اهداف تمرینات آمادگی جسمانی

چه اهدافی در یک جلسه کامل تمرینات آمادگی جسمانی فوتبال باید وجودداشته باشد؟

۱- آماده کردن بدن برای فشار تمرینات ( گرم رکدن )

۲- بهبود استقامت بدن که شامل دستگاه خون و دستگاه تنفس می شود.

۳- تقویت گروههای مختلف عضلات بدن ( تمرینات قدرتی در فوتبال )

۴- جنبش پذیری کردن مفاصل

۵- انعطاف پذیری عضلات بدن

۶- بهبود سرعت حرکات بدن

۷- چابکی

۸- بهبود تعادل

۹- بهبود توان هماهنگی کار عصبی و عضلانی

۱۰- برگشت بدن به حالت اولیه

نیاز های آمادگی جسمانی برای بازیکنان فوتبال

 

ادامه نوشته

تاثیر تمرینات بدنسازی با توپ در فوتبال

...............ماهیت فیزیکی تمرینات با توپ که در تمرینات پیشنهاد می‌شود ممکن است برای بهبود ظرفیت استقامتی بازیکنان نیز مناسب باشد. چنین تمریناتی می‌توانند دربرگیرنده اجزای مختلفی از مسابقات فوتبال از جمله مهارت‌های دریبل، پاس و تعیین امتیاز باشند اما به طور نمونه با کاهش تعداد بازیکنان در گروه‌های مختلف و اصلاح نقش و پست تخصصی آنها درگیر خواهد بود.

اخیراً به کار گیری تمرینات با توپ برای بهبود و توسعه فیزیولوژیکی و بدنسازی از استقبال عمومی خوبی برخوردار شده است که توسط متون علمی و اسناد تجربی از تیم‌های موفق نیز حمایت و تایید می‌شود.

ثابت شده است که تمرین‌های با توپ پتانسیل ایجاد شدت‌های مناسب برای توسعه استقامت در فوتبال در میان هر دو جنس زن و مرد را داراست. علاوه بر این، برنامه‌های تمرینی مرتبط با فوتبال به طور مساوی بر بهبود فاکتورهای فیزیولوژیکی و تمرینات استقامت عمومی تاثیر می‌گذارند.

اگرچه مطالعات اخیر نشان می‌دهند که تمرینات با توپ می‌توانند تمرینات مشابهی را از میان بازیکنان و تکرارهای مختلف که کاربردهای تمرینات فیزیکی را تضمین می‌کنند به مقدار کافی تولید نمایند.

برای منافع آشکار افزایش کارایی تمرینات با تکنیک‌های ترکیبی و تمرینات فیزیولوژیکی و بدنسازی، بکار گیری تمرینات با توپ منافع مختلفی علاوه بر روش‌های بدنسازی عمومی را داراست که از آن جمله می‌توان به دویدن بدون توپ در فوتبال اشاره کرد. بازیکنان زمانی که درگیر مسابقات و بازی هستند ، با افزایش انگیزه رو به رو می‌شوند. همچنین انواع حرکات مشابه و الگوهای مختلف در تمرینات با توپ می‌توانند به آمادگی جسمانی ویژه‌ و تخصصی منجر شوند. تاثیر حرکات پیشرفته، کلیدی برای اشکال نامتعارف حرکتی از قبیل حرکت به پهلو و عقب به حساب می‌آیند که بارها در تمرینات فوتبال انجام شده‌اند. علاوه بر این، نتیجه متابولیکی تمرینات متناوب، همانطور که در تمرینات با توپ و رقابت‌ها به کارمی‌رود، با تمرینات پیوسته در همان میانگین شدتی تفاوت دارد.

با وجود این منافع قابل توجه، تمرینات عمومی جسمانی یا تمرینات بدون توپ، هنوز هم در تمام سطوح ورزشی مرسوم‌ هستند.

جدول شماره یک به طور خلاصه محاسن و معایب استفاده از تمرینات با توپ و روش‌های آمادگی جسمانی عمومی را بررسی می‌کند. اهداف مقاله پیش روی، مرور تحقیقاتی است که در مورد بدنسازی و آمادگی جسمانی ‌ با استفاده از شدت‌های تمرینات با توپ‌ می‌باشد.

بار تمرینی در ول تمرینات با توپ

در خلال تمرینات فیزیکی، بار تمرینی که شامل شدت تمرینی و زمان آن می‌باشد، از اهمیت زیادی برخوردار است. کنترل شدت تمرین از طریق آمادگی جسمانی عمومی کسب می‌شود. اگر چه شواهد نشان می‌دهند که یک مربی می‌تواند به کنترل شدت تمرینات با توپ از طریق انتخاب تمرینات مشخص و نیز اداره صحیح پارامترهای تمرینات با توپ بپردازد اما ماهیت ذاتی حرکات تمرینات با توپ به معنی کنترل شدت، از دقت کمتری برخوردار است.

عواملی که می‌توانند بر شدت تمرینات با توپ تاثیر گذار باشند عبارتند از: نوع تمرینات، تعداد بازیکنان، انگیزه آنان و‌ اندازه زمین.

نوع تمرینات با توپ اغلب از طریق مطابقت تعداد بازیکنان در درون تیم، اصلاح و تغییر داده می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهند که نظام مستحکمی بین شدت بازی و تعداد بازیکنان وجود دارد. کاهش تعداد بازیکنان سبب می‌شود که بیشتر درگیری‌های پیوسته در بازی و زمان‌های به نسبت بیشتری، صرف فعالیت‌های با شدت بالا نظیر دویدن با سرعت زیاد می‌شود. بر طبق یافته‌های این تحقیقات، تمرینات 8-a-side به 5-a-side منتج به شدت‌های مناسب درتوسعه و بهبود آستانه لاکتات می‌شود. در حالیکه بازی‌های 4-a-side‌و 3-a-side ممکن است به تولید شدت مناسب برای بهبود و توسعه vo2max بیانجامند. لاکتات خون و پاسخ‌های تمرینات پر فشار مشاهده شده نشان می‌دهند که تمرینات 2 در مقابل 2 ‌برای تمرینات غیرهوازی مناسب هستند.

