هفت روش طبيعي براي افزايش چشم گير متابوليسم 

بسياري از ما از متابوليسم پائين(ميزان سوخت و ساز)رنج مي بريم.اين مسئله باعث مي شود که کاهش وزن بسيار سخت و در مقابل افزايش وزن آسان باشد.
هفت روش طبيعي براي افزايش چشم گير متابوليسم

بسياري از ما از متابوليسم پائين(ميزان سوخت و ساز)رنج مي بريم.اين مسئله باعث مي شود که کاهش وزن بسيار سخت و در مقابل افزايش وزن آسان باشد.اين مشکل همچنين باعث خستگي زودرس در طول روز مي شود.در زير هفت راه مناسب و طبيعي براي افزايش چشمگير متابوليسم بدن معرفي مي گردند.

1-تمرين کوتاه و پرحجم صبح گاهي:يک تمرين بسيار کوتاه پس از بيدار شدن از خواب مي تواند نقش به سزايي در افزايش متابوليسم داشته باشد. يک تمرين 5 دقيقه اي باعث مي شود فرد بتواند تمام روز از اثرات مثبت آن بهره ببرد.اين تمرين ها بسيار ساده هستند نظير دويدن هاي کوتاه و تمرينات نرمشي و يا پلي متريك.فقط کافيست ضربان قلب را به مدت 5 دقيقه بالا ببريد و طي 2 دقيقه به حالت عادي بازگردانيد.

2-استفاده از غذاهاي ادويه دار:ادويه هاي تند نظير کاري،فلفل،فلفل سياه،زيره سبز و غيره به افزايش سرعت متابوليسم شما کمک مي کند.فقط ادويه هاي تند اين واکنش را در بدن شما ايجاد نمي کند بلکه مي توان از دارچين،هل،زنجبيل و جوز نيز بهره برد. با اضافه کردن اين ادويه ها به سوپ،سالاد و حتي قهوه مي توانيد به آساني متابوليسم خود را افزايش دهيد.

3-نوشيدن زياد آب در طول روز:آب در اين زمينه عملکرد جادويي دارد.فقط کافيست در طول روز آب زيادي مصرف کنيد تا متابوليسم بدن شما به صورت شگفت انگيز افزايش پيدا کند.

4-غده تيروئيد خود را سالم نگه داريد: تيروئيد براي سالم ماندن به سلنيوم،زينک،اي او دي و مس احتياج دارد.با توجه به کم بودن اين مواد در الگوي غذايي روزانه ما بهتر است به مصرف غذاهاي دريايي روي بياوريم.

5-هرگز خوردن صبحانه را فراموش نکنيد:اجتناب از خوردن صبحانه بدترين کاريست که مي توانيد انجام دهيد.هرگز از مصرف صبحانه کامل که از وعده پروتئيني و آنتي اکسيدان ها تشکيل شده باشد سر باز نزنيد.

6-ميزان مصرف غذاي خود را در شب کنترل کنيد:روند مصرف غذايي بايد به گونه اي باشد که از صبح تا هنگام شب روند نزولي داشته باشد. بنابر اين سعي کنيد حداقل 3 ساعت قبل از خواب وعده غذايي مصرف نکنيد.

7-عضله بسازيد:تقويت عضلات فقط مختص بدنسازان نيست بلکه تمرينات با وزنه (وزنه مي تواند وزن خود شخص باشد) مي تواند براي هر فرد به تناسب سن،ميزان فعاليت،جنسيت و رشته ورزشي مناسب باشد.بنابر اين درهر موقعيت مي توانيد از ورزش با وزنه براي افزايش متابوليسم بدن خود استفاده کنيد.

نوشته شده توسط احسان فروتن | لينک ثابت | موضوع: هفت روش طبيعي براي افزايش چشم گير متابوليسم|[ رفتن به بالاي صفحه ] |

تمرينات خاص الكس فرگوسن براي مهاجمين 

الكس فرگوسن سرمربي كهنه كار منچستريونايتد از راز تمرينات خاصش براي مهاجمين مي گويد.
تمرينات خاص الكس فرگوسن براي مهاجمين

الكس فرگوسن سرمربي كهنه كار شياطين سرخ افتخارات بي شماري را در كارنامه كاري خود دارد اما يك نكته در عملكرد 27 ساله او جلب نظر مي كند.منچستر او (به غير از سال هاي اوليه و به خصوص با صرف نظر كردن از دوران پيشين پيوستن اريك كانتونا) همواره تيمي هجومي بوده و نوابغي را به عنوان گلزنان برتر جهان معرفي كرده است.

