روز اول:پشت و سرشانه

روز دوم:چهار سر ران،همسترینگ و ساق

روز سوم:ایروبیك و تمرینات هوازی

روز چهارم:سینه،جلوبازو و پشت بازو

روز اول:پشت و سرشانه

قبل از شروع به مدت 5تا 10 دقیقه با دوچرخه ثابت،تردمیل، در جا دویدن و خودرا

گرم كنید سپس برای 5تا 10 دقیقه نرمش كنید.

پشت:

سیم كش دست باز(حركت اول)

4 ست :  10/10/12/25

زیر بغل هالتر خم(حركت دوم)

5 ست: 6/8/10/12/25

روئینگ یا پاروئی(حركت سوم)

4 ست: 10/10/12/25

شراگ با دمبل(حركت چهارم)

5 ست: 8/8/10/12/20

سرشانه:

پرس سرشانه با هالتر از جلو (حركت پنجم)

5 ست :6/8/10/12/20

پرس سرشانه با دمبل نشسته(حركت ششم)

4 ست: 8/10/12/20

نشر جانب با دمبل

4 ست: 20/20/20/20

روز دوم:چهار سر ران،همسترینگ و ساق

قبل از شروع به مدت 5تا 10 دقیقه با دوچرخه ثابت،تردمیل، در جا دویدن و خودرا

گرم كنید سپس برای 5تا 10 دقیقه نرمش كنید.

 چهار سر ران:

جلو پا با ماشین(حركت اول)

4 ست: 12/12/15/25

اسكوات(حركت دوم)

5 ست: 6/8/10/12/25

پرس پا با ماشین(حركت سوم)

4 ست: 8/10/12/20

پشت پا:

همسترینگ:پشت پا با هالتر(حركت چهارم)

4 ست: 10/12/15/20

پشت پا با ماشین(حركت پنجم)

4 ست: 8/10/12/20

ساق:

ساق پا ایستاده با ماشین(حركت ششم)

5 ست: 12/12/15/15/25

ساق پا با ماشین نشسته(حركت هفتم)

4 ست: 10/12/12/20

روز سوم:شكم و تمرینات هوازی

15 دقیقه دویدن آرام (یا دوچرخه ثابت) 5 تا 10 دقیقه نرمش وحركات كششی.

شكم:

كرانچ تكرار20 تا 15×4 ست

شكم روی میز شب دار تكرار 20×15×3 ست

روز چهارم:سینه و بازو

قبل از شروع به مدت 5تا 10 دقیقه با دوچرخه ثابت،تردمیل، در جا دویدن و خودرا

گرم كنید سپس برای 5تا 10 دقیقه نرمش كنید.

سینه:

پرس سینه با هالتر(حركت اول)

5 ست: 6/8/10/12/25

پرس بالای سینه با دمبل(حركت دوم)

5 ست: 6/8/10/12/25

قفسه سینه با دمبل روی میز صاف(حركت سوم)

3 ست: 12/12/20

جلو بازو:

جلو بازو با هالتر ایستاده(حركت چهارم)

4 ست :8/10/12/20

جلو بازو لاری(حركت پنجم)

4 ست: 12/12/12/20

پشت بازو:

پشت بازو با هالتر دست جمع (حركت ششم)

4ست: 8/10/12/20

پشت بازو باهالتر خوابیده(حركت هفتم)

4 ست: 8/8/12/