تمام این نمونه‌های تمرینی در توسعه استقامت در فوتبال ضروری به نظر می‌رسند. جدول شماره 2 بارها یا فشارهای تمرینی پیشنهادی و نیز تمرینات با توپ را برای تولید شدت‌های مناسب که برای روش‌های تمرینی استقامتی فوق‌الذکر گزارش شده‌اند را نشان می‌دهد. بازي‌هایی توپی ، شدت تمرین را افزایش می‌دهند که این امرممکن است به علت زمان‌های استراحت کمتر باشد. بنابراین، تمرینات توپی ممکن است به مربیان اجازه دهند که در آستانه انطباق‌های بیشتر و اندازه‌های تیمی به نسبت بزرگتری تمرین بدهند ( مشابه شرایط بازی). علاوه بر این،‌تغییرات قوانین بازی تحت فشار، از قبیل محدودیت در تماس‌های پی‌درپی، مشخص کردن یارگیری من تو من و استفاده از بازیکنان در حمایت از هم‌تیمی‌ها باعث افزایش شدت می‌شود.

ممکن است زمین‌های بازی بزرگ‌تر شدت‌های بزرگ‌تر‌ی را ایجاد کنند زیرا بازیکنان مسافت بیشتری را پوشش می‌دهند. جدول شماره 3 به اندازه زمین بازی برای انجام تمرینات مختلف فوتبال اشاره دارد. نویسندگان ورزشی گزارش کرده‌اند که تشویق و ترغیب بازیکنان توسط مربیان، شدت تمرینات را افزایش می‌دهد. در این گزارش تشویق مربیان به عنوان یکی از عوامل مهم موثر بر شدت بازی، عنوان شده است حتی مهمتر از عواملی چون اندازه بازی و تعداد بازیکنان. بنابراین مربیان زمانی که از تمرینات با شدت بالا استفاده می‌کنند، برای به حد اکثر رساندن تکنیک‌های انگیزشی، باید از این عامل بهترین استفاده را ببرند. عواملی که می‌توانند در افزایش انگیزه موثر باشند عبارتند از تشویق از سوی کلیه کادر مربیگری، استفاده از ساختار بازی رقابتی و فراهم ساختن فضای نشان دادن بازخورد موثر بازیکنان در مورد شدت بازی.

فاکتوری که می‌تواند بر شدت تمرینات فوتبال تاثیر بگذارد و توسط مربیان قابل کنترل نیست، استاندارد بازیکنان است. بازیکنانی با توانایی‌های تکنیکی پایین،‌ نمی‌توانند در طول تمرینات فوتبال، به ارائه تمرینات با شدت بالا بپردازند زیرا این بازی‌ها اغلب مختل شده و بازیکنان نمی‌توانند به سرعت در طول زمین بازی حرکت کنند. با این وجود این عامل در مورد بازیکنان آماتور و حرفه‌ای در طول تمرینات با توپ به صورت مشابه گزارش شده است.

جدول شماره 4 به شدت‌های تمرینات فوتبال با جزئیات عوامل فوق‌الذکر اشاره دارد.

تمرینات با توپ، توسعه تکنیکی و فیزیکی را به طور همزمان امکان پذیر می‌سازند. بنابراین، این تمرینات باید حاوی اجزای تاکتیکی و تکنیکی مورد نظر مربی باشد.

سازماندهی جلسات آمادگی جسمانی تمرینات با توپ

سودمندی تمرینات با توپ در مقایسه با تمرینات عمومی جسمانی امری قابل تامل است. در تمرینات عمومی جسمانی، هدف اصلی فراهم ساختن بار تمرینی مناسب است. اما تمرینات با توپ، فاکتورهای دیگری را نیز در نظر می‌گیرند.

تعداد کل بازیکنان، آن نوع از تمرینات فوتبال که می‌تواند مورد استفاده قرار ‌گیرد را تعیین می‌کند. زیرا اندازه تیم باید یک عدد قابل تقسیم بر تعداد کل بازیکنان باشد. برای مثال، 16 بازیکن باید در 8-a- side ، 4-a-side‌ و یا 2-a-side بازی کنند. تعداد بازیکنان و اندازه تیم بر تعداد تیم‌های تشکیل شده نیز اثر می‌گذارند. اگر بیشتر از 2 تیم تشکیل شده باشند، چندین تمرین باید در نظرگرفته شوند تا جایی که تیم‌ها در یک زمان و در زمین‌های مختلف بازی کنند. علاوه بر آن تعداد دروازه‌بانان و تیر دروازه‌ها بر نوع تمرینات مورد استفاده تاثیر می‌گذارند. در میان انبوه تمرینات، مربی باید تمریناتی را انتخاب کند که پتانسیل تولید شدت مطلوب را دارا می‌باشند و سپس پارامترهای مناسب تمرینی از قبیل اندازه زمین را انتخاب نماید تا به شدت مطلوب مورد نظرش دست یابد. اگر ساختاری رقابتی در بین باشد، تعداد تیم‌ها و تمرینات مختلف می‌توانند بر تعداد تکرارها اثر بگذارند. یک ساختار رقابتی با همه تیم‌هایی که با همدیگر و به تعداد مساوی بازی می‌کنند، سروکار دارد و می‌تواند به ارتقای سطوح انگیزشی بازیکنان نیز کمک کند.

نتیجه گیری

تحقیقات اخیر پتانسیل استفاده از تمرینات با توپ برای توسعه ظرفیت فیزیکی بازیکنان فوتبال و در نتیجه فراهم ساختن مهارت تمرینات بدنسازی همزمان را تایید می‌کند. وقتی استفاده از تمرینات با توپ برای آمادگی جسمانی با تمرینات جسمانی عمومی مورد مقایسه قرار می‌گیرد، محاسن هر کدام نمایان می‌شود، اگر چه کاربرد آنها می‌تواند چالشی در ایجاد شدت کار بهینه و نیز در ساختار تمرینات باشد. اطلاعات ارائه شده در این مقاله می‌تواند به مربیان در انتخاب و سازمان دهی تمرینات با توپ و ساختار تمرینی برای توسعه فیزیولوژیکی بازیکنانشان کمک کند. 

