چند نکته مهم برای بازیکن میانی یا هافبک دفاعی 

 

1-به هافبک خود بگویید که همواره باید در فاصله بین دو مدافع میانی و کمی جلوتر قرار گیرد و هر بازیکنی که به سمت محوطه جریمه شما می اید باید با استقبال این هافبک مواجه شود.

۲-این بازیکن باید بداند اگر بازیکنی از حریف توانست از میانه میدان بدود و در تیم شما رخنه کند مقصر اصلی اوست هافبک شما باید با دوندگی بسیار راه این بازیکن یا بازیکنان نفوذی را ببندد.

۳-هدف او بازیکن صاحب توپ است و پس از تصاحب توپ بسته به شرایط بازی می تواند هافبک کناری را صاحب توپ کند یا با پاس رو به عقب جریان بازی را از سرعت بیاندازد

4.بازی خوانی و بازی سازی در میانه زمین و سرعت دادن به بازی برای حمله هم به عهده هافبک های میانی تیم است .

نوشته شده توسط احسان فروتن | لينک ثابت | موضوع: چند نکته مهم برای بازیکن میانی یا هافبک دفاعی|[ رفتن به بالاي صفحه ] |

 

                                    

1 ـ بادبگیرید به ذهنتان هم درست مثل بدنتان تمرین بدهید . قدرت ذهنی به اندازه قدرت بدنی اهمیت دارد و به شما در راه رسیدن به اهدافتان کمک می کند.

2 ـ منضبط باشید.حفظ انگیزه ووفادار بودن به برنامه های روزمره یک نکته کلیدی به حساب می آید.من به خودم اجازه میانه روی نمی دهم و همیشه خیلی جدی و سخت گیرانه کار می کنم.

3 ـ روی اهدافتان تمرکز داشته باشید. این به شما کمک می کند تا همیشه همه حواستان روی کارتان باشد و در مسیر رسیده به اهدافتان حرکت کنید.

4 ـ تمرین کردن در کنار یک نفر دیگر هم کمی حس رقابت به کارتان اضافه می کند.

5 ـ خوب خوابیدن خیلی مهم است و به شما کمک می کند بهترین بهره را از تمرینتان ببرید.من خیلی زود به رختخواب می روم و زود هم از خواب بیدار می شوم به خصوص قبل از بازی ها . خواب به عضلات بدن کمک می کند توانشان را دوباره بازیابند و این نکته بسیار مهمی است.

6 ـ گرم کردن درست قبل از بازی ها و  تمرینات مانع از بروز مصدومیت می شود.

7 ـ تمرینات را با هم بیامیزید.توصیه من انجام ترکیبی از تمرینات ایروبیک ( دویدن و نرمش کردن) است . کار کردن با وزنه هم از یک طرف تاثیر گذاشتن تمرینات روی تمام نقاط بدن را تضمین می کند و از طرف دیگر قدرت و مقاومت تان را بالا می برد. این نوع تمرینات به حفظ علاقه تان هم کمک می کند.

8 ـ داشتن سرعت در تمرینات خیلی مهم است.چون جریان خون را تسریع می کندو مقاومت تان را بالا می برد . ما برای گرم کردن تمرینات دویدن زیادی انجام می دهیم و شما هم اگر در باشگاه یا فضای آزاد هستید می توانید این را به تمرینات تان اضافه کنید.

9 ـ تمرینات بدنسازی هم برای بالا بردن مقاومت بدن و باقی ماندن روی فرم خیلی اهمیت دارد .سعی کنید این تمرینات را در زمانهای 30 دقیقه ای انجام دهید و به تدریج که قدرت بدنتان بالاتر می رود این زمان ها را بیشتر کنید.

10 ـ هر جا می توانید تمرین کنید؛ می توانید تمرینات شکمی تان را صبحها بعد از بیدار شدن از خواب یا شب ها قبل از خوابیدن در اتاق خوابتان انجام دهید.اگر یک برنامه روزانه داشته باشید ؛ کار برایتان راحت تر می شودو به انجام این تمرینات عادت می کنید.

11 ـ تمرینات خوب باید با رژیم غذائی خوب همراه باشد. رژیم من شامل مقدار زیادی پروتئین و کربوهیدرات ؛ میوه و سبزیجات است. از خوردن غذاهایی که شکر دارند هم خودداری می کنم.

12 ـ مطمئن شوید آب مورد نیاز بدنتان تامین می شود . نوشیدن آب خیلی مهم است. از خوردن الکل هم خودداری کنید.

13 ـ روی نظم و قاعده غذا بخوریدتا سطح انرژی تان همیشه بالا باقی بماند. برای داشتن راندمان کاری بالا باید بدنتان را تغذیه کنید. من بعضی وقت ها در طول روز 6 وعده غذا می خورم تا مطمئن شوم بدنم انرژی لازم برای انجام تمرینات در بالاترین سطح ممکن را دارد.

14 ـ من همیشه موقع تمرین موسیقی گوش می دهم.موسیقی خوب به آدم انگیزه می دهد و کمک می کند تمرین بهتری داشته باشی.

15 ـ آرامش داشته باشید. انجام تمرینات بدنی خیلی مهم است اما داشتن زندگی آرام به شما کمک می کند بیشترین بهره را از جسم و روح تان ببرید. من وقت آزادم را به خانواده اختصاص می دهم. این کار به من آرامش می دهد و ذهنیتم را مثبت نگه می دارد.

نوشته شده توسط احسان فروتن | لينک ثابت | موضوع: 15 توصیه رونالدو برای بازیکنان جوان|[ رفتن به بالاي صفحه ] |

معمای تاکتیکی رئال، 2-4-4 یا 3-3-4؟ 

رئال مادريد روز شنبه و در غياب رونالدو که محروم بود، با توفيقي اجباري،بار ديگر به سيستم 2-4-4 بازگشت و يکي از بهترين بازي هاي فصل خود را از لحاظ کيفي به نمايش گذاشت.


در واقع برای چندمین بار ثابت شد که نمایشی که رئال با 2-4-4 ارائه می دهد، تفاوتی محسوس با زمانی دارد که 3-3-4 بازی می کند. پابلو پولو در یادداشت خود برای نشریه مارکا، در این رابطه می نویسد :


بازی با رئال سوسیداد هرچند که برای رئال مادرید یک بازی ویژه محسوب نمی شد اما از این لحاظ که این تیم توانست سرانجام به ریتم خوب پیش از تعطیلات کریسمس خود بازگردد حائز اهمیت است.رئال در آخرین روز ژانویه، به دلیل غیبت رونالدو، با آرایش تاکتیکی 2-4-4 به میدان رفت؛ سیستمی متفاوت با سیستمی که رئال با حضور مثلث مشهورش (بیل،بنزما و رونالدو) استفاده می کند(3-3-4).

آنچلوتی در پایان بازی با سوسیداد، در نشست خبری خود ادعا کرد که رئال از لحاظ کیفی، تفاوت چندانی با گذشته نداشت و به همان خوبی بازی کرد اما در واقعیت، رئال مادرید با سیستم 2-4-4 و زمانیکه یکی از اضلاع مثلث مخوفش در زمین حاضر نیستند،همچون این دیدار، بهتر و روانتر از همیشه بازی می کند.این بار کریستیانو در زمین حاضر نبود و آنچلوتی ترجیح داد به نفرات خط هافبکش یکی اضافه کرده (ایارامندی) و با 4 نفر، میانه زمین خود را محکم کند.

در مقابل سوسیداد، خامس رودریگز مهاجم کاذب رئال مادرید مقابل سوسیداد بود. هرچند که او را بیشتر در حال کمک به دو مهاجم رئال (بیل و بنزما) می دیدیم؛ با این حال موفق شد یکی از گل های تیمش را به ثمر برساند.ایارا و کروس، جلوی مدافعان بازی می کردند و ایسکو کمی عقب تر از خامس، به نوعی رابط خط میانی با خط حمله بود. رئال با این 4 نفر، کاری کرده بود که بازیکنان سوسیداد از دقیقه 15 تا انتهای بازی، بدون ایده مشخصی، تنها به دنبال توپ می دویدند.

استفاده از این سیستم، فصل گذشته چند بار به کمک رئال مادرید آمد.اولین بار در فینال کوپا دل ری مقابل بارسا بود که کارلتو در غیاب رونالدو، ترجیح داد تیمش را با آرایش 2-4-4 به زمین بفرستد.دیداری که با برتری 2-1 رئال همراهد شد و اولین جام فصل برای این تیم به دست آمد.سپس در بازی رفت مرحله نیمه نهایی لیگ قهرمانان مقابل بایرن شاهد استفاده از این سیستم بودیم که در آن بازی نیز رئال مادرید پیروز میدان شد.

در لیگ قهرمانان این فصل، رئال در مقابل لیورپول در آنفیلد و در حالیکه گرت بیل را دراختیار نداشت، با استفاده از سیستم 2-4-4، با ترکیب خامس، ایسکو، مودریچ و کروس در مرکز زمین، زیباترین بازی فصل خود را به نمایش گذاشت و با ارائه یک بازی برتر، برای اولین بار در آنفیلد به پیروزی دست یافت (3-0).

در لالیگا اما رئال تا بدینجا 6 بار از این سیستم استفاده کرده که در 5 مورد به برتری دست یافته است. اولین بار در هفته دوم مقابل سوسیداد و در غیاب رونالدو بود که کارلتو سیستم 2-4-4 را امتحان کرد. رئال در 30 دقیقه ابتدایی بازی، زیباترین بازی ممکن را به نمایش گذاشت و تیم مسلط و برتر میدان بود. پس از زدن دو گل، این تیم اسیر ناآمادگی بدنی بازیکنانش شد و با دریافت 4 گل، شکست خورده از زمین خارج شد.

دومین بار در ال کلاسیکیوی رفت در برنابئو و در غیاب بیل، آنچلوتی بار دیگر به سیستم 2-4-4 بازگشت. این بار اما رئال بازی برتر خود را در تمام 90 دقیقه حفظ کرد و با نتیجه 3-1 بارسا را شکست داد. در این بازی، پس از مدت ها رئال توانست از لحاظ مالکیت توپ نیز بر بارسا چیره شود.رئال با 4 بازیکن مرکز زمین خود (کروس، مودریچ، خامس و ایسکو)، خط میانی قدرتمند بارسا را تقریبا محو کرده بود.

سه بازی دیگری که رئال بدون یکی از اضلاع مثلث مخوفش و با سیستم 2-4-4 به میدان رفته، بازی با لوانته (5-0 رئال)، گرانادا (4-0 رئال) و الچه (5-1 رئال) بودند. در بازی مقابل الچه، ایارامندی بجای مودریچ مصدوم بازی می کرد.

آنچلوتی معتقد است که تیمش با حضور همزمان بیل، بنزما و رونالدو، در هنگام دفاع 2-4-4 و در هنگام هجوم 3-3-4 بازی می کند و به این تغییر تاکتیک در طول بازی آداپته شده است. با این حال این یک واقعیت است که رئال مادرید هر زمان از ابتدا با 4 هافبک در زمین حاضر شده، هم کنترل بیشتر و بهتری روی بازی داشته و هم نمایش زیباتر و مسلط تری را ارائه داده است.
سیستمی که همواره به کار کارلتو در بازی های بزرگ و سرنوشت ساز آمده است اما از سویی باید شرایط کارلتو را نیز درک کرد.مشکل آنچلوتی اینجاست که وقتی بیل، بنزما و رونالدو در شرایط بازی قرار دارند، بیرون نشاندن هر یک از آنها تقریبا غیر ممکن است. این یک واقعیت است که رئال با 3-3-4 تیمی بسیار خوب و با 2-4-4 تیم فوق العاده ای است.

 

نوشته شده توسط احسان فروتن | لينک ثابت | موضوع: معمای تاکتیکی رئال، 2-4-4 یا 3-3-4؟|[ رفتن به بالاي صفحه ] |

فاکتورهای روانی که به موفقیت بازیکنان کمک می کند 


استفاده از تکتیک‌های مختلف ذهنی و روانی می‌تواند توانایی‌های خاصی را در بازیکنان پرورش دهد که در نهایت منجر به موفقیت آنها می‌شود.

 

  فاکتورهای فیزیکی و ذهنی مختلفی وجود دارند که به موفقیت ورزشی کمک می‌کنند. موفقیت در فوتبال  نیازمند کنار هم قرار گرفتن این فاکتورها و تقابل درست آنها با یکدیگر است. در بسیاری از موارد فاکتورهای مربوط به آمادگی جسمانی مهم‌ترین فاکتورها است. با این حال فاکتورهای ذهنی و درمانی نیز برای بازیکنان حرفه‌ای حائز اهمیت هستند.

 

در میان فاکتورهای روانی که برای بازیکنان بسیار مهم هستند می توان به سه فاکتور اساسی اشاره کرد.

 

1- توانایی تجزیه و تحلیل و توانایی‌های تاکتیکی: با کمک این توانایی بازیکنان می‌توانند در شرایط استراتژیک موقعیت را ارزیابی کنند و به صورت درستی واکنش نشان دهند.

 

2- انگیزه و اعتماد به نفس: بازیکنانی که انگیزه کافی داشته باشد و بتواند به راحتی تمرکز کند و در کنار اینها به خود اعتماد داشته باشد به موفقیت نزدیکتر است. این توانایی اغلب اوقات شکل غرور به خود می‌گیرد.

 

3- مقابله با استرس:بازیکن باید بتواند تمرکز کند و حتی در شرایطی که تحت فشار است آن طور که انتظار می‌رود رفتار کند. فاکتورهای دیگری که می توان برای موفقیت یک بازیکن به آنها اشاره کرد عبارتند از

 

4- نظم و تمرکز

 

5- توانایی تشخیص خطر

 

6- انعطاف پذیری و توانایی طبیق پیدا کردن با شرایط مختلف

 

7- توانایی کنار آمدن با شکست‌ها

 

8- توانایی ارتباط برقرار کردن

 

9- توانایی برنامه‌ریزی و هدفگذاری

 

بازیکنان می‌توانند از تکنیک‌های مختلف که روانشناسان ورزشی ارائه داده‌اند برای تقویت توانایی‌های مختلف در خود استفاده کنند. برای مثال راه‌های مختلفی برای افزایش انگیزه پیشنهاد شده‌اند که موثرترین آنها می توان به ورزش گروهی، تفکر مثبت، ایجاد تنوع در ورزش و تصویر سازی ذهنی موفقیت اشاره کرد.

