوت می کند و به دنبال آن میدود تا دوباره توپ را بدست بیاورد .
۲)    بازیکن شماره ۲ آبی نزدیکترین توپ کناری را برمی دارد .
۳)    بازیکن شماره ۱ قرمز توپی که ابی گرفته است را جایگزین می کند .
اگر توپ به یک گوشه ای برود، بازیکنی که توپ را قبلا بدست داشته دوباره باید ان را پس بگیرد .
تصویر۲ – وقتی که گل به ثمر می‌رسد .

تصویر۳- وقتی که توپ از دست می رود .

تصویر۴- وقتی که توپ از کناره ها بیرون می‌رود .

امتیازات:
دو تیم رقابت می کنند تا به دروازه گل بزنند .
نکات کلیدی تمرین :
۱)    بازیکنان مهاجم باید سریع فکر کنند .
۲)    انتقال سریع در حمله .
۳)    دفاع در زمانی که تعداد بازیکن ها کم است .
۴)    شوت های نزدیک به گل زیاد.، منتظر برگشت توپ باشید .
- پیشروی
تیم مهاجم با دو ضرب بازی می کند. در زمان پوشش توپ می تواند سه ضرب هم بازی کند.
محوطه بازی را گسترش دهید تا شدت بازی افزایش یابد .
-    متغیرها
یک بازیکن نخودی می تواند اضافه شود تا تیم صاحب توپ را حمایت کند. این بازیکن دفاع نمی کند.
- نکات
به سرعت واکنش نشان دهید. سرعت باید دائما تغییر کند و بازیکنان به مست جلو رفته تا توپ را بدست بیاورند. ضد حمله در بیشتر آکادمی های انگلیس تدریس می شود. وقتی که تیم حمله کننده ضد حمله می خورد در بالاترین میزان آسیب پذیری خود قرار دارد .

دانلود تمرینات دروازه بانی فوتبال و فوتسال

    دریافت فایل

دروازه بان های تیم سه وظیفه مهم به عهده دارند :

دفاع از دروازه
دروازه بان آخرین کسی است که می تواند از ورود توپ به دروازه جلوگیری کند و یا بر عکس مرتکب خطا شود . اگر دروازه بان اشتباهی مرتکب شود افراد تیم خطای او را غیر قابل بخشش می دانند . قدرت تهاجمی تیم بستگی به قدرت حفاظت دروازه بان از دروازه دارد . بنابراین دروازه بان ها در طول بازی حتی مواردی که با شکست مواجه می شوند باید خونسردی خود را حفظ کنند و بدان معنا است که باید از شخصیت بزرگی برخوردار بوده و بتوانند به سایر بازیکنان نیز اعتماد به نفس بدهند . دروازه بان باید در وسط دروازه قرار گرفته و مراقب دو طرف منطقه باشد . وحشتناک ترین توپ ها نیز در همین مناطق جای می گیرند . در جلوی دروازه بان ها نیز 5 الی 12 مدافع و مهاجم وجود دارند . دروازه بان ها از عوامل دیگری نیز باید آگاهی داشته باشند که عبارتند از : سختی زمین ، جهت و نیروی باد ، نور افکن های ضعیف در مسابقات بعد از ظهر ، وضعیت تابیدن خورشید بر روی مناطق مشخصی از زمین ، هیجان شدید در ارتباط با اهمیت عملکرد صحیح ، رگبار ناگهانی ، زمین مرطوب یا گلی و .. . در مورد این نکات فکر کرده و سپس به این سوالات جواب دهید : آیا حفاظت از دروازه راحت است ؟ چند مرتبه دروازه بانی برای شکست تیم خود ناجوانمردانه محکوم شده است ؟ دروازه بان بودن امر ساده ای نیست . شاید تنها گلی که نمی تواند او را متهم کند ضربه پنالتی باشد . زیرا همه اطلاع دارند که شانس نجات توپ در چنین لحظه ای بسیار کم است و در مورد جای گرفتن توپ در دروازه ، دروازه بان مقصر نمی باشد .
اگر تیم مقابل موفق به وارد کردن توپ در درون دروازه شود . دروازه بان بی لیاقت تشخیص داده شده و اگر مانع جای گرفتن توپ در درون دروازه گردد به عنوان قهرمان معرفی می گردد . یکی از بازیکنان برزیلی چنین می گوید :
« محل و موقعیت دروازه بان به قدری مهم است که چمن جلوی او نباید رشد کند و همیشه باید کوتاه باشد . دروازه بان باید در تماس دائمی با توپ قرار گیرد و تمرینات سختی را در جهت چابکی و عکس العمل سریع شروع کند . »
اگر می خواهید دروازه بان خوبی شوید باید تمام زاویای دروازه ، ضربات ، اشکال دیوار دفاعی ، شیوه های مختلف فوروارد های مقابل و مدافعان خود را فرا بگیرید . همیشه باید فاصله توپ از دروازه ، قسمتی از دروازه که تهدید می شود ، مسیر توپ و مانور های حریف را بررسی کنید . برای موفقیت در این امر تمرینات فیزیکی زیاد و آماده ساختن پاها ، شکم و بازوان ضروری است . شما باید از قوانین تعادل ، تور ، تیر افقی ، روش های نگه داشتن دست و پرتاب توپ آگاه باشید. دروازه بان ها بیشتر از تمام افراد تیم کار می کنند و هرگز به خود اجازه خارج شدن از وضع عادی را نمی دهند . قبل از متهم ساختن دروازه بان ها باید بدانید که نجات توپ قوی و پر قدرت آسان تر از توپ ضعیف است . هنگامی که از دور ناظر بر اجرای مسابقه هستید شاید تصور کنید که دروازه بان مرتکب اشتباهی شده ولی ممکن است این امر به دلیل یکی از نکاتی باشد که در بالا ذکر شد و در نتیجه نجات توپ در چنین مراحلی واقعاً دشوار است . وظیفه اول دروازه بان یعنی محافظت از دروازه بستگی به مدت یاد گیری ف تمرینات مداوم و تجربیات بسیار دارد . یک دروازه بان جوان نمی تواند در عرض یک شب به موفقیت دست یابد سال ها وقت برای یادگیری و مهارت در نکات محافظت از دروازه لازم است .