جدول یک محاسن و معایب وابسته به استفاده از تمرینات فیزیکی که در تمرینات فوتبال و دوی عمومی به کار می رود
تمرینات با توپ	تمرینات عمومی دویدن
یک بازی کوچک با محدودیت‌های مشخص( امتیازبندی، اهداف، توپ، بازیکنان، قوانین و فضای بازی)	یک جلسه کنترل شده دویدن با تمرینات بازیکنان برای زمان مشخص و یا مسیر مشخص
محاسن
بهبود انگیزه	شدت کار دقیق می تواند به راحتی کنترل شود
تمرینات پیشرفته حرکتی	بهبودها می‌توانند به شکلی عینی مورد نظارت قرار گیرند
پیشرفت آگاهی تکنیکی	سنجش ها می توانند بین بازیکنان انجام شوند
پیشرفت در مهارت های تکنیکی
بهینه شدن زمان تمرینات و بار فیزیکی
کاهش آسیب ها
معایب
کنترل شدت کار دقیق مشکل است	حرکات کمتری وابسته به بازی مسابقه است
غالباً سازماندهی بهینه ساختار تمرینی کار مشکلی است	بازیکنان مهارت های تکنیکی را تمرین نمی کنند
ریسک افزوده آسیب‌های برخوردی	بازی ها بر اساس عناصر تکنیکی انجام نمی‌شوند
بازیکنان دویدن را دوست ندارند
ممکن است ریسک برخی از آسیب ها در دویدن‌های غیر عادی بیشتر شود (نظیر ‌التهاب تاندون‌ها)

 

جدول شماره 2

روش شناسی اشکال اصلی تمرینات استقامتی برای فوتبال و تمرینات اختصاصی فوتبال

شدت				مدت				مثالهای تمرینات فوتبال
تمرین( بازی) با توپ
5×5
6×6
7×7
8×8
3×3
Vo2max	95-90	پرفشار	12-6	35-12	6-3	8-4	1-5/0	4×4
2×2
3×3

HR٪ = درصد ضربان قلب RPE= نرخ تلاش مشاهده شده REP= تکرار

 

جدول شماره 3

زمین بازی برای تمرینات فوتبال در سه اندازه کوچک, متوسط و بزرگ در نظر گرفته شده است

تمرینات فوتبال	کوچک	متوسط	بزرگ
3-a- side	20×20 متر	15×25 متر	30×18 متر
4-a- side	16×24 متر	20×30 متر	24×36 متر
5-a- side	20×28 متر	25×35 متر	42×30 متر
6-a- side	24×32 متر	40×30 متر	48×36 متر
1-a-side موقعیت	10×5 متر	10×15 متر	20×15 متر
2-a-side موقعیت	15×10 متر	20×15 متر	25×20 متر
3-a-side موقعیت	20×15 متر	25×20 متر	30×25 متر
4-a-side موقعیت	25×20 متر	25×30 متر	35×30 متر
5-a-side موقعیت	30×25 متر	35×30 متر	40×35 متر

 

جدول شماره 4

ویژگی‌ها و شدت تمرینات فوتبال در نوشتجات مختلف

تمرین	اندازه زمین	زمان	استاندارد موضوعی	HRmax٪	لاکتاتmmol/L	PRE (20 امتیاز)
گزارش نشده	4×1دقیقه یک دقیقه استراحت	ملی بزرگسالان	90 تا 95٪	9/11	-
30×20 متر	3×5/1دقیقه 5/1 دقیقه استراحت	ملی جوانان	0/5 ±84	7/2 ±1/8	1/1 ±2/16
30×20 یارد 30×20 یارد	4×2دقیقه 2 دقیقه استراحت	حرفه ای (سوپر لیگ)	7/1 ±8/90 2/1±9/88	0/1 ±6/9	9/0 ±3/16
30×20 متر	5/1×2دقیقه 90 ثانیه استراحت	ملی نوجوانان	44/1 ±7/83	-	59/0 ±5/15
30×30 یارد 25×35 یارد	4×3دقیقه 4×5/3دقیقه	حرفه ای	3/1 ±6/90 2/1±0/91	8/0 ±5/8	1/1 ±7/15
20×30 متر	4×3دقیقه 5/1 دقیقه استراحت	ملی جوانان	0/3 ±87	0/2 ±9/4	7/1 ±5/14
30×20 متر	2×3دقیقه 90 ثانیه استراحت	ملی نوجوانان	7/1 ±8/80	-	19/0 ±8/15
25×15 متر	4×4دقیقه 3 دقیقه ریکاوری فعال	آماتور	3/2 ±5/90	5/1 ±3/6	4/0 ±4/8
36×36 یارد	4×4دقیقه 5/2 دقیقه استراحت	ملی	8/88	4/1 ±2/6	-
ناشناخته	4×4دقیقه	حرفه ای جوانان	3 ±3/88	-	-
50×30 یارد	5×5/3دقیقه 2 دقیقه استراحت	1/2 ±2/90
40×30 یارد	4×4دقیقه 5/1 دقیقه استراحت	5/1 ±1/90
گزارش نشده	4×5دقیقه	زنان آماتور	7/85	2/1 ±0/4	-
30×20 متر	4×4دقیقه 3 دقیقه ریکاوری فعال	آماتور	8/1 ±4/89	8/1 ±5/5	5/0 ±9/7

 

 

 

 

تمرین	اندازه زمین	زمان	استاندارد موضوعی	HRmax٪	لاکتاتmmol/L	PRE (20 امتیاز)
50×30 یارد	3×5 دقیقه 5/1 دقیقه استراحت	5/2 ±3/89
30×45 یارد	4×6دقیقه 5/1 دقیقه استراحت	7/1 ±5/88
40×20 یارد	گزارش نشده	جوانان	0/9±0/72	-	-
35×25 متر	3×4دقیقه 3 دقیقه ریکاوری فعال	آماتور	1/3 ±8/88	7/1 ±0/5	6/0 ±6/7
40×60	6×3دقیقه 5/1 دقیقه استراحت	0/2 ±5/87	-	-
50×30	3×8دقیقه5/1 دقیقه استراحت	0/2 ±5/87	9/1 ±6/5	0/1 ±6/13
40×30 متر	4×3دقیقه 3دقیقه ریکاوری فعال	آماتور	4/2 ±87	6/1 ±0/5	7/0 ±3/7
7 در مقابل 7	60×40 متر	گزارش نشده	جوانان	88	3/7 تا 4/1	-
82	2/1 ±3/3
2/89	-
70×45 یارد	3×10دقیقه 5/1 دقیقه استراحت	لیگ برتر	2/1 ±6/87	1/2 ±8/5	8/1 ±1/14
10 در مقابل 10	ناشناخته	10دقیقه	حرفه ای جوانان	5/3 ±3/84	-	-

آمادگی جسمانی در فوتبال

چه اهدافی در یک جلسه کامل تمرینات آمادگی جسمانی فوتبال باید وجودداشته باشد؟

۱- آماده کردن بدن برای فشار تمرینات ( گرم رکدن )

۲- بهبود استقامت بدن که شامل دستگاه خون و دستگاه تنفس می شود.