نوشته شده توسط احسان فروتن | لينک ثابت | موضوع: فاکتورهای روانی که به موفقیت بازیکنان کمک می کند|[ رفتن به بالاي صفحه ] |

توصیه های جو هارت به دروازه بان ها 

 


گلر شماره یک منچسترسیتی درباره روش‌های ‏موفقیت در این پست بسیار حساس، صحبت کرده است:‏

١. همیشه آماده بازی کردن باشید‏
با توجه به فوتبال امروزی می‌توانم تنها در مورد خودم صحبت کنم. وقتی در تعطیلاتم، همیشه مواظب خودم هستم. دوست دارم حس ‏کنم هر لحظه و در هر زمانی آماده بازی کردن هستم. شما قطعا دوست ندارید بعد از یک تعطیلات طولانی از فرم خارج شوید و بعد ‏برای روی فرم آمدن تلاش کنید. پیش فصل بیشتر جهت آماده سازی ذهنی ماست نه آمادگی بدنی چون ما از نظر بدنی آماده هستیم، این ‏بخشی از کار ماست.‏

٢. تمرین کن‏
دروازه‌بان‌ها تنها با فوتبال بازی کردن است که می‌توانند تمرکز و آمادگی ذهنی خود را بدست آورند و البته سر وزن ‏بمانند. من برای حفظ کردن خود در فرم فیزیکی مناسب، در باشگاه بدنسازی تمرین می‌کنم. من در مسابقه زیاد نمی‌دوم ‏چون دروازه‌بان هستم و باید در چارچوب بایستم. من به طور کلی شنا و تمریناتی که روی مفاصل فشار زیادی نمی‌آورد ‏انجام می‌دهم.‏

٣. پیروی از رژیم مناسب‏
من در طول فصل از یک رژیم متوازن و مناسب استفاده می‌کنم. دوست ندارم مثل یک تارک دنیا و انسان بی‌بند و بار ‏زندگی کنم. به همین دلیل به شرایط خودم اهمیت زیادی می‌دهم. رژیم غذایی ما به روز بازی بستگی دارد. وقتی سخت ‏تلاش کنید، مفید هستید و وقتی زیاد تلاش نکنید بی‌مصرف. این الگوی عملکردی من است.‏

نوشته شده توسط احسان فروتن | لينک ثابت | موضوع: توصیه های جو هارت به دروازه بان ها|[ رفتن به بالاي صفحه ] |

چگونه یک کاپیتان خوب باشیم؟ 

 

 

بسیاری از کارشناسان "ونسان کمپانی" را یکی از بهترین الگوها برای بررسی اثرات کاپیتانی می‌دانند. کاپیتان تیم قهرمان لیگ برتر ‏انگلیس و یکی از بهترین مدافعین میانی جهان درباره کاپیتان بودن صحبت می‌کند.‏


اجازه ندهید بازوبند، شخصیت شما را عوض کند
نمی‌توانم بگویم از زمانی که بازوبند به دستم می‌بستم فقط احساس کاپیتانی می‌کردم. وقتی اولین قراردادم را با ‏منچسترسیتی ثبت کردم، بازیکن خیلی معروفی نبودم اما دقیقا همین حس را در مورد توانایی‌های خودم داشتم. هیچ موقع ‏پسر بی‌دست و پایی نبودم و هیچ‌وقت هم فکر نمی‌کردم نقش کمتری به نسبت بقیه بازیکنان در تیم دارم. من قبل از بستن ‏بازوبند هم با هم تیمی‌هایم داخل زمین ارتباط داشتم و مطمئن بودم اگر چیزی در زمین از آن‌ها بخواهم، انجام می‌دهند. ‏کاپیتانی و رهبری برای من عادی بود، چون از دوران جوانی با این شخصیت بزرگ شده‌ام.‏
‏ ‏


همیشه بین مربی و هم تیمی‌هایتان باشید
من هرروز باید جوابگوی سوالات زیاد کسانی باشم که خودشان جواب‌ها را می‌دانند:"می‌تونی از مربی بخوای هفته دیگه ‏یک روز بیشتر به تیم استراحت بده؟" سوالی که شما از مربی می‌پرسید و می‌دانید جواب منفی خواهد بود. بعد دوباره ‏می‌پرسند "مربی چی گفت؟" و تو باید به آن‌ها بگویی: "گفت نه". به عنوان یک کاپیتان، این وظیفه شماست که برنامه‌های ‏تیم مثل رویداد‌های اجتماعی را سازماندهی کنید و مواظب باشید که هیچ بازیکنی در این قضایا احساس کم‌توجهی به خود ‏نکند.‏


در زمان‌ نیاز، با بازیکنان همفکری کنید
‏"پاتریک ویرا" بیشتر مواقع از بازیکنان قدیمی‌تر و حرفه‌ای می‌خواست بازیکنان جوان‌تر را راهنمایی کنند؛ چیزی که ‏انجامش باعث خوشحال ما می‌شد. بعضی وقت‌ها موقعیت ایجاب می‌کند بازیکنی را بغل کنم و یا در بعضی مواقع دیگر، ‏خیلی جدی از او انتقاد کنم. ما جوی در تیم بوجود آوردیم که همه دوست دارند به هم کمک کنند. من دوست دارم راه‌های ‏مختلفی را برای ارتقای توانایی‌های رهبری‌ام به کار ببرم‎. ‎
برای مثال رهبری تیم بخشی از کاری است که سعی می‌کنم انجام بدهم؛ چون حتی زمانی‌که ۱۷، ۱۸ ساله بودم هم همین ‏شخصیت در من وجود داشت. وقتی وارد رختکن می‌شوم، ایده‌های زیادی در ذهنم هست و ترسی هم از صحبت در مورد ‏آن‌ها ندارم. وقتی چیزی را می‌گویید، بقیه روی آن حساب می‌کنند و برای بدست آوردنش هرروز سخت تمرین می‌کنند. ‏بدون توجه به بازی که انجام می‌دهیم، همیشه عاشق رقابت هستم. در یک تیم بازنده، فرقی نمی‌کند درمسابقه یا تمرین؛ ‏بیشتر بازیکنان شرایط روحی بدی خواهند داشت و این باعث می‌شود بازیکنان خوب همیشه بخواهند در شرایط رقابت ‏قرار داشته باشند.‏


کاری کنید بقیه بازیکنان صدایتان را بشنوند
من قبل از بیرون رفتن از رختکن، برای تهییج تیم سر بچه‌ها فریاد می‌زنم. دقیقا مثل کاری که جو هارت می‌کند. بعضی ‏وقت‌ها نیاز دارید به بازیکنان چیزی بگویید و این کار را باید خیلی خوب و واضح انجام دهید. زمانی‌که اتفاقات بازی ‏مطابق میل شما پیش نمی‌رود، باید خیلی خونسرد‌تر باشید و به بازیکنان این نکته را گوشزد کنید که هنوز چیزی تمام ‏نشده. اگر ببازیم، همدیگر را به ادامه دادن و مایوس نشدن تشویق می‌کنیم. این به پیشرفت تیم کمک می‌کند. اول از همه ‏شما به عنوان کاپیتان باید روحیه خودتان را حفظ کنید و سپس تعصب خود را به تیم به بازیکنان دیگر نشان بدهید.‏
‏ ‏
‏ ‏
تیم را از حاشیه‌ها دور کنید
به عنوان کاپیتان باید بتوانید در درگیری‌های داخل زمین به عنوان اولین نفر تیم را از تشنج دور کنید. بعضی وقت‌ها باید ‏بتوانید به داور کمک کنید. شاید خیلی آسان نباشد اما بعضی وقت‌ها باید بتوانید از هم تیمی‌های خود در مقابل شیطنت ‏بازیکنان تیم حریف که می‌خواهند با رفتارخود روی تصمیم داور تاثیر بگذارند دفاع کنید. من همیشه باید اولین بازیکنی ‏باشم که در درگیری‌های داخل زمین برای دفاع از تیم و هم تیمی‌هایم وارد عمل می‌شوم.

نوشته شده توسط احسان فروتن | لينک ثابت | موضوع: چگونه یک کاپیتان خوب باشیم؟|[ رفتن به بالاي صفحه ] |

یک مربی بزرگ چطوراز دستیارانش کمک میگیرد؟ 

 

هر مربی سبک کاری مخصوص ‏به خودش را دارد، سبکی به شخصیت و نوع آموزش‌هایی که دیده بستگی دارد. با وجود این تفاوت‌ها، همه مربی‌ها در ‏سراسر دنیا نقاط مشترک زیادی با هم دارند. یکی از این نکات مشترک این است که همه آن‌ها می‌خواهند بهترین عملکرد ‏را داشته باشند و محصولی که تولید می‌کنند، بهترین محصول ممکن باشد. برای رسیدن به این هدف چه کاری باید انجام ‏داد:

جایگاه دست نیافتنی که برای خود درست کرده‌اید، بشکنید
اگر می‌خواهید بهترین عملکرد، محصول یا سرویس را ارائه دهید، باید با این قضیه کنار بیایید که شما همه چیز را ‏نمی‌دانید و متخصصانی هستند که از شما بیشتر می‌دانند. شما یک تیم از افراد با استعداد را استخدام کرده‌اید، پس از آن‌ها ‏استفاده کنید‎.

خجالت نکشید
کمک خواستن از دیگران نشانه شکست، شانه خالی کردن از مسئولیت یا استفاده نادرست از زمان نیست. دانستن ‏محدودیت‌های زمان و تخصص شما، یکی از خصیصه‌های کلیدی رهبر بودن است. شکست همیشه همراه غرور می‌آید.‏


پاداش بدهید
پاداش دادن یکی از المان‌های حیاتی هدف گذاری است. این کار وفاداری، روحیه و انگیزه بالای تیم شما را به همراه ‏خواهد آورد. شما به تنهایی موفق نمی‌شوید پس انگیزه دادن مداوم، مخصوصا به افراد همراه‌تان در بدست آوردن هدف‌ها، ‏بسیار موثر خواهد بود‎.

درخواست تان را بیان کنید
با وظایف زیاد و مسئولیت‌های بیش از اندازه، ذره‌ای کمک همیشه نقش عمده‌ای ایفا می‌کند. اما همیشه به یاد داشته باشید ‏دیگران ذهن شما را نمی‌خوانند. هر چقدر هم حامی شما باشند، ممکن است متوجه نشوند چه فشاری را تحمل می‌کنید. ‏بسیاری از اوقات دیگران اصلا نمی‌دانند چگونه می‌توانند به شما کمک کنند. هیچ تاخیری به خرج ندهید. رک باشید و ‏بگویید به چه چیز و چه کسی برای انجام آن نیاز دارید‎. ‎

‏ ‏
دیکتاتور نباشید
همیشه راه‌های زیادی برای رسیدن به یک هدف وجود دارد. بسیار مهم است که همیشه راه و روش خودتان را به بقیه ‏تحمیل نکنید. دیکتاتور بودن نه تنها استرس خودتان را بالا می‌برد، بلکه می‌تواند دیگران را مقابل شما قرار دهد. اگر به ‏کسی برای انجام کاری اعتماد می‌کنید، اجازه دهید به روش خودشان آن را انجام دهند. ممکن است بعدا متوجه شوید که ‏حتی راه آن‌ها بهتر هم هست‎.

همیشه راهنما باشید
اگر برای توضیح دادن انجام یک کار یا روند به صورت صحیح زمان بیشتری بگذارید، در دراز مدت دیگران را بیشتر ‏جذب خواهید کرد. نه تنها آن‌ها کارشان را بهتر انجام می‌دهند، بلکه دفعات بعد هم برای کمک گرفتن به شما اعتماد ‏خواهند کرد. مطمئن شوید که افراد، منابع کافی آمار و اطلاعات برای انجام کارشان در اختیار دارند. این باعث می‌شود تا ‏کمتر برای کار‌های غیر ضروری‌تر درخواست کمک کنند‎. ‎
کمک کنید و کمک بگیرید
مزایای تقسیم وظایف همیشه دو طرفه هستند. زمانی که وقت شما را آزاد‌تر می‌کنند تا به مسائل مهم‌تر بپردازید، برای ‏طرف دیگر می‌تواند یک تجربه ارزشمند یادگیری باشد. همیشه مطمئن شوید که توصیه‌های کافی را به آن‌ها داده‌اید. ‏برای پاسخ دادن سئوالات‌شان همیشه صبور باشید. به آن‌ها زمان بدهید تا پیشرفت کنند. و مهم‌تر از همه، اعتمادتان را به ‏آن‌ها نشان دهید‎. ‎

مهربان باشید
بعضی اوقات ممکن است کاری که به بقیه محول می‌کنید، یکنواخت، وقت گیر یا ناخوشایند باشد. از این بابت احساس گناه ‏نکنید اما هیچ وقت ارزش کاری که انجام می‌دهند را پایین نیاورید. زمان نوشتن تقاضا، مودبانه و مهربان به آن‌ها تاکید ‏کنید که چرا به کمکشان نیاز دارید و چقدر این کار برای شما و تیم‌تان ارزشمند است‎.


با دقت انتخاب کنید
زمانی که با کار و استرس زیاد مشغولید، هر کمکی می‌تواند مفید باشد. اما باید مواظب باشید از چه کسی کمک ‏می‌خواهید. سپردن یک وظیفه به شخصی با مهارت‌های درست و تجربه لازم برای انجامش فوق العاده مهم خواهد بود. ‏اما سپردن آن به فرد اشتباه هیچ کمکی به شما نخواهد کرد. با تکرار زیاد توصیه‌ها، اصلاح اشتباهات و انجام دوباره آن ‏کار، ممکن است احساس کنید وقت‌تان را تلف می‌کنید. این هم همیشه مهم است که روند کار آن‌ها را دنبال کنید تا مطمئن ‏شوید کار را اشتباه انجام نمی‌دهند‎.

بگویید متشکرم
در نگاه اول ممکن است بسیار واضح باشد اما زمانی که فشار زیادی روی شماست و استرس دارید، به راحتی می‌توانید ‏آن را فراموش کنید. به او بگویید این کار منجر به چه نتیجه‌ای خواهد شد و او چه نقش مهمی در به ثمر رسیدن آن خواهد ‏داشت. اگر یک فرد قدر‌شناس باشید، در آینده پیدا کردن افرادی که به شما کمک کنند، بسیار راحت خواهد بود.‏

نوشته شده توسط احسان فروتن | لينک ثابت | موضوع: یک مربی بزرگ چطوراز دستیارانش کمک میگیرد؟|[ رفتن به بالاي صفحه ] |

اولین مربی رونالدو: کریس از ابتدا یک مبارز بود 

 


لازلو بولونی، اولین مربی دوران حرفه ای کریستیانو رونالدو، در مصاحبه با فرانس فوتبال به تمجید از شاگرد سابق خود پرداخت و گفت:" کریستیانو از همان ابتدا یک مبارز بود و برای رسیدن به اهدافش سخت تلاش می کرد. در باشگاه همه چیز را برای او مهیا کرده بودیم و او در عین جوانی، احترام ویژه ای به گروه می گذاشت و فردی بسیار نزدیک به خانواده اش بود.
کریستیانو البته در آن زمان خیلی بیش از حد در بازی ها دریبل می زد و گاهی حرکات فانتزی او اغراق آمیز بود. همیشه از او می خواستم که این حرکاتش را اصلاح کند تا به بازیکن بهتری تبدیل شود.او بدون شک بهترین بازیکن حال حاضر دنیاست."

