درمان خانگی برای کشیدگی عضله  

 

میزان ورم و خونریزی داخلی عضله که منجر به کبودی بخش آسیب دیده می شود را می توانید با استفاده از  کیسه های یخ کاهش دهید و روند درمان را از همان ابتدای آسیب شروع کنید. همچنین می توانید عضله آسیب دیده  را در وضعیت کشیده قرار دهید. دقت کنید استفاده از گرما بعد از سرما درمانی بسته به شدت آسیب از ۲۴ تا ۷۲ ساعت بعد آن باید شروع گردد.

چه در استفاده از یخ و چه در مرحله گرما درمانی نباید یخ یا وسیله گرم را مستقیما" روی پوست قرار دهید. همیشه از یک وسیله پوششی مثل حوله، بین یخ یا حرارت و پوست استفاده کنید.

از قرص های ضد التهاب و  بدون عوارض  مثل آسپرین و ایبوپروفن برای کاهش درد می توان استفاده کرد. اما اگر سابقه بیماری کلیه، خونریزی معده یا روده را دارید، همچنین اگر از قرص های رقیق کننده خون مثل کومادین استفاده می کنید، بدون مشورت با دکتر از قرص های ضد التهاب استفاده نکنید. در چنین مواردی استفاده از استامینوفن ایمن تر است. ( درد را کاهش می دهد اما التهاب را پایین نمی آورد.)

نوشته شده توسط احسان فروتن | لينک ثابت | موضوع: درمان خانگی برای کشیدگی عضله|[ رفتن به بالاي صفحه ] |

۵ روش برای ریکاوری بدن بعد از تمرین 

 

 تمرینات مداوم و طاقت فرسا باعث خستگی  شما می شود و شاید برای تمرین در روز بعد انرژی نداشته باشید. اما می توانید با رعایت اصول ریکاوری و بازگشت به حالت اولیه، بدون نگرانی تمرینات خودتان را ادامه دهید. ریکاوری اصولی یکی از رازهای بازیکنان حرفه ای است که می توانند بدنشان را هفته به هفته زیر فشار تمرینات سنگین قرار دهند و بدون افت عملکرد، شاهد پیشرفت نیز باشند.

 

اکثر بازیکنان حرفه ای برای ریکاوری از ماساژور و یا دیگر تکنولوژی های ریکاوری استفاده می کنند که قطعا" نیازمند هزینه است. اما شما می توانید با چند تکنیک ساده بدنتان را ریکاوری کنید. در این مطلب چند روش برای ریکاوری بدن بعد از ورزش را به شما آموزش می دهیم که به شما کمک می کند مانند یک ورزشکار حرفه ای بدنتان را ریکاوری کنید.

۱- سرما و گرما درمانی

یک دوش آب گرم بعد از تمرین احتمالا" احساس خوبی را به شما خواهد د اد، اما یک دوش متضاد (استفاده متناوب بین آب سرد و گرم) احتمالا" راه بهتری برای کاهش دردهای عضلانی باشد. اعتقاد بر این است که دمای زیاد آب باعث انبساط و انقباض رگ های بدن می شود و کم و زیاد شدن متابولیسم باعث دفع مواد زائد از عضلات و افزایش جذب اکسیژن و مواد مغذی به آن ها می شود. چگونه آن را انجام دهید؟ در ابتدا ۵ تا ۱۰ دقیقه با آب گرم شروع کنید سپس یک دقیقه آب سرد و به دنبال آن یک دقیقه آب گرم.  این چرخه را سه تا چهار بار استفاده کنید.

۲- پروتئین شیک

حتما" شما هم می دانید که مصرف پروتئین بعد از تمرین به بازسازی عضلات کمک می کند. مصرف یک شیک پروتئین، ۳۰ دقیقه بعد از تمرین می تواند معجزه کند! یعنی به ریکاوری و بهبود آسیب های عضلانی کمک می کند. شیک پروتئین متشکل از نصف موز، یک پیمانه پودر پروتئین، شیر بادام  و شاهدانه یک منبع عالی پروتئین برای ریکاوری است. پیشنهاد دوم ما پروتئین وی است، پروتئینی که  در شیر وجود دارد و شامل آمینو اسید لوسین که بطور ویژه به عضله سازی کمک می کند.  برای نتیجه بهتر توصیه می کنیم آن را با عناصر غنی شده با آنتی اکسیدان مانند توت و  یا سبزیجات با برگ تیره مخلوط کنید. آنتی اکسیدان ها، خنثی کننده رادیکال های آزاد در بدن هستند.  رادیکال های آزاد  در اثر تمرینات سخت تولید و باعث آسیب به سلول های بدن می شوند.

۳- ریکلس کردن عضلات با ماساژ

احتمالا" شما ماساژور ندارید تا در چنین شرایطی بدنتان را ماساژ دهد و خیلی سریع ریکاوری شوید. اما به جای ماساژور یک روش ساده ای هم هست که می توانید روزانه به مدت ۱۰ دقیقه بدنتان را ماساژ  دهید. در این روش از یک غلتک اسفنجی یا لاستیکی استفاده می شود. این روش را می توانید هم قبل از تمرین و هم بعد از تمرین به کار بگیرید. اگر  قبل از تمرینات از غلتک پلاستیکی استفاده کنید موجب بازدهی حرکتی بیشتر در طی تمرینات و همچنین آسیب کمتر به مفاصل را به دنبال خواهد داشت. بعد از تمرین هم می تواند به خوبی عضلات را ریکس کند.

۴- حمام یخ

بازیکنان NBA مثل کوب برانت  بطور منظم به برای سرحال نگه داشتن عضلات پا از حمام یخ استفاده می کنند. حمام یخ دردهای عضلانی را کاهش می دهد. اما شاید حتی از فکر کردن به آن بدنتان بلرزد! نگران نباشید، در مدت زمان کوتاهی به استفاده از آن عادت خواهید کرد. چگونه؟ زمانی که استفاده از آن را تجربه کنید و احساس کنید چطور عضلات بدن سرحال و شاداب شد ه اند به آن عادت خواهید کرد! فقط یک وان، دو کیف یخ و شجاعت کافی برای قرار دادن بدن در یخ،همه وسایلی است که شما نیاز خواهید داشت.

۵- خواب

آخرین تکه پازل ریکاوری بدن خواب است. بدن شما در مدت خواب به بازسازی ادامه می دهد و در نقطه مقابل آن، کمبود خواب می تواند مانع رشد عضلات شود، پس سعی کنید شب ها زودتر به رختخواب بروید. مؤسسه بین المللی خواب پیشنهاد می کند، ۷ تا ۹ ساعت در خواب شبانه داشته باشید. برای داشتن خواب شبانه خوب  از  یک مکان خواب مشخص استفاده کنید و هر روز زمان بیداری مشخصی داشته باشید.

آیا شما بعد از فعالیت بدنی دردهای عضلانی را تجربه کرده اید؟ آیا بطور جدی برنامه ریکاوری را انجام می دهید؟ تا کنون هیچ یک از این پیشنهادات را انجام دادید؟آیا نتیجه خوبی را تجربه کردید؟ اطلاعات و پیشنهادات خودتان را با برای ما بنوسید تا ما نیز از روش های ریکاوری شما مطلع شویم.

نوشته شده توسط احسان فروتن | لينک ثابت | موضوع: ۵ روش برای ریکاوری بدن بعد از تمرین|[ رفتن به بالاي صفحه ] |

ارتباط سن با آسیب رباط صلیبی در فوتبال  

 

بررسی‌ها نشان داده است بازیکنانی که سن کمتری دارند بیشتر در معرض آسیب دیدگی‌ مجدد ACL هستند.

 

  بسیاری ازبازیکنان بعد از انجام جراحی ACL دوباره به ورزش خود باز می گردند مطالعات در این زمینه در دانشگاه کارولینای شمالی انجام شده است.

 

یکی از محققان معتقد است، هر چقدر بازیکنان جوان تر باشند، احتمال آسیب دیدگی‌ مجدد ACL در آنها بیشتر است.

 

بررسی‌ها نشان داده است، بازیکنانی که جراحی ACL انجام داده‌اند بیشتر در معرض آسیب دیدگی‌ درباره ACL قرار دارند.

 

یکی ازمحققان در این باره می‌گوید: واضح است که افراد جوان‌تر بعد از عمل به تمرین در سطح بالاتری رو می‌آورند. نوجوانان احتمال پارگی ACL در همان زانو یا زانوی دیگر را دارند.

 

در بررسی‌های انجام شده 89 بازیکن زن و مرد از سطوح مختلف  مورد بررسی قرار گرفتند.

 

تعدادی از این افراد قبل از ورود به تیم آسیب دیدگی‌ ACL داشتند و تعدادی از این افراد بعد از ورود به تیم تجربه آسیب دیدگی‌ ACL داشتند.

 

بررسی‌ها نشان داد احتمال آسیب دیدگی‌ مجدد در افرادی که قبل از ورود به تیم  – فعالیت ورزشی داشته‌اند به میزان قابل توجه بیشتر است.

 

یکی از محققان می‌گوید: موضوع مورد بررسی یکی از مباحث مهم در آسیب دیدگی‌ ACL است. تعدادی ازبازیکنان هستند که درباره دچار آسیب دیدگی‌ می‌شوند و دوباره نیاز به عمل جراحی پیدا می‌کنند.