 از زوج يورك و  كول گرفته تا رونالدو و وين روني و رابين فن پرسي.

 حال الكس فرگوسن در مصاحبه با اليت ساكر از راز پرورش مهاجمان و تمرينات خاصش براي آن ها مي گويد: تمرينات ما الهام بخش،سخت و هدف دار است.اما من در فلسفه هجومي خود بخشي متفاوت را ارائه مي كنم.سعي مي كنم در تمرينات بر مهاحمين آسان بگيرم.بر آن ها آسان مي گيرم تا بتوانند به توانايي هايشان ايمان بياورند.به گل زدن عادت كنند.آن ها بايد آسان و پيوسته گلزني كنند تا ذهنشان با اين كار خو بگيرد.حتي در اكثر اوقات در تمرينات براي دو مهاجم يك مدافع قرار مي دهم.

 وي افزود : در اين سيستم از سه توپ براي انجام تمرين استفاده مي كنم.يعني هر آن يكي از توپ ها وارد بازي مي شود و در ضمن هرگز اين تمرين قطع نمي شود.به اصطلاح مدافع و مهاجم بايد سر پنجه باشند.يعني هر لحظه  بايد آماده پذيرايي از توپ بعدي باشند و همواره خود را در موقعيت دريافت توپ قرار دهند.بدون وقفه.حتي با سه توپ.

او در ادامه گفت: در ضمن به خلاقيت مهاجمين احترام خاصي مي گذارم.شاكله اصلي با من است اما آن ها هر چه مي خواهند مي توانند انجام دهند.اين كار براي اعتماد به نفس آن ها لازم است مضاف بر اين كه خلاقيت فردي در هر تيمي گره گشا خواهد بود.مثلا در تمرينات هر گل با ضربات چكشي،برگردان،پشت 18 قدم و ضربات سر زيبا، دو گل محسوب مي شود.

نوشته شده توسط احسان فروتن | لينک ثابت | موضوع: تمرينات خاص الكس فرگوسن براي مهاجمين|[ رفتن به بالاي صفحه ] |

ویژگی های فیزیولوژیکی کریستیانو رونالدو + عکس 

کریستیانو رونالدو در طی محاسباتی که انجام شده است درصد چربی در حدود 7 دارد و این برای یک فوتبالیست فوق العاده است.
ویژگی های فیزیولوژیکی کریستیانو رونالدو + عکس

 

فاکتورهایی که در این بخش مورد استفاده قرار می گیرد بسیار متنوع است و هر ورزشی شاخص های ویژه ای برای بررسی دارد. ورزش فوتبال نیز امروزه پا به پای سایر ورزش ها به سمت علمی شدن حرکت می کند. بسیاری از فوتبالیست های مطرح حال حاضر دنیا در آزمایش ها و بررسی های متعددی شرکت می کنند تا فاکتورهای لازم برای بالا بردن کارایی شان را شناخته و آنها ارتقا ببخشند.

 کریستیانو رونالدو در حال حاضر یکی از آماده ترین فوتبالیست های دنیا به شمار می رود. این ستاره پرتغالی از لحاظ آمادگی جسمانی نیز شرایط بسیار ایده آلی دارد. در این مقاله به ویژگی های فیزیولوژیکی منحصر به فردی که این بازیکن دارد می پردازیم. هدف اصلی از این کار آشنایی هر چه بیشتر شما با این علم نوین در فوتبال است.

 یکی از مهم ترین و رایج ترین شاخص هایی که برای تعیین سطح آمادگی ورزشکاران صورت می گیرد اندازه گیری درصد چربی است. محدوده درصد چربی ایده آل برای ورزشکاران الیت و حرفه ای در بازه 7 الی 10 می باشد که به ندرت ورزشکاری را می توان یافت که درصد چربی اش 7 یا کمتر باشد. کریستیانو رونالدو در طی محاسباتی که انجام شده است درصد چربی در حدود 7 دارد و این برای یک فوتبالیست فوق العاده است. در میان ورزشکاران حرفه ای دنیا یوساین بولت درصد چربی برابر با رونالدو دارد که البته با توجه به رشته ای که در آن فعالیت می کند زیاد هم عجیب نیست. داشتن درصد چربی زیر 10 برای هر فوتبالیستی یک آرزو به شمار می رود و رونالدوی پرتغالی با داشتن تنها 7 درصد چربی یک نمونه ایده آل به شمار می رود. داشتن درصد چربی پایین فواید بسیاری برای ورزشکاران دارد. چابکی بالا، قدرت عضلانی بالا، توانایی سوخت و ساز بالا و ... از جمله مزایای این فاکتور برای ورزشکاران است.

