٭  دويدن به سمت توپي كه روي خط وسط است:بازيكنان به صورت دونفري، تقسيم مي‌شوند. بازي در زمين 40 در 60 متري انجام مي‌شود. اين زمين به دو نيمه تقسيم شده و داراي خط وسط نيز مي‌باشد. يك دروازه كوچك نيز در انتهاي هر زمين قرار دارد و يك توپ هم در وسط زمين گذاشته مي‌شود. بازيكنان مقابل هم و در انتهاي هر زمين قرار مي‌گيرند و با فرمان «رو» به سرعت به طرف توپ مي‌دوند، هر كدام زودتر توپ را گرفت به طرف دروازه مخالف حركت كرده و شوت مي‌كند. بازيكن ديگر نقش مدافع را بازي مي‌كند. هر گل 1 امتياز دارد. بازيكنان بعد از هر بار اجرا، به جاي اول خود بازمي‌گردند. 15 الي 20 بار اين تمرين را انجام دهيد.
٭  6 به 6 : مقابل دروازه روي خط 6 قدم بايستيد. تا خط 6 قدم مقابل در زمان حداكثر 15 ثانيه بدويد و پس از آن 30 ثانيه استراحت كنيد، سپس دوباره به سمت نقطه شروع بازگرديد. اين تمرين را 6 الي 8 بار تكرار كنيد. هر تكرار بايد حداكثر با 15 ثانيه دويدن سرعت و 30 ثانيه استراحت و بازگشت به حالت اوليه در بين دويدن‌ها انجام شود.
٭  دويدن به صورت رفت و برگشت : پنج مانع را روي خط طولي زمين به فاصله 5 متري از يكديگر قرار دهيد. از مانع 1 شروع به دويدن كرده و تا مانع 2 مي‌رويم، سپس به مانع 1 برمي‌گرديم. سپس به مانع 3 رفته و مجدداً به مانع 1 بازمي‌گرديم. همين كار با مانع‌هاي 4 و 5 نيز تكرار مي‌كنيم و در نهايت به مانع 1 بازمي‌گرديم. 2 برابر زمان فعاليت، استراحت كنيد و سپس تمرين را تكرار نماييد. اين تمرين را 5 بار به طور كامل انجام دهيد.
٭  دويدن ضربدري: از يك گوشه‌ي زمين (نقطه كرنر) به صورت مورب تا گوشه‌ي ديگر به سرعت بدويد، سپس به صورت آهسته از روي خط انتهایي زمين تا گوشه مجاور بدويد، دوباره با سرعت و به صورت مورب به گوشه‌ي مقابل بدويد و مجدداً از روي خط انتهايي زمين به صورت آرام بدويد تا به نقطه شروع حركت برسيد. اين چرخه را 3 الي 5 بار تكرار كنيد.
٭  دويدن به شكل 8 : كنار دروازه بايستيد. طول زمين را با سرعت بدويد و سپس از جلوي دروازه، دور آن بچرخيد و مجدداً با سرعت به طرف مقابل نقطه شروع، در كنار تير ديگر دروازه بازگرديد. اين الگوي دويدن «شكل 8» نام دارد. دو برابر زمان تمرين، استراحت كنيد و سپس تمرين را تكرار نماييد. اين كار را 5 بار يا بيشتر تكرار كنيد.
٭  دويدن نردباني 6 مرحله‌اي:
روي خط وسط زمين بايستيد و دويدن نردباني را به صورت مرحله به مرحله مانند مراحل زير اجرا نماييد.
تا خط 18 قدم به صورت آهسته بدويد.
تا 18 قدم مقابل سريع بدويد.
تا خط وسط زمين به صورت آهسته برگرديد.
از خط وسط تا خط 6 قدم به سرعت بدويد.
 تا خط وسط زمين به صورت آهسته بدويد.
 تا خط پاياني زمين به سرعت بدويد.  اين مراحل را 3 الي 6 بار تكرار كنيد و هر بار، دو برابر زمان تمرين، استراحت كنيد