گسترش، سرعت، قابليت، انعطاف، قدرت و استقامت

ليسانس مربيگري کلاس B فيفا

گسترش، سرعت، قابليت، انعطاف، قدرت و استقامت
تمرينات در شرايط

 

جدول زير مراحل تمرينات قدرتي را نشان ميدهد. در تمرينات قدرتي 4 مرحله وجود دارد: تمرينات پايه، تمرينات عملي، تمرينات تعادل در قدرت و تمرينات استقامت در سرعت و افزايش سرعت. در تمرينات پايه شما پايه و شالوده تمرينات را گسترش داده تا به اين ترتيب بازيکن قادر به تحمل و پايداري در برابر مراحل بعدي باشد. تمرينات عملي ميبايست براي پايه ريزي قدرت و نيرو در حين عمل منظور گردد. در تمرينات پايه بدنسازي شما حرکات انفجاري خود را در زمينه هاي پرتاب، ضربه زدن و حرکات ابتدايي بهبود بخشيده و فاصله بين قدرت و نيرو را کم مي نماييد. تمرينات افزايش سرعت و استقامت در سرعت مي بايست قدم به قدم پايه ريزي گردد.

مرحله اول

مرحله دوم

مرحله سوم

مرحله چهارم

تمرينات پايه

تمرينات

نيرو/قدرت عملي

تمرينات توأم

با افزايش سرعت

استقامت

در سرعت

رديف تمرينات قدرتي:
تمرينات پايه شامل:
1- آموزش هاي مربوط به وزن ( افزايش جثه)
2- تمرينات استقامتي هوازي
3- تمرينات استقامتي بي هوازي
4- انعطاف پذيري ، خواهد بود.


تمرينات نيرو و قدرت عملي شامل:

1- تمرينات مربوط به وزن (افزايش نيرو)
2- تمرينات قدرتي هوازي
1. دويدن هاي با مسافت طولاني
2. جهش هاي با مسافت بلند
3. پريدن با وزن کم و تمرينات مربوط به چابکي، مي باشد.


تمرينات باليستيک و پلي متريک شامل:

1- تمرينات با مديسين بال
2- جهش و پرش
3- تمرينات با يک پا
4- قدم زدن
5- پريدن از روي موانع
6- رقص پا ( به شيوه بوکس)
7- تمرينات سرعتي، مي باشد


تمرينات افزايش سرعت و استقامت در سرعت شامل:
از سرازيري به پايين دويدن و چرخش هاي سريع و تمرينات مفرح و نيروبخش.


ورزش و تغذيه
اهميت تمرينات ورزشي:

 

تمرينات ورزشي و يک تغذيه خوب هر دو براي سلامتي انسان مهم هستند. دانشمندان در اين مورد اتفاق نظر دارند که تمرينات ورزشي عادي ميتواند:
1- انحطاط و تخريب بافت ها را که بواسطه افزايش سن و کمبود فعاليت ايجاد ميشود، به تأخير بيندازد.
2- از افزايش وزن بکاهد.
3- قدرت عضله قلب، تنفس و ديگر عضلات بدن را بهبود بخشد.
بنابراين حتي اگر کسي نمي خواهد يک ورزشکار به تمام معني باشد ولي بايد بداند تمرينات ورزشي عادي، براي سلامتي عمومي او بسيار مهم هستند


به چه مقدار انرژي نيازمنديم؟
کسانيکه روزانه تمرينات اندکي را انجام ميدهند، به مقدار تقريبي 1500 تا 2500 کالري نيازمندند. حتي براي نشستن، يا خوابيدن مقداري انرژي مصرف ميشود. اشخاص بالغ فعال براي بدست آوردن يک وزن نرمال، به حدود 2500 تا 3000 کالري در روز احتياج دارند. براي يک رژيم غذايي سالم، اين انرژي مي بايست از موادغذايي با نسبت زير بدست آيد:
30 تا 35% چربي
10تا15% پروتئين
55% کربوئيدرات ها


بدن چگونه انرژي را ذخيره مي کند؟

رژيم غذايي عمدتاً انرژي را از کربوئيدرات ها مي گيرد. اين مواد در بدن ذخيره ميشوند تا هنگاميکه به آن نيازمند باشد به مصرف برسانند. کربوئيدرات ها اعم از قندها و نشاسته، در بدن شکسته شده و به صورت گليکوژن ذخيره مي گردند. چربي ها در نسوج چربي و سلول هاي عضلاني ذخيره ميگردند.


پرهيز و مداوا در صدمات ورزشي
بازيابي پس از تمرين و مسابقه:

بازيابي فرآيند بيولوژيکي است که بازيکنان سالم ميتوانند پس از تمرين از آن استفاده نمايند. هدف از بازيابي، سرعت بخشيدن هرچه ممکن به بهبودي و رهايي از فشارهاي وارده و خارج کردن خستگي از بدن ورزشکار و تجديد توانايي هاي عملي اوست.
روش اصلي در بازيابي و در عين حال ساده ترين نحوه استفاده از آن، استراحت غيرفعال، آرامش و خواب کافي ميباشد. فاکتورهاي اضافي که تأثير مطلوبي بر روي مراحل بهبود در بدن يک روزشکار دارند، عبارتند از: رژيم غذايي سالم روزانه، تغذيه منطقي به همراه تأمين اضافي ويتامين، مواد معدني و پروتئين ها و ...


