آموزش مربیگری فوتبال و فوتسال و داوری

نکات مورد توجه به هنگام اين برنامه تمرينی:

• در خلال تمرينات بدنی ضروری است تمرينات تکنيک نيز در هر جلسه انجام شود.
• دوهای سرعتی کوتاه و شديد با حداکثر توان، 10 متر، 20 متر، زمان فعاليت 3 الی 4 ثانيه، 10 الی 20 ثانيه استراحت غير فعال در بين هر فعاليت، نسبت فعاليت به استراحت 1 به 3
• دوهای سرعتی کوتاه و شديد با حداکثر توان 30 متر، 60 متر، زمان فعاليت 4 الی 10 ثانيه، 20 الی 40 ثانيه استراحت غير فعال در بين هر فعاليت، نسبت فعاليت به استراحت 1 به 3
• دوهای سريع بلند با 70 الی 80% توان، 100 متر، 200 متر، 15 الی 30 ثانيه، 45 الی 90 ثانيه استراحت فعال در بين هر فعاليت، نسبت فعاليت به استراحت 1 به 3
• حجم تمرين: طول مدت يک جلسه تمرين فوتبال را گويند.
• شدت تمرين بيشينه: بالاترين درجه ای از فشار تمرين است که ورزشکار قادر است در يک زمان انجام دهد.
• تمرين تداومی: تمريناتی که بطور پيوسته در زمان طولانی انجام می شود.
• بهتر است که تمرينات هوازی در صبح و تمرينات غير هوازی در بعد از ظهر انجام شود. در صورتيکه زمان اين کار (يعنی تمرينات در صبح و بعد از ظهر) وجود نداشته باشد، می توانيد از فرمول زير استفاده کنيد.
• تمرينات آماده سازی را می توان هر روز يا يک روز در ميان انجام داد.

برنامه تمرينی:

1. گرم کردن عمومی بدن به مدت 5 الی 7 دقيقه
2. دوهای تداومی آهسته به مدت 15 دقيقه در هفته اول که در پايان هفته هشتم به 50 دقيقه افزايش می يابد.
3. استراحت فعال (کار با توپ) به مدت 7 الی 10 دقيقه
4. دوهای تناوبی که طبق برنامه در مدت 20 الی 40 دقيقه همراه با تمرينات پلايمتريک، قدرتی با تحمل وزن بدن، کششی، چابکی انجام شود. تمرين تناوبی: تمريناتی که در آن دوره های فعاليت شديد، در دوره های فعاليت آرام و پراکنده انجام می شود و فاصله کار و استراحت به شکل بهينه تقسيم می شود.

تمرينات برنامه ريزی شده از نوع تمرينات فزاينده (Progressive training) بوده و اصل اضافه بار (Over Load) در آن رعايت شده است.

5. استراحت فعال (کار با توپ) به مدت 7 الی 10 دقيقه
6. سرد کردن عمومی بدن به مدت 5 الی 7 دقيقه