۳- تقویت گروههای مختلف عضلات بدن ( تمرینات قدرتی در فوتبال )

۴- جنبش پذیری کردن مفاصل

۵- انعطاف پذیری عضلات بدن

۶- بهبود سرعت حرکات بدن

۷- چابکی

۸- بهبود تعادل

۹- بهبود توان هماهنگی کار عصبی و عضلانی

۱۰- برگشت بدن به حالت اولیه

شکل یک جلسه تمرین بدن سازی فوتبال در چه چیزهایی خلاصه می شود؟

یک جلسه تمرین بدنسازی در فوتبال به گرم کردن : اعم از عمومی و اختصاصی ؛ تمرینات استقامتی عمومی ؛ تمرینات قدرتی ؛ تمرینات سرعتی ؛ تمرینات چابکی ؛ تمرینات تعادلی و تمرینات هماهنگی برگشت به حالت اولیه اختصاص پیدا می کند.

معمولا از یک جلسه یک ساعته تمرین ممکن است همه اهداف و حرکات مورد نظر اجرا نشود. ولی  می توان در جلسه تمرین همراه با بخش هایی که حتما بایستی در هر جلسه اجراء شود یک مورد از موارد دیگر نیز انجام شود.

تمرینات بدنسازی فوتبال در تیمهای بزرگ جهان

تمرینات تپه‌ای

منبع: وب‌سایت بارسلونا، نیوكاسل، منچستریونایتد، رئال مادرید و بایرن مونیخدر فوتبال حرفه‌ای امروز، تعصب، تلاش و خستگی‌ناپذیری همچنان با وجود پیشرفت علمی، حرف نخست را می‌زنند.

با مراجعه به پایگاه اینترنتی 5 باشگاه بزرگ و معتبر جهان مشخص شد كه در فصل نقل و انتقالات و پس از اتمام قانونی تعطیلات بازیكنان باشگاه‌های معتبر، به‌شرح ذیل تمرینات تپه‌ای را در رأس كار خود قرار می‌دهند:

** رئال مادرید:

*هفته نخست 15 دقیقه تپه روساله را؛ بسیار سبك

*هفته دوم 18 دقیقه تپه روساله را؛ سبك

*هفته سوم 20 دقیقه تپه روساله را؛ معمولی

*هفته چهارم 30 دقیقه تپه روساله را؛ با وزنه

در مجموع 26% تمرینات پیش فصل رئال مادرید را تمرینات تپه‌ای تشكیل می‌دهند.

شیب تپه روساله را زیاد نیست و تا هفته سوم هیچ فشاری به بازیكنان وارد نمی‌شود.

** نیوكاسل:

*هفته نخست: 10 دقیقه تپه هلث پارك؛ بسیار سبك

*هفته دوم: 10 دقیقه تپه هلث پارك؛ سبك

*هفته سوم: 18 دقیقه تپه هلث پارك؛ معمولی

*هفته چهارم: 20 دقیقه تپه هلث پارك؛ با وزنه

در مجموع 18% تمرینات پیش فصل نیوكال به دستور مشخص بابی رابسون را تمرینات تپه‌ای تشكیل می‌دهند.

هلث پارك مخصوص تمرینات تیم‌های كریكت، دوومیدانی، بسكتبال و فوتبال است و اشخاص غیرحرفه‌ای حق حضور در آن منطقه را ندارند.

** منچستر یونایتد:

*هفته نخست: 20 دقیقه تپه دویل تاون؛ بسیار سبك

*هفته دوم: 20 دقیقه تپه دویل تاون؛ سبك

*هفته سوم: 25 دقیقه تپه دویل تاون؛ معمولی

*هفته چهارم: 30 دقیقه تپه دویل تاون؛ با وزنه

در مجموع 34% تمرینات پیش فصل منچستر یونایتد را تمرینات تپه‌ای تشكیل می‌دهند.

ناحیه دویل تاون یك مكان عمومی است، اما از دید سر آلكس فرگوسن برای آمادگی جسمانی بازیكنانش بسیار عالی و ایده‌آل است.

** بارسلونا:

*هفته نخست 10 دقیقه تپه روخا؛ بسیار سبك

*هفته دوم: 15 دقیقه تپه روخا؛ سبك

*هفته سوم: 15 دقیقه تپه روخا؛ معمولی

*هفته چهارم: 20 دقیقه تپه روخا؛ با وزنه سنگین

در مجموع، 23% تمرینات پیش فصل بارسلونای اسپانیا را تمرینات تپه‌ای تشكیل می‌دهند.

از دید فرانك ریكارد، تمرینات تپه‌ای اساس بدن ‌سازی مردان بارسلوناست و هر بازیكنی كه در هفته دوم از تمرینات تپه ‌ای شانه خالی كند با جریمه سنگین مالی مواجه خواهد شد.

وب سایت بارسلونا حتی تیتر یك خود را به تمرینات تپه‌ای و گزارش لحظه ‌به ‌لحظه آن اختصاص می‌دهد.

** بایرن مونیخ:

*هفته نخست: 5 دقیقه تپه‌های مرتفع بن؛ بسیار سبك(همراه با نرمش سنگین و سرعتی)

*هفته دوم: 10 دقیقه تپه‌های مرتفع بن؛ سبك

*هفته سوم: 15 دقیقه تپه‌های مرتفع بن؛ معمولی

*هفته چهارم: 15 دقیقه تپه‌های مرتفع بن؛ با وزنه

بایرن مونیخی‌ها چندان به تمرینات تپه‌ای بها نمی‌دهند و در مجموع 14% از تمرینات پیش فصل آنها به این امر اختصاص داده می‌شود، اما ضروری و لازم‌الاجراست.

سوال مهم این است كه چرا كارشناسان تمرینات تپه‌ای را در پیش برد تیم به‌ سوی موفقیت بسیار حیاتی می‌دانند!؟

دیك ادووكات مربی نسبتا موفق هلند كه در نوع خود صاحب كتاب، سبك و مدرك معتبر فیفاست ادعا می‌كند، تمام مربیگری و هویت فوتبال حرفه‌ای‌اش در تمرینات تپه‌ای خلاصه می‌گردد.

او اعتقاد دارد آمادگی جسمانی مردانش مدیون تمرینات فشرده و منظم او در تپه‌هاست نه در زمین فوتبال.

ادووكات می‌گوید: این كار به علم روز دنیا نیاز شدید دارد و اگر حساب نشده باشد اثر كاملاً منفی خواهد داشت.

از طرفی تمرینات تپه‌ای از دید كارشناسان فوتبال تركیه‌ 36% در پیشبرد فوتبال این كشور تاثیر داشته‌اند.

چرا كه اساسا هر رویه‌ای كه باعث تقویت آمادگی جسمانی بازیكنان یك تیم می‌شود، سراسر سود و منفعت است.

به‌خصوص اگر برای آن كار نیازی به صرف هزینه زیاد نبوده و طبیعت 100% در آن دخیل باشد.