 

محققان معتقدند که انجام این تحقیقات به بهتر شدن تصمیمات برای تمرین این ورزشکاران و در حال بهتر آنها کمک می‌کند.

نوشته شده توسط احسان فروتن | لينک ثابت | موضوع: ارتباط سن با آسیب رباط صلیبی در فوتبال|[ رفتن به بالاي صفحه ] |

نرم‌افزارهایی که به کمک مربیان فوتبال می‌آیند  

 

امروزه برنامه‌ها و نرم‌افزارهای کامپیوتری نقش بسزایی در شغل مربیگری دارند. هر کدام از این برنامه‌ها امکانات خاصی را در اختیار مربیان می‌گذارند.

 

  دنیای امروز فوتبال نسبت به 10 سال گذشته تغییرات زیادی داشته است. استفاده از دوربین‌های معلق، تکنیک‌های ویرایش تصویر و تجهیزات مختلف ورزشی از این دست تغییرات هستند. بعضی از این تغییرات در دید هواداران نیستند. یکی از این تحولات نرم‌افزارهایی است که بر روی تبلت مربیان نصب می‌شوند و به آنها امکان شبیه سازی مسابقه بعدی با کیفیت بالا و مشاهده آن از زوایای مختلف را می‌دهد. نرم‌افزارهای مختلف باعث می‌شوند که مربی‌ها کنترل بیشتری روی بازی داشته باشند.

 

استفاده از تبلت‌ها توسط مربیان دنیای ورزش را متحول کرده است. داشتن برنامه‌هایی برای انجام آنالیز قبل از بازی، حین بازی و بعد از بازی شغل مربیگری را از کاری ریسک پذیر به یک فعالیت حرفه‌ای تبدیل کرده است که در آن تحلیل و آنالیزهای دقیق و نتیجه‌گیری‌های درست انجام می‌شوند.

 

با کمک برنامه‌هایی از جمله iscout pad، Game changer app، coachs eye مربیان می‌توانند از وضعیت جسمی و آمادگی بازیکنان اطلاع یابند، توانایی‌های آنها را با هم مقایسه کنند و در تمرین اشتباه‌های آنها را بفهمند. همه مربیان می دانند که استفاده از تکنیک‌های دیداری و نشان دادن اشتباه‌ها به بازیکنان به صورت تصویری و ویدیویی موثرتر است.

 

برنامه‌هایی مانند Coadbase و First down به مربیان کمک می‌کند تا طرح بازی را بریزند، بازیکنان را در زمین حرکت دهند. با کمک برنامه Hudl مربی می‌تواند از تمرین‌ها و بازی‌های قبلی فیلم بگیرد نکاتی را درباره قسمت‌های مختلفی در آن لحاظ کنند و بعد به صورت دیجیتالی این اطلاعات را در اختیار بازیکنان قرار دهد. این برنامه برای زمانی که فصل پر کاری پیش روست و زمان کمتر است بسیار مناسب است.

نوشته شده توسط احسان فروتن | لينک ثابت | موضوع: نرم‌افزارهایی که به کمک مربیان فوتبال می‌آیند|[ رفتن به بالاي صفحه ] |

اهمیت حفاظت از سر در بازیکنان کم سن 

محققان دانشگاهی در تلاش هستند تا تحقیقات بیشتری درباره عکس‌العمل مغزی بازیکنان بعد از آسیب دیدگی ناحیه سر انجام دهند.

 

  محققان درصدد هستند تا به تصمیم‌گیری برای بازگشت به تمرین بعد از آسیب دیدگی ناحیه سر کمک کنند. یافته‌های این تحقیقات به کسب اطلاعات درباره شناسایی آسیب دیدگی و راهنمای بازگشت به تمرین حرفه‌ای بازیکنان کمک می‌کنند.

 

ماه گذشته، والدین  جوان اعتراضی به فیفا فرستادند که در آن بحث زمان بازگشت به بازی و تعداد ضرباتی که بازیکنان زیر 17 سال مجاز هستند تا با سر به توپ ضربه بزنند مطرح بود.

 

 

دکتر گری درباره آسیب‌های هد زدن به توپ می‌گوید: شواهد زیادی وجود دارد که نشان می‌دهد باید هد زدن به توپ در کودکان و نوجوانان محدود شود. مغز کودکان هنوز کاملا شکل نگرفته است. ضمنا کودکان از آسیب‌های ناشی از هد زدن آگاه نیستند. آن‌ها نمی‌دانند که آسیب ناحیه سر برای بار دوم و در دفعات پیاپی می‌تواند آسیب جدی به مغز آن‌ها وارد کند. آن‌ها باید بدانند که اگر دچار آسیب دیدگی مغزی شوند باید مدتی ورزش را کنار بگذارند. حتی اگر این آسیب ناچیز باشد با تکرار شدن خطرناک می‌شود.

نوشته شده توسط احسان فروتن | لينک ثابت | موضوع: اهمیت حفاظت از سر در بازیکنان کم سن|[ رفتن به بالاي صفحه ] |

نوشیدنی‌های انرژی‌زا بازیکنان را بی‌خواب و عصبی می‌کند 

 

نوشیدنی‌های انرژی‌زا بازیکنان را بی‌خواب و عصبی می‌کند.

 

  مطالعات جدید نشان داده است نوشابه‌های انرژی‌زا اثرات منفی بر روی بازیکنان دارد بطوری‌که باعث افزایش فرکانس بی‌خوابی و عصبانیت می‌شوند.

 

این مطالعه که در دانشگاه کامیلو خوزه سلا اسپانیا (UCJC) انجام شده نشان می‌دهد نوشیدن بیش از حد این نوشابه‌ها نه تنها برای سلامتی مفید نیست بلکه مضراتی هم دارد که با حالت بیخوابی و عصبانیت در بازیکنان بروز می‌کند.

 

نوشیدنی‌های انرژی‌زا، انرژی بیشتری نسبت به سایر نوشابه‌ها ندارند و این اثر انرژی‌زایی مربوط به وجود کافئین در این نوشیدنی است.

نوشته شده توسط احسان فروتن | لينک ثابت | موضوع: نوشیدنی‌های انرژی‌زا بازیکنان را بی‌خواب و عصبی می|[ رفتن به بالاي صفحه ] |

نقش تکنولوژی در آنالیز اطلاعات فوتبال 

 

در سال‌های اخیر نرم‌افزارها و وب‌سایت‌های مختلف برای تحلیل اطلاعات مربوط به مسابقه‌های فوتبال راه‌اندازی شده‌اند.

 

نرم‌افزار squawka از نظر تاکتیکی امکان آنالیز کردن مسابقه فوتبال را می‌دهد. به کمک این نرم‌افزار آمارهای مربوط به قبل و بعد از بازی‌ مشخص می‌شوند. این آمارها عبارتند از زمان تصاحب توپ، تعداد پاس‌ها، تعداد شوت‌ها، میزان درستی شوت‌ها، شانس‌های ایجاد شده، تکل‌ها، حرکات دفاعی. آنالیزهای مربوط به بازی‌ به صورت نمودار، نقشه، خطوط و نقطه‌های رنگی به نمایش درمی‌آیند.

 

این آمارها را می‌توان برای آنالیزهای مختلف مورد استفاده قرار داد. یکی از خصوصیت‌های مفید این نرم‌افزار توانایی بررسی بازی در یک مقطع زمانی خاص است.

 

از ابزارهای مفید دیگر می‌توان به ابزار مقایسه که پارامترها را در طول یک فصل بررسی می‌کند اشاره کرد. برای مثال می‌توان 5 تیم مختلف استرالیایی را انتخاب کرد و عملکرد آن‌ها را در یک فصل خاص با هم مقایسه کرد.

 

نرم‌افزار squawka کارایی ورزشکاران را نیز اندازه‌گیری می‌کند و به آن‌ها نمره می‌دهند. این نرم‌افزار اطلاعات مختلفی را برای این اندازه‌گیری به کار می‌گیرد. امتیاز داده شده به ورزشکار را می‌توان در سه قسمت حمله، دفاع و تصاحب توپ نیز مشاهده کرد.

 

وب سایت Four Four Two نیز تقریبا اطلاعاتی مشابه squawka به نمایش می‌گذارد. با این تفاوت که به بازیکنان امتیاز نمی‌دهد. این نرم‌افزار امکان مشاهده فعالیت‌های یک بازیکن را در یک مسابقه می‌دهد.

 

وب سایت دیگر به نام outside of the boot با استفاده از اطلاعات دو وب سایت قبلی نظرات و تحلیل‌هایی را ارائه می‌دهد. اطلاعاتی راجع به استایل و تاکتیک بازی هر تیم، هر بازیکن و هر مربی در این وب‌سایت قابل مشاهده است.

 

مسئله مهم در همه این وب‌سایت‌ها این است که آیا اطلاعات قابل اطمینان هستند و منبع آن‌ها کجاست. همه این سایت‌ها اطلاعات خود را از کمپانی دیتاهای ورزشی به نام opta تامین می‌کنند. opta اطلاعاتی را جمع‌آوری می‌کند و آن‌ها را پخش می‌کند. opta بعد از هر بازی به مدت 48 ساعت اطلاعات را چک می‌کند تا از درست بودن آن‌ها اطمینان حاصل شود.

 

آنالیزهای تاکتیکی در فوتبال در سال‌های اخیر بسیار گسترش یافته‌اند. این آنالیزها باعث شده که بینندگان درک بهتری از یک مسابقه فوتبال داشته باشند. برای مربیان و مدیران نیز این نرم‌افزارها مناسب هستند زیرا امکان تصمیم‌گیری‌های بهتری را به آن‌ها می‌دهد.