تعريف آسيب ورزشي:
آسيب ورزشي به صدمه اي گفته ميشود که هنگام مسابقه رسمي و يا تمرين ايجاد شده و سبب شود که بازيکن آسيب ديده نتواند در جلسه تمرين بعدي و يا مسابقه بعدي شرکت کند. از نظر شدت صدمات به سه گروه تقسيم ميشوند:

 

1- صدمات خفيف:
از تمرينات براي کمتر از يک هفته دور شود.
2- صدمات متوسط:
از تمرينات براي بيش از يک هفته اما کمتر از يک ماه دور باشد.
3- صدمات شديد:
از تمرينات براي بيش از يک ماه دور باشد.


شکستگي بازوبسته:

 

1- تغيير شکل قابل لمس و قابل رؤيت
2- تورم موضعي
3- کبودي قابل رؤيت
4- درد و حساسيست شديد موضعي استخوان.
علائم زير دليل قطعي و ترديدناپذير شکستگي هستند که مي بايست بازيکن آسيب ديده بعداز تأييد پزشک به بيمارستان منتقل شود.
1- حرکت غيرطبيعي
2- صداي سايش


انواع دررفتگي:
در رفتگي کامل و ناقص

زماني گفته ميشود يک مفصل دچار در رفتگي کامل است که سطوح مفصلي آن به کلي از يکديگر جدا شوند بطوريکه تمام تقابل بين آنها از بين رفته باشد. وقتي مفصل دچار در رفتگي ناقص است که سطوح مفصلي آن تا حدي جابه جايي پيدا کنند ولي تماس خود را به کلي از دست ندهند.


کارداني در مهارت ها
شرايط انتخاب در تيم ملي نوجوانان

براي انتخاب تيم ملي نوجوانان که ميتواند سنگ زيربنا بوده و پايه هاي محکم تيم ملي فوتبال کشور را پي ريزي کند، بايد دقت بسياري اعمال شود. براي آنکه با باريک بيني و درستي ارزش بازيکنان سنجيده وتست شود، مي بايست گروهي از مربيان، تحت سرپرستي و سرمربي، نوجوانان دعوت شده را تحت نظر بگيرند و براي آنها آزمايش هايي بگذارند و براي هر يک از آزمايش ها امتيازي منظور کنند و در پايان نيز در جلساتي به بررسي ارزش ها و قابليت هاي بازيکنان بپردازند و سرانجام نخبگان را برگزينند. بازيکن براي آنکه به درجه مقبوليت و تأييد مربي برسد، بايد از آزمايش ها و صافي هاي بسياري بگذرد. بعنوان نمونه: شرايط بدني، آمادگي جسماني، سلامت رواني، پريون ها و فيزيک رواني، تکنيک و قدرت در شوت زدن ها، مهارت در دريبل ها، سرزدن ها و کنترل توپ. همچنين بازيکن بايد از ضريب هوشي منطقي و ضريب هوشي عاطفي بهره مند باشد.
در تصاوير, سپهر حيدري و سبو شهبازيان بازيکنان سابق تيم ملي نوجوانان تحت آزمايش هاي متعدد قرار گرفته اند که يکي از آنها تشخيص ميزان چربي شکم, توسط دستگاه الکترونيکي و زير نظر استاد مي باشد. تمامي اين بازيکنان تيم ملي بايد چنين آزمايش هايي را بگذرانند.

   

جنبه هاي قانوني مربيگري

وظايف مربي

1- به هنگام برنامه ريزي، تدارکات و تمرين، با انضباط و مرتب باشد.
2- ظاهر او مرتب باشد.
3- برنامه از پيش تعيين شده را به اجرا درآورد.
4- آمادگي خوب گوش دادن را داشته باشد.
5- از بيان خوب برخوردار باشد.
6- در هر شرايط کارش را خوب انجام دهد.
7- قابل اطمينان و صادق باشد
8- قول و کلام خود را انکار نکند
9- تيم را دلگرم کند. به آنها روحيه بدهد و خود نيز خوشبين باشد.
10- قدرت هدايت تيم را داشته باشد.
11- قدرت آناليز داشته و داراي هوش منطقي و عاطفي باشد.


نيازمندي هاي تمريني مربيگري:

1- شرايط جسماني شامل:
سرعت، استقامت، قدرت، چابکي، انعطاف پذيري.
2- تکنيک و مهارت:
قابليت کنترل توپ در موقعيت هاي مختلف بازي، حرکات حساب شده که هدف آن حفظ توپ تحت فشار زياد است. سرعت زياد و انطباق با موقعيت هاي مختلف بازي.
3- تاکتيک:
طريقه استفاده از مهارت هاي تکنيکي و شرايط جسماني به بهترين نحو و با رجوع به سيستمي با عملکرد حساب شده و تصميمات متناوب.