چرا كه جدا از طولانی‌ترین تونل استخوانی در ران پای انسان قوی‌ترین و پرمسئولیت‌ترین ماهیچه‌های بدن در ناحیه پا به‌خصوص ناحیه ران پا هستند.

از طرفی ساق پای فوتبالیست در حكم مغز متفكر یك شطرنج‌باز است و جدا از استعدادی كه احتمالاً در سلول‌های ماهیچه یك فرد نهفته است، نیاز شدیدی به انرژی وجود دارد.

اگر فرد بیمار باشد پیرووات حاصل از گلوكوز در سیتوپلاسم بدون اكسیژن باقی می‌ماند و وارد میتوكندری، كارخانه تولید انرژی‌ بدن، نمی‌شود كه اولین تأثیر این امر، تولید الكل و اسید لاكتیك است.

الكل به مرور زمان سبب فراموشی فرد شده و اسید لاكتیك به‌طور آنی باعث خستگی ماهیچه‌ای می‌گردد.

نخستین هدفی كه در تمرینات تپه‌ای با رعایت استانداردها دنبال می‌شود، عادت دادن ماهیچه‌های بدن به مصرف پیرووات و تولید انرژی است كه باید تحت شرایط سخت نیز تا آنجا كه توان بدن فرد اجازه می‌دهد، صورت بگیرد.

تند دویدن هرگز نمی‌تواند استقامت ماهیچه‌های پای انسان را تضمین كند مگر این كه در مدت زمان بسیار طولانی صورت بگیرد كه عملا شدنی نیست و غیرقابل قبول است.

اما تنها 5 دقیقه دویدن آرام در شیب یك تپه در هوای آزاد و پاك، البته پس از گرم شدن بدن، یعنی به كار افتادن كارخانه تولید انرژی سلول‌ها، می‌تواند به اندازه 3 ساعت تمرین با توپ، مثمرثمر باشد.

تمرین با توپ و بدون توپ از دید ماهیچه بدن چندان اهمیت ندارد، اما تفاوت مهم این دو تمرین، به كار افتادن مغز است.

چرا كه وجود توپ در تمرینات خودبه‌خود در بدن اضطراب كاذب ایجاد كرده و مغز مجبور به صرف انرژی بیشتری می‌شود.

اما این انرژی آنقدرها زیاد نیست كه به بهای آن تمرینات بدن توپ را رها كرده و به‌خصوص تمرینات تپه‌ای را نفی كنیم.

اصل تمرینات تپه‌ای بر پایه هماهنگی گروهی استوار است به‌ طوری‌ كه رهبر گروه باید پای خود را در بهترین مكان فرود آورد تا نفر پشتی درست در همان جا قدم بردارد.

سطح مسیری كه بازیكنان در آن می‌روند باید پستی و بلندی نسبتا زیادی داشته باشد تا آنها مجبور شوند گاهی پرش داشته و به بدن فشار ناگهانی بیاورند و مجبور بشوند آنی تصمیم بگیرند.

این تصمیم ‌گیری‌ های آنی آنها را كمك می‌كند تا در زمین فوتبال نیز، بهترین تصمیم را در شرایط سخت اتخاذ كنند.

تمام بدن یك بازیكن در لحظاتی كه پستی‌ها و بلندی‌های یك تپه را پشت سر می‌گذارد درگیر است و در حالت سوزاندن گلوكوز فنی شده به انرژی و گرما می‌باشد.

متابولیسم بدن نیاز شدیدی به شوك‌های روزانه دارد تا بتوان بعضا دست به پس‌انداز انرژی بزند.

به‌خصوص مهاجمین یك تیم كه معمولا تحرك بیشتری دارند و باید از قدرت تصمیم‌ گیری بالایی برخوردار باشند نیاز شدیدی به تحمل این فشارها دارند.

نكته مهم در تمرینات تپه‌ای توجه خاص به استخوان هاست. چرا كه زانوهای بازیكنان در این تمرینات بسیار آسیب‌پذیر نشان می‌دهند.

بازیكنان باید قبل از انجام تمرینات تپه‌ای به‌طور كامل آموزش ببینند و بدانند كه در هنگام فرودآمدن پا به روی زمین نباید با تمام قدرت ضربه بزنند بلكه فرم دویدن اصل نخست تمرینات تپه‌ای است.

بازیكنان در تمرینات تپه‌ای بیشتر می‌پرند و پاهای خود را خیلی كم با زمین متصل نگه می‌دارند.

انجام تمرینات كششی قبل و بعد از تمرینات تپه‌ای بسیار مهم و ضروریست و در غیر این صورت احتمال می‌رود در هر لحظه و به‌طور ناگهانی، شخص با گرفتگی شدید عضله مواجه شود.

تمرینات تپه‌ای مشكلی برای دستگاه عصبی ایجاد نمی‌كنند.

فیبرهای ماهیچه‌ای كارگر در مقیاس وسیع برای 90 دقیقه دوندگی بی‌امان به این تمرینات نیاز مبرم دارند.

كسی كه در كمترین فاصله، به اشتباه بیشترین نیرو را به كار می‌بندد هرگز نمی‌تواند 90 دقیقه بدود و مثمرثمر نیز باشد.

در تمرینات تپه‌ای یك بازیكن باید بتواند، 50 متر را در 8 قدم تا 10 قدم بپیماید بدون این كه به كف پایش فشار خاصی وارد شود یا نفس‌نفس بزند.

برنامه تمرينی ( آمادگی جسمانی ) بدن سازی فوتبال

سيستم های تمرينی درگير در بدن سازی فوتبال  : 1 - سيستم هوازی 2 – سيستم بي هوازی

: سيستم هوازی
مبنای ارزيابی سيستم هوازی :آمادگي قلب ورزشكار باتوجه به کنترل ضربان قلب در زمان تمرين و استراحت وآمادگي سيستم تنفسي (شش)با توجه به كنترل عمل دم وبازدم درزمان تمرين واستراحت (ظرفيت اكسيژن بدن)ه
تمرينات درگير در سيستم هوازی: تمرينات مداوم با 40 الی 60 درصد ظرفيت ريتمي بدنی در زمان طولانی در ارتفاعات مختلف

: سيستم بی هوازی
: مبنای ارزيابی سيستم بي هوازی
ظرفيت سرعت عکس العمل ورزشکار(سرعت اوليه) وزمان واكنش
ظرفيت شتاب ثانوي ورزشکار
ظرفيت آستانه اسيد لاکتيک در ورزشکار(استقامت در سرعت لحظه ای
ظرفيت استقامت وتوان عضلاني
ظرفيت انعطاف پذيری
ظرفيت چابکی
ظرفيت قدرت عضلانی(قدرت ايستا وپويا
ظرفيت هماهنگی عصب و عضله (تعادل وهماهنگي