نوشته شده توسط احسان فروتن | لينک ثابت | موضوع: نقش تکنولوژی در آنالیز اطلاعات فوتبال|[ رفتن به بالاي صفحه ] |

دوش گرفتن بعد از تمرین آری یا نه؟ 

 

  زمان مناسب برای دوش گرفتن بازیکنان ده دقیقه است.

 

  دوش گرفتن بعد از تمرینات علاوه بر تمیز شدن بدن، باعث ایجاد آرامش نیز می‎شود.

 

دوش گرفتن باید در ابتدا با آب گرم و ولرم همراه باشد و سپس به آرامی می‎توان درجه آن را خنک و سردتر کرد؛ دوش سرد باعث تقویت و نیرو بخشیدن به بدن می‎شود.

 

  چنانچه فشار آب زیاد و فاصله دوش با بدن بازیکن هم زیاد باشد، تأثیرات درمانی آب افزایش خواهد یافت.

 

  البته مدت زمان دوش گرفتن نباید زیادی طول بکشد و حداکثر زمان برای انجام این ریکاوری 10 دقیقه است.

 

  دوش گرفتن یکی از راهکارهای ریکاوری بدن بعد از انجام تمرینات است.

نوشته شده توسط احسان فروتن | لينک ثابت | موضوع: دوش گرفتن بعد از تمرین آری یا نه؟|[ رفتن به بالاي صفحه ] |

فوتبالیست‌ها چغندر بخورند 


مصرف چغندر و آب چغندر باعث افزایش جریان خون و اکسیژن رسانی به عضلات می‌شود و برای ورزشکارانی که فعالیت زیادی دارند مناسب است.

 

  تحقیقات جدید نشان داده است، نیترات موجود در چغندر باعث افزایش جریان خون در ماهیچه‌هایی که کمتر به آنها اکسیژن می‌رسد، می‌شود.

 

خوردن چغندر کارایی ورزشکاران در ورزش‌های سنگین را افزایش می‌دهد و کیفیت زندگی بیمارانی که نارسایی قلبی دارند را بالا می‌برد.

 

طبق این مطالعات که در دانشگاه کانزاس انجام شده مصرف چغندر برای فوتبالیست‌ها مناسب است. اخیرا دانشگاه اوبرن برنامه‌ای برای فوتبالیست‌های تیم فوتبال این دانشگاه ریخت که بر اساس آن آنها چغندر و یا عصاره آن را قبل از هر بازی مصرف کردند. این تیم اخیرا نتایج بهتری کسب کرده است و یک فیزیولوژیست ورزشی معتقد است که مصرف چغندر می‌تواند دلیل این مساله باشد.

 

یکی از محققان دانشگاه کانزاس می‌گوید: نتایج تحقیقات ما در مجله "فیزیولوژی" منتشر شده است و نشان داده است که نیترات باعث افزایش جریان خون در اسکلت ماهیچه‌ای در حین ورزش می‌شود. به علاوه بیماران نارسایی قلبی نیز می‌توانند از فواید چغندر بهره‌مند شوند.

 

آب چغندر موجود در یک بطری با ارتفاع 70 میلیمتر به اندازه 100 گرم اسفناج، نیترات دارد. هنگامی که نیترات وارد دهان می‌شود به وسیله باکتری های موجود در دهان به نیتریت تبدیل می‌شود. نیتریت نیز در بدن به اسید نیتریک تبدیل می‌شود. اسید نیتریک رگ‌های خونی را منبسط می‌کند و به خون امکان جریان راحت تر را می‌دهد.

 

مصرف آب چغندر 38 درصد جریان خون را افزایش می‌دهد. نارسایی قلبی باعث کاهش توانایی حرکت دادن دست‌ها و پاها می‌شود. افزایش اکسیژن رسانی به عضلات می‌تواند کیفیت زندگی بیماران مبتلا به نارسایی را افزایش دهد.

 

نوشته شده توسط احسان فروتن | لينک ثابت | موضوع: فوتبالیست‌ها چغندر بخورند|[ رفتن به بالاي صفحه ] |

رئالی‌ها چه می‌خورند! 

 

کارلو آنچلوتی از فرانچسکو آرالدی، متخصص تغذیه ورزشی، خواسته است تا برای افزایش کارایی فوتبالیست‌های رئال مادرید از تکنیک‌های تخصصی استفاده کند.

 

  آرالدی و آلبرتو دو لچی که متخصص بیوشیمی هستند، اطلاعاتی راجع به برنامه غذایی مناسب برای تیم‌های اروپایی به روزنامه‌ "مارکا" دادند. آرالدی در این باره به مارکا گفت: به صورت عادی برای یک ورزشکار لازم است که 50 تا 55 درصد غذایش را کربوهیدرات، 25 تا 30 درصد غذایش را پروتئین و بقیه را چربی‌هایی مانند روغن زیتون و منابع دیگر تشکیل دهند. این ترکیب به یک ورزشکار کمک می‌کند تا کارایی خوبی داشته باشد. با این حال این ترکیب می‌تواند با توجه به برنامه ورزشی یک ورزشکار تغییر کند. هنگامی که تاکید بر تمرین‌های قدرتی باشد به پروتئین بیشتری احتیاج است، یعنی ورزشکار باید ماهی و گوشت بخورد. اگر تاکید بر ورزش‌های هوازی باشد باید کربوهیدرات بیشتری مصرف شود. برای مثال پاستا، برنج و غلات قابل استفاده هستند.

 

متخصصان تغذیه در برنابئو و والدبباس شرایط فیزیکی همه بازیکنان را با جزئیات دقیق بررسی می‌کنند. با این حال همیشه می‌توان با کمک یک برنامه نهایی تغییراتی در میزان پیشرفت بازیکنان ایجاد کرد. آنچلوتی تمام تلاش خود را می‌کند تا تیمش در بهترین شرایط باشد.

 

او علاوه بر این که به تغذیه مناسب بسیار معتقد است، به ریسک کمتر و گسترش حجم کار اعتقاد دارد. متخصصان روندی که آنچلوتی در پیش می‌گیرد را تایید می‌کنند و معتقدند که تغذیه و استراحت بازیکنان نقش اساسی در کارایی آنها دارد.

نوشته شده توسط احسان فروتن | لينک ثابت | موضوع: رئالی‌ها چه می‌خورند!|[ رفتن به بالاي صفحه ] |

افزایش دوندگی فوتبالیست‌ها باید از تیمهای پایه شروع شود 

 

یک متخصص علم تمرین معتقد است که بالا بردن میانگین دوندگی بازیکنان در رقابت‌های لیگ چهاردهم در کوتاه مدت امکان پذیر نیست و استارت آن باید از تیم‌های پایه زده شود.

 

دکتر حمید رجبی اظهار کرد: در فوتبال شناور امروز، برای داشتن استقامت ویژه عوامل متعددی دخیل هستند که یکی از این عوامل، ژنتیک و استعداد خود فرد است و در بخش دیگر داشتن تمرینات مستمر و با برنامه، تا به مرور زمان بازیکن میانگین دوندگی خود را به استانداردهای جهانی نزدیک کند. البته کسانی که متخصص علم تمرین هستند نباید این ادعا را داشته باشند که با سپردن یک تیم فوتبال در رقابت‌های لیگ برتر به آنها، قادر خواهند بود در طی مدت زمان محدود میزان دوندگی یک بازیکن فوتبال را به اندازه یک بازیکن اروپایی ارتقا دهند، چنین متخصصانی دانش کافی در این زمینه ندارند چون این کار در کوتاه مدت و بدون برنامه میسر نیست.

 

دانشیار دانشکده تربیت بدنی دانشگاه تربیت معلم با اشاره به این مطلب که بسیاری از استعدادها در سطوح پایه شکل می‌گیرد، خاطر نشان کرد: کسی که از دوره نونهالی و نوجوانی وارد فوتبال می‌شود و با تقویت یکسری شاخص‌ها و فاکتورها، به تیم‌های باشگاهی و سپس تیم ملی راه پیدا می‌کند، به راحتی می‌تواند میانگین دوندگی خود را به 10 یا 12 کیلومتر در رقابت‌های لیگ و مسابقات حساس و مهم ارتقا دهد و این امر هیچ ارتباطی به کار بدنسازی خوب ندارد.

 

 

این استاد دانشگاه در پایان خاطر نشان کرد: در شرایط کنونی اگر بخواهیم میانگین دوندگی بازیکنان را در کوتاه مدت به استانداردهای جهانی نزدیک کنیم امکان‌پذیر نیست، بلکه باید کار را از تیم‌های پایه شروع کنیم تا وقتی که بازیکنان به سطح تیم ملی می‌رسند در فوتبال روز دنیا بهترین دوندگی و استقامت را داشته باشند.

نوشته شده توسط احسان فروتن | لينک ثابت | موضوع: افزایش دوندگی فوتبالیست‌ها باید از تیمهای پایه شرو|[ رفتن به بالاي صفحه ] |

رونالدو تندرست‌ترین ورزشکار جهان شد 

 

مجله معتبر "سلامت مردان" کریستیانو رونالدو را تندرست‌ترین ورزشکار جهان معرفی کرد.

