همانگونه كه مي دانيم همه ورزشها باعث خستگي مي شوند. انجام فعاليت فيزيكي مناسب بستگي به تغذيه درطي مسابقه وروزهاي قبل از آن دارد.
با استفاده ازتغذيه صحيح مي توان از بروز خستگي كه مي تواند به شكست شما درمسابقه بيانجامد جلوگيري كرد. درحقيقت تغذيه مي تواند تاثيربسزائي درموفقيت ياشكست خوردن شما داشته باشد. تمامي ورزشكاران بايد براي تأمين انرژي بدن خود ازمواد قندي استفاده كنند ، اما علت اينكه چرا كربوهيدراتها تا اين حد براي شما اهميت دارد سئوالي است كه اين مقاله به آن پاسخ خواهد داد.

انرژي :
شما واقعا" چقدربه انرژي نياز داريد؟
براي انجام تمامي فعاليتهاي فيزيكي نظيربدمينتون ، بسكتبال ، فوتبال ، هاكي ، اسكواش ، تنيس وحتي پياده روي به انرژي نيازمنديد كه ازعضلات شما تامين مي شود 0 مقدار دقيق انرژي برمبناي سن ، وزن ، شدت ومدت تمرين متغيراست 0

چرا به كربو هيدراتها نيازمنديد ؟
باخوردن كربوهيدراتها اين مواد دربدن به گليكوژن تبديل ودرعضلات ذخيره مي شود 0 درهنگام تمرين بدن به مقدار زيادي انرژي نياز دارد كه اين انرژي ازطريق گليكوژن ذخيره دربدن تامين مي شود اما با اتمام گليگوژن ، بلا فاصله خستگي اتفاق مي افتد واين علائم ظاهر مي گردد0
- سنگيني دستها وپاها
- كاهش سرعت دويدن
- مشكل پريدن
- كاهش پرتابها
- بازگشت كندتر
- هماهنگي كمتر
- كاهش وتمركز و00000

داستان پروتئين ها : برخي افراد به پروتئين بيشتر نيازمندند اما درصورت مصرف غذاهاي متنوع ، متعادل وانرژي زا ، بدن شما پروتئين كافي بدست آورده وديگر به مصرف اضافي غذاهاي پروتئيني نيازي نداريد0

حقايق چربيها : باتوجه به ضرورت وجود چربيها در رژيم غذائي ، دريافت آنها نبايد محدود شود 0ا ما ازطرف ديگر افزايش دريافت چربيها باعث افزايش چربيها و وزن بدن شده وسب بروز خستگي درتمرين ، كاهش تحرك وافزايش خطرآسيب ديدگي مي شود 0

بهترين روشهاي محدود كردن دريافت چربي عبارتند از:
-كاهش مصرف غذا هاي سرخ شده 0
- استفاده ازمقداركم چربي يا روغن درهنگام طبخ غذا 0
- كاهش مصرف خامه ومحصولات لبني
- خوردن گوشتهاي كم چرب
- كاهش مصرف شيريني ها

در روزهاي قبل ازمسابقه چه بايد خورد ؟
براي چند روز قبل ازمسابقه ازانواع نانها بيشترنان تست درصبحانه خود استفاده كنيد 0 براي ناهارخود هم ازبرنج ، ماكاروني ياسب زميني به همراه جوجه – ماهي بي چربي ياپنيركم چرب استفاده كنيد 0 همچنين سعي كنيد كه زياد بنوشيد 0 روزانه حد اقل 2 يا 3 ليتر آب ( 12-8 ليوان آب ) بنوشيد 0

در روز مسابقه ، قبل ازشروع مسابقه چه چيزي بخوريد ؟
در روز مسابقه آخرين وعده غذائي شما مي بايست 3 تا 4 ساعت قبل ازمسابقه صرف شود 0 درادامه به غذاهاي مناسب براي اين قسمت اشاره خواهد شد0
1-2 ساعت قبل ازمسابقه يا تمرين بايد ذخيره گليگوژن خود را افزايش داده تا اطمينان يابيد كه تاپايان تمرين انرژي كافي خواهيد داشت ميان وعده هاي غني ازكربوهيدرات براي شما انرژي كافي رافراهم كرده ودرضمن به راحتي مي توانيد آنها را درساك ورزشي خود حمل نمائيد0
همچنين درهمين زمان مي بايست كه آب فراوان بنوشيد چراكه دهيدراتاسيون ( ازدست رفتن آب بدن )تأثيربدي برعملكرد ورزشي شما خواهد داشت 0