تمرينات درگير در سيستم بی هوازی 
م1 - تمرينات استارت با تکنيک و مهارت لازم در مسافت وزمان خيلی کوتاه ( سرعت لحظه ای ) با 95 تا 100 درصد ظرفيت بدن –سيستم انرژي فسفاژنAtp
م2 - تتمرينات شتابدار با تکنيک و مهارت لازم در مسافت وزمان کوتاه ( سرعت ثانويه ) با 90 تا 95 درصد ظرفيت بدن –سيستم انرژي فسفاژن
م3 - تمرينات افزاينده آستانه اسيد لاکتيک با تکنيک و مهارت لازم در مسافت وزمان نسبتاً بلند ( 85 تا 90 درصد ظرفيت بدن )-سيستم انرژي اسيد لاكتيك و هوازي
م4 - تمرينات افزاينده استقامت وتوان عضلاني در مسافت وزمان طولاني با تكنيك ومهارت لازم-سيستم انرژي هوازي
م5 - تمرينات پلايومتريک با تکنيک و مهارت لازم ( جهت افزايش انعطاف پذيری و چابکی عضلات
م6 - تمرينات با وزنه با تکنيک و مهارت لازم ( جهت افزايش قدرت ايستا وپوياي عضلانی وماهيچه اي
م7 - اجراي تمرينات لازم با توپ مديسنبال با تكنيك لازم (خصوصا دروازه بانان
م8 - اجرای حرکات ريتميك و هم آهنگ جهت افزايش هماهنگی عصب و عضله بين عضلات بالا و پايين تنه وتا زمانيكه توازن قدرت وتناسب عضلاني بين عضلات دو طرف بدن (چپ و راست و بالاو پايين)حاصل نشود و يا به حداقل نرسد در اجراي حركات فوق دچار نوسان حركتي خواهيم شد
م9 - اجرای فرمهای حركتي ريتمي وقدرتي تعريف شده در علم حرکت شناسی جهت بالا بردن مهارت دويدن (فرم ايده آل ايستادن – دويدن و جهيدن
م10 - تمرينات با كش با تكنيك ومهارت لازم(جهت افزايش قدرت انقباض وقدرت متحرك عضلاني
م11 - تمرينات ايستگاهی تخصصی فوتبال و حرکات مهارتی به روی موانع مختلف ( تخصص رشته فوتبال
م12 - تمرينات ريکاوری ( بازيافت انرژی عضلات بدن ) بعد از مسابقه
م13 - تمرينات خاص در زمانهای مختلف در آب ( استخر و سونا ) ( آب درمانی
م14 - بازي هاي دسته جمعي در زمانهاي خاص كه نياز به استراحت فعال مي باشد


: توضيح
م**** درسيستم فوق تعداد تکرارها بر مبنای آمادگی ورزشکار ارائه می شود و زمان استراحت بين تکرارها و ستهای تمرينی بر مبنای استراحت زمانی و يا کنترل نبض ورزشکار صورت می گيرد
م**** آيتمهايي که در اين سيستم بايد بيشتر از همه به آن توجه داشت رديف2-3-6-9 می باشد
م**** در تمرينات کار با وزنه اساس تمرينات به دو شکل حرکات مهم و غير مهم تعريف می شوند که در طول سال و در زمانهای مختلف تمرين بايستی انجام شوند

فرمهاي حركتي تعريف شده در علم حركت شناسي

عبارتند از يک سری فرم ها و حرکات و تمريناتی که منجر به صحيح ايستادن و راه رفتن شده و به صحيح دويدن ختم می شودوهمچنين به شناخت ورزشكار از وضعيت تناسب ماهيچه اي و عضلاني بدن خود مي شودو اين اصل با اجرای فرمهاي حركتي خاص تحقق می يابد
با توجه به اينکه اصول و مبنای بدن سازی فوتبال به مهارت دوندگی فوتباليست منجر می شود , می بايستی تمرينات در جهت افزايش مهارت فوق به نحو احسن در طول زمان تمرين و مسابقه منجر شود درصورت عدم اجرای مهارت و فرم های لازم که درعلم حرکت شناسی ورزش در سطح دنيا مطرح شده , ورزشکاران به مطلوبيت خواسته شده نخواهند رسيد لذا در طول تمرينات سالانه که مبنی بر سيستمهای تعريف شده انجام می شود بايد و حتماً حرکات و فرم های حركتي در کنار تمرينات و پابه پای حرکات مختلف انجام پذيرد تا ورزشکار به فرم ايده ال خود دست يابد تا زمانيکه حرکات فوق متداوم اجرا نشوند فرم حرکتي در ورزشکار دچار نوسان ريتمي خواهد شد. در حالی ما می توانيم مهارت ورزشکار را در اجرای فرمهای فوق بالا ببريم که هماهنگی لازم را بين قدرت عضلانی و ماهيچه های جفت بدن و عضلات بالا و پايين تنه ايجاد کنيم ( متناسب با آناتومی ورزشکار ) با توجه به اجرای حرکات فوق در سطح بدن سازی فوتبال كه منجر به افزايش مهارت حرکتی ورزشکار ( ايستادن – دويدن – جهيدن ) می شود , افزايش مهارت آمادگي جسماني در سيستم های تمرينی با کيفيت مطلوبتر انجام خواهد شد که نتيجه آن ارائه روند حرکتی فوتباليست با صرف انرژی کمتر و بازده بيشتر خواهد بود وبيننده نه تنها از کيفيت تکنيکی و تاکتيکی بلکه از نوع حرکت جسمانی که منجر به دوندگی فوتباليست می شود لذت خواهد برد
لازم بذكر است كه فرمهاي حركتي فوق شامل 39 فرم حركتي ريتمي و22فرم حركتي قدرتي است كه توسط ارائه كننده متد گردآوري شده است

: نکات ضروری
م1 - - نکته مهمی که برنامه فوق را از برنامه های جاری در بدن سازی فوتبال متمايز می نمايد انجام فرمهاي حركتي ريتمي وقدرتي در کنار و پا به پای تمام تمرينات ارائه شده ائم از تمرينات كاربا توپ وبدون توپ در سيستمهای تمرينی ( هوازی و بي هوازی) می باشد که منجر به افزايش كيفيت شتاب حركتي و حفظ مهارت آمادگی جسمانی بدست آمده خواهد شد
م2 - برگزاری کلاسهای تئوری در جهت افزايش اطلاعات بروز علم ورزش و تمرين و رژيم غذايي و مكملهاي داروئي ورزشکاران ( مکمل های مجاز و غير مجاز
م3 - تمرينات روحی و روانی در جهت افزايش انگيزه تمرينی و مسابقه وافزايش قدرت تصميم گيري در انجام صحيح حركات فني وبدني در تمرين ومسابقه
م4 - رکورد گيری وضعیت بدنی در طول فصول بر مبنای تمرين ارائه شده در سيستم هوازی و بی هوازی





 

اصول تمرينات با وزنه :

امروزه يکی از مهمترين روشهای تمرينی برای افزايش قدرت تمرينات با وزنه است. ولی بايد بدانيم که تمرين با وزنه بسيار پيچيده و ظريف است.بنا بر اين حتما بايد زير نظر مربی انجام شود.