کریستیانو رونالدو سال گذشته موفق شد بالاتر از لیونل مسی و فرانک ریبری به عنوان بهترین بازیکن فوتبال جهان انتخاب شود.

مجله معتبر "سلامت مردان" کریستیانو رونالدو را تندرست‌ترین ورزشکار جهان معرفی کرد.

این مجله با در نظر گرفتن شرایط فیزیکی کریستیانو رونالدو، میزان استقامت او، سرعت و قدرت بدنی او را به عنوان "تندرست‌ترین ورزشکار" جهان معرفی کرد.

به نوشته این مجله، کریستیانو رونالدو در هر بازی بیش از 10 کیلومتر می‌دود، میزان چربی بدن او یک رقمی است که بسیار جالب توجه است و در هر مسابقه فوتبال 33 دفعه استارت می‌زند که هر استارت او حدود 33 کیلومتر در ساعت سرعت دارد.

قدرت شوت زنی کریستیانو رونالدو نیز از دیگر نکات جالب است. شوت‌های رونالدو نیز می‌تواند تا 128 کیلومتر در ساعت سرعت داشته باشد.

کریستیانو رونالدو فصل قبل موفق شد با رئال مادرید به قهرمانی در لیگ قهرمانان اروپا دست یابد، اما او همراه با پرتغال در جام جهانی 2014 برزیل ناکام بود و نتوانست از گروه خودش به مرحله بعد راه یابد.

نوشته شده توسط احسان فروتن | لينک ثابت | موضوع: رونالدو تندرست‌ترین ورزشکار جهان شد|[ رفتن به بالاي صفحه ] |

توصیه‌های غذایی به فوتبالیست ها در فصل گرما 

 بازیکنان با توجه به سوخت‌و‌ساز بالا در فصل گرما از میان وعده در بین ناهار و شامل استفاده کنند.

 

در فصل تابستان بزرگتین نگرانی درباره‌ی تغذیه و تأثیر آن بر عملکرد بازیکنان  ، وضعیت دفع زیاد آب و الکترولیت‌هاست چون به‌خاطر گرمای بالا و تعریق زیاد، آب و الکترولیت‌ها یعنی سدیم و پتاسیم ازبدن ورزشکار دفع می‌شود.

برای جایگزینی آب از دست رفته توصیه می‌شود  بازیکنان دست کم 12 لیوان آب مصرف کنند که این تقریباً یک و نیم برابر فصل‌های سرد است. ضمن اینکه در مصرف غذا بهتر است از نمک بیشتری استفاده کنند. در فصل گرما کاهش وزن هم اتفاق می‌افتد که طبیعی است چون متابولیسم پایه کمی افزایش دارد و سوخت و ساز بدن بیشتر می‌شود که این به دلیل آن است که انرژی دریافتی صرف تولید حرارت می‌شود.

 

برای اینکه تأثیرات این پدیده‌ طبیعی کاهش وزن به حداقل برسد بهتر است دو میان وعده بین ناهار و شام مصرف شود تا کمبودها جبران و از دست رفتن وزن پیشگیری شود. بهتر است میان‌وعده‌ها عمدتاً کربوهیدراتی باشند مثل چند قاشق برنج، ماکارونی و یا سیب‌زمینی آب‌پز.

 

با توجه به تعریق زیاد، مایعات سریع بدن را ترک می‌کنند به‌خصوص مایعات خنک زمان ماندگاری حداکثر 5 دقیقه‌ای در معده دارند و به‌همین دلیل به  بازیکنان توصیه می‌شود که بین 10 تا 15 دقیقه پس از مصرف آب، غذا بخورند تا اشتها داشته باشند.

 

  مصرف نوشیدنی‌های ورزشی بهتر از نوشابه‌های انرژی‌زا است،  نوشیدنی‌های ورزشی 8 درصد قند دارند که بهترین حالت است. نوشیدنی‌های ورزشی به دو دسته کافئین دار و بدون کافئین تقسیم می‌شوند که ترکیب آن‌ها عمدتاً کربوهیدرات‌هایی مثل سدیم، پتاسیم، منیزیم و کلسیم دارند و ویتامین‌هایی مثل C و B یک در آن‌ها وجود دارد که هم به صورت پودر و هم به صورت آماده از بازار می‌توان آن‌ها را تهیه کرد.

 

  نوشابه‌های انرژی‌زا جز کربوهیدرات، املاح و کافئین دارند که کافئین بالا مثل تیغ دولبه عمل می‌کند چون علاوه بر اینکه باعث افزایش عملکرد می‌شود اما باعث از دست رفتن آب بدن خواهد شد و به همین دلیل توصیه می‌شود که از نوشیدنی‌های ورزشی به جای نوشابه‌های انرژی‌زا استفاده شود.

نوشته شده توسط احسان فروتن | لينک ثابت | موضوع: توصیه‌های غذایی به فوتبالیست ها در فصل گرما|[ رفتن به بالاي صفحه ] |

عدم آموزش صحیح سلامت اجتماعی فوتبالیست‌ها خطرناک‌تر از دوپینگ 

 

ناظر پزشکی ورزشی تیم‌های ملی فوتبال معتقد است که الگوسازی درست از نظر نوع برخورد بازیکن با داور، مربی و تماشاچی را باید از سنین نونهال و نوجوان شروع کرد تا در آینده شاهد برخوردهای نامطلوب و نامناسب در تیم ملی بزرگسالان نباشیم.

 

دکتر توحید سیف برقی  با اشاره به بعد سلامت اجتماعی بازیکنان و کم‌رنگ شدن این مقوله در بین بازیکنان فوتبال تصریح کرد: سلامت اجتماعی و روانی فوتبالیست‌ها مقوله مهمی است که اگر این موضوع در تیم‌های پایه به طور جدی پیگیری و آموزش‌های درستی به فوتبالیست‌های نونهال و نوجوان داده شود، در آینده کمتر شاهد برخوردهای نامناسبی چون فحاشی بازیکنان به داور مسابقه‌ها و تماشاچیان و... خواهیم بود.

 

وی افزود: اگر بتوانیم روی بعد سلامتی اجتماعی بازینان در فوتبالیست‌های رده سنی زیر 14 سال به درستی کار کنیم بدون شک این فوتبالیست‌ها زمانی که به رده سنی جوانان و بزرگسالان می‌رسند، با کمترین اشتباه و با اعتماد به نفس بالا در صحنه رقابت‌ها حضور پیدا می‌کنند و در برابر هر گونه تنش و استرس‌های وارده از سوی داور مسابقه یا تماشاچی واکنش‌های نامطلوبی از خود نشان نمی‌دهند.

 

سیف برقی یکی از عواملی که سبب بروز یک سری ناهنجاری‌های اخلاقی از سوی فوتبالیست‌ها در صحنه مسابقه‌ها می‌شود را عدم رشد بعد سلامت اجتماعی بازیکنان عنوان کرد و افزود: اگر ما نتوانیم در زمینه بعد سلامت اجتماعی بازیکنان آموزش‌های درستی را به بازیکنان انتقال دهیم، فوتبالیست‌ها با یادگیری الگوهای نادرست، مسیر اشتباهی را طی می‌کنند که تبعات آن در برهه کنونی در برخی از فوتبالیست‌های حرفه‌ای نمایان و قابل مشاهده است.

 

وی خاطرنشان کرد: همیشه پدیده دوپینگ فوتبالیست‌های ما را تهدید نمی‌کند بلکه سلامت اجتماعی فوتبالیست‌ها بحث مهمی است اگر به درستی پردازش نشود و اهمیت جدی به آن داده نشود، از دوپینگ خطرناک‌تر است و امکان دارد در آینده لطماتی را به بازیکن وارد کند که جبران آن به راحتی امکان‌پذیر نیست.

 

ناظر پزشکی ورزشی تیم‌های ملی فوتبال در پایان گفت: بحث آموزش سلامت اجتماعی تنها به بازیکنان خلاصه نمی‌شود، بلکه در وهله نخست این مربیان هستند که باید این موضوع را در فوتبال به طور جد پیگیری کنند و سپس این الگو را به درستی به فوتبالیست‌های نونهال و نوجوان انتقال دهند. تا زمانی که این فرهنگ شکل درست خود را سپری نکند، امکان رشد و ترویج آن نیز میسر نیست.

نوشته شده توسط احسان فروتن | لينک ثابت | موضوع: عدم آموزش صحیح سلامت اجتماعی فوتبالیست‌ها خطرناک‌ت|[ رفتن به بالاي صفحه ] |

درمانی جدید برای پارگی تاندون آشیل فوتبالیست ها  

 

جراحان از روش‌های جدید برای درمان پارگی تاندون آشیل استفاده می‌کنند، در این روش قسمت‌های پاره شده تاندون از بدن خارج نمی‌شوند.

 

  یکی از آسیب‌دیدگی‌های شایع در بین بازیکنان، پارگی تاندون آشیل است. پیش از این جراحان برای درمان پارگی آشیل ابتدا بافت آسیب دیده را خارج می‌کردند و سپس شروع به درمان آن می‌کردند. اما در روش جدید جراحی تاندوم آشیل از بافت‌های آسیب دیده و پاره شده دوباره استفاده می‌شود تا درمان صورت گیرد. در این روش از تکنیک PARS استفاده می‌شود.