 تفکیک عضلانی در ورزشکاران پرورش اندام یک فاکتور اولیه بسیار مهم است. سال ها تمرین برای ساختن عضلاتی برجسته و تفکیک شده کاری است که ورزشکاران این رشته انجام می دهند. با نگاهی به وضعیت بالا تنه و حتی پایین تنه کریستیانو رونالدو به راحتی می تواند به تفکیک عضلانی این بازیکن پی برد. یکی از دلایل این اتفاق همان پایین بودن درصد چربی است. داشتن عضلاتی با این شرایط برای یک فوتبالیست قدرتی بسیار بالا به همراه می آورد چرا که هر چقدر عضلات تفکیک یافته و منسجم تر باشند قابلیت تولید نیرو در آنها افزایش می یاید.

 نکته مهم در این رابطه حفظ شرایط بدنی ایده آل توسط رونالدو است، این بازیکن سال هاست با این تیپ بدنی دیده می شود و هیچ افتی در ساختار عضلانی وی دیده نمی شود. ورزشکاران پرورش اندام به خوبی می دانند که حفظ فرم بدنی در یک ریتم چقدر کار دشواری است که رونالدوی پرتغالی از پس آن بر آمده است. تمرینات بدنسازی منظم در کنار فوتبال و حرفه ای عامل بوجود آمدن چنین عضلاتی در این بازیکن شده است.

 در آزمایشی که متخصصین ورزشی شبکه اسکای اسپورت روی پرش های رونالدو انجام داده بودند این بازیکن موفق به انجام پرشی به ارتفاع 78 سانتی متر شد که عددی بسیار بالا به حساب می آید. قسمت ران این بازیکن 61.7 سانتی متر است و قدرت بالای پرش وی از این ناحیه و عضلات چهار سر و همسترینگ نشات می گیرد. البته نباید از قدرت ساق ها و عضله دو قلوی وی نیز غافل شویم. پرش 78 سانتی متری پرشی است که بسکتبالیست های NBA آنرا انجام می دهند و انجام آن توسط یک فوتبالیست کار بسیار شگفت انگیزی است که رونالدو توان انجام آنرا دارد. ضربات سر رونالدو با پروازهای دیدنی، قدرت پرش غیر قابل مقایسه این بازیکن را با سایر بازیکنان به خوبی نشان می دهد.

  یکی از مهم ترین ویژگی های این ستاره پرتغالی سرعت بالایش است. تمرینات ویژه او در کنار بولت قهرمان صد متر جهان باعث شده تا سبک دویدنش حرفه ای تر از قبل شود. استارت به یاد ماندنی این بازیکن در بازی فصل پیش رئال برابر اتلتیکو مادرید نمونه خوبی برای اثبات سرعت بی نظیر این بازیکن است. رونالدو در این صحنه موفق شد با استارتی خارق العاده 96 متر را در 10 ثانیه طی کند. اشاره به همین صحنه می تواند برای همه کافی باشد. بدون شک داشتن چنین سرعتی آرزوی هر بازیکن فوتبال است و رونالدو در کنار توانایی های بالایش این توانایی را نیز داراست. از نظر فیزیولوژیکی داشتن تارهای عضلانی تند انقباض که یک عامل ژنتیکی به شمار می رود مهم ترین نقش را در سرعت بالای ورزشکاران دارد. البته به کار گیری مفید این تارها زمانی عملی است که بخوبی آنها را در تمرینات به کار گرفته باشیم. آمادگی بالای قلبی تنفسی رونالدو در این مورد از دلایل دیگر موفقیتش به شمار می رود چرا که با این سطح بالای آمادگی توان لازم برای زدن چنین استارت هایی در هر لحظه از بازی را داراست. نداشتن آمادگی قلبی تنفسی یکی از مهم ترین عوامل بازدارنده فوتبالیست ها برای دویدن و حفظ سرعت در طول 90 دقیقه به شمار می رود.

 در قسمت پرش که به قدرت عضلات چهار سر و دو قلوی رونالدو اشاره شد، باید به این نکته نیز اشاره شود که داشتن عضلات قوی در این ناحیه عامل اصلی شوت های سهمگین این بازیکن است. با بررسی هایی که متخصصین علم تمرین روی شوت فوتبال انجام داده اند مشخص شده است علاوه بر قدرت پاها و عضلات درگیر در آن، عوامل دیگری نیز برای یک شوت قدرتمند و دقیق نیاز است. عضلات شکمی قدرتمند برای تثبیت تنه و همچنین بالا تنه ای قدرتمند برای حفظ تعادل فاکتورهایی هستند که برای یک شوت خوب لازم هستند. تمامی این جزئیات در کریستیانو رونالدو مشاهده می شود و داشتن شرایط بدنی منحصر به فرد باعث شده است تا شوت های این بازیکن زبانزد اهالی فوتبال باشد. ایجاد قوس های عجیب و فرودهای ناگهانی شوت جزو مهارت هایی است که واسطه داشتن عضلات قوی در ناحیه پای وی صورت می گیرد. 