نوشته شده توسط احسان فروتن | لينک ثابت | موضوع: اولین مربی رونالدو: کریس از ابتدا یک مبارز بود|[ رفتن به بالاي صفحه ] |

توصیه جالب رونالدو به فوتبالیست های جوان 

 

رونالدو پس از دریافت توپ طلای سومش، صراحتا عنوان داشت که انگیزه هایش برای دریافت توپ طلای بعدی و رسیدن به رکورد مسی بیشتر از گذشته شده است و در سال 2015، برای این مهم تلاش خواهد کرد.
کریستیانو در مصاحبه با روزنامه نگار معروف "مارسلو روبلو"، گفت:" می خواهم به بهترین فوتبالیست تاریخ تبدیل شوم. همیشه هدفم این بوده که در حرفه ام بهترین باشم. اگر اینگونه فکر نکنید، به افتخاری دست پیدا نخواهید کرد.هر روز تلاشم را در تمرینات بیشتر می کنم و هر روزی که می رسد برای من داستان متفاوت و نویی دارد.
استعداد برای رسیدن به موفقیت شرط مهمی است اما داشتن استعداد، بدون استمرار در تمرینات و رعایت نظم و انضباط، فایده ای ندارد. بدون تلاش کردن، امکان ندارد به موفقیت برسید. این مهمترین رمز موفقیت من بوده است."

بهترین بازیکن دو سال اخیر فوتبال دنیا در پیامی به جوانان گفت :" همیشه خوشبین باشید. حرفه ای فکر کرده و از تلاش کردن غافل نشوید؛ چرا که مهمترین راه رسیدن به موفقیت است. در این راه البته کمی شانس هم تاثیرگذار است."

 

 

نوشته شده توسط احسان فروتن | لينک ثابت | موضوع: توصیه جالب رونالدو به فوتبالیست های جوان|[ رفتن به بالاي صفحه ] |

پیشگیری از آسیب‌های ورزشی در سرما با گرم کردن اصولی 

راه عمده جلوگیری از آسیب‌دیدگی‌های ورزشی در فصل سرما خوب گرم کردن است.

 

 

 

 

  گرم کردن خوب از عوامل جلوگیری از آسیب دیدگی است، چرا که وقتی فرد بدن خود را خوب گرم کند تمام چرخه‌های بدنی آماده‌اند تا حرکات ورزشی را تحمل کنند. این مهم‌ترین عامل می‌باشد و عامل دیگر این است که تمرینات را به سمتی ببریم که گردش خون زیادتری برای بدن بوجود آید. در شرایط هوای سرد احتیاج است بازیکنان زمان و مسافت بیشتری را به  خود اختصاص بدهند که این پروسه باعث می‌شود دمای بدن بالا باشد و حرارت داخلی بدن کمک می‌کند که آن تمرین بهتر انجام شود.

 

 

 

وی ادامه داد: در بحث سرد کردن هم بهتر است همراه آن تحرک باشد، به طور مثال مرسوم است که برای سرد کردن بازیکنان ابتدا راه بروند و سپس حرکات کششی انجام دهند. سرد کردن در هنگام سرما باید انجام شود چرا که بدن پس از ورزش کردن عرق می‌کند و ایستادن و به طور مستقیم ورزش را متوقف کردن باعث می‌شود فرد در معرض سرما قرار بگیرد که منجر به سرماخوردگی یا حتی آلرژی می‌شود.

 

 

 

  هر چقدر که از زمان تمرین به جلوتر می‌رویم، پوشش تمرینی باید عوض شود و به لباس پوشیدن تنوع داد، چرا که این شرایط باعث می‌شود که بدن سازگاری بیشتری با محیط سرد داشته باشد. همچنین با ورزش در هوای سرد گردش خون بیشتر می‌شود که این خود حرارت و آب بیشتری را به بدن می‌رساند و در نهایت باعث می‌شود که مقدار دمای داخلی بدن تنظیم شود.

 

 

 

چیزی که بسیار مهم است و بخش عمده را در بر می‌گیرد، خوب گرم کردن است. همچنین استفاده از مایعات هنگام تمرین را توصیه می‌کنیم، چرا که آب بدن در تمرین و در شرایط سرما کم می‌شود و حتما با استفاده از مایعات باید این کمبود بدن جبران شود. در نهایت این را هم باید بگوییم که برای بازیکنان خواب بسیار مهم است و باید شرایط مناسب زمانی برای خوابیدن در نظر گرفت.

 

 

 

معمولا در هوای سرد وقتی مصدومیتی پیش می‌آید به دلیل این‌که هورمون‌هایی در بدن ترشح می‌شوند، بازیکن درد مصدومیت را چندان متوجه نمی‌شود، به همین دلیل به بازیکن توصیه می‌شود که در صورت پیش آمدن این شرایط، حتما آن را پیگیری کند چرا که به مصدومیت‌هایی از جمله خون مردگی، مرگ سلولی یا شکستگی حتما باید خیلی زود رسیدگی شود تا مشکلات بیشتری بوجود نیاید.

نوشته شده توسط احسان فروتن | لينک ثابت | موضوع: پیشگیری از آسیب‌های ورزشی در سرما با گرم کردن اصو|[ رفتن به بالاي صفحه ] |

نکاتی برای انتخاب مربی فوتبال  

انتخاب مربی فوتبال آن طور که اکثرا تصور می‌کنیم کار ساده‌ای نیست. مربی فوتبال  باید قابلیت لازم و شاخصه‌های مهم را داشته باشد.

 

 

چند نکته مهم برای انتخاب مربی فوتبال  به شرح زیر است.

 

1- مربی فوتبال باید مدرک معتبر مربیگری داشته باشد. گاهی اوقات افراد از اشخاصی که مربی  فوتبال نیستند اما آگاهی‌هایی درباره تمرین‌های ورزشی دارند برای انجام برنامه‌ی ورزشی کمک می‌گیرند. با این حال بهتر است که از مربی حرفه‌ای استفاده کنید، مربی که مدرک نداشته باشد ممکن است تمرین‌هایی بدهد که به بدن ورزشکار آسیب بزند. مربی  فوتبال نیز مانند یک جراح یا یک دندانپزشک باید در شغل خود حرفه‌ای باشد.

 

2- با مربی کار کنید که با او راحت هستید. مربی که به شما زور بگوید و معتقد باشد که باید درد بکشید تا در ورزش پیشرفت کنید مناسب نیست. مربی باید در عین حال که تمرین‌های کارسازی به شما می‌دهد، از شما حمایت کند. شما باید از کار کردن با مربی خود لذت ببرید و منتظر هر جلسه تمرین باشید حتی اگر تمرین سخت انجام دهید.

 

3- مربی که زیاد برای شما خرج بتراشد مناسب نیست. بعضی از مربی‌های فوتبال بازیکنان را تشویق می‌کنند تا مرتب مکمل بخرند و مصرف کنند و به هر طریق هزینه بازیکن را افزایش می‌دهند. مربی باید در کار خود خبره باشد و بازیکن را به خریدن لوازمی که نیازی به آن‌ها ندارد تشویق نکند.

 

4- مربی که تنها به کار خود به عنوان یک شغل نگاه می‌کند مناسب نیست. هنگامی که افراد به کار خود تنها به عنوان یک شغل نگاه می‌کنند، آن کار را خوب و درست انجام نمی‌دهند، بهتر است مربی پیدا کنید که کار خود را دوست دارد.

 

5- مربی که در تمرین‌ها تنوع ایجاد نکند مناسب نیست. انجام یک تمرین ثابت در تمام جلسات خسته کننده است. هنگامی که از برنامه تمرینی خود خسته شوید آن را ادامه نخواهید داد.

 

6- مربی که زیاد از زندگی شخصی خود صحبت می‌کند کارآمد نیست. بعضی از مربی‌ها به بازیکن به عنوان دو گوش برای درد دل کردن نگاه می‌کنند. مربی که زیاد از مشکلات شخصیت خود صحبت می‌کند انرژی منفی به بازیکن می‌دهد.

نوشته شده توسط احسان فروتن | لينک ثابت | موضوع: نکاتی برای انتخاب مربی فوتبال|[ رفتن به بالاي صفحه ] |

چگونه بازیکن بهتری باشیم 


  بازیکنان حرفه‌ای باید ویژگی‌های خاصی داشته باشند تا بتوانند با دیگران در دنیای فوتبال رقابت کنند.

 

  بسیاری اوقات گفته می‌شود که یک بازیکن خوب از نظر ژنتیکی نسبت به دیگران برتری دارد و هرچقدر هم حریف او تلاش کند نمی‌تواند بهتر باشد. گرچه فعال بودن در زمان کودکی و نوجوان می‌تواند بر کارایی بازیکنان تاثیرگذار باشد اما این تصورات درباره مسائل ژنتیکی درست نیست.

 

یک متخصص فوتبال در این باره می‌گوید: بعضی خصلت‌های ورزشی هستند که با تمرین کردن نمی‌توان آن‌ها را بهبود بخشید مانند رسیدن ناگهانی به بالاترین سرعت اما بیشتر ویژگی‌های ورزش را می‌توان با تمرین به وجود آورد. تمرین و تکرار یک راهکار مهم برای حرفه‌ای شدن است. اگر حرکات مربوط به ورزش خاص خود را تمرین کنید بعد از مدتی به صورت طبیعی به انجام این رکات عادت می‌کنید. چند زمینه‌ای که باید یک بازیکن در آن‌ها پیشرفت کند تا حرفه‌ای شود عبارتند از:

1- هماهنگی چشم‌ها و دست‌ها

 

اگر نمی‌توانید زود واکنش نشان دهید باید این کار را یاد بگیرید. بازیکنان زودتر یک حرکت را می‌بینند و پیش‌بینی می‌کنند. برای مثال دروازه بانها می‌دانند که با هر نوع ضربه به توپ، توپ چگونه حرکت می‌کند و آن‌ها باید چه زمانی برای گرفتن واکنش نشان دهند. هرچقدر با بازیکنان بیشتری بازی کنید بهتر به این تشخیص‌ها می‌رسید.

 

2- تغییر مسیر ناگهانی

 

برای تغییر مسیر ناگهانی باید بازیکن بتواند تعادل خود را حفظ کند. بازیکن باید بتواند بدون از دست دادن تعادل سرعت خود را کم کند و مسیر خود را تغییر دهد. برقراری تعادل نیاز به قدرت بدنه و لگن دارد.

 

3- خواندن بازی

 

بررسی حرکات حریفان و بازیکنان و نگاه کردن فیلم‌ها بازی‌های قدیمی یکی از بهترین راه‌ها برای پیش‌بینی حرکات در آینده است. اگر بازیکن در لحظه فکر کند و واکنش نشان دهد سرعت او کاهش می‌یابد. هرچقدر حریفان خود را بهتر بشناسید سریع‌تر واکنش نشان می‌دهید.

 

4-افزایش سرعت

 

اینکه بیشینه سرعت را در یک بازیکن افزایش دهیم کار آسانی نیست. با این حال با کمک راه‌های خاصی می‌توان کارایی سرعت را بیشتر کرد. برای مثال بازیکنان در گام اول پای عقب را با زاویه تندتر از زمین قرار می‌دهند تا پای عقب زیر آن‌ها نماند.

 

5- پرورش فیبرهای ماهیچه‌ای که سریع منقبض می‌شوند

عضلاتی که سریع منقبض می‌شوند برای ورزش‌های شدید که نیاز به انجام حرکات سریع در زمان کوتاه دارند، مناسب هستند. این ورزش‌ها عبارتند از دوی سرعت، فوتبال و بسکتبال بهترین راه برای پرورش این عضلات انجام تمرین‌های قدرتی و کار کردن با وزنه است. تمرین‌های پلایومتریک نیز برای این کار مناسب است.

 

6- بهبود بخشیدن به پرش ارتفاع

 

بسیاری از بازیکنان در ابتدای کار پرش‌های کوتاه انجام می‌دهند. برای انجام پرش خوب باید گام یکی مانده به آخر بلند و گام آخر کوتاه برداشته شوند. از آنجایی که این نوع پرش ذاتی نیست، بازیکنان باید یاد بگیرند که چطور این انرژی را منتقل کنند. معمولا مربیان آنقدر به بازیکنان تمرین پرش می‌دهند تا به بالاترین حد پرش خود برسند. قوی کردن عضلات پایین تنه نیز می‌تواند در پرش موثر باشد. انجام اسکات و بلند کردن وزنه باعث پرورش عضلات پایین‌تنه می‌شود.

 

7- تمرین تا آخرین توان

 

بسیاری ازبازیکنان از بیشترین حد توان سیستم قلبی – عروقی خود استفاده نمی‌کنند. با این حال اخیرا در ورش حرفه‌ای به این نتیجه رسیده‌اند که بهترین راه برای تمرین حرفه‌ای انجام تمرین  با شدت متوسط نیست. بلکه تمرین قطبی یعنی انجام تمرین با شدت خیلی کم و با شدت خیلی زیاد مناسب‌تر است.

 

8- ریکاوری مناسب

 

با انجام تمرین زیاد همراه با مسابقه بدن بازیکنان بسیار خسته می‌شود. یک بازیکن نیاز دارد تا به بدن خود استراحت بدهد و ریکاوری انجام دهد. انجام تمرین‌های کششی برای ریکاوری مناسب است. استفاده از مکمل‌های لازم نیز می‌تواند به ریکاوری بهتر کمک کند.

 

استفاده از Beta-alanine می‌تواند به کاهش اسید لاکتیک در عضلات کمک کند. مصرف 3.2 انس از این مکمل در طول روز به مدت 2 ماه می‌تواند برای ریکاوری بازیکنان مناسب باشد، این میزان مصرف باعث افزایش Carnosine در عضلات شود. ملکول‌های Carnosine به از بین بردن اسید لاکتیک کمک می‌کند.

نوشته شده توسط احسان فروتن | لينک ثابت | موضوع: چگونه بازیکن بهتری باشیم|[ رفتن به بالاي صفحه ] |

هفت روش طبيعي براي افزايش چشم گير متابوليسم 

بسياري از ما از متابوليسم پائين(ميزان سوخت و ساز)رنج مي بريم.اين مسئله باعث مي شود که کاهش وزن بسيار سخت و در مقابل افزايش وزن آسان باشد.
هفت روش طبيعي براي افزايش چشم گير متابوليسم

بسياري از ما از متابوليسم پائين(ميزان سوخت و ساز)رنج مي بريم.اين مسئله باعث مي شود که کاهش وزن بسيار سخت و در مقابل افزايش وزن آسان باشد.اين مشکل همچنين باعث خستگي زودرس در طول روز مي شود.در زير هفت راه مناسب و طبيعي براي افزايش چشمگير متابوليسم بدن معرفي مي گردند.