 

یکی از پزشکان در این باره می‌گوید: تاندون آشیل به صورت کامل پاره نمی‌شود، بلکه پارگی‌های ریزی در این تاندون ایجاد می‌شود. در روش‌های قبل قسمت پاره شده تاندون خارج می‌شد و سر و ته تاندون به هم دوخته می‌شد. با این حال تاندون آشیل توانایی ترمیم شدن را دارد. بنابراین معتقدم که نگه داشتن بافت آسیب دیده می‌تواند به بهتر درمان شدن پارگی کمک کند.

 

تاندون آشیل بلندترین تاندون در بدن است و دو ماهیچه ساق پا را به استخوان پاشنه متصل می‌کند. هنگامی که راه می‌رویم این تاندون مچ را به سمت پایین می‌کشد و در راه رفتن نقش اساسی ایفا می‌کند. وقتی تاندون آشیل پاره شود، مچ پا ضعیف می‌شود و راه رفتن مشکل می‌شود. ب

رای استفاده از تکنیک PARS در درمان پارگی تاندون آشیل باید شکاف دو سانتی‌متری به صورت افقی تا 6 سانتی‌متر بالای پاشنه ایجاد شود. سپس دستگاه PARS از این ناحیه به سمت زانو وارد می‌شود. این دستگاه 4 چنگک دارد. سر این چنگک‌ها سوراخ‌های کوچکی وجود دارد که به جراح توانایی دوختن قسمت‌های پاره تاندون را می‌دهد.

 

دکتر وارنر در این باره می‌گوید: با ایجاد شکاف‌های کوچک و نگه داشتن بافت‌های تاندون می‌توان آشیل را بهتر درمان کرد. این جراحی با ایجاد شکاف‌های بسیار کوچک انجام می‌شود و از نظر زیبایی مشکل زیادی ایجاد نمی‌کند. برای استفاده از تکنیک PARS نباید بیشتر از 10 تا 12 روز از ‌آسیب دیدگی گذشته باشد.

نوشته شده توسط احسان فروتن | لينک ثابت | موضوع: درمانی جدید برای پارگی تاندون آشیل فوتبالیست ها|[ رفتن به بالاي صفحه ] |

برنامه غذایی در تمرینات (فوتبال) 

 

 صبحانه

      -  یک فنجان چای شیرین

      -    نان به همراه کره و عسل یا مربا

      -   غلات صبحانه بهمراه شیر

      -   یک عدد تخم مرغ

      -   یک لیوان آب میوه

 

 

 ناهار

      - ماکارونی یا برنج

     - یک وعده گوشت کبابی ( گوشت قرمز ، ماهی ، مرغ) یا آب پز

     - سبزیجات تازه

     - یک کاسه ماست

     - مقداری نان

 

 

 شام

     - سوپ سبزیجات

     -  یک وعده گوشت

     - سبزیجات

     - مقداری نان

    - یک کاسه ماست

 

 میان وعده

     -  یک لیوان شیر با خرما

     یا  یک لیوان آب میوه تازه یا بیسکوئیت یا کلوچه

     یک یا دو نوع میوه تازه فصل

توضیحات :

- مصرف آب به مقدار کافی ( بین ۸ تا ۱۰ لیوان) در روز در شرایط عادی و در تمرینات قبل،

 حین تمرین و بعد از تمرینات حتما مصرف شود .

- بهتر است در طی فعالیت ورزشی از مایع مصرفی حاوی ۵% قند استفاده و هرگاه فعالیت

 ورزشی در هوای گرم و بیش از ۵/۱ساعت باشد توصیه می شود به هر لیتر مایع مصرفی

 ۱/۵ گرم نمک نیز اضافه شود.

- مصرف مواد غذایی پر کربوهیدرات در بعد از تمرینات و مسابقات نقش بسیار مهمی در

 بارگیری مجدد عضلات دارد . لذا بعد از تمرین یا مسابقه از مایعات قندی مانند شربت و آب

 میوه استفاده کرده و وعده ی غذایی بعد از آن نیز حتما باید حاوی مقادیر زیادی کربوهیدرات

باشد . (مانند ماکارونی ، برنج ، سیب زمینی و ... )

-  مصرف هفته ای یک بار جگر توصیه می شود .

- از مصرف نوشابه های گازدار خودداری فرمایید

- روزانه پنج وعده یا بیشتر میوه و سبزی مصرف کنید.

- غذا ها باید آب پز ، بخار پز و یا کبابی باشد . حتی المقدور غذاهای سرخ کرده مصرف نشود.

- از مصرف مکمل های غذایی بدون مشورت با مربی و پزشک ورزشی خودداری نمایید .

- برنامه فوق مربوط به زمان تمرینات بوده و با برنامه غذایی دوره مسابقات متفاوت است.

- برنامه ی یاد شده مخصوص ورزشکارانی است  که در فرم مناسب بدنی بوده و دارای اضافه

 وزن نمی باشند.

نوشته شده توسط احسان فروتن | لينک ثابت | موضوع: برنامه غذایی در تمرینات (فوتبال)|[ رفتن به بالاي صفحه ] |

بهترین غذا برای فوتبالیست ها  

به عقیده متخصصان تغذیه در روز مسابقه ، سیب زمینی بهترین غذایی است كه می توان به یك فوتبالیست پیشنهاد كرد. سیب زمینی انرژی عضلانی را بالا می برد و ویتامین های موجود در آن موجب نشاط بدن می شود.

بهترین  غذا برای  فوتبالیست ها

 

در گذشته یی نه چندان دور، فوتبالیست ها به پر خوری مشهور بودند. آنها صبحانه مفصلی می خوردند كه بیشتر حجم آن را غذاهای سرخ شده تشكیل می داد.

اما امروز، در دوران فوتبال حرفه یی ، رژیم غذایی فوتبالیست ها نیز به تمامی متحول شده است . یك رژیم غذایی مناسب بدن فوتبالیست را آماده نگه می دارد و از آسیب های بعدی جلوگیری می كند. اما فوتبالیست های امروز دقیقا چه می خورند؟

مدیر آرسنال ، آرسن ونگر، به رویكرد علمی اش در تغذیه تیم زبانزد فوتبالیست هاست . هنگامی كه او در سال ۱۹۹۶ به آرسنال پیوست ، منوی غذایی ورزشكارها را دور انداخت و برنامه غذایی منظمی برابر آنها قرار داد. او اعلام كرد كه خوردن شكر، گوشت قرمز، چیپس و غذاهای سرخ شده ممنوع است و بازیكن ها تنها اجازه دارند سبزیجات ، ماهی ، مرغ و آب بخورند.

او حتی هر روز صبح از بازیكن ها تست ادرار می گرفت تا میزان گردش خون آن را اندازه گیری كند و متوجه شود آیا آنها به اندازه كافی (آنطور كه در برنامه آمده ) آب می نوشند یا نه .

متخصصان صنایع غذایی فرانسه نیز از كسانی بودند كه در سال ۱۹۹۶ از رژیم غذایی فوتبالیست های انگلیسی انتقاد كردند و گفتند انگلیس برای موفقیت در میدان های ورزشی باید تغییری اساسی در رژیم غذایی بازیكنانش ایجاد كند. بازیكنان انگلیسی عادت داشتند پیش از مسابقه آش گوجه فرنگی ، اسپاگتی و نان تست بخورند اما متخصصان فرانسوی گفتند این غذاها بیشتر در آنها ایجاد نفخ می كند تا احساس نشاط .

قبل از مسابقه

به عقیده متخصصان تغذیه در روز مسابقه ، سیب زمینی بهترین غذایی است كه می توان به یك فوتبالیست پیشنهاد كرد. سیب زمینی انرژی عضلانی را بالا می برد و ویتامین های موجود در آن موجب نشاط بدن می شود.

مطابق یك تحقیق هر بازیكن باید در روز مسابقه حدود ۲۰۰ تا ۳۰۰ گرم سیب زمینی بخورد. سیب زمینی ها باید حداقل ۲۰ دقیقه جوشانده شده باشند.

بعد از مسابقه

اما رژیم غذایی تنها شامل غذاهای پیش از مسابقه نمی شود. فوتبالیست ها باید كاملا مراقب باشند كه بعد از مسابقه چه می خورند. نوشیدن یك پارچ آب بعد از نود دقیقه دویدن اصلا فكر خوبی نیست . نوشیدن این میزان آب بعد از مسابقه ، ترمیم بخش های آسیب دیده بدن را به تعویق می اندازد.

معمولا فوتبالیست ها در هر مسابقه دو لیتر از آب بدنشان را از دست می دهند. اما نوشیدن هر نوع مایعات این آب را جبران نمی كند. مثلا نوشیدنی های الكلی بیشتر از آنكه آبی به بدن اضافه كنند، باعث افزایش ادرار و دفع مایعات می شوند.

پزشكان توصیه می كنند فوتبالیست ها بعد از هر مسابقه بهتر است از نوشیدنی هایی استفاده كنند كه حاوی املاح به خصوص مقداری نمك هستند. این قبیل مایعات به بدن كمك می كند تا بافت های آسیب دیده را سریع تر ترمیم كند.

