برنامه شوك دهنده عضلات چهار سر ران

برنامه تمرینی به صورت سیکل هاس 3 هفته ای برای عضله چهار سرران

 

                                             هفته اول

 

حرکت                                                   ست                                تکرار

1) اسکوات با هالتر                                    4                                  4-2

 

2) پرس پا با دستگاه                                   3                                  6-4

 

3) جلو پا با دستگاه                                     3                                  8-6

 

 

                                           هفته دوم

حرکت                                                      ست                              تکرار

 

1)جلو پا با دستگاه                                        3                                 10-8

 

2) هاگ اسکوات                                          3                                  10-8

 

3) پرس پا به صورت تک پا با دستگاه               2                                   12-10

 

 

                                        هفته سوم

حرکت                                                                     ست                                تکرار

 

1) پرس پا با دستگاه(به صورت ست های کم کردنی)         1-1-1                           6-4-4-3-4-3

(( از مقدار وزنه کم کرده و بلافاصله ست دوم و سپس ست سوم را اجرا کنید)

 

2) جلو پا با دستگاه + اسکوات ( سوپرست)                       1                                       8-6

 

3) جلو پا با دستگاه + هاگ اسکوات ( سوپرست)                 1                                       10-8

 

4) جلو پا با دستگاه ( به صورت کم کردنی)                         1-1-1                           10-8-8-6-8-6

(( از مقدار وزنه کم کرده و بلافاصله ست دوم و سپس ست سوم را اجرا کنید)