1-تمرين کوتاه و پرحجم صبح گاهي:يک تمرين بسيار کوتاه پس از بيدار شدن از خواب مي تواند نقش به سزايي در افزايش متابوليسم داشته باشد. يک تمرين 5 دقيقه اي باعث مي شود فرد بتواند تمام روز از اثرات مثبت آن بهره ببرد.اين تمرين ها بسيار ساده هستند نظير دويدن هاي کوتاه و تمرينات نرمشي و يا پلي متريك.فقط کافيست ضربان قلب را به مدت 5 دقيقه بالا ببريد و طي 2 دقيقه به حالت عادي بازگردانيد.

2-استفاده از غذاهاي ادويه دار:ادويه هاي تند نظير کاري،فلفل،فلفل سياه،زيره سبز و غيره به افزايش سرعت متابوليسم شما کمک مي کند.فقط ادويه هاي تند اين واکنش را در بدن شما ايجاد نمي کند بلکه مي توان از دارچين،هل،زنجبيل و جوز نيز بهره برد. با اضافه کردن اين ادويه ها به سوپ،سالاد و حتي قهوه مي توانيد به آساني متابوليسم خود را افزايش دهيد.

3-نوشيدن زياد آب در طول روز:آب در اين زمينه عملکرد جادويي دارد.فقط کافيست در طول روز آب زيادي مصرف کنيد تا متابوليسم بدن شما به صورت شگفت انگيز افزايش پيدا کند.

4-غده تيروئيد خود را سالم نگه داريد: تيروئيد براي سالم ماندن به سلنيوم،زينک،اي او دي و مس احتياج دارد.با توجه به کم بودن اين مواد در الگوي غذايي روزانه ما بهتر است به مصرف غذاهاي دريايي روي بياوريم.

5-هرگز خوردن صبحانه را فراموش نکنيد:اجتناب از خوردن صبحانه بدترين کاريست که مي توانيد انجام دهيد.هرگز از مصرف صبحانه کامل که از وعده پروتئيني و آنتي اکسيدان ها تشکيل شده باشد سر باز نزنيد.

6-ميزان مصرف غذاي خود را در شب کنترل کنيد:روند مصرف غذايي بايد به گونه اي باشد که از صبح تا هنگام شب روند نزولي داشته باشد. بنابر اين سعي کنيد حداقل 3 ساعت قبل از خواب وعده غذايي مصرف نکنيد.

7-عضله بسازيد:تقويت عضلات فقط مختص بدنسازان نيست بلکه تمرينات با وزنه (وزنه مي تواند وزن خود شخص باشد) مي تواند براي هر فرد به تناسب سن،ميزان فعاليت،جنسيت و رشته ورزشي مناسب باشد.بنابر اين درهر موقعيت مي توانيد از ورزش با وزنه براي افزايش متابوليسم بدن خود استفاده کنيد.

نوشته شده توسط احسان فروتن | لينک ثابت | موضوع: هفت روش طبيعي براي افزايش چشم گير متابوليسم|[ رفتن به بالاي صفحه ] |

تمرينات خاص الكس فرگوسن براي مهاجمين 

الكس فرگوسن سرمربي كهنه كار منچستريونايتد از راز تمرينات خاصش براي مهاجمين مي گويد.
تمرينات خاص الكس فرگوسن براي مهاجمين

الكس فرگوسن سرمربي كهنه كار شياطين سرخ افتخارات بي شماري را در كارنامه كاري خود دارد اما يك نكته در عملكرد 27 ساله او جلب نظر مي كند.منچستر او (به غير از سال هاي اوليه و به خصوص با صرف نظر كردن از دوران پيشين پيوستن اريك كانتونا) همواره تيمي هجومي بوده و نوابغي را به عنوان گلزنان برتر جهان معرفي كرده است.

 از زوج يورك و  كول گرفته تا رونالدو و وين روني و رابين فن پرسي.

 حال الكس فرگوسن در مصاحبه با اليت ساكر از راز پرورش مهاجمان و تمرينات خاصش براي آن ها مي گويد: تمرينات ما الهام بخش،سخت و هدف دار است.اما من در فلسفه هجومي خود بخشي متفاوت را ارائه مي كنم.سعي مي كنم در تمرينات بر مهاحمين آسان بگيرم.بر آن ها آسان مي گيرم تا بتوانند به توانايي هايشان ايمان بياورند.به گل زدن عادت كنند.آن ها بايد آسان و پيوسته گلزني كنند تا ذهنشان با اين كار خو بگيرد.حتي در اكثر اوقات در تمرينات براي دو مهاجم يك مدافع قرار مي دهم.

 وي افزود : در اين سيستم از سه توپ براي انجام تمرين استفاده مي كنم.يعني هر آن يكي از توپ ها وارد بازي مي شود و در ضمن هرگز اين تمرين قطع نمي شود.به اصطلاح مدافع و مهاجم بايد سر پنجه باشند.يعني هر لحظه  بايد آماده پذيرايي از توپ بعدي باشند و همواره خود را در موقعيت دريافت توپ قرار دهند.بدون وقفه.حتي با سه توپ.

او در ادامه گفت: در ضمن به خلاقيت مهاجمين احترام خاصي مي گذارم.شاكله اصلي با من است اما آن ها هر چه مي خواهند مي توانند انجام دهند.اين كار براي اعتماد به نفس آن ها لازم است مضاف بر اين كه خلاقيت فردي در هر تيمي گره گشا خواهد بود.مثلا در تمرينات هر گل با ضربات چكشي،برگردان،پشت 18 قدم و ضربات سر زيبا، دو گل محسوب مي شود.

نوشته شده توسط احسان فروتن | لينک ثابت | موضوع: تمرينات خاص الكس فرگوسن براي مهاجمين|[ رفتن به بالاي صفحه ] |

ویژگی های فیزیولوژیکی کریستیانو رونالدو + عکس 

کریستیانو رونالدو در طی محاسباتی که انجام شده است درصد چربی در حدود 7 دارد و این برای یک فوتبالیست فوق العاده است.
ویژگی های فیزیولوژیکی کریستیانو رونالدو + عکس

 

فاکتورهایی که در این بخش مورد استفاده قرار می گیرد بسیار متنوع است و هر ورزشی شاخص های ویژه ای برای بررسی دارد. ورزش فوتبال نیز امروزه پا به پای سایر ورزش ها به سمت علمی شدن حرکت می کند. بسیاری از فوتبالیست های مطرح حال حاضر دنیا در آزمایش ها و بررسی های متعددی شرکت می کنند تا فاکتورهای لازم برای بالا بردن کارایی شان را شناخته و آنها ارتقا ببخشند.

 کریستیانو رونالدو در حال حاضر یکی از آماده ترین فوتبالیست های دنیا به شمار می رود. این ستاره پرتغالی از لحاظ آمادگی جسمانی نیز شرایط بسیار ایده آلی دارد. در این مقاله به ویژگی های فیزیولوژیکی منحصر به فردی که این بازیکن دارد می پردازیم. هدف اصلی از این کار آشنایی هر چه بیشتر شما با این علم نوین در فوتبال است.

 یکی از مهم ترین و رایج ترین شاخص هایی که برای تعیین سطح آمادگی ورزشکاران صورت می گیرد اندازه گیری درصد چربی است. محدوده درصد چربی ایده آل برای ورزشکاران الیت و حرفه ای در بازه 7 الی 10 می باشد که به ندرت ورزشکاری را می توان یافت که درصد چربی اش 7 یا کمتر باشد. کریستیانو رونالدو در طی محاسباتی که انجام شده است درصد چربی در حدود 7 دارد و این برای یک فوتبالیست فوق العاده است. در میان ورزشکاران حرفه ای دنیا یوساین بولت درصد چربی برابر با رونالدو دارد که البته با توجه به رشته ای که در آن فعالیت می کند زیاد هم عجیب نیست. داشتن درصد چربی زیر 10 برای هر فوتبالیستی یک آرزو به شمار می رود و رونالدوی پرتغالی با داشتن تنها 7 درصد چربی یک نمونه ایده آل به شمار می رود. داشتن درصد چربی پایین فواید بسیاری برای ورزشکاران دارد. چابکی بالا، قدرت عضلانی بالا، توانایی سوخت و ساز بالا و ... از جمله مزایای این فاکتور برای ورزشکاران است.

 تفکیک عضلانی در ورزشکاران پرورش اندام یک فاکتور اولیه بسیار مهم است. سال ها تمرین برای ساختن عضلاتی برجسته و تفکیک شده کاری است که ورزشکاران این رشته انجام می دهند. با نگاهی به وضعیت بالا تنه و حتی پایین تنه کریستیانو رونالدو به راحتی می تواند به تفکیک عضلانی این بازیکن پی برد. یکی از دلایل این اتفاق همان پایین بودن درصد چربی است. داشتن عضلاتی با این شرایط برای یک فوتبالیست قدرتی بسیار بالا به همراه می آورد چرا که هر چقدر عضلات تفکیک یافته و منسجم تر باشند قابلیت تولید نیرو در آنها افزایش می یاید.

 نکته مهم در این رابطه حفظ شرایط بدنی ایده آل توسط رونالدو است، این بازیکن سال هاست با این تیپ بدنی دیده می شود و هیچ افتی در ساختار عضلانی وی دیده نمی شود. ورزشکاران پرورش اندام به خوبی می دانند که حفظ فرم بدنی در یک ریتم چقدر کار دشواری است که رونالدوی پرتغالی از پس آن بر آمده است. تمرینات بدنسازی منظم در کنار فوتبال و حرفه ای عامل بوجود آمدن چنین عضلاتی در این بازیکن شده است.

 در آزمایشی که متخصصین ورزشی شبکه اسکای اسپورت روی پرش های رونالدو انجام داده بودند این بازیکن موفق به انجام پرشی به ارتفاع 78 سانتی متر شد که عددی بسیار بالا به حساب می آید. قسمت ران این بازیکن 61.7 سانتی متر است و قدرت بالای پرش وی از این ناحیه و عضلات چهار سر و همسترینگ نشات می گیرد. البته نباید از قدرت ساق ها و عضله دو قلوی وی نیز غافل شویم. پرش 78 سانتی متری پرشی است که بسکتبالیست های NBA آنرا انجام می دهند و انجام آن توسط یک فوتبالیست کار بسیار شگفت انگیزی است که رونالدو توان انجام آنرا دارد. ضربات سر رونالدو با پروازهای دیدنی، قدرت پرش غیر قابل مقایسه این بازیکن را با سایر بازیکنان به خوبی نشان می دهد.

  یکی از مهم ترین ویژگی های این ستاره پرتغالی سرعت بالایش است. تمرینات ویژه او در کنار بولت قهرمان صد متر جهان باعث شده تا سبک دویدنش حرفه ای تر از قبل شود. استارت به یاد ماندنی این بازیکن در بازی فصل پیش رئال برابر اتلتیکو مادرید نمونه خوبی برای اثبات سرعت بی نظیر این بازیکن است. رونالدو در این صحنه موفق شد با استارتی خارق العاده 96 متر را در 10 ثانیه طی کند. اشاره به همین صحنه می تواند برای همه کافی باشد. بدون شک داشتن چنین سرعتی آرزوی هر بازیکن فوتبال است و رونالدو در کنار توانایی های بالایش این توانایی را نیز داراست. از نظر فیزیولوژیکی داشتن تارهای عضلانی تند انقباض که یک عامل ژنتیکی به شمار می رود مهم ترین نقش را در سرعت بالای ورزشکاران دارد. البته به کار گیری مفید این تارها زمانی عملی است که بخوبی آنها را در تمرینات به کار گرفته باشیم. آمادگی بالای قلبی تنفسی رونالدو در این مورد از دلایل دیگر موفقیتش به شمار می رود چرا که با این سطح بالای آمادگی توان لازم برای زدن چنین استارت هایی در هر لحظه از بازی را داراست. نداشتن آمادگی قلبی تنفسی یکی از مهم ترین عوامل بازدارنده فوتبالیست ها برای دویدن و حفظ سرعت در طول 90 دقیقه به شمار می رود.

 در قسمت پرش که به قدرت عضلات چهار سر و دو قلوی رونالدو اشاره شد، باید به این نکته نیز اشاره شود که داشتن عضلات قوی در این ناحیه عامل اصلی شوت های سهمگین این بازیکن است. با بررسی هایی که متخصصین علم تمرین روی شوت فوتبال انجام داده اند مشخص شده است علاوه بر قدرت پاها و عضلات درگیر در آن، عوامل دیگری نیز برای یک شوت قدرتمند و دقیق نیاز است. عضلات شکمی قدرتمند برای تثبیت تنه و همچنین بالا تنه ای قدرتمند برای حفظ تعادل فاکتورهایی هستند که برای یک شوت خوب لازم هستند. تمامی این جزئیات در کریستیانو رونالدو مشاهده می شود و داشتن شرایط بدنی منحصر به فرد باعث شده است تا شوت های این بازیکن زبانزد اهالی فوتبال باشد. ایجاد قوس های عجیب و فرودهای ناگهانی شوت جزو مهارت هایی است که واسطه داشتن عضلات قوی در ناحیه پای وی صورت می گیرد. 

مطالب بالا قسمت هایی از فاکتورهای لازم برای تبدیل شدن به یک فوتبالیست موفق بود که در بازیکن بزرگی چون کریستیانو رونالدو آنها را بررسی کردیم. به امید روزی که کاربرد این علم در ورزش کشور ما بخصوص فوتبال رایج شود.

نوشته شده توسط احسان فروتن | لينک ثابت | موضوع: ویژگی های فیزیولوژیکی کریستیانو رونالدو + عکس|[ رفتن به بالاي صفحه ] |

برنامه غذایی و تمرینات روزانه لیونل مسی 

برنامه غذایی و تمرینات روزانه لیونل مسی

ليونل مسي.نابغه آرژانتيني فوتبال كه ركوردهاي ماندگار اين ورزش را يكي پس از ديگر زير پا گذاشت.حتي مخالفان او منكر توانايي هاي فني اش نيستند و در واقع براي رهايي از هر گونه گزافه نويسي بايد گفت ليونل مسي،ليونل مسي است.در اين مطلب به برنامه روزانه تمرينات و الگوي غذايي اين بازيكن مي پردازيم. 