نوشته شده توسط احسان فروتن | لينک ثابت | موضوع: بهترین غذا برای فوتبالیست ها|[ رفتن به بالاي صفحه ] |

برنامه غذایی و تمرینات روزانه کریستیانو رونالدو 

كريستيانو رونالدو از لحاظ فيزيكي در شرايط ايده آلي به سر مي برد،در اين مطلب به برنامه روزانه تمرينات و الگوي غذايي اين بازيكن مي پردازيم.
برنامه غذایی و تمرینات روزانه کریستیانو رونالدو

به گزارش فوتبال آنلاین  كريستيانو رونالدو از لحاظ فيزيكي در شرايط ايده آلي به سر مي برد.حتي آن هايي كه شيوه بازي او را نمي پسندند هم بر آمادگي جسماني فوق العاده او صحه مي گذارند.اين آمادگي جسماني به تمرينات روزانه مداوم،رژيم غذايي،حركات انفجاري و سلامت قلبي و عروقي تقسيم مي شود.در اين مطلب به برنامه روزانه تمرينات و الگوي غذايي اين بازيكن مي پردازيم.

 بازيكن پرتغالي جدا از تمرينات تيمي رئال،به صورت ميانگين 5 روز در هفته و البته با توجه به تاريخ مسابقات در كمپ رئال مادريد تمريناتش را پيگيري مي كند.تمريناتي كه گاه سه يا چهار ساعت طول مي كشد.وي همچنين بر رژيم غذايي مشخص بسيار پايبند است و طبق اظهارت خودش در مستند رگروسو در سال 2010،شب ها قبل از ساعت 22 مي خوابد و صبح زود بيدار مي شود.

 برنامه تمريني روزانه

 +براي رساندن ميزان چربي بدن به سطح مورد نظر سه تا چهار ساعت تمرين را در دستور كار دارد

 +30 دقيقه دويدن براي مطلوب كردن شرايط قلبي و عروقي

+تمرينات كوتاه اما پر حجم انفجاري مانند استارت هاي كوتاه و بلند و تمرينات ايستگاهي انفجاري

+كار روي مهارت هاي تكنيكي فوتبال

+تمرين با وزنه

 تقويت عضلات شكم و به اصطلاح رسيدن به حالت سيكس پك يكي از اهداف همه بدنسازان و حتي افراد عادي مي باشد.اين هدف بدون پايين آوردن سطح چربي بدن به زير ده درصد به صورت طبيعي به دست نمي آيد.حتي اگر روزانه 3000 بار حركت دراز و نشست و يا تمرينات مخصوص شكم را انجام دهيد تا زماني كه سطح چربي شكمي به ميزان كافي پايين نيامده باشد عضلات بسيار قوي شما زير توده چربي ديده نخواهند شد.بنابراين  رژيم غذايي مناسب در كنار تمرينات اصولي اهميت فراواني دارد.

 برنامه غذايي روزانه

 رونالدو به برنامه غذايي مشخص خود بسيار پايبند است و حتي در سفر هاي مختلف غذاي خاص خودش را مصرف مي كند.

 تعدد وعده هاي غذايي :مساله اول اين است كه در طول روز چه غذايي مصرف مي كنيم.بين وعده هاي غذايي ساده بايد 2 تا 4 ساعت فاصله باشد كه معادل شش وعده غذايي در روز مي شود.بنابراين كم كردن ميزان غذا اصل نيست بلكه الگوي مصرف بايد به گونه اي تنظيم شود كه به افزايش متابوليسم و قواي بدني كمك كرده و با انرژي صرف شده در طول روز متناسب باشد.

صبحانه : صبحانه يعني همه چيز.اين شعاري است كه براي او معنا پيدا كرده.پس از يك خواب كامل 8 ساعته وعده غذايي صبحانه صرف مي شود.اين وعده بايد شامل پروتئين و كربوهيدرات باشد.اين وعده در ميزان متابوليسم روزانه و حتي مبحث رواني تاثير به سزايي دارد.بعد از آن در فاصله زماني هر دو ساعت يك وعده كوچك مصرف مي شود كه اين روند هم بسيار مهم است.

 نهار: اصل اوليه نهار اين است كه نبايد بيش از كالري مورد نياز غذا خورد.پس اين وعده بر پايه سبزيجات،ميوه ها و مرغ تهيه مي شود.

  شام : اين وعده نبايد بلافاصله پيش از خواب مصرف شود و فاصله زماني سه ساعته مطلوب است.فيبر حرف اول را مي زند و غذاهاي فيبر دار در كنار كمي كربوهيدرات كه بايد براي شام مصرف شوند.البته در برنامه غذايي روزانه رونالدو هرگز پروتئين حذف نمي شود كه براي شام هم مرغ اين وظيفه را بر عهده دارد.

نوشته شده توسط احسان فروتن | لينک ثابت | موضوع: برنامه غذایی و تمرینات روزانه کریستیانو رونالدو|[ رفتن به بالاي صفحه ] |

تغذیه فوتبالیست ها 

تغذیه فوتبالیست ها

تغذیه فوتبالیست ها ( 1)

فوتبال، ورزشی است مبتنی بر قدرت، سرعت و مهارت که هر سه ی آنها می توانند تحت تأثیر نوع ، زمان، نحوه ی مصرف مواد غذایی و نوشیدنی ها، توسط ورزشکار قرار گیرند. نیاز به انرژی و دیگر مواد مغذی د ر ورزش کاران رشته ی فوتبال با توجه به وزن بدن، وضعیت بلوغ، فصل انجام مسابقات و حتی جایگاه بازی کن در زمین (مدافع، مهاجم و یا دروازه بان) متفاوت است. به طور مثال فعالیت های یک مهاجم، بر توان و قدرت، متمرکز است. در حالی که یک مدافع می باید از سرعت و چابکی لازم برخوردار باشد. بنابراین جهت دست یابی به اهداف ورزشی و برای تأمین نیازهای تغذیه ای فردی، برنامه های غذایی به صورت انفرادی تنظیم می گردد و ورزش کاران این رشته می باید سعی کنند تا ذخایر انرژی مناسبی جهت تمرینات و مسابقات داشته باشند.

در عین حال برخی ورزش کاران به وضع تغذیه ی خود بی توجه اند و این امر موجب آسیب و نقص عملکرد ورزشی آنها خواهد شد.

برخی اشتباهات رایج تغذیه ای در بین فوتبالیست ها به قرار زیر است :

- عدم دریافت مایعات به مقدارکافی

- عدم مصرف مواد غذایی در فواصل منظم

- دریافت پروتئین بیش از حد و کربوهیدرات به مقدار کم

تغذیه فوتبالیست ها ( 1)

 

تنظیم برنامه ی غذایی

مهمترین اصلی که در تنظیم برنامه ی غذایی ورزش کاران رشته ی فوتبال می باید درنظرگرفته شود ، تأمین 

انرژی  مورد نیاز آنها می باشد، به گونه ای که وزن بدن فوتبالیست ثابت باقی بماند.

با اجرای یک دوره آموزش کوتاه مدت می توان بازیکنان فوتبال را قادر ساخت تا با به کارگیری توصیه های تغذیه ای، احساسی بهتر و عمل کردی برتر، در داخل و یا خارج از میدان مسابقه داشته باشند. با توجه به تیمی بودن این ورزش( فوتبال)، از نظر روان شناختی بهتر است که اعضای تیم ورزشی، اهداف تغذیه ایی خود را در یک جلسه ی مشترک تعیین نمایند. به طور مثال برخی اهداف مشترک، به قرار زیر می باشند:

- مایعات کافی بنوشند.

- در بین دو نیمه ی بازی، با مصرف مواد غذایی، ذخایر مواد مغذی خویش را جایگزین کنند.

اگرچه پروتئین، ترکیبی ضروری بوده و برای سلامت فرد مورد نیاز است، لیکن سوخت اصلی برای این نوع ورزش نبوده و بهتر است در مصرف آن حد اعتدال رعایت شود.

در برنامه ی غذایی روزانه، زمان دریافت مواد غذایی از اهمیت خاصی برخوردار است. الگوی غذایی مطلوب ، جهت این ورزش کاران آن است که وعده های غذایی، در حجم های کمتر، در طی روز تنظیم گردد. بدان معنی که به جای 3 وعده غذایی حجیم، از 6 وعده ی غذایی کم حجم استفاده شود تا حداکثر انرژی مورد نیاز، جهت فعالیت بدنی و بازتوانی تأمین شود.

بازیکنان فوتبال برای انجام کار شدید عضلانی خود، نیاز به مصرف کربوهیدرات دارند. مصرف مقدار کافی 

کربوهیدرات  (9-8 گرم به ازای کیلوگرم وزن بدن) از منابع غذایی آن یعنی میوه ها، غلات ، نان ، برنج، ماکارونی و سبزی ها در طی روز، موجب حداقل احساس خستگی در فرد شده و توان تمرینی وی را به حداکثر می رساند. بر این اساس، مواد غذایی نظیر: گروه نان و غلات، میوه ها و سبزی ها  می باید حجم وسیعی از غذای روزانه ی این ورزش کاران را به خود اختصاص دهند؛ به طوری که دوقسمت از سه قسمت بشقاب یک فوتبالیست، می با ید از این مواد تشکیل گردد.

نیاز 

پروتئینی  در این ورزش کاران 7/1-6/1 گرم، به ازای کیلوگرم وزن بدن می باشد که می توانند این پروتئین را از منابعی مانند گوشت کم چرب، گوشت مرغ، ماهی، لبنیات، تخم مرغ، حبوبات و مغزها تأمین کنند.

اگرچه پروتئین، ترکیبی ضروری بوده و برای سلامت فرد مورد نیاز است، لیکن سوخت اصلی برای این نوع ورزش نبوده و بهتر است در مصرف آن حد اعتدال رعایت شود.