قبل از طرح موضوع کار با وزنه بهتر است کمی در مورد قدرت صحبت کنيم.

قدرت يکی از مهمترين فاکتورهای آمادگی جسمانی است. اما بايد بدانيم که در هر رشته از ورزش به نوع بخصوصی از قدرت نياز داريم که سعی می کنيم تقسيمات قدرت از نظر آقای اسپاسوف را که يکی از بهترين مدرسان قدرت در سطح بين المللی است را بيان کنيم.

لازم است اشاره کنيم که ايشان تحقيقات زيادی در اين زمينه و در رشته های مختلف داشته اند.

قدرت شامل :

 

1-   قدرت انفجاری

2-   قدرت نسبی

3-   قدرت مطلق

در اينجا روش تمرينی هر کدام از موارد بالا را بررسی می کنيم.

1-   قدرت انفجاری

بايد 28درصد حداکثر قدرت را بعنوان وزن وزنه آماده کنيد.

حد اکثر قدرت مقدار وزنه ای است که ورزشکار فقط می تواند يکبار آنرا جابجا کند.

حالا 28 درصد آن را گرفته و در 10 ثانيه آنرا بر حسب حرکتی که انتخاب کرده ايد جابجا می کنيدو بايد بين 8 تا 12 تکرار داشته باشيد.

برای مثال اگر شما می خواهيد روی اسکاد پا کار کنيد و حداکثر قدرت عضلات پای شما مثلا 50 کيلو است بايد برای قدرت انفجاری روی اين عضلات هالتر , 14 کيلوئی انتخاب کرده و در 10 ثانيه بين 8 تا 12 تکرار داشته باشيد و اين کار را در سه ست سه باره تکرار کنيد . يعنی جمعا 9 بار اين کار را انجام دهيد که هر سه بار يک ست حساب می شود.

در بين هر تکرار بين 30 تا 45 ثانيه استراحت لازم است و بين هر ست  تا 3 دقيقه استراحت فعال لازم است.

استراحت فعال شامل دويدنهای آرام و کارهای کششی است.

توجه داشته باشيد که اين روش تمرينی قدرت انفجاری است که تا 90 درصد تمرينات مورد نياز فوتباليستهاست. بهتر است بازيکنان فوتبال از روشهای ديگر که قدرت نسبی يا قدرت انفجاری است استفاده نکنند مگر اينکه مربيان شما تشخيص دهند که شما بعلت کمبود حجم عضلات در بدن نياز به اين سبک از تمرينات داريد.

 

در تمرين با وزنه به نکات زير توجه کنيد :

 

1-   روشهای کار با وزنه را از قبل آموش ببينيد.

2-   موارد سلامت کار را در جريان تمرين رعايت کنيد.

3-   سه جلسه تمرين در هفته کافی است.

4-  بين 8 تا دوازده هفته وقت لازم است تا اثرات تمرين با وزنه کامل مشهود شود, و بعد از پشت سر گذاشتن اين دوره تنها هفته ای يک جلسه قدرت را در سطح بدست آمده حفظ می کند.

5-   در دوره تمرينات با وزنه  در تغذيه هفتگی بايد از مواد پروتئينی بيشتر استفاده کنيد.

6-   تناسب کار را در  عضلات مختلف حفظ کنيد.{ عضلات:جلو,پشت,جانبی}.

 

2-قدرت نسبی

در اين سبک تمرين بايد بين 60 تا 70 در صد حد اکثر قدرت وزن وزنه باشد و 4 تا 6 بار تکرار انجام شود. تعداد ستها مانند قدرت انفجاری است.

 

3-قدرت مطلق

وزن وزنه 90 در صد حداکثر قدرت وبين 2 تا 3 بار تکرار شود. ستها مثل قبل است.

 

فرمهاي حركتي تعريف شده در علم حركت شناسي

عبارتند از يک سری فرم ها و حرکات و تمريناتی که منجر به صحيح ايستادن و راه رفتن شده و به صحيح دويدن ختم می شودوهمچنين به شناخت ورزشكار از وضعيت تناسب ماهيچه اي و عضلاني بدن خود مي شودو اين اصل با اجرای فرمهاي حركتي خاص تحقق می يابد
با توجه به اينکه اصول و مبنای بدن سازی فوتبال به مهارت دوندگی فوتباليست منجر می شود , می بايستی تمرينات در جهت افزايش مهارت فوق به نحو احسن در طول زمان تمرين و مسابقه منجر شود درصورت عدم اجرای مهارت و فرم های لازم که درعلم حرکت شناسی ورزش در سطح دنيا مطرح شده , ورزشکاران به مطلوبيت خواسته شده نخواهند رسيد لذا در طول تمرينات سالانه که مبنی بر سيستمهای تعريف شده انجام می شود بايد و حتماً حرکات و فرم های حركتي در کنار تمرينات و پابه پای حرکات مختلف انجام پذيرد تا ورزشکار به فرم ايده ال خود دست يابد تا زمانيکه حرکات فوق متداوم اجرا نشوند فرم حرکتي در ورزشکار دچار نوسان ريتمي خواهد شد. در حالی ما می توانيم مهارت ورزشکار را در اجرای فرمهای فوق بالا ببريم که هماهنگی لازم را بين قدرت عضلانی و ماهيچه های جفت بدن و عضلات بالا و پايين تنه ايجاد کنيم ( متناسب با آناتومی ورزشکار ) با توجه به اجرای حرکات فوق در سطح بدن سازی فوتبال كه منجر به افزايش مهارت حرکتی ورزشکار ( ايستادن – دويدن – جهيدن ) می شود , افزايش مهارت آمادگي جسماني در سيستم های تمرينی با کيفيت مطلوبتر انجام خواهد شد که نتيجه آن ارائه روند حرکتی فوتباليست با صرف انرژی کمتر و بازده بيشتر خواهد بود وبيننده نه تنها از کيفيت تکنيکی و تاکتيکی بلکه از نوع حرکت جسمانی که منجر به دوندگی فوتباليست می شود لذت خواهد برد
لازم بذكر است كه فرمهاي حركتي فوق شامل 39 فرم حركتي ريتمي و22فرم حركتي قدرتي است كه توسط ارائه كننده متد گردآوري شده است