بکار بردن حملات سریع
وظیفه دوم دروازه بان یعنی به کار بردن حملات سریع نیز بسیار مهم است . محافظت از دروازه کافی نیست . شما باید دوباره توپ را به بازیکنان تیم برگردانیده و مطمئن شوید که آن را به یکی از افراد تیم که در وضع خوبی به سر می برد داده اید . بنا بر این قدرت تهاجمی تیم افزایش می یابد .
همانطور که اطلاع دارید فقط زمانی که تیم توپی در دست دارد می توانید حمله را اجرا کنید . ممکن است به طرف بازیکن تیم خود توپ را پرتاب کنید و یا آن را در هوا حرکت داده و سپس پرتاب کنید . بنابراین تیم صاحب توپ باقی می ماند . بکار بردن حملات سریع احتیاج به همکاری سایر اعضای تیم با دروازه بان دارد . آنها می توانند حملات دروغی انجام داده ، به طرف فضای خالی دویده و توپ را دریافت کنند . برای یادگیری توام با موفقیت این تاکتیک دروازه بان مجبور به دنبال کردن اصول معینی می باشد . به عنوان مثال دروازه بان نباید توسط دست ها و پاها توپ را در منطقه عقب بیاندازد مگر در مواردی که بازیکن تیم دارای مراقبتی از طرف حریف نبوده و آماده دریافت توپ باشد . توپ را به خارج قسمتی که از آن نقطه آمده است پاس ندهید بلکه آن را به طرف دیگر و فضای بیشتر پاس دهید زیرا در آن نقطه بازیکنان کمتری وجود دارند . هرگز توپ را به طرف بازیکن تیم که از او مراقبت می شود پرتاب نکنید بلکه آن را به طرف بازیکنی پرتاب کنید که براحتی بتواند ان را تحت کنترل و نفوذ خود در آورده ، بر آن تسلط یافته و از منطقه دور کند .
زمانی که قصد اجرای ضربه گل را دارید فراموش نکنید که برای بلند کردن توپ ، پای تکیه گاه خود را در پشت خط توپ قرار دهید . هنگامی که قصد ضربه زدن به توپی که در هوا قرار گرفته است دارید از قسمت خارج بالای پا استفاده کنید زیرا به تعیین جهت توپ کمک می کند . زمانی که توپ را پرتاب می کنید دروازه بان می تواند آن را به طرف پایین فرستاده ، در اطراف زمین چرخش انجام داده ، مانند سرو تنیس آن را از بالای شانه پرتاب کرده و یا پرتاب بیسبال را انجام دهید . در تمام این پرتاب ها باید توپ را به حالت تعادل در کف دست خود نگاه داشته و با انگشتان محکم بگیرید . تا زمان پرتاب می توانید توپ را با استفاده از دست دیگر محکم تر بگیرید . در زمینه تمام این پرتاب ها تمرین کنید بنابراین به طور اتوماتیک می توانید توپ را به نقطه دلخواه بفرستید . با اجرای تمرینات همچنین متوجه می شوید که چه نوع پرتابی برای شما مناسب بوده و با شرایط بدنی سازگاری دارد .
زمانی که برای گرفتن توپ از دروازه خارج می شوید با حریف به طرف دروازه می آید لحظه ای درنگ نکنید و به سرعت تصمیم بگیرید زیرا زمانی برای تغییر تصمیم وجود ندارد . هنگامی که از دروازه خارج می شوید تمام مسیر را طی کنید . تصمیم قاطع نیز در این امر به شما کمک می کند . زمانی که دروازه بان قاطع از دروازه بیرون می آید ترس مخصوصی به مهاجم راه می یابد . استثنایی در این مورد وجود دارد و آن هنگامی است که یکی از مدافعان تیم میان دروازه و مهاجم قرار می گیرد .در چنین حالتی به طرف عقب بر گردید یا در مسیر مدافع پیش روید . از دروازه محافظت کنید و زاویه را تنگ سازید طرز عمل بستگی به جهت دویدن مهاجم و مدافع دارد . تکنیک دیگری که توسط دروازه بان های معروف اجرا شده این است که قبل ازشوت مهاجم انتظار بکشید و منتظر نیم ثانیه ای باشید که او به توپ نگاه می کند . در چنین لحظاتی دروازه بان ها به جلو پریده و توسط دست ها یا بدن از ورود توپ به داخل دروازه جلوگیری می کنند . اگر دروازه بان ها زمان و طریقه صحیح بیرون آمدن از دروازه را فرا بگیرند مسلما مرتکب اشتباه کمتری شده و موفقیت های جالبی کسب می کنند .