موارد فوق توصیه هایی کلی جهت ورزش کاران رشته ی فوتبال می باشد؛ لیکن برای دوران مسابقات و تمرینات سنگین ورزشی، می باید از برنامه های غذایی ویژه ای پیروی نمود.

 

وعده غذایی قبل از ورزش یا مسابقه

* این وعده ی غذایی 4-3 ساعت قبل از مسابقه صرف شده و شامل غذاهای با هضم آسان می باشد که ترجیحاً مورد علاقه ی ورزش کار نیز باشند. حدود 70-60 درصد انرژی، در این وعده ی غذایی می باید از کربوهیدرات ها ( ترکیبات نشاسته ای ) تأمین گردد.

* از مصرف غذاهای پرچرب و سرخ کرده پرهیز کنید؛ زیرا هضم این غذاها سخت بوده و موجب بروز ناراحتی های گوارشی در حین ورزش می شوند.

* غذاهای پرفیبر را از این وعده ی غذایی حذف کنید؛ زیرا این ترکیبات موجب ناراحتی های گوارشی و نفخ می گردند.

* مصرف غذاهای حجیم، به دلیل سختی هضم آنها، قبل و در حین ورزش ممنوع است.

* در صورتی که عصبی هستید و یا دچار ناراحتی های گوارش می باشید؛ وعده ی غذایی قبل از مسابقه ی خود را به صورت مایع تهیه نموده و میل کنید.

* ترکیب مورد نظر در این وعده ی غذایی را از کارشناس تغذیه و یا مشاور تیم جویا شوید.

* جهت تأمین ذخایر 

آب  بدن خود، دو ساعت قبل از مسابقه، 4-2 لیوان آب نوشیده و 20-15 دقیقه قبل از شروع مسابقه یا تمرین، 2-1 لیوان آب بنوشید.

در حین ورزش یا مسابقه

* در حین ورزش منتظر احساس تشنگی نمانید و از مصرف مایعات غافل نشوید.

* نوشیدن آب به تنهایی کافی نبوده و بهتراست این نوشیدنی، حاوی کربوهیدرات و مواد معدنی باشد. خنک بودن ، این نوشیدنی را مطبوع تر می کند.

* در بین دو نیمه ی با زی ، مصرف مایعات را فراموش نکنید.

 

وعده غذای پس از ورزش یا مسابقه

- یک فوتبالیست پس از اتمام مسابقه و تمرین، می باید تلاش کند ، ذخایر کربوهیدراتی ( گلیکوژن)، آب و الکترولیت ها را هر چه سریع تر جایگزین نماید.

- در طی 3-2 ساعت اولیه، به ازای هر کیلوگرم وزن از دست رفته ی خود، حداقل 6 لیوان آب بنوشید.

- بلافاصله بعد از مسابقه، به ازای هر کیلوگرم وزن خود، 2 گرم ترکیبات کربوهیدراتی میل نمایید. به عنوان مثال یک فوتبالیست 60 کیلوگرمی ، نیاز به مصرف 120 گرم کربوهیدرات دارد که می تواند آن را با مصرف مواد زیرتأمین کند:

2 برش 

نان ( تأمین کننده ی 30 گرم کربوهیدرات)+ 2 لیوان شربت که هر یک حاوی دو قاشق غذاخوری شکر، گلوکز و یا ما لتودکسترین( تأمین کننده ی 60 گرم کربوهیدرات)+ 2 عدد سیب متوسط (تأمین کننده ی 30 گرم کربوهیدرات).

تجدید ذخایر انرژی روزانه

ورزش کاران رشته ی فوتبال به طور معمول بیش از یک بار در روز تمرین می کنند ، بنابراین باز توانی سریع 

عضلات در آنها، اهمیت خاصی دارد. از این رو برای تأمین انرژی مورد نیاز، این افراد می باید غذاهایی که انرژی بالایی داشته و در عین حال، حاوی دیگر مواد مغذی باشند را در برنامه ی غذایی روزانه ی خود بگنجانند.

برخلاف ورزش کاران حرفه ای که هر روزه به تمرین می پردازند، جوان ترها تا پس از پایان فصل تحصیلات خود، تمرینات سخت نداشته و بر این اساس، کمتر در معرض تخلیه ی ذخایر خود قرار می گیرند. در عین حال، این ورزش کاران لازم است که هر 4-3 ساعت یک بار سوخت کافی را برای ذهن و بدن خود تأمین کنند. از این رو می باید ورزش کار را ترغیب نمود که موارد زیر را رعایت کند:

- در طی ساعت نخست بیداری از خواب، به مصرف مواد غذایی مبادرت نماید.

- مواد غذایی توصیه شده ( اقلام کربوهیدراته ) را در وعده های غذایی خود به ویژه ناهار میل کند.

- یک میان وعده حدود 2-1 ساعت قبل از تمرین خود میل نماید که از نوشیدنی و یا غلات تشکیل شده باشد.

- بعد از ورزش و قبل از خروج از رخت کن، یک میان وعده میل نماید.

بهترین مواد غذایی برای این میان وعده مواد کربوهیدراته، نوشیدنی و یا میوه ها هستند.

 

مایعات بنوشید

تمامی ورزش کاران نیازمند سطح مطلوبی از آب و الکترولیت ها در بدن هستند تا عمل کرد ورزشی بهتری داشته باشند. این موضوع یک اصل محدود به روز مسابقه نبوده و برای تمامی ایام ضروری است. برای جلوگیری از دهیدراسیون (کمبود آب بدن که عمل کرد ورزشی فرد را به شدت کاهش می دهد) به ویژه در شرایط جوی خشک و مرطوب، ورزش کار می باید مایعات را به حد کافی مصرف نماید.

نوشته شده توسط احسان فروتن | لينک ثابت | موضوع: تغذیه فوتبالیست ها|[ رفتن به بالاي صفحه ] |

تمرینات فوتبال 

http://upload.iranvij.ir/image_mordad91/36784991556469038114.gif

نوشته شده توسط احسان فروتن | لينک ثابت | موضوع: تمرینات در فوتبال|[ رفتن به بالاي صفحه ] |

راه‌هایی برای افزایش سرعت ریکاوری عضلات در فوتبال  

اگر می‌خواهید عضلات قدرتمندی داشته باشید، تکنیک‌های درست برای ریکاوری به اندازه خود تمرین اهمیت دارند. ریکاوری به این معنا نیست که 3 روز بین جلسات تمرینی فاصله بیندازید.

 

  ماساژ، شنا، خواب مناسب و تغذیه درست می‌تواند سرعت ریکاوری را افزایش دهد و شما را برای جلسه تمرین بعدی آماده کند.

 

راه‌های زیر می‌توانند به ریکاوری سرعت ببخشند.

 

1- استفاده از ماساژ: ماساژ در بین بازیکنان حرفه‌ای متداول است. یک ماساژور خوب می‌تواند به عضلات شما کمک کند تا بهتر و سریع‌تر بافت‌های خود را درمان کنند و تنش را از بین ببرند.

 

2- شنا: شنا فرمی دیگر از ماساژ عضلات است و باعث کشیده شدن و حرکت عضلات می‌شود بدون اینکه پاره شوند. 20 دقیقه حرکت در استخر شنا می‌تواند مفید باشد و از سوزش عضلات بکاهد. سعی کنید از حرکات شنای سوئدی مانند پروانه خودداری کنید.

 

3- استفاده از دستگاه‌های فوم رولی: استفاده از فوم رولی از تنش ماهیچه‌ها می‌کاهد و درد مفاصل را کمتر می‌کند.

 

4- انجام حرکات کششی: اگر عضلات پای شما می‌سوزند بهتر است بعد از ورزش حرکات کششی انجام دهید. با حرکات کششی آرام شروع کنید و کم‌کم میزان آن را افزایش دهید.

 

5- بین تمرینات  استراحت کنید. استراحت نکردن بین تمرینات  احتمال پارگی عضلات را افزایش می‌دهد و آسیب دیدگی را بیشتر می‌کند. از کمپرس آب سرد و آب گرم استفاده کنید. به اندازه کافی بخوابید. سعی کنید در شبانه‌روز حداقل 7 تا 8 ساعت بخوابید.

 

6- در وان آب گرم استراحت کنید. بدین شکل برای تمرین آماده‌تر می‌شوید سونا نیز می‌تواند مفید باشد.

 

7- از پروتئین، ویتامین C و منیزیم استفاده کنید. خوردن تخم مرغ، ماهی، سبزیجات، ماهی تن و مرغ مفید است. مصرف ویتامین‌ C برای ذخیره کلاژن لازم است. مصرف منیزیم سرعت ریکاوری را افزایش می‌دهد و از آسیب دیدگی عضلات جلوگیری می‌کند.

 

منیزیم برای از بین بردن استرس و آرام کردن عضلات نیز مناسب است.

نوشته شده توسط احسان فروتن | لينک ثابت | موضوع: راه‌هایی برای افزایش سرعت ریکاوری عضلات در فوتبال|[ رفتن به بالاي صفحه ] |

 


مربیگری فوتبال،فوتسال و داوری




((باشگاه فرهنگی ورزشی صباصفه اصفهان))




ایمیل: sabasofe@gmail.com






کلوپ مربیان فوتبال ایران: www.coachingfootball.blogfa.com


((عضو کلوپ مربیان شوید)) 



فونت زيبا سازفونت زيبا سازفونت زيبا سازفونت زيبا سازفونت زيبا سازفونت زيبا سازفونت زيبا سازفونت زيبا ساز

 

نوشته شده توسط احسان فروتن | لينک ثابت | موضوع: |[ رفتن به بالاي صفحه ] |

شرایط رده های سنی تیم های پایه در فصل94-93  

قابل توجه مربیان عزیز...