مطالب بالا قسمت هایی از فاکتورهای لازم برای تبدیل شدن به یک فوتبالیست موفق بود که در بازیکن بزرگی چون کریستیانو رونالدو آنها را بررسی کردیم. به امید روزی که کاربرد این علم در ورزش کشور ما بخصوص فوتبال رایج شود.

نوشته شده توسط احسان فروتن | لينک ثابت | موضوع: ویژگی های فیزیولوژیکی کریستیانو رونالدو + عکس|[ رفتن به بالاي صفحه ] |

برنامه غذایی و تمرینات روزانه لیونل مسی 

برنامه غذایی و تمرینات روزانه لیونل مسی

ليونل مسي.نابغه آرژانتيني فوتبال كه ركوردهاي ماندگار اين ورزش را يكي پس از ديگر زير پا گذاشت.حتي مخالفان او منكر توانايي هاي فني اش نيستند و در واقع براي رهايي از هر گونه گزافه نويسي بايد گفت ليونل مسي،ليونل مسي است.در اين مطلب به برنامه روزانه تمرينات و الگوي غذايي اين بازيكن مي پردازيم. 

  برنامه تمرينات روزانه  

برنامه تمرينات او به دو قسمت تقسيم مي شود.

بخش اول : تمرينات كششي خاص كه تركيبي از تمرينات انعطاف پذيري و قدرتي هستند.شامل اسكوات جامپ ( جمع كردن بدن در حالت زانوي نود درجه و پرش حين باز كردن دستان به بالا)و طناب زدن،پرش از مانع.سپس يك تمرين هوازي ده دقيقه انجام مي شود و چند استارت كوتاه.اين تمرينات براي آمادگي جسماني در مواجه با حالات مختلف در زمين فوتبال طراحي مي شوند.

بخش دوم : اين بخش بر انجام حركات فعال مختلف تمركز دارد.شامل دويدن با حالت زانو بلند،نشستن روي زانو و قرار گرفتن در حالت ايستاده كه معمولا با وزنه انجام مي شود،انجام همين حركت به صورت مالتي دايركشنال و ... اين تمرين با يك تمرين هوازي ده دقيقه اي ديگر به پايان مي رسد.

گفتني است اين تمرينات جدا از تمرينات تيمي بارسا انجام مي شوند.سپس ليونل زير نظر رادني يي تمرينات يوگا را پيگيري مي كند.او يوگا را عامل نشاط مجدد و آرامش دروني خود مي داند.

 

 

 برنامه غذايي

 

 

شايد تمرين كردن مانند ليونل مسي براي خيلي ها سخت باشد اما غذا خوردن به شيوه او نه.

 

 

 10 روز قبل از بازي

 

ليونل مسي از رژيم بر پايه كاهش كربوهيدرات در بدن استفاده مي كند.اين رژيم كه بدن را در حالت مناسب قرار مي دهد شامل صرف وعده هاي پروتئيني سه بار در روز  و نوشيدن 8 ليوان آب مي شود.

5 روز قبل از بازي

مصرف سوپ سبزيجات (شامل زردچوبه،فلفل قرمز،زنجبيل،گشنيز) پيش از هر وعده غذايي كه به رقيق كردن خون كمك مي كند.خون رقيق تر آسان تر در رگ ها حركت مي كند و اكسيژن را منتقل مي نمايد.

يك روز پيش از بازي

غذا شامل ماهي،ميگو و يا مرغ در كنار سيب زميني آب پز،سبزيجات و يك پرتغال.

6 ساعت قبل از بازي

استراحت در اين زمان بهترين گزينه است تا بيدار بودن و خوردن با اين حال او از خوردن غذا هاي گندم پايه و كربوهيدارتي به شدت اجتناب مي كند كه باعث كندي و كرختي مي شود.معمولا سفيده تخم مرغ در اين زمان بهترين گزينه است.

90 دقيقه پيش از بازي

مسي در اين زمان به خوردن ميوه جات تمايل دارد كه از فيبر كافي و ميزان شكر پايين برخوردار هستند.موز،انبه و سيب.