یاری در تنظیم وضعیت مدافعان تیم
وظیفه سوم دروازه بان یعنی یاری در تنظیم وضعیت مدافعان نیز از اهمیت به سزایی برخوردار است . هنگامی که دروازه بان با زمین بازی روبرو می شود می تواند پیشرفت بازیکنان را بررسی و وضعیت افراد تیم را تنظیم کند و در مورد وضعیت بازیکنان تیم مقابل برای خود تفسیری کند . دروازه بان های خوب می توانند افراد تیم را به محافظت و مراقبت از حریف یا قطع هر گونه پاس یا شوت غیر لازم تشویق کنند .

آموزش بدنسازی دروازه بانی

قسمت اول

مقدمه:

در این قسمت سعی می­شود تا نحوه آماده­سازی بدن تا آنجا که امکان دارد شرح داده شود. این قسمت نه تنها می­تواند برای دروازه بان­ها مفید باشد بلکه بازیکنان در پست­های مختلف نیز از این مطالب می­توانند استفاده کنند.

 

نیازهای آمادگی جسمانی برای فوتبال:

 

هنگامی که روزانه مسابقات فوتبال را تماشا می­کنید، برای یک تماشگر عادی فوتبال احساس شدت حرکات انجام شده در زمین بسیار سخت است. این بازیکنان فقط به این خاطر که مبنای جسمانی خوبی را توسعه داده­اند به آن­ها اجازه می­دهد در پاس­های دقیق، سرعت­های انفجاری، درگیری با حریف و زدن شوت­های سهمگین به دروازه را در سراسر بازی با موفقیت انجام دهند.

به عبارت دیگر دارا بودن قدرت، توان، سرعت، چابکی و استقامت کلید بهترین شدن است.

اصول یک برنامه­ی خوب بدن سازی به شرح زیر می­باشد:

1- انعطاف پذیری:

انعطاف پذیری یک نیاز پایه برای بازیکن فوتبال است، یعنی داشتن دامنه­ی حرکت بیش از حد معمول یک مفصل می­باشد. بازیکنان از طریق افزایش خاصیت کشسانی عضله یا بافت همبند اطراف مفاصل خود می­توانند به انعطاف پذیری دست یابند.

