جلسه اول : 5 دقیقه گرم کردن- 15 دقیقه هوازی -2 دقیقه گام بلند- 5 دقیقه کشش - قدرتی شناوشکم-سردکردن

جلسه دوم : 5 دقیقه گرم کردن- 15 دقیقه هوازی -2 دقیقه گام بلند- 5 دقیقه کشش - قدرتی فیله و شکم-سردکردن

جلسه سوم : 5 دقیقه گرم کردن- 20 دقیقه هوازی -2 دقیقه گام بلند- 5 دقیقه کشش - قدرتی شناوفیله -سردکردن

جلسه چهارم : 5 دقیقه گرم کردن- 20 دقیقه هوازی -2 دقیقه گام بلند- 5 دقیقه کشش - قدرتی شناوشکم-سردکردن

جلسه پنجم : 5 دقیقه گرم کردن- 25 دقیقه هوازی -3 دقیقه گام بلند- 5 دقیقه کشش - انعطاف پذیری -سردکردن

جلسه ششم : 5 دقیقه گرم کردن- 25 دقیقه هوازی -3 دقیقه گام بلند- 5 دقیقه کشش -انعطاف پذیری-سردکردن

جلسه هفتم : 5 دقیقه گرم کردن- 30 دقیقه هوازی -3 دقیقه گام بلند- 5 دقیقه کشش - جهش و پرش -سردکردن

جلسه هشتم : 5 دقیقه گرم کردن- 30 دقیقه هوازی -3 دقیقه گام بلند- 5 دقیقه کشش - جهش و پرش -سردکردن

جلسه نهم : 5 دقیقه گرم کردن- 35 دقیقه هوازی -4 دقیقه گام بلند- 5 دقیقه کشش - قدرتی شناوشکم-سردکردن

جلسه دهم : 5 دقیقه گرم کردن- 35 دقیقه هوازی -4 دقیقه گام بلند- 5 دقیقه کشش - قدرتی فیله وشکم -سردکردن

جلسه یازدهم : 5 دقیقه گرم کردن- 40 دقیقه هوازی -4 دقیقه گام بلند- 5 دقیقه کشش - قدرتی شناوفیله -سردکردن

جلسه دوازدهم : 5 دقیقه گرم کردن- 40 دقیقه هوازی -4 دقیقه گام بلند- 5 دقیقه کشش - جهش و پرش -سردکردن

جلسه سیزدهم : 5 دقیقه گرم کردن- 45 دقیقه هوازی -5 دقیقه گام بلند- 5 دقیقه کشش - چهش و پرش -سردکردن

جلسه چهاردهم : 5 دقیقه گرم کردن- 45 دقیقه هوازی -5 دقیقه گام بلند- 5 دقیقه کشش - انعطاف پذیری -سردکردن

جلسه پانزدهم : 5 دقیقه گرم کردن- 50 دقیقه هوازی -5 دقیقه گام بلند- 5 دقیقه کشش - انعطاف پذیری-سردکردن

جلسه شانزدهم : 5 دقیقه گرم کردن- 50 دقیقه هوازی -5 دقیقه گام بلند- 5 دقیقه کشش - قدرتی شناوشکم - سردکردن

جلسه هفدهم : 5 دقیقه گرم کردن- 55 دقیقه هوازی -6 دقیقه گام بلند- 5 دقیقه کشش - قدرتی شناوشکم-سردکردن

جلسه هجدهم : 5 دقیقه گرم کردن- 55 دقیقه هوازی -6 دقیقه گام بلند- 5 دقیقه کشش - قدرتی فیله و شکم-سردکردن

جلسه نوزدهم : 5 دقیقه گرم کردن- 60 دقیقه هوازی -6 دقیقه گام بلند- 5 دقیقه کشش - قدرتی شناوفیله-سردکردن

جلسه بیستم : 5 دقیقه گرم کردن- 60 دقیقه هوازی -6 دقیقه گام بلند- 5 دقیقه کشش - قدرتی شناوشکم-سردکردن

در میان هر حرکت استراحت و کشش به دلخواه میباشد.

این برنامه یک روز در میان طراحی شده و کارهای سرعتی و کار با توپ  در روزهای میان جلسات بدنسازی صورت میگیرد.

                                                                                           نوشته شده توسط: احسان فروتن