: نکات ضروری
م1 - - نکته مهمی که برنامه فوق را از برنامه های جاری در بدن سازی فوتبال متمايز می نمايد انجام فرمهاي حركتي ريتمي وقدرتي در کنار و پا به پای تمام تمرينات ارائه شده ائم از تمرينات كاربا توپ وبدون توپ در سيستمهای تمرينی ( هوازی و بي هوازی) می باشد که منجر به افزايش كيفيت شتاب حركتي و حفظ مهارت آمادگی جسمانی بدست آمده خواهد شد
م2 - برگزاری کلاسهای تئوری در جهت افزايش اطلاعات بروز علم ورزش و تمرين و رژيم غذايي و مكملهاي داروئي ورزشکاران ( مکمل های مجاز و غير مجاز
م3 - تمرينات روحی و روانی در جهت افزايش انگيزه تمرينی و مسابقه وافزايش قدرت تصميم گيري در انجام صحيح حركات فني وبدني در تمرين ومسابقه
م4 - رکورد گيری وضعیت بدنی در طول فصول بر مبنای تمرين ارائه شده در سيستم هوازی و بی هوازی





 

آمادگي جسماني و گرم كردن

 

آمادگي جسماني و عوامل آن

اصول تمرين :

لازمه پيشرفت در فعاليتهاي ورزشي گسترش و بهبود عوامل مشخصي از قبيل قدرت و استقامت است. با درنظر گرفتن اصول زير بنايي تمريني ، ميتوان برنامه هايي براي تمامي رشته هاي ورزشي طراحي كرد. در كليه برنامه هاي تمريني رعايت چند اصل مهم اهميت فراواني دارد. براي شروع برنامه ريزي تمريني در ابتدا بايد مشخص كنيد كه منبع انرژي دخيل در آن فعاليت بخصوص چيست؟ واز آن به بعد است كه با رعايت چند نكته ديگر و در نظر گرفتن اصول تمرين مي توانيد برنامه ريزي خود را براحتي انجام دهيد. اصول تمرين عبارتند از :

۱) اصل ويژگي تمرين

شايد مهمترين اصل تمرين باشد. تعيين دستگاه انرژي غالب ، نوع تمرين و گروه عضلاني توليد كننده حركت ، سخت ترين مرحله برنامه ريزي است ، اما با اين كار90 درصد كل وظيفه خود را انجام داده ايد. بر اساس اطلاعاتي كه دانشمندان ارائه كرده اند مي توان دستگاه انرژي غالب را تعيين كرد. ولي به طور كلي بر اساس زمان فعاليت مي توانيم نيازهاي انرژي را تشخيص دهيم، چرا كه منابع انرژي فعاليت تابعي از زمان است. طبقه بندي دستگاههاي انرژي بايد نماينده سهم دستگاه بي هوازي (دستگاه فسفاژن و اسيد لاكتيك) و سهم دستگاه هوازي (اكسيژن) باشد، هر چند كه تعيين دقيق درصد سهم هر يك از دستگاههاي انرژي براي هر كدام از ورزشها غير ممكن است ، اما به طور تقريبي آنها را مي توان تعيين نمود.

زمان اجرا دستگاه فسفاژن دستگاه اسيد لاكتيك و فسفاژن دستگاه هوازي

مثال:

زمان اجرا	دستگاه فسفاژن	دستگاه اسید لاکتیک فسفاژن	دستگاه هوازی	مثال ورزش دومیدانی
10-35 ثانیه	98%	2%	----	100 متر     و200 متر
1-2 دقیقه	80%	15%	5%	400 متر
2-3 دقیقه	30%	65%	5%	800 متر
4-6 دقیقه	20%	55%	25%	1600 متر
10-16 دقیقه	20%	40%	40%	2400 متر
15-12 دقیقه	10%	20%	70%	3200 متر
30-50 دقیقه	5%	15%	80%	9200 متر
بیش از 2 ساعت	----	5%	95%	ماراتن    (42km)

بدنسازی در فوتبال

همزمان با رشد و پیشرفت در شیوه‌های تاکتیکی و سیستم‌های تمرینی، تمرینات توپی نیز دچار تحول قابل توجهی شده است که در ذات خود برخی گذرگاه‌های سیستم‌های انرژی غالب در فوتبال را تحریک می‌کند که عملاً دویدن‌های یکنواخت بدنسازی و اینتروال را در بدنسازی سنتی، حذف می‌نماید.

به جهت نرخ اقتصادی بهینه در زمان جلسات تمرینی و پرداختن به ماهیت و اهمیت کار با توپ در فوتبال، چند شیوه و سیستم تمرینی متداول شده که به نوعی با میانبر و به صورت فشرده و ترکیبی کردن تمرینات،‌ بالاخص در فصل مسابقات به نتایج آماده سازی، نگهداری شرایط جسمانی و شاداب بودن فیزیکی حتی در نیم فصل دوم می‌رسیم که چند نمونه از آنها را می‌توان در اینجا نام برد.

1- سیستم تمرینات AP‌ ( توان هوازی ) که از طریق تمرین‌های پرفشار با زمان کوتاه ولی با ضربان آستانه کار می‌شود.

2- سیستم ماکسز (Maxex)  که شامل سه نوع تمرین وزنه‌های انفجاری، پرش‌های ریتمیک و سرعت‌های شکسته و مورب می‌باشد.

3- تمرینات موازی ( Concurrent training ) که از طریق تمرینات هوازی با مدیسن بال یا پمپ استپ و ... انجام می‌شود.

4- تمرینات ترکیبی ( Combine) که سه سیستم انرژی را همزمان با هم و از طریق تمرینات Tempo درگیر می‌کند.

5- سیستم شتابگیری ( Acceleration ) که با  تغییر در سه سطح شیوه دویدن، به طور همزمان هم کار تنفسی و هم کار سرعتی انجام می‌گردد.

6- سیستم Core practice  که با استفاده از دو روش دینامیک و ایزومتریک عضلات نگه‌دارنده یا عضلاتی که در ساختارسازی بدن نقش مهمی دارند را با زمان‌های کم و  تکرار زیاد درگیر می‌کند.