تاریخ تولد رده سنی نونهالان زیر ده سال: 11/10/1383 به بعد

تاریخ تولد رده سنی نونهالان زیر یازده سال: 11/10/1382 به بعد

تاریخ تولد رده سنی نونهالان زیر دوازده سال: 11/10/1381 به بعد

تاریخ تولد رده سنی نونهالان زیر سیزده سال: 11/10/1380به بعد

تاریخ تولد رده سنی نونهالان زیر چهارده سال:11/10/1379 به بعد

تاریخ تولد رده سنی نوجوانان زیر شانزده سال: 11/10/1377 به بعد

تاریخ تولد رده سنی جوانان زیر نوزده سال: 11/10/1374 به بعد

تاریخ تولد رده سنی امید زیر بیست و یک سال: 11/10/1372 به بعد

نوشته شده توسط احسان فروتن | لينک ثابت | موضوع: |[ رفتن به بالاي صفحه ] |

چگونه می توانیم مربی شویم؟ 


طی ماه گذشته نامه های بسیار زیادی از اقصی نقاط جهان در بخش تماس با من دریافت کردم که خواستار اطلاعات در مورد مراحل مربیگری شدند.البته به اطلاع تمامی این دوستان میرسانم که طرحی در دست داریم که بر اساس آن از اواسط سال آینده آموزش از راه دور مربیگری فوتبال از همین سایت راه اندازی خواهد شد.در طول این دوره نیز چند مرحله حضوری پیش بینی گردیده است.در اینده در این خصوص بیشتر با یکدیگر صحبت خواهیم کرد.

اما در درجه اول باید شرایط اولیه شرکت در کلاسهای مربیگری را از دیدگاه کنفدراسیون فوتبال آسیا و فدراسیون فوتبال ایران بررسی کنیم.

شرایط شرکت در کلاسهای D و C :

1- داشتن تجربیات بازیگری در سطح حداقل

2- داشتن دیپلم متوسطه(در صورت تایید کمیته اموزش داشتن سیکل)

3- سن بین 21 تا 35 سال

4- امادگی جسمانی خوب.

مدت کلاس D، 60ساعت و مدت کلاس C، 85 ساعت می باشد.

شرایط شرکت در کلاس B و A:

1- داشتن تجربیات بازیگری

2- امادگی جسمانی خوب

3- سن بین 30 تا 45 سال

4- داشتن د یپلم.

5- برای کلاس B باید حد اقل دو سال بعد از گرفتن C کار کند. و برای A باید حداقل یکسال بعد از گرفتن B کار کند.

مدت کلاس "B" 110 ساعت و مدت کلاس "A" 150 ساعت می باشد.

شرایط شرکت در کلاس حرفه ای

علاوه بر دارا بودن شرایط بالا:

1- تعهد به مربیگری

2- رفتار مربیگری(شخصیت-اعتبار-احترام)

3- دانستن زبان انگلیسی

4- حد اقل دو سال با مدرک "A" کار کرده باشد.

مدت کلاسهای حرفه ای 380 ساعت میباشد که در چهار بخش و در کشور های مختلف بصورت ناپیوسته انجام می شود.

لازم به توضیح است که بر اساس مقررات جدید "AFC"، مدرک کلاسهای C، B، A تنها برای چهار سال و مدرک کلاسهای حرفه ای تنها برای دو سال اعتبار دارد. مگر اینکه مربی در کلاسهای باز اموزی شرکت نماید.

نوشته شده توسط احسان فروتن | لينک ثابت | موضوع: چگونه می توانیم مربی شویم؟|[ رفتن به بالاي صفحه ] |

۲۷ سال حضور پربار فرگوسن در اولدترافورد + تصاویر 

به گزارش سرویس ورزشی روناش ، روز چهارشنبه ۱۸ اردیبهشت روزی فراموش‌نشدنی نه تنها در فوتبال انگلیس بلکه جهان است. در این تاریخ سرآلکس فرگوسن سرمربی ۷۱ ساله منچستریونایتد پس از حدود ۲۷ سال فعالیت موفقیت‌آمیز، از عالم فوتبال اعلام کناره‌گیری کرد.

تصاویری که در پی می‌آیند، مقاطعی از زندگی طولانی اسطوره بزرگ مربیگری در الدترافورد را به تصویر می‌کشد.

  


براي مشاهده اين مطلب اينجا را کليک کنيد ...
نوشته شده توسط احسان فروتن | لينک ثابت | موضوع: ۲۷ سال حضور پربار فرگوسن در اولدترافورد + تصاویر|[ رفتن به بالاي صفحه ] |

حمله سریع ( 3 در مقابل 3 )  

 در تمرین شروع کننده تمرین دروازبان است و طبق تصویر دروازبان با مهاجم نوک پاس میدهد و مهاجم نوک مهاجم راست و سپس مهاجم راست به مهاجم چپ پاس می دهد و مهاجم چپ بازی را با زدن گل تمام می کند.در این تمرین 3 مدافع در مقابل 3 مهاجم قرار می گیرند.

نوشته شده توسط احسان فروتن | لينک ثابت | موضوع: تمرینات هجومی|[ رفتن به بالاي صفحه ] |

اورلپ دفاعی  

 در این تمرین right Back  به right winger  پاس می دهد و سپس rw به Midfielder پاس میدهد و mf  یک پاس عمقی روی خط جریمه نزدیک کرنر ارسال می کند و rb  توپ را رو دروازه ارسال می نماید و طبق شکل بازیکنان حمله می کنند.

نوشته شده توسط احسان فروتن | لينک ثابت | موضوع: اورلپ دفاعی|[ رفتن به بالاي صفحه ] |

تمرینات هجومی 


در این تمرین بازیکنان از منطقه راست در یک سوم میانی حفظ توپ  5در مقابل 2 انجام می دهند و بعد از چندین پاس متوالی و با اعلام مربی یکی از بازیکنان به حمله اضافه می شود و با پاس دادن به یکی از مهاجمان که تحت فشار مدافع قرار دارد طبق شکل با مهاجم پاس می دهد و دوباره توپ را ار مهاجم دریافت می نماید و با ارسال بلند به منطقه چپ زمین بال چپ را صاحب توپ می نماید و حمله از سمت راست طراحی می شود.

در این تمرین مهاجمین توسط مدافعین کنترل می شوند و مهاجمین تحت فشار باید بازی کنند و در هنگام حفظ توپ در میانه زمین بازیکنان تحت فشار 2 بازیکن مدافع حفظ تو÷پ انجام می دهند.
این تمرین برگرفته  از تیم های حاضر در لیگ دسته یک کشور می باشد.

نوشته شده توسط احسان فروتن | لينک ثابت | موضوع: تمرینات هجومی|[ رفتن به بالاي صفحه ] |

تمرین دفاع و ضد حمله  


هدف :  حمله از جناحین - گل زنی - دفاع و ضدحمله

تعداد بازیكنان : ۱۴ نفر به بالا

امكانات : ـ مانع ـ توپ

نحوه اجراء: طبق شكل بازیکنان a و b به نوبت از جناحین باید سانتر کنند و بازیکنان قرمز باید گل زنی کنند . اگر بازیکنان آبی توپ را گرفتند باید به سرعت به سمت دروازه های کوچک وسط زمین حمله کنند . (ضدحمله)

نوشته شده توسط احسان فروتن | لينک ثابت | موضوع: تمرین دفاع و ضد حمله|[ رفتن به بالاي صفحه ] |

دانلود تمرین گرم کردن حرفه ای فوتبال 

Professional Soccer Warm Up  دانلود تمرین گرم کردن حرفه ای فوتبال

در این تمرین گرم کردن ، چهار باکس به صورت مربع ساخته شده است . بازیکنان در چهار گروه و هر گروه در هر باکس قرار میگیرند و مشغول کاربا توپ میشوند . با هر دستور مربی بازیکنان توپ را در داخل همان باکس رها میکنند و به باکس بعدی حرکت میکنند .
در ادامه این روند ، جهات حرکت به سمت باکس کناری از چپ به راست و حرکت به باکس روبرو و حرکت در دو باکس تغییر میکند . همچنین با توسعه تمرین حرکات انتقال از یک باکس به باکس دیگر به صورت ریتمیک انجام میشود .
لازم به ذکر است که کار با توپ در باکسها را میتوان بازیهایی نظیر خرس وسط و یا انتقال و جابجایی بین بازیکنان قرار داد .
هم اکنون میتوانید ویدئو تمرین گرم کردن را به صورت رایگان و با حجمی مناسب دریافت کنید .

نکات مربیگری :
۱ – نگاه کردن اطرف در هنگام حرکات و کار باتوپ
۲ – نمایش حرکات ریتمیک توسط مربی ، یا بازیکن شاخص
۳ – افزایش تعداد حرکات ریتمی در مسافت کوتاه

 

نام فایل حجم فایل لینک دانلود
تمرین گرم کردن حرفه ای فوتبال ۳۰ مگابایت Download
 

نوشته شده توسط احسان فروتن | لينک ثابت | موضوع: دانلود تمرین گرم کردن حرفه ای فوتبال|[ رفتن به بالاي صفحه ] |