2- قدرت:

توانایی عضلات در انقباض و غلبه بر مقاومت را قدرت می­نامیم. به طور کلی قدرت به مفهوم بدست آوردن سطح خوبی از توان، استقامت و سرعت است.

3- توان:

ترکیب سرعت و قدرت برای بازیکنان موفق فوتبال امری عادی است. واژه توان هنگامی کاربرد دارد که سرعت و قدرت را به صورت یک واحد در نظر بگیریم یعنی ترکیبی از این دو.

4- استقامت:

استقامت یعنی توانایی دویدن مداوم است، استقامت در سرعت، قدرت و توان سه عامل بسیار مهم آمادگی جسمانی هستند.

5- چابکی:

توانایی تنظیم سریع حرکات با تغییرات محیطی را چابکی می­نامیم. چون در فوتبال موقعیت­ها به سرعت اتفاق می­افتند ورزشکار باید با پیش بینی کردن، به سرعت، جهت و سرعت خود را تغییر دهد بنابراین ورزشکار باید چابکی خود را به حد خوبی برساند.

6- سرعت:

سرعت چیزی فراتر از سریع دویدن است، چالاکی، حرکات انفجاری کوتاه، حرکت سریع در همه­ی جهات، توانایی استارت زدن و توقف ناگهانی و سرعت عکس العمل مثال سرعت در فوتبال است.

7- تغذیه:

اگر غذایی که ورزشکار مصرف می­کند کمتر از میزان نیاز برای فعالیت­های بعدی او باشد، تمرین ارزش زیادی نخواهد داشت. عادات غذایی خوب می­تواند باعث افزایش قابل توجهی در عملکرد ورزشکار شود.

لازم به ذکر است که قبل از تمامی این موارد باید یک برنامه اصولی بدنسازی را تهیه که شامل زمانبندی، حجم تمرین، شدت تمرین، مدت و تکرار آن و استراحت می­باشد، و بعد این موارد را می­توان در آن گنجاد.

استفاده از پاسها به عنوان ابزار تاکتیکی برای هجوم

استفاده از پاسها...

• استفاده از پاس به عقب به عنوان یک ابزار حمله
• استفاده از ردوبدل به عنوان ابزار حمله
• استفاده از تعویض بازی و تعویض منطقه حمله
• ....

 استفاده از پاس به عقب به عنوان یک ابزار حمله اگر پاس به یک بازیکن در وسط مدافعان داده شود ، باعث می شود که مدافعان به سمت آن بازیکن کشیده شوند و این بازیکن با پاس به عقب می تواند قدرت بازی سازی و استفاده از فضاهای خالی را برای تیم ایجاد کند. البته پاس به عقب در چنین مواقعی زمانی اجباری است که بازیکن تحت فشار زیاد قرار گیرد ، در صورتی که یک بازیکن در عمق صاحب توپ شود و فشار بر روی وی وارد نشود ، خود قدرت بازی دارد ، زیرا مهمترین هدف در بازی رسیدن به دروازه حریف است.

استفاده از ردوبدل به عنوان ابزار حمله
در این نوع بازی می توان با استفاده از یک رد و بدل ، فضا سازی نمود. بازیکن مهاجم با حرکت به سمت توپ و دریافت توپ از یار خودی مدافعان را دچار اشتباه می نماید و با استفاده از یک پاس یا حرکت با توپ ، موقعیت بازی را افزایش می دهد....

لطفا ادامه مطلب را بخوانید ...

ادامه نوشته

چگونه بفهمیم مصدوم شده‌ایم

  فوتبال به دلایل مختلف از جمله استفاده نادرست از وسایل ورزشی می‌تواند آسیب‌دیدگی به همراه داشته باشد. این آسیب‌دیدگی‌ها یا واضح و حاد هستند یا در حال پیشرفت و غیرقابل مشاهده هستند. در هر دو حالت نشانه‌هایی برای تشخیص صدمات ورزشی وجود دارد که باید به آنها توجه کرد.