  برنامه تمرينات روزانه  

برنامه تمرينات او به دو قسمت تقسيم مي شود.

بخش اول : تمرينات كششي خاص كه تركيبي از تمرينات انعطاف پذيري و قدرتي هستند.شامل اسكوات جامپ ( جمع كردن بدن در حالت زانوي نود درجه و پرش حين باز كردن دستان به بالا)و طناب زدن،پرش از مانع.سپس يك تمرين هوازي ده دقيقه انجام مي شود و چند استارت كوتاه.اين تمرينات براي آمادگي جسماني در مواجه با حالات مختلف در زمين فوتبال طراحي مي شوند.

بخش دوم : اين بخش بر انجام حركات فعال مختلف تمركز دارد.شامل دويدن با حالت زانو بلند،نشستن روي زانو و قرار گرفتن در حالت ايستاده كه معمولا با وزنه انجام مي شود،انجام همين حركت به صورت مالتي دايركشنال و ... اين تمرين با يك تمرين هوازي ده دقيقه اي ديگر به پايان مي رسد.

گفتني است اين تمرينات جدا از تمرينات تيمي بارسا انجام مي شوند.سپس ليونل زير نظر رادني يي تمرينات يوگا را پيگيري مي كند.او يوگا را عامل نشاط مجدد و آرامش دروني خود مي داند.

 

 

 برنامه غذايي

 

 

شايد تمرين كردن مانند ليونل مسي براي خيلي ها سخت باشد اما غذا خوردن به شيوه او نه.

 

 

 10 روز قبل از بازي

 

ليونل مسي از رژيم بر پايه كاهش كربوهيدرات در بدن استفاده مي كند.اين رژيم كه بدن را در حالت مناسب قرار مي دهد شامل صرف وعده هاي پروتئيني سه بار در روز  و نوشيدن 8 ليوان آب مي شود.

5 روز قبل از بازي

مصرف سوپ سبزيجات (شامل زردچوبه،فلفل قرمز،زنجبيل،گشنيز) پيش از هر وعده غذايي كه به رقيق كردن خون كمك مي كند.خون رقيق تر آسان تر در رگ ها حركت مي كند و اكسيژن را منتقل مي نمايد.

يك روز پيش از بازي

غذا شامل ماهي،ميگو و يا مرغ در كنار سيب زميني آب پز،سبزيجات و يك پرتغال.

6 ساعت قبل از بازي

استراحت در اين زمان بهترين گزينه است تا بيدار بودن و خوردن با اين حال او از خوردن غذا هاي گندم پايه و كربوهيدارتي به شدت اجتناب مي كند كه باعث كندي و كرختي مي شود.معمولا سفيده تخم مرغ در اين زمان بهترين گزينه است.

90 دقيقه پيش از بازي

مسي در اين زمان به خوردن ميوه جات تمايل دارد كه از فيبر كافي و ميزان شكر پايين برخوردار هستند.موز،انبه و سيب.

نوشته شده توسط احسان فروتن | لينک ثابت | موضوع: برنامه غذایی و تمرینات روزانه لیونل مسی|[ رفتن به بالاي صفحه ] |

دانلود مجموعه تمرینات دفاع خطی 

دفاع خطی

در فوتبال امروز استفاده از ۴ مدافع در ترکیبها و تیمهای مختلف بسیار رواج دارد که اغلب از دفاع خطی استفاده میشود . این سیستم دفاعی نیازمند تمرینات گسترده و ایجاد هماهنگی بین مدافعین کناری و دو مدافع میانی را دارد . البته دروازه بان نیز یک عنصر غیر قابل انکار ناپذیر در دفاع خطی است ، چرا که دروازه بان می باید به عنوان یک سوییپر عمل کند .
نحوه فعالیت مدافع کناری در هنگام تقابل یک در برابر یک ، جایگیری مدافع میانی نزدیک به مدافع کناری ، جایگیری مدافع میانی دیگر و دفاع کناری سمت دیگر از موارد مورد تامل و تمرین در این سیستم دفاعی میباشد .
در این مطلب مجموعه ای از تمرینات با فرمت swf که شامل نحوه جایگیری ، دفاع صحیح ، بازیسازی ، شعاع حرکتی و امثال آن که در این سیستم رخ میدهد را برای شما در این مطلب قرار داده ایم .

نام فایل
حجم فایل
لینک دانلود
مجموعه تمرینات دفاع خطی
۱ مگابایت
Download

 

نوشته شده توسط احسان فروتن | لينک ثابت | موضوع: دانلود مجموعه تمرینات دفاع خطی|[ رفتن به بالاي صفحه ] |

راهکارهای غلبه بر پرس – نوشته هومن افاضلی 

راه های غلبه بر پرس

پس از انتشار آموزش تاکتیکهای پرسینگ در مطالب گذشته و طبق درخواست برخی از کاربران مطلبی در مورد راهکارهای غلبه بر پرسینگ ، نوشته هومن افاضلی را در این مطلب به نگارش درآورده ایم .

راه های غلبه بر پرس


نیازمندی ها
•    راهکارهای کلی
•    راهکارهای تاکتیکی
•    قابلیت های جسمانی

 

راهکارهای تاکتیکی
•    افزایش سرعت گردش توپ (Playing Quota)
•    افزایش مساحت بازی (افزایش طول و عرض)
•    تحرک
•    حمایت از بازیکن صاحب توپ (دور و نزدیک)
•    تغییر جهت بازی
•    گرفتن خطا از حریف
•    بازی مستقیم با استفاده از بازیکن یا فضای هدف
•    اولویت حفط توپ بجای انجام پاس های ریسکی در زوایای پرس

نوشته شده توسط احسان فروتن | لينک ثابت | موضوع: راهکارهای غلبه بر پرس – نوشته هومن افاضلی|[ رفتن به بالاي صفحه ] |

آموزش تاکتیک های پرسینگ – نوشته هومن افاضلی 

پرسینگ Pressing

نکته : به دلیل حجم بالای فایلهای فلش و عدم مشاهده آن توسط برخی از مرورگرهای بازدید کنندگان از قرار دادن فایلهای فلش مربوط به هر مبحث پرهیز شده است ، لذا ؛ برای سهولت در درک مفاهیم توصیه میکنیم یا فایل فلشی که در انتهای مطلب قرار داده شده است را مشاهده نمایید و یا فایل را در قسمت دانلود ، دریافت نمایید .

پرسینگ – Pressing

انواع دفاع

دفاع غیر فعال (غیر تهاجمی)
دفاع فعال (تهاجمی / پرسینگ)

عناوین پرس

مراحل پرس
پرس و ایده های تاکتیکی ـ تکنیکی مربوطه
عملکرد دفاع چهار نفره
اتو پرس

مراحل پرس

هدایت توپ به کنارهای زمین
حمله به نفر صاحب توپ توسط نفر اول در زاویه مناسب
انتقال نفرات هافبک و حمله در جهت محدود نمودن فضای نزدیک به توپ
تصاحب یا قطع پاس در منطقه فشار
تصاحب توپ سوم در صورت پاس بلند
بالا آمدن خط دفاع در صورت عدم امکان ارسال پاس بلند توسط بازیکن صاحب توپ حریف

پرس و ایدهای تکنیکی تاکتیکی مربوطه

موارد انفرادی
قطع توپ (دیدن توپ و حریف همزمان)
نحوه حمله به توپ (رفتار فعال و عدم خروج از بازی) بدون خطا
هدایت توپ به زاویه مناسب
تعقیب توپ با ۳ استارت پی در پی
عدم خطا
موارد تاکتیکی
فشردگی در طول و عرض در هر خط و کل تیم (۳۰ الی ۴۰ متر)
جلوگیری از پاس بلند با محدود کردن فضا و نفرات نزدیک به توپ
انواع پرس در مناطق مخلف و زوایای آن در چپ و راست
نقش مدافعان و هافبکهای کناری

 

قطع توپ

هر بازیکن باید به گونه ای نزدیک بازیکن حریف و در جریان بازی قرار گیرد تا ضمن دیدن توپ بین توپ و دروازه قرار گرقته و امکان قطع توپ را قبل رسیدن به یار حریف، داشته باشد.

قطع توپ یکی از مهمترین اقدامات فردی بازیکنان است که می تواند ناگهان تیم را از حالت دفع به حمله ببرد. عمل قطع توپ بخصوص برای مدافعان بسیار مهم و حیاتی است و نیازمند زمان بندی صحیح و قدرت پیشبینی بازی است.

 

نحوه حمله به توپ

بازیکنان بعنوان جزئی از تیم موظف هستند به صورت فردی تمام تلاش خود را در جهت موفقیت تیم انجام دهند. نحوه عملکرد فردی بازیکنان بر روی دیگر بازیکنان تیم نیز تاثیر گذار است. چنانچه بازیکنی با عملکرد صحیح و جنگندگی کافی به توپ و نفر صاحب توپ حمله نماید بقیه تیم را نیز تحریک به چنین عملکردی می نماید و برعکس عملکرد ضعیف منجر به تسری آن به دیگر بازیکنان میگردد.

همچنین یکی از مهمترین عوامل در این دفاع عدم انجام خطا است. اقدام به خطا منجر به قطع جریان بازی و هدر رفتن تلاش تیم و انرژی صرف شده برای تصاحب توپ می گردد.

در تصویر بالا بازیکن آبی بدون روح جنگندگی به نفر صاحب توپ نزدیک میشود.

در تصویر زیر بازیکن رویکردی صحیح در حمله به بازیکن حریف برای گرفتن توپ دارد.

 

تعقیب توپ با ۳ استارت پی در پی

هر بازیکن موظف است تا سه استارت پی در پی به تعقیب توپ بپردازد و در این را به دیگر نفرات فکر ننماید. تعقیب توپ تا سومین استارت به باعث تحت فشار قرار گرفتن نفر صاحب توپ شده و اگر اینکار جمعی انجام شود قطعا توپ در همان منطقه مجددا تصاحب خواهد شد .

 

فشردگی در طول و عرض

 

جلوگیری از ارسال پاس بلند

هنگامی که تیم با انجام عمل پرس فضا را محدود می نماید بازیکن صاحب توپ حریف باید به گونه ای تحت فشار باشد تا احتمال هرگونه پاس بلند از وی سلب گردد. هر گونه تعلل در این عمل از طرف بازیکنان خطوط جلویی تیم منجر به یکی از حالتهای زیر میگردد که در این حالت احتمال در یافت گل افزایش می یابد
 اخلال در نزدیک شدن خط دفاع به خط میانی و در نتیجه عدم فشردگی و ایجاد فضای خالی برای استفاده حریف
 در دسترس قرار گرفتن فضای پشت خط دفاع برای حریف هنگام بالا آمدن خط دفاع
در هر دو حالت نفر صاحب توپ بعلت تحت فشار نبودن امکان ارسال توپ به هر دو فضا را دارا میباشد .

 

جلوگیری از ارسال پاس بلند

 

نقش مدافعان و هافبکهای کناری در پرس

مدافع کناری نزدیک به توپ
مدافع کناری دور از توپ
هافبک کناری دور از توپ
دفاع در مقابل تعویض جهت بازی
قطع توپ
تاخیر (فنا نشدن) و ایجاد برتری عددی

 

نقش مدافعان و هافبکهای کناری در پرس

 

اتو پرس

اتوپرس در اوت ها
اتوپرس در حرکت رو به عقب حریف به دروازه با توپ
اتوپرس در پاس عقب حریف به دروازبان

اتوپرس در اوت ها

در برخی از مناطق زمین پس از به اوت رفتن توپ تیم مدافع در بهترین شرایط برای انجام عمل پرس و بازپس گیری توپ قرار می گیرد. این عمل حتی در زمانی که تیم از نظر نتیجه جلو میباشد نیز صدق میکند چرا که میتواند منجر به اتلاف وقت گردد.
تیمها توصیه میشوند که هنگام بازی جوانمردانه نیز توپ را در این نواحی به اوت بفرستند .

اتوپرس در حرکت رو به عقب حریف به دروازه با توپ

در صورت حرکت رو به عقب بازیکن حریف به سمت توپ یا با توپ ، بخصوص در کناره های زمین امکان عمل پرس برای تیم میسر می شود.
معمولا این عمل منجر به پاس به عقب از سوی بازیکن تحت فشار میگردد.

اتوپرس در پاس عقب حریف به دروازبان

یکی دیگر از موارد اتو پرس هنگامی است که یکی از بازیکنان حریف به دروازبان پاس میدهد در این حالت تیم می تواند با تحت فشار گذاردن  دروازبان و محدود کردن فضا مجددا توپ را از طریق قطع توپ یا به اوت زدن دروازبان بدست آورد .

 

نوشته شده توسط احسان فروتن | لينک ثابت | موضوع: آموزش تاکتیک های پرسینگ – نوشته هومن افاضلی|[ رفتن به بالاي صفحه ] |

تمرین تاکتیکهای تهاجمی در سیستم ۴-۲-۳-۱  

تاکتیکهای تهاجمی در سیستم 4-2-3-1

برای آموزش شعاعهای حرکتی و نوع ارتباط گیریها در سیستمها و فهم تاکتیکهای مورد نظر به بازیکنان ، تمریناتی طراحی میشود که بازیکنان در هر پست در جای خود قرار میگیرند و با دستور مربی ، به مرور شعاعهای حرکتی و نحوه ارتباط گیریها و نوع آرایش میپردازند . مربی میبایست در ابتدا با کنز یا نیزه و یا … نقاط آرایش بازیکنان را سازماندهی کند .
در این مطلب به مرور یک مقاله تحت عنوان تاکتیکهای تهاجمی در سیستم چهار ، دو ، سه ، یک میپردازیم .

هدف تمرین : ساختمان تهاجمی از مرکز میدان و تمام کنندگی در سیستم ۱-۳-۲-۴ همراه با کراس ( ضربدری ) . ایجاد تمرکز و افزایش مهارت بازیکنان در حرکات تاکتیکی .
سازماندهی : بازیکنان با توجه به موقعیتهای خود ارتباط گیری میکنند . بازیکنان این تمرینات را به صورت مداوم انجام می دهند .
هر تاکتیکی میبایست در هر دو سمت چپ و راست اجرا شود .