درطي ورزش 00000
درزمانهاي مناسبي درطول تمرين بايد انرژي از دست رفته راجايگزين نمائيد 0
فراموش نكنيد كه بنوشيد ومنتظراحساس تشنگي نباشيد 0
اين مايع مي تواند حاوي 8-5 درصد مواد قندي باشد0

پس ازورزش 00000
پس ازبازي نيز شمانياز داريد كه منابع گليكوژن خود را باخوردن كربو هيدراتها پركيند . توصيه مي شود كه بلافاصله پس از بازي منابع كربوهيدرات را دريافت كنيد تا دوره بازسازي ( برگشت به حالت اوليه ) شما كوتاهترباشد0
همچنين درهمين زمان مايعات فراوان بنوشيد 0

آيا مكملها واقعا" مورد نيازند ؟
ويتامينها واملاح جهت تندرستي وسلامت شما ضروري اند 0 بي ترديد چنانچه شما غذاي متنوع براساس انرژي مورد نياز خود دريافت داريد به مصرف مكلمها نيازي نخواهيد داشت 0 خوردن غذاهاي مناسب ، متعادل ومتنوع تندرستي شما راتضمين خواهد كرد0
شمابراي انجام تمرينات ومسابقات ورزشي به انرژي مناسب ، عملكرد مطلوبي راخواهيد داشت 0

ميان وعده هاي غني ازكربوهيدرات :
موز
ماست شيرين
كشمش
آبميوه
ميوه هاي خشك شده
نوشيدنيهاي ورزشي
بيسكويت

ميزان كربوهيدرات مورد نياز :
ميانگين دريافت كالري روزانه و كربو هيدرات مورد نياز (60 درصد كالري )
1500 225 گرم
2000 300 گرم
2500 375 گرم
3000 450 گرم
3500 525 گرم
4000 600 گرم

مواد غذائي حاوي 50 گرم كربوهيدرات
1ليوان برنج پخته
5/1 ليوان ماكاروني پخته
5 عدد بيسكويت كامل
3 عدد موز
1 عدد سيب زمين
5 عدد انجير
90-75 گرم شكلات

وعده ها وميان وعده هاي پيشنهادي : هر رژيم غذائي براساس نوع ورزش ، روش زندگي ودسترسي به غذاهاي متنوع متفاوت است 0
ازنظر يك متخصص تغذيه ورزشي ، يك رژيم غذائي مناسب مي تواند بصورت زير باشد 0 به همراه اين دستورغذايي از آب فراوان ، اب ميوه ونوشيدنيهاي ورزشي استفاده كيند 0

صبحانه : شير كم چرب – آبميوه – نان – مربا – نان تست باكي كره – عسل – پنير كم چرب – كلوچه ويايك برش موز0
ميان وعده : نان تست بامربا – موز – عسل يامربا – كلوچه ميوه اي – هويج – شيركم چرب – كشمش – برشتوك – ماست ميوه اي – ميوه هاي خشك – انگور ويا شكلات 0

ناهار ( وعده اصلي ) : برنج با گوشت كم چرب – ماهي – جوجه ياهمبرگر كم چرب – گوجه فرنگي – قارچ – ذرت شيرين – ماكاروني – پياز – سير – ماكاروني باپنيركم چرب – سبزيجات متنوع – خشكبار – سالد – سبزيجات پخته 0

شام ( وعده سبك ) : سوپ سبزيجات به همراه نان – ماهي – سيب زميني – پنيركم چرب – ذرت – گوشت كم چرب – جوجه – سالاد – عسل – نان تست به همراه ماكاروني وسس گوجه فرنگي – برنج – سالاد 0