بیشتر جراحت‌های ناشی از فوتبال علایم و نشانه‌های یکسانی دارند. آسیب‌دیدگی‌های حاد عموماً به وضوح قابل تشخیص هستند. اما آسیب‌دیدگی‌هایی نیز وجود دارند که به تدریج حاد می‌شوند و در ابتدا مشاهده نمی‌شوند. این آسیب‌دیدگی‌ها ابتدا به صورت دردهای ناپیوسته و شدید خود را نشان می‌دهند و اگر به آنها توجه نشود، ممکن است به آسیب‌دیدگی‌های حاد تبدیل شوند. با توجه به علائم می‌توان از پیشرفت این نوع صدمات جلوگیری کرد.علائمی که باید به آنها توجه شود عبارتند از:

درد در مفاصل

این نوع درد در مفاصل زانو، مچ پا، آرنج و مچ دست حس می‌شود، زیرا این مفاصل با ماهیچه پوشیده نشده‌اند و درد منشا ماهیچه‌ای ندارد. اگر در این نواحی احساس درد بیش از 48 ساعت بود، باید به پزشک مراجعه شود.

درد در یک نقطه خاص از بدن

اگر یک نقطه خاص در استخوان یا ماهیچه یا مفصل با فشار انگشت بر آن درد گرفت، ممکن است آن قسمت صدمه دیده باشد. شما می‌توانید همان نقطه را در طرف دیگر بدن فشار بدهید. اگر همان درد را احساس نکردید، بهتر است به پزشک مراجعه کنید.

ورم

تقریبا تمام صدمات ناشی از ورزش با ورم همراهند. این ورم اغلب واضح و قابل مشاهده است. ورم غالبا با درد، کبودی و گرما همراه است. اگر این ورم در ناحیه مفاصل باشد درد و سفتی به همراه دارد و در این نواحی اگر تاندون‌ها نیز آسیب دیده باشند صدای آرامی نیز با فشار یا حرکت ایجاد می‌شود.

کم شدن دامنه حرکت

اگر ورم واضح نباشد، آسیب‌دیدگی را می‌توان از کم شدن دامنه حرکت مفاصل تشخیص داد. اعضای بدن تنها به میزان محدودی حرکت می‌کنند. شما در این حالت نیز می‌توانید از مقایسه یک طرف بدن با طرف دیگر استفاده کنید. اگر اشکالی مشاهده کردید باید به آن توجه کنید.

احساس ضعف

یک سمت بدن را با سمت دیگر برای تشخیص ضعف در اعضای بدن مقایسه کنید. یکی از راه‌ها بلند کردن وزنه با اعضای طرف راست و طرف چپ بدن است. با انجام این کار می‌توانید بفهمید که کدام اعضای بدن ضعیف هستند. راه دیگر ایستادن روی یک پاست می‌توانید به نوبت وزن بدن را روی یک پای خود بیاندازید توانایی هر دو پا برای نگه داشتن وزن بدن باید یکی باشد.

بی‌حسی و سوزن سوزن شدن بدن

هرگز بی‌حسی و سوزن سوزن شدن را نادیده نگیرید. این احساسات معمولا به اعصاب مرتبط‌ اند و در صورت وجود آنها باید به پزشک مراجعه کرد.

اگر هر کدام از نشانه‌های بالا را مشاهده کردید بهتر است تمرین خود را متوقف کنید و هر چه سریعتر به پزشک مراجعه کرده و درمان را آغاز کنید. نگذارید که مشکلات بدتر شوند. اولین درمان برطرف کردن ورم است. می‌توان از روش R.I.C.E برای این کار استفاده کرد (استراحت، یخ، فشرده کردن، بالا نگه داشتن). ورم با درد، کم شدن حرکت همراه است و ماهیچه‌ها را محدود می‌کند. اگر به مدت طولانی از ماهیچه‌ها استفاده نشود آنها ضعیف و کوتاه می‌شوند و در مقابل بهبودی مقاومت می‌کنند. برای جراحت‌های حاد از گرم کردن استفاده نکنید. گرما جریان خون را افزایش می‌دهد و ورم را شدت می‌بخشد.

راه‌هایی که باید برای درمان سریع به کار برد عبارتند از:

_ متوقف کردن فعالیت

_ بستن محل‌ آسیب‌دیدگی با باند به طوری که فشرده شود

_ استفاده از یخ به مدت 15 دقیقه

_ قبل از اینکه دوباره از یخ استفاده کنید بگذارید که محل جراحت به طور طبیعی گرمای خود را بازیابد.

_ محل آسیب‌دیدگی را بالا ببرید تا از ورم کاسته شود.

_ به پزشک مراجعه کنید.