موضوعات : بازیکنان در موقعیتهای A ، B و C با ردو بدل کردن پاس بصورت مثلث در نزدیکی خط وسط و سپس با ارتباط گیری بازیکنان در نقاط E ، D و یا F ( با توجه به دیاگرامهای ۱ تا ۸ ) .
مربی میباید تاکتیکهای مختلف برای به حداکثر رساندن تمرکز بازیکنان را انجام دهد .
همیشه و پس از پایان حمله یک یار کمکی در پشت دروازه توپ را برای موج دوم می اندازد . این بازیکن باید به سمت گل ، شوت زنی کند . این راه تمرین شوت زنی ، یک در برابر یک و استفاده از ریباندهاست .
این تمرینات تاکتیکی شامل ۸ تاکتیک مختلف به شرح زیر میباشد :

ساختمان تهاجمی ، نسخه 1

ساختمان تهاجمی ، نسخه ۱

ساختمان تهاجمی ، نسخه 2

ساختمان تهاجمی ، نسخه ۲

ساختمان تهاجمی ، نسخه 3

ساختمان تهاجمی ، نسخه ۳

ساختمان تهاجمی ، نسخه 4

ساختمان تهاجمی ، نسخه ۴

ساختمان تهاجمی ، نسخه 5

ساختمان تهاجمی ، نسخه ۵

ساختمان تهاجمی ، نسخه 6

ساختمان تهاجمی ، نسخه ۶

ساختمان تهاجمی ، نسخه 7

ساختمان تهاجمی ، نسخه ۷

ساختمان تهاجمی ، نسخه 8

ساختمان تهاجمی ، نسخه ۸

 

نکات مربیگری :
۱ – تصحیح اشتباهات
۲ – ایجاد انگیزه بازیکنان در تمرین
۳ – نیاز به سرعت ، ساخت حمله با ریتم و تمام کنندگی دقیق
۴ – حرکات بدون توپ
۵ – ارتباطات
۶ – تمام کنندگی

راه اندازی تمرین :
تعداد بازیکنان : ۱۸ نفر
مدت زمان تمرین : ۵۰ دقیقه
شدت : ۸۰ تا ۱۰۰ درصد

تجهیزات :
مخروط : ۸ عدد
توپ : ۲۰ عدد
دروازه : ۱ عدد

نوشته شده توسط احسان فروتن | لينک ثابت | موضوع: تمرین تاکتیکهای تهاجمی در سیستم ۴-۲-۳-۱|[ رفتن به بالاي صفحه ] |

زمانبندی جامع تمرینات فوتبال در طول یک فصل 

زمانبندی تمرینات فوتبال در طول فصل

راهنمای جامع زمانبندی تمرینات فوتبال و نکاتی که باید مورد توجه مربیان قرار داد .

ورزش فوتبال یکی از ورزش های گروهی است که نیازمند تمرینات مخصوص و ویژه در مقاطع زمانی معینی می باشد . اجرای هر کدام از تمرینات در مقاطع مشخص زمانی ، مهم ترین عامل برای نیل به اهداف مورد انتظار می باشد که رسیدن به آن نیاز به دانش و آگاهی و همین طور تجربه ی کافی دارد . مطلب پیش رو بیشتر در مورد اهمیت و همچنین شناخت نیازهای اساسی یک برنامه ی تمرینی منظم فوتبال می باشد و هدف از آن پی بردن به اهمیت اجرای تمرینات در زمان های مخصوص به خود است . معرفی یک برنامه ی تمرینی فوتبال بدون شک برای هر تیمی متفاوت است و نباید انتظار داشت تک تک تیم های فوتبال از یک قاعده و اصول کلی در برنامه ی تمرینی خود استفاده کنند. در ادامه ی متن با معرفی عوامل مهم و کلیدی به همه ی علاقه مندان به مربیگری و کسانی که در زمینه ی مربیگری فعالیت می کنند کمک خواهد شد تا بتوانند با طراحی تمرینات تیم های خود که با رعایت نکات گفته شده خواهد بود، تیمی موفق را روانه ی مسابقات کنند.
زمان تمرینات فوتبال در سال به سه دوره ی مختلف تقسیم می شود:
۱-    خارج فصل
۲-    قبل از فصل
۳-    داخل فصل
تمرینات در هر یک از این دوره ها تفاوت اساسی دارند که در ادامه به آنها اشاره خواهد شد.
در کتاب فیزیولوژی فوتبال که توسط دکتر قراخانلو گرداوری و ترجمه شده در این مورد این گونه سخن گفته شده است: "هنوزدرباره همه ی ابعاد طراحی فصلی یک برنامه ، به تفصیل وباجزئیات بحث نشده است . توماس وریلیدر پژوهشهایی نشان داده بودندکه بخش اعظم آمادگی جسمانی دریک سوم ابتدای فصل حاصل میآید ودر بقیه ی فصل برای حفظ آن تلاش میشود. (الگوی آلمانی)

نمودار آمادگی جسمانی

 

جدول بالا اثرمتقابل حجم وشدت وهمچنین، رابطه ی تمرینهای عمومی و ویژه ی فوتبال را درطول فصل نمایش میدهد .
در الگوی اسکاندیناوی برروی هریک ازاجزا درطول فصل وخارج ازفصل تأکید بسیارکمی وجود دارد . بنابراین، بازیکنان دوره ی بسیارکوتاهی ازدویدن را زیرنظرمربی بدنسازمیگذرانند وسپس به سراغ تمرینات داخل زمین وویژه فوتبال میروند. معمولاً بازیکنان آمریکای جنوبی همانند بازیکنان اروپایی ، پس ازگذشت یک سوم ازفصل مسابقات ، وارد دوره ی نگهداری می شوند . در هر حالت هدف رسیدن به سطح بالای آمادگی و حفظ آن تا پایان فصل است.
بسیاری ازکتابهاوآثار پژوهشی به بازی های تمرینی میپردازند ، امادرهیچکدام دربابمقوله ی توسعه ی تمرینها ، ازدوره ی پیش ازفصل تا آخرفصل مسابقات ، به درستی بحث نشده است."

تمرینات خارج فصل

هدف عمومی از این تمرینات، فعال نگاه داشتن ورزشکار در خارج از کوران مسابقات است. مهم ترین نکات در این قسمت از تمرینات کنترل وزن و نگهداری آن در حد مطلوب است. چهار بخش اصلی تشکیل دهنده ی تمرینات خارج فصل عبارتند از:
۱-    تمرینات با وزنه (به طور کامل در ادامه توضیح داده خواهد شد)
۲-    تمرینات دویدنی اینتروال (با شدت ملایم و دو جلسه در هفته)
۳-    مشارکت در تمرینات ورزشی به منظور تفریح ورزشی
۴-    انجام تمرینات خاص جهت از دست ندادن مهارت

با شروع فصل تمرینات که معمولاٌ بیشتر از یک ماه مانده به آغاز فصل جدید می باشد کار مربیان با بازیکنان شروع می شود . رایج ترین اقدام در مورد تمرینات بلند مدت فوتبال آغاز آن با برنامه های قدرتی و بدنسازی است که در بالا هم به عنوان اولین بخش تمرینات خارج فصل معرفی گردید . این سوال که چرا تمرینات بدنسازی در ابتدای فصل انجام می گیرد و چرا مانند سایر برنامه های تمرینی مانند، تمرینات تاکتیکی و سرعتی و … در طول فصل و به مرور زمان انجام نمی گیرد؟ شاید یکی از سوالات رایج برای مربیان جوان و تازه کار باشد.
برای پاسخ به این سوال ابتدا باید به این نکته اشاره کرد که با بررسی های فیزیولوژیستان ورزشی این نتیجه حاصل شده است که تارهای عضلانی ورزشکاران به دو گروه تند تنش و کند تنش تقسیم می شود در ضمن توانایی بازیکنان فوتبال به دو گروه هوازی و بی هوازی تقسیم می شود . بدست آوردن استعدادهای مربوط به توان هوزای که از آن به عنوان توان استقامتی نیز یاد می شود بسیار کند و به مرور زمان حاصل می گردد و دلیل آن دخالت عوامل فراوان در استقامت ورزشکاران است . یک فوتبالیست برای بدست آوردن توان هوازی مناسب و تبدیل آن به استقامت هوازی و حفظ این استقامت در طول فصل نیازمند تمرینات مدون و منظمی می باشد که بتوانند کارایی قلبی و تنفسی وی را در ایده آل ترین حالت ممکن حفظ نمایند و هرگونه اخلال در برنامه ی تمرینی باعث از دست رفتن بسیاری از این توانایی ها خواهد شد .
بنابراین می توان اینگونه نتیجه گرفت که استقامت فاکتوری است که به سختی به دست می آید ولی خیلی راحت از دست می رود ، پس برای حفظ آن بایستی در طول فصل تمرینات ویژه ای در  نظر گرفت . قدرت عضلانی در نقطه ی عکس اسقامت قرار دارد چرا که پس از رسیدن به یک قدرت عضلانی مناسب و کسب هیپرتورفی عضلانی ایده ال توسط ورزشکار می توان تمرینات بدنسازی را قطع و به سایر تمرینات پرداخت چرا که قدرت فاکتوری است که به آسانی از بین نمی رود و یک تمرین بدنسازی منظم در ابتدای فصل می تواند متضمن یک فصل پر قدرت برای تیم فوتبالمان باشد.
در طول فصل بدنسازی بایستی کمترین فشار را در سایر برنامه های تمرینی به ورزشکار وارد کنیم چرا که این مرحله حساسیت بسیار زیادی دارد و اگر بخوبی انجام نگیرد کل فصل را تحت الشعاع قرار خواهد داد . داشتن یک مربی بدنساز خوب و در کنار آن مربی تغذیه ی کار آمد می تواند فصل موفقی را برای ما تداعی کند . تمرینات با وزنه که جهت افزایش قدرت عضلات است این امکان را به ورزشکاران می دهد که با انجام این تمرینات ، موفقیت های چشمگیری در فعالیت های ورزشی خود کسب کنند . ورزشکاری که از نظر عضلانی قوی و نیرومند باشد ، از بدنی ورزیده برخوردار است . جهت آشنایی با اصول تمرینات با وزنه ابتدا باید هدف این تمرینات واضح و روشن بوده و مربی بدنساز باید از نظر علمی به تاثیرات وزنه بر روی ماهیچه ها اشنایی داشته باشد . آشنایی با تاثیر وزنه بر عضلات در ورزش فوتبال بسیار مهم و حیاتی است چرا که توجه به عضلات خاصی چون دو سر و دوقلو در فوتبالیست ها موجب بالا رفتن کارایی آنها در زمین بازی می گردد.
پس از پایان برنامه ی تمرینات قدرتی و به منظور حفظ شادابی و نشاط ورزشکاران حضور در اردوهای کوتاه مدت تا پیش از شروع فصل بسیار توصیه می شود چرا که پس از چند هفته بدنسازی شدید بدن ورزشکار نیاز به ریکاروی و بازگشت به حالت طبیعی دارد . علم تمرین امروزی ای نکته را بسیار مهم می داند زیرا فشار بدنی و تمرین بیش از حد آن هم از نوع قدرتی و مقاومتی عوارضی مانند : بی میلی و بیزاری در تمرین ، خستگی دائم ، افت بدنی ، افسردگی ، حالت عصبی ، سنگینی پاها هنگام تمرین و کاهش وزن را به دنبال خواهد داشت . قبل از پایان بحث تمرینات بدنسازی ذکر این نکته نیز خالی از لطف نیست که عضلات ورزشکاران ممکن است در طول بدنسازی دچار پارگی های جزئی شود که در نتیجه ی این پارگی ، آنزیم هایی در خون آزاد می شود ، زمانی که مقدار این آنزیم در خون بیش از حد طبیعی باشد ،  شدت تمرین کاهش یابد تا بافت آسیب دیده ترمیم گردد . پس داشتن یک کادر تمرینی علمی برای هر مربی فوتبالی یک نیاز اساسی به شمار می رود که بتواند این موارد را به درستی تشخیص و اصلاح نماید.

تمرینات قبل از فصل

این تمرینات دارای شدت بالاتری می باشد و باید با تقویت عضلات فرد ، سیستم های انرژی نیز تقویت شوند . یه این منظور طول تمرینات به مدت هشت هفته در جهت آمادگی بدنی فرد توصیه می شود . با سپری کردن اردوهایی که بیشتر جنبه ی تفریحی دارند و سپس تمرینات ملایم ، کم کم نوبت به مرور تمرینات اساسی و مهارت های اساسی می رسد که این قسمت بنا به سلیقه و قدرت فنی هر سرمربی تنوع متفاوتی خواهد داشت . مرور برنامه های تاکتیکی کم کم آغاز و چند بازی تدارکاتی برای شناخت ترکیب ایده آل و تست آمادگی بازیکنان تیم یکی از لازمه های این بخش می باشد . هوشیاری بسیار سرمربیان با تجربه در این مقطع از تمرینات باعث می شود تا قبل شروع فصل ترکیب اصلی تیم مشخص شود و امتیاز بازی های ابتدایی فصل به قیمت رسیدن به ترکیب ایده آل هدر نرورد .
مربیان فوتبال بایستی در این مرحله از تمرینات شدتی نزدیک تر به مسابقه را برای بازیکنان شبیه سازی کنند تا آنها کم کم برای حضور در میدان آماده شوند . منظور از تقویت سیستم های انرژی ، تقویت هر دو سیستم هوازی و بی هوازی می باشد چرا که یک فوتبالیست موفق کسی است که از لحاظ استقامت و قدرت در سطح بالایی باشد تا بتواند در طول مدت بالای ۹۰ دقیقه با حفظ کیفت تنفسی و قلبی عکس العمل های مناسبی در شرایط خاص از خود بروز دهد . و این نیازمند تمرینات با شدت های مناسب است . حتی بسیاری از مربیان در این مرحله از تمرینات نیز کارهای بدنسازی را در دستور کار تیم خود قرار می دهند که می تواند تاثیر مثبتی روی کار تیم داشته باشد .
برای آگاهی از شدت مناسب و پیشرفت تمرینات به مرور زمان دانستن مواردی لازم است که در زیر به آنها اشاره خواهد شد :

انواع الگوها ی باردهی  

۱-     باردهی یکنواخت یا استاندارد

باردهی یکنواخت یا استاندارد

نقاط ضعف :
– پیشرفت در مراحل اولیه تمرین
– فلات در مرحله مسابقه
– عدم بهبود اجرای ورزشی

استفاده از بار مشابه  در طول مدت تمرین ، این نوع تمرین متاسفانه در کشور ما توسط مربیان بسیاری به اشتباه مورد استفاده قرار می گیرد . اغلب بی میلی بازیکنان به شرکت در جلسات تمرینی به این علت است که تمرینات حالتی فرسایشی به خود گرفته و تنوعی از نظر شدت و حجم در آنها دیده نمی شود . تمرینات تیم های فوتبال از تنوع بسیار بالایی برخوردار است که مربی خوب می تواند براحتی از یکنواختی تمرینات جلوگیری کند.

۲-    باردهی مطابق اصل اضافه بار

در این نوع تمرین پیشرفت در مراحل تمرینی بدست می آید ولی بعد از مدتی اجرای ورزشکاران افت می کند . دلیل این افت بیش تمرینی و آسیب دیدن است . نبود استراحت در بین مراحل تمرینی ضعف بزرگ این شیوه می باشد .

۳-    باردهی پلکانی (بر اساس فاصله های استراحتی)

مربیان فوتبال با یادگیری و اجرای این شیوه ی تمرینی می توانند نه تنها در تمرینات پیش فصل بلکه در طول فصل نیز بهترین کارایی را برای بازیکنانشان بوجود بیاورند .
در این نوع تمرین ضمن رعایت اصل باردهی فاصله های تمرینی نیز در نظر گرفته شده است . سازگاری های تمرینی بدست آمده و ورزشکاران هیچ گاه به فلات اجرا نمی رسند . فلاتی که اگر قرار بود وجود داشته باشد اکنون باید بازیکنان بزرگ جهان خیلی سریع به آن می رسیدند ولی با وجود برنامه ی تمرینی هوشمندانه هیچگاه چنین اتفاقی نیافتاده است . باردهی پلکانی دلزدگی تمرینی را به حداقل و آسیب دیدگی را کاهش می دهد .


تمرینات در حین مسابقه

تمرین در حین مسابقه مساله ی بسیار مهمی است ، این مرحله از تمرین هنگامی است که بازیکنان از لحاظ بدنی و تاکتیکی در بهترین شرایط هستند و وارد مسابقات شده اند . تمرینات در این مرحله بر اساس جدول مسابقات ، مهارت های لازم و بازی هایی که این مهارت را بیشتر می کنند ؛ برنامه ریزی می شود .
تمرین در حین مسابقه از پایان بازی تیم در لیگ شروع و تا سوت آغاز بازی بعدی ادامه دارد . توجه به نکات مختلف در فاصله ی زمانی بین دو بازی می تواند روی عملکرد تیم تاثیر مثبت یا منفی بگذارد . اولین مرحله ی این بخش ، ریکاوری بعد از بازی است که به منظور بازگشت ورزشکار به حالت اولیه و تامین منابع سوخت و سازی که در طول بازی از دست داده است انجام می گردد . از آنجایی که فوتبال ورزشی است طولانی مدت ، بنابراین ریکاوری در آن نقش بسیار حیاتی دارد . علاوه بر از دست دادن منابع سوخت و سازی ، تجمع لاکتات و مواد زاید در خون ورزشکاران موجب خستگی و کوفتگی در بدن آنان می شود که بایستی با شیوهای ریکاوری فعال و غیر فعال ورزشکار را به حالت اولیه برگرداند .
به طور کلی اهداف اصلی که یک مربی از ریکاوری می تواند انتظار داشته باشد این موارد هستند :
۱-    ذخیره ی مجدد مایعات و مواد معدنی
۲-    پالایش مواد زاید متابولیکی
۳-    کاهش آسیب وارده به عضله و سیستم ایمنی بدن بر اثر فشار بازی
۴-    بازسازی پروتئین عضله
۵-    آرامش روانی

این موارد زمانی بدست خواهند آمد که تیم فوتبال ما تغذیه و استراحت مناسب به همراه تمرینات سبک به منظور بازگشت به حالت اولیه را در برنامه ی خود داشته باشد . به دلیل گستردگی بحث ریکاوری در صورت نیاز و استقبال خوانندگان در مطلب جداگانه ای به این مورد به صورت تخصصی پرداخته خواهد شد .
پس از مرحله ی ریکاوری با توجه به فرصتی که تا بازی بعدی وجود دارد مربی تیم برنامه های تمرینی را در قالب پارت های مشخص برنامه ریزی می کند . در کشورهای صاحب فوتبال شاهد این مورد هستیم که حتی هر ۳ روز یک باز تیم ها به میدان می روند. با روندی که در فوتبال ایران وجود دارد و ضعف های نرم افزاری و سخت افزاری موجود شاید این مورد کمی عجیب به نظر برسد ولی اگر تک تک مراحل تمرینی اعم از بدنسازی ، تاکتیکی و ریکاوری به موقع و در سطح کیفی مناسب انجام گردد و ورزشکار از لحاظ روانی و تغذیه ای در شرایط ایده آل باشد چنین موردی اصلا نمی تواند عجیب باشد . از لحاظ تغذیه ای رعایت مسائل فراوانی موجب بالا رفتن سطح عملکرد ورزشکار می شوند که در حوصله ی این بحث نیست که درباره ی آن صحبت کنیم .
در روزهای پیش از مسابقه با توجه به شرایط تیم و همچنین میزان سختی بازی آینده تمرینات می توانند متغیر باشند این مساله باید به دقت توسط کادر فنی مورد توجه قرار گیرد . همان گونه که در گرم کردن یک مرحله گرم کردن عمومی و یک مرحله گرم کردن تخصصی داریم در تمرینات پیش از بازی هم بایستی علاوه بر تمرینات همیشگی ، تمریناتی هم برای مقابله با تیم حریف در نظر گرفت چرا که هر تیمی که در برابرش صف آرایی می کنیم ویژگی های متفاوتی دارد که باید تیم خودمان را برای مقابله با آن مجهز کنیم . تا یک روز مانده به آغاز بازی هر نوع تمرینی توسط مربی می تواند برای تیم مفید باشد ، این مساله یک بحث شخصی و سلیقه ای است و هر مربی با توجه به سطح بازیکنانش می تواند جلسات صبح و بعد از ظهر خود را طراحی کند . البته از لحاظ فیزیولوژیکی و بیولوژیک بدن ورزشکاران ، تمرینات بعد از ظهر بایستی سنگین تر و غنی تر از تمرینات صبح باشند چرا که ایده آل ترین زمان آمادگی بدنی ورزشکاران این موقع از روز می باشد .
یک روز مانده به شروع مسابقه با ملایم کردن تمرینات و حتی تبدیل آن به بازی های سبک تیم خود را آماده ی بازی می کند . بحث شرکت در جلسات آنالیز و سایر موارد نیز هر کدام بسته  به شرایط بازی می توانند در تمرینات تیم لحاظ شوند.
مطلب بالا گزیده ای بود از مهم ترین مسائلی که هر مربی فوتبال باید از آنها مطلع بوده و بکار ببرد . تاکید دوباره ی من بر این نکته بسیار مهم است که شکل و شالوده ی کلی تمرینات فوتبال بایستی یک اتحاد و انسجام مخصوصی داشته باشد ولی از لحاظ نوع و تنوع اجراها ، هر مربی آزاد است دانش و تجربیات خود را در تمرینات تیمش اعمال کند . با همه ی اینها رعایت مسائل کلی گفته شده نیاز اساسی برای داشتن تمرینی مفید، شاداب و نتیجه بخش است.

نوشته شده توسط احسان فروتن | لينک ثابت | موضوع: زمانبندی جامع تمرینات فوتبال در طول یک فصل|[ رفتن به بالاي صفحه ] |

درمان خانگی برای کشیدگی عضله  

 

میزان ورم و خونریزی داخلی عضله که منجر به کبودی بخش آسیب دیده می شود را می توانید با استفاده از  کیسه های یخ کاهش دهید و روند درمان را از همان ابتدای آسیب شروع کنید. همچنین می توانید عضله آسیب دیده  را در وضعیت کشیده قرار دهید. دقت کنید استفاده از گرما بعد از سرما درمانی بسته به شدت آسیب از ۲۴ تا ۷۲ ساعت بعد آن باید شروع گردد.

چه در استفاده از یخ و چه در مرحله گرما درمانی نباید یخ یا وسیله گرم را مستقیما" روی پوست قرار دهید. همیشه از یک وسیله پوششی مثل حوله، بین یخ یا حرارت و پوست استفاده کنید.

از قرص های ضد التهاب و  بدون عوارض  مثل آسپرین و ایبوپروفن برای کاهش درد می توان استفاده کرد. اما اگر سابقه بیماری کلیه، خونریزی معده یا روده را دارید، همچنین اگر از قرص های رقیق کننده خون مثل کومادین استفاده می کنید، بدون مشورت با دکتر از قرص های ضد التهاب استفاده نکنید. در چنین مواردی استفاده از استامینوفن ایمن تر است. ( درد را کاهش می دهد اما التهاب را پایین نمی آورد.)

نوشته شده توسط احسان فروتن | لينک ثابت | موضوع: درمان خانگی برای کشیدگی عضله|[ رفتن به بالاي صفحه ] |

۵ روش برای ریکاوری بدن بعد از تمرین 

 

 تمرینات مداوم و طاقت فرسا باعث خستگی  شما می شود و شاید برای تمرین در روز بعد انرژی نداشته باشید. اما می توانید با رعایت اصول ریکاوری و بازگشت به حالت اولیه، بدون نگرانی تمرینات خودتان را ادامه دهید. ریکاوری اصولی یکی از رازهای بازیکنان حرفه ای است که می توانند بدنشان را هفته به هفته زیر فشار تمرینات سنگین قرار دهند و بدون افت عملکرد، شاهد پیشرفت نیز باشند.

 

اکثر بازیکنان حرفه ای برای ریکاوری از ماساژور و یا دیگر تکنولوژی های ریکاوری استفاده می کنند که قطعا" نیازمند هزینه است. اما شما می توانید با چند تکنیک ساده بدنتان را ریکاوری کنید. در این مطلب چند روش برای ریکاوری بدن بعد از ورزش را به شما آموزش می دهیم که به شما کمک می کند مانند یک ورزشکار حرفه ای بدنتان را ریکاوری کنید.

۱- سرما و گرما درمانی

یک دوش آب گرم بعد از تمرین احتمالا" احساس خوبی را به شما خواهد د اد، اما یک دوش متضاد (استفاده متناوب بین آب سرد و گرم) احتمالا" راه بهتری برای کاهش دردهای عضلانی باشد. اعتقاد بر این است که دمای زیاد آب باعث انبساط و انقباض رگ های بدن می شود و کم و زیاد شدن متابولیسم باعث دفع مواد زائد از عضلات و افزایش جذب اکسیژن و مواد مغذی به آن ها می شود. چگونه آن را انجام دهید؟ در ابتدا ۵ تا ۱۰ دقیقه با آب گرم شروع کنید سپس یک دقیقه آب سرد و به دنبال آن یک دقیقه آب گرم.  این چرخه را سه تا چهار بار استفاده کنید.

۲- پروتئین شیک

حتما" شما هم می دانید که مصرف پروتئین بعد از تمرین به بازسازی عضلات کمک می کند. مصرف یک شیک پروتئین، ۳۰ دقیقه بعد از تمرین می تواند معجزه کند! یعنی به ریکاوری و بهبود آسیب های عضلانی کمک می کند. شیک پروتئین متشکل از نصف موز، یک پیمانه پودر پروتئین، شیر بادام  و شاهدانه یک منبع عالی پروتئین برای ریکاوری است. پیشنهاد دوم ما پروتئین وی است، پروتئینی که  در شیر وجود دارد و شامل آمینو اسید لوسین که بطور ویژه به عضله سازی کمک می کند.  برای نتیجه بهتر توصیه می کنیم آن را با عناصر غنی شده با آنتی اکسیدان مانند توت و  یا سبزیجات با برگ تیره مخلوط کنید. آنتی اکسیدان ها، خنثی کننده رادیکال های آزاد در بدن هستند.  رادیکال های آزاد  در اثر تمرینات سخت تولید و باعث آسیب به سلول های بدن می شوند.

۳- ریکلس کردن عضلات با ماساژ

احتمالا" شما ماساژور ندارید تا در چنین شرایطی بدنتان را ماساژ دهد و خیلی سریع ریکاوری شوید. اما به جای ماساژور یک روش ساده ای هم هست که می توانید روزانه به مدت ۱۰ دقیقه بدنتان را ماساژ  دهید. در این روش از یک غلتک اسفنجی یا لاستیکی استفاده می شود. این روش را می توانید هم قبل از تمرین و هم بعد از تمرین به کار بگیرید. اگر  قبل از تمرینات از غلتک پلاستیکی استفاده کنید موجب بازدهی حرکتی بیشتر در طی تمرینات و همچنین آسیب کمتر به مفاصل را به دنبال خواهد داشت. بعد از تمرین هم می تواند به خوبی عضلات را ریکس کند.

۴- حمام یخ

بازیکنان NBA مثل کوب برانت  بطور منظم به برای سرحال نگه داشتن عضلات پا از حمام یخ استفاده می کنند. حمام یخ دردهای عضلانی را کاهش می دهد. اما شاید حتی از فکر کردن به آن بدنتان بلرزد! نگران نباشید، در مدت زمان کوتاهی به استفاده از آن عادت خواهید کرد. چگونه؟ زمانی که استفاده از آن را تجربه کنید و احساس کنید چطور عضلات بدن سرحال و شاداب شد ه اند به آن عادت خواهید کرد! فقط یک وان، دو کیف یخ و شجاعت کافی برای قرار دادن بدن در یخ،همه وسایلی است که شما نیاز خواهید داشت.

۵- خواب

آخرین تکه پازل ریکاوری بدن خواب است. بدن شما در مدت خواب به بازسازی ادامه می دهد و در نقطه مقابل آن، کمبود خواب می تواند مانع رشد عضلات شود، پس سعی کنید شب ها زودتر به رختخواب بروید. مؤسسه بین المللی خواب پیشنهاد می کند، ۷ تا ۹ ساعت در خواب شبانه داشته باشید. برای داشتن خواب شبانه خوب  از  یک مکان خواب مشخص استفاده کنید و هر روز زمان بیداری مشخصی داشته باشید.

آیا شما بعد از فعالیت بدنی دردهای عضلانی را تجربه کرده اید؟ آیا بطور جدی برنامه ریکاوری را انجام می دهید؟ تا کنون هیچ یک از این پیشنهادات را انجام دادید؟آیا نتیجه خوبی را تجربه کردید؟ اطلاعات و پیشنهادات خودتان را با برای ما بنوسید تا ما نیز از روش های ریکاوری شما مطلع شویم.

نوشته شده توسط احسان فروتن | لينک ثابت | موضوع: ۵ روش برای ریکاوری بدن بعد از تمرین|[ رفتن به بالاي صفحه ] |

ارتباط سن با آسیب رباط صلیبی در فوتبال  

 

بررسی‌ها نشان داده است بازیکنانی که سن کمتری دارند بیشتر در معرض آسیب دیدگی‌ مجدد ACL هستند.

 

  بسیاری ازبازیکنان بعد از انجام جراحی ACL دوباره به ورزش خود باز می گردند مطالعات در این زمینه در دانشگاه کارولینای شمالی انجام شده است.

 

یکی از محققان معتقد است، هر چقدر بازیکنان جوان تر باشند، احتمال آسیب دیدگی‌ مجدد ACL در آنها بیشتر است.

 

بررسی‌ها نشان داده است، بازیکنانی که جراحی ACL انجام داده‌اند بیشتر در معرض آسیب دیدگی‌ درباره ACL قرار دارند.

 

یکی ازمحققان در این باره می‌گوید: واضح است که افراد جوان‌تر بعد از عمل به تمرین در سطح بالاتری رو می‌آورند. نوجوانان احتمال پارگی ACL در همان زانو یا زانوی دیگر را دارند.

 

در بررسی‌های انجام شده 89 بازیکن زن و مرد از سطوح مختلف  مورد بررسی قرار گرفتند.

 

تعدادی از این افراد قبل از ورود به تیم آسیب دیدگی‌ ACL داشتند و تعدادی از این افراد بعد از ورود به تیم تجربه آسیب دیدگی‌ ACL داشتند.

 

بررسی‌ها نشان داد احتمال آسیب دیدگی‌ مجدد در افرادی که قبل از ورود به تیم  – فعالیت ورزشی داشته‌اند به میزان قابل توجه بیشتر است.

 

یکی از محققان می‌گوید: موضوع مورد بررسی یکی از مباحث مهم در آسیب دیدگی‌ ACL است. تعدادی ازبازیکنان هستند که درباره دچار آسیب دیدگی‌ می‌شوند و دوباره نیاز به عمل جراحی پیدا می‌کنند.

 

محققان معتقدند که انجام این تحقیقات به بهتر شدن تصمیمات برای تمرین این ورزشکاران و در حال بهتر آنها کمک می‌کند.

نوشته شده توسط احسان فروتن | لينک ثابت | موضوع: ارتباط سن با آسیب رباط صلیبی در فوتبال|[ رفتن به بالاي صفحه ] |

نرم‌افزارهایی که به کمک مربیان فوتبال می‌آیند  

 

امروزه برنامه‌ها و نرم‌افزارهای کامپیوتری نقش بسزایی در شغل مربیگری دارند. هر کدام از این برنامه‌ها امکانات خاصی را در اختیار مربیان می‌گذارند.

 

  دنیای امروز فوتبال نسبت به 10 سال گذشته تغییرات زیادی داشته است. استفاده از دوربین‌های معلق، تکنیک‌های ویرایش تصویر و تجهیزات مختلف ورزشی از این دست تغییرات هستند. بعضی از این تغییرات در دید هواداران نیستند. یکی از این تحولات نرم‌افزارهایی است که بر روی تبلت مربیان نصب می‌شوند و به آنها امکان شبیه سازی مسابقه بعدی با کیفیت بالا و مشاهده آن از زوایای مختلف را می‌دهد. نرم‌افزارهای مختلف باعث می‌شوند که مربی‌ها کنترل بیشتری روی بازی داشته باشند.

 

استفاده از تبلت‌ها توسط مربیان دنیای ورزش را متحول کرده است. داشتن برنامه‌هایی برای انجام آنالیز قبل از بازی، حین بازی و بعد از بازی شغل مربیگری را از کاری ریسک پذیر به یک فعالیت حرفه‌ای تبدیل کرده است که در آن تحلیل و آنالیزهای دقیق و نتیجه‌گیری‌های درست انجام می‌شوند.

 

با کمک برنامه‌هایی از جمله iscout pad، Game changer app، coachs eye مربیان می‌توانند از وضعیت جسمی و آمادگی بازیکنان اطلاع یابند، توانایی‌های آنها را با هم مقایسه کنند و در تمرین اشتباه‌های آنها را بفهمند. همه مربیان می دانند که استفاده از تکنیک‌های دیداری و نشان دادن اشتباه‌ها به بازیکنان به صورت تصویری و ویدیویی موثرتر است.

 

برنامه‌هایی مانند Coadbase و First down به مربیان کمک می‌کند تا طرح بازی را بریزند، بازیکنان را در زمین حرکت دهند. با کمک برنامه Hudl مربی می‌تواند از تمرین‌ها و بازی‌های قبلی فیلم بگیرد نکاتی را درباره قسمت‌های مختلفی در آن لحاظ کنند و بعد به صورت دیجیتالی این اطلاعات را در اختیار بازیکنان قرار دهد. این برنامه برای زمانی که فصل پر کاری پیش روست و زمان کمتر است بسیار مناسب است.

نوشته شده توسط احسان فروتن | لينک ثابت | موضوع: نرم‌افزارهایی که به کمک مربیان فوتبال می‌آیند|[ رفتن به بالاي صفحه ] |

اهمیت حفاظت از سر در بازیکنان کم سن 

محققان دانشگاهی در تلاش هستند تا تحقیقات بیشتری درباره عکس‌العمل مغزی بازیکنان بعد از آسیب دیدگی ناحیه سر انجام دهند.

 

  محققان درصدد هستند تا به تصمیم‌گیری برای بازگشت به تمرین بعد از آسیب دیدگی ناحیه سر کمک کنند. یافته‌های این تحقیقات به کسب اطلاعات درباره شناسایی آسیب دیدگی و راهنمای بازگشت به تمرین حرفه‌ای بازیکنان کمک می‌کنند.

 

ماه گذشته، والدین  جوان اعتراضی به فیفا فرستادند که در آن بحث زمان بازگشت به بازی و تعداد ضرباتی که بازیکنان زیر 17 سال مجاز هستند تا با سر به توپ ضربه بزنند مطرح بود.

 

 

دکتر گری درباره آسیب‌های هد زدن به توپ می‌گوید: شواهد زیادی وجود دارد که نشان می‌دهد باید هد زدن به توپ در کودکان و نوجوانان محدود شود. مغز کودکان هنوز کاملا شکل نگرفته است. ضمنا کودکان از آسیب‌های ناشی از هد زدن آگاه نیستند. آن‌ها نمی‌دانند که آسیب ناحیه سر برای بار دوم و در دفعات پیاپی می‌تواند آسیب جدی به مغز آن‌ها وارد کند. آن‌ها باید بدانند که اگر دچار آسیب دیدگی مغزی شوند باید مدتی ورزش را کنار بگذارند. حتی اگر این آسیب ناچیز باشد با تکرار شدن خطرناک می‌شود.

نوشته شده توسط احسان فروتن | لينک ثابت | موضوع: اهمیت حفاظت از سر در بازیکنان کم سن|[ رفتن به بالاي صفحه ] |

نوشیدنی‌های انرژی‌زا بازیکنان را بی‌خواب و عصبی می‌کند 

 

نوشیدنی‌های انرژی‌زا بازیکنان را بی‌خواب و عصبی می‌کند.

 

  مطالعات جدید نشان داده است نوشابه‌های انرژی‌زا اثرات منفی بر روی بازیکنان دارد بطوری‌که باعث افزایش فرکانس بی‌خوابی و عصبانیت می‌شوند.

 

این مطالعه که در دانشگاه کامیلو خوزه سلا اسپانیا (UCJC) انجام شده نشان می‌دهد نوشیدن بیش از حد این نوشابه‌ها نه تنها برای سلامتی مفید نیست بلکه مضراتی هم دارد که با حالت بیخوابی و عصبانیت در بازیکنان بروز می‌کند.

 

نوشیدنی‌های انرژی‌زا، انرژی بیشتری نسبت به سایر نوشابه‌ها ندارند و این اثر انرژی‌زایی مربوط به وجود کافئین در این نوشیدنی است.

نوشته شده توسط احسان فروتن | لينک ثابت | موضوع: نوشیدنی‌های انرژی‌زا بازیکنان را بی‌خواب و عصبی می|[ رفتن به بالاي صفحه ] |

نقش تکنولوژی در آنالیز اطلاعات فوتبال 

 

در سال‌های اخیر نرم‌افزارها و وب‌سایت‌های مختلف برای تحلیل اطلاعات مربوط به مسابقه‌های فوتبال راه‌اندازی شده‌اند.

 

نرم‌افزار squawka از نظر تاکتیکی امکان آنالیز کردن مسابقه فوتبال را می‌دهد. به کمک این نرم‌افزار آمارهای مربوط به قبل و بعد از بازی‌ مشخص می‌شوند. این آمارها عبارتند از زمان تصاحب توپ، تعداد پاس‌ها، تعداد شوت‌ها، میزان درستی شوت‌ها، شانس‌های ایجاد شده، تکل‌ها، حرکات دفاعی. آنالیزهای مربوط به بازی‌ به صورت نمودار، نقشه، خطوط و نقطه‌های رنگی به نمایش درمی‌آیند.

 

این آمارها را می‌توان برای آنالیزهای مختلف مورد استفاده قرار داد. یکی از خصوصیت‌های مفید این نرم‌افزار توانایی بررسی بازی در یک مقطع زمانی خاص است.

 

از ابزارهای مفید دیگر می‌توان به ابزار مقایسه که پارامترها را در طول یک فصل بررسی می‌کند اشاره کرد. برای مثال می‌توان 5 تیم مختلف استرالیایی را انتخاب کرد و عملکرد آن‌ها را در یک فصل خاص با هم مقایسه کرد.

 

نرم‌افزار squawka کارایی ورزشکاران را نیز اندازه‌گیری می‌کند و به آن‌ها نمره می‌دهند. این نرم‌افزار اطلاعات مختلفی را برای این اندازه‌گیری به کار می‌گیرد. امتیاز داده شده به ورزشکار را می‌توان در سه قسمت حمله، دفاع و تصاحب توپ نیز مشاهده کرد.

 

وب سایت Four Four Two نیز تقریبا اطلاعاتی مشابه squawka به نمایش می‌گذارد. با این تفاوت که به بازیکنان امتیاز نمی‌دهد. این نرم‌افزار امکان مشاهده فعالیت‌های یک بازیکن را در یک مسابقه می‌دهد.

 

وب سایت دیگر به نام outside of the boot با استفاده از اطلاعات دو وب سایت قبلی نظرات و تحلیل‌هایی را ارائه می‌دهد. اطلاعاتی راجع به استایل و تاکتیک بازی هر تیم، هر بازیکن و هر مربی در این وب‌سایت قابل مشاهده است.

 

مسئله مهم در همه این وب‌سایت‌ها این است که آیا اطلاعات قابل اطمینان هستند و منبع آن‌ها کجاست. همه این سایت‌ها اطلاعات خود را از کمپانی دیتاهای ورزشی به نام opta تامین می‌کنند. opta اطلاعاتی را جمع‌آوری می‌کند و آن‌ها را پخش می‌کند. opta بعد از هر بازی به مدت 48 ساعت اطلاعات را چک می‌کند تا از درست بودن آن‌ها اطمینان حاصل شود.

 

آنالیزهای تاکتیکی در فوتبال در سال‌های اخیر بسیار گسترش یافته‌اند. این آنالیزها باعث شده که بینندگان درک بهتری از یک مسابقه فوتبال داشته باشند. برای مربیان و مدیران نیز این نرم‌افزارها مناسب هستند زیرا امکان تصمیم‌گیری‌های بهتری را به آن‌ها می‌دهد.

نوشته شده توسط احسان فروتن | لينک ثابت | موضوع: نقش تکنولوژی در آنالیز اطلاعات فوتبال|[ رفتن به بالاي صفحه ] |

دوش گرفتن بعد از تمرین آری یا نه؟ 

 

  زمان مناسب برای دوش گرفتن بازیکنان ده دقیقه است.

 

  دوش گرفتن بعد از تمرینات علاوه بر تمیز شدن بدن، باعث ایجاد آرامش نیز می‎شود.

 

دوش گرفتن باید در ابتدا با آب گرم و ولرم همراه باشد و سپس به آرامی می‎توان درجه آن را خنک و سردتر کرد؛ دوش سرد باعث تقویت و نیرو بخشیدن به بدن می‎شود.

 

  چنانچه فشار آب زیاد و فاصله دوش با بدن بازیکن هم زیاد باشد، تأثیرات درمانی آب افزایش خواهد یافت.

 

  البته مدت زمان دوش گرفتن نباید زیادی طول بکشد و حداکثر زمان برای انجام این ریکاوری 10 دقیقه است.

 

  دوش گرفتن یکی از راهکارهای ریکاوری بدن بعد از انجام تمرینات است.

نوشته شده توسط احسان فروتن | لينک ثابت | موضوع: دوش گرفتن بعد از تمرین آری یا نه؟|[ رفتن به بالاي صفحه ] |

فوتبالیست‌ها چغندر بخورند 


مصرف چغندر و آب چغندر باعث افزایش جریان خون و اکسیژن رسانی به عضلات می‌شود و برای ورزشکارانی که فعالیت زیادی دارند مناسب است.

 

  تحقیقات جدید نشان داده است، نیترات موجود در چغندر باعث افزایش جریان خون در ماهیچه‌هایی که کمتر به آنها اکسیژن می‌رسد، می‌شود.

 

خوردن چغندر کارایی ورزشکاران در ورزش‌های سنگین را افزایش می‌دهد و کیفیت زندگی بیمارانی که نارسایی قلبی دارند را بالا می‌برد.

 

طبق این مطالعات که در دانشگاه کانزاس انجام شده مصرف چغندر برای فوتبالیست‌ها مناسب است. اخیرا دانشگاه اوبرن برنامه‌ای برای فوتبالیست‌های تیم فوتبال این دانشگاه ریخت که بر اساس آن آنها چغندر و یا عصاره آن را قبل از هر بازی مصرف کردند. این تیم اخیرا نتایج بهتری کسب کرده است و یک فیزیولوژیست ورزشی معتقد است که مصرف چغندر می‌تواند دلیل این مساله باشد.

 

یکی از محققان دانشگاه کانزاس می‌گوید: نتایج تحقیقات ما در مجله "فیزیولوژی" منتشر شده است و نشان داده است که نیترات باعث افزایش جریان خون در اسکلت ماهیچه‌ای در حین ورزش می‌شود. به علاوه بیماران نارسایی قلبی نیز می‌توانند از فواید چغندر بهره‌مند شوند.

 

آب چغندر موجود در یک بطری با ارتفاع 70 میلیمتر به اندازه 100 گرم اسفناج، نیترات دارد. هنگامی که نیترات وارد دهان می‌شود به وسیله باکتری های موجود در دهان به نیتریت تبدیل می‌شود. نیتریت نیز در بدن به اسید نیتریک تبدیل می‌شود. اسید نیتریک رگ‌های خونی را منبسط می‌کند و به خون امکان جریان راحت تر را می‌دهد.

 

مصرف آب چغندر 38 درصد جریان خون را افزایش می‌دهد. نارسایی قلبی باعث کاهش توانایی حرکت دادن دست‌ها و پاها می‌شود. افزایش اکسیژن رسانی به عضلات می‌تواند کیفیت زندگی بیماران مبتلا به نارسایی را افزایش دهد.

 

نوشته شده توسط احسان فروتن | لينک ثابت | موضوع: فوتبالیست‌ها چغندر بخورند|[ رفتن به بالاي صفحه ] |