نوشته شده توسط احسان فروتن | لينک ثابت | موضوع: برنامه غذایی و تمرینات روزانه لیونل مسی|[ رفتن به بالاي صفحه ] |

دانلود مجموعه تمرینات دفاع خطی 

دفاع خطی

در فوتبال امروز استفاده از ۴ مدافع در ترکیبها و تیمهای مختلف بسیار رواج دارد که اغلب از دفاع خطی استفاده میشود . این سیستم دفاعی نیازمند تمرینات گسترده و ایجاد هماهنگی بین مدافعین کناری و دو مدافع میانی را دارد . البته دروازه بان نیز یک عنصر غیر قابل انکار ناپذیر در دفاع خطی است ، چرا که دروازه بان می باید به عنوان یک سوییپر عمل کند .
نحوه فعالیت مدافع کناری در هنگام تقابل یک در برابر یک ، جایگیری مدافع میانی نزدیک به مدافع کناری ، جایگیری مدافع میانی دیگر و دفاع کناری سمت دیگر از موارد مورد تامل و تمرین در این سیستم دفاعی میباشد .
در این مطلب مجموعه ای از تمرینات با فرمت swf که شامل نحوه جایگیری ، دفاع صحیح ، بازیسازی ، شعاع حرکتی و امثال آن که در این سیستم رخ میدهد را برای شما در این مطلب قرار داده ایم .

نام فایل
حجم فایل
لینک دانلود
مجموعه تمرینات دفاع خطی
۱ مگابایت
Download

 

نوشته شده توسط احسان فروتن | لينک ثابت | موضوع: دانلود مجموعه تمرینات دفاع خطی|[ رفتن به بالاي صفحه ] |

راهکارهای غلبه بر پرس – نوشته هومن افاضلی 

راه های غلبه بر پرس

پس از انتشار آموزش تاکتیکهای پرسینگ در مطالب گذشته و طبق درخواست برخی از کاربران مطلبی در مورد راهکارهای غلبه بر پرسینگ ، نوشته هومن افاضلی را در این مطلب به نگارش درآورده ایم .

راه های غلبه بر پرس


نیازمندی ها
•    راهکارهای کلی
•    راهکارهای تاکتیکی
•    قابلیت های جسمانی

 

راهکارهای تاکتیکی
•    افزایش سرعت گردش توپ (Playing Quota)
•    افزایش مساحت بازی (افزایش طول و عرض)
•    تحرک
•    حمایت از بازیکن صاحب توپ (دور و نزدیک)
•    تغییر جهت بازی
•    گرفتن خطا از حریف
•    بازی مستقیم با استفاده از بازیکن یا فضای هدف
•    اولویت حفط توپ بجای انجام پاس های ریسکی در زوایای پرس

نوشته شده توسط احسان فروتن | لينک ثابت | موضوع: راهکارهای غلبه بر پرس – نوشته هومن افاضلی|[ رفتن به بالاي صفحه ] |

آموزش تاکتیک های پرسینگ – نوشته هومن افاضلی 

پرسینگ Pressing

نکته : به دلیل حجم بالای فایلهای فلش و عدم مشاهده آن توسط برخی از مرورگرهای بازدید کنندگان از قرار دادن فایلهای فلش مربوط به هر مبحث پرهیز شده است ، لذا ؛ برای سهولت در درک مفاهیم توصیه میکنیم یا فایل فلشی که در انتهای مطلب قرار داده شده است را مشاهده نمایید و یا فایل را در قسمت دانلود ، دریافت نمایید .

پرسینگ – Pressing

انواع دفاع

دفاع غیر فعال (غیر تهاجمی)
دفاع فعال (تهاجمی / پرسینگ)

عناوین پرس

مراحل پرس
پرس و ایده های تاکتیکی ـ تکنیکی مربوطه
عملکرد دفاع چهار نفره
اتو پرس

مراحل پرس

هدایت توپ به کنارهای زمین
حمله به نفر صاحب توپ توسط نفر اول در زاویه مناسب
انتقال نفرات هافبک و حمله در جهت محدود نمودن فضای نزدیک به توپ
تصاحب یا قطع پاس در منطقه فشار
تصاحب توپ سوم در صورت پاس بلند
بالا آمدن خط دفاع در صورت عدم امکان ارسال پاس بلند توسط بازیکن صاحب توپ حریف

پرس و ایدهای تکنیکی تاکتیکی مربوطه

موارد انفرادی
قطع توپ (دیدن توپ و حریف همزمان)
نحوه حمله به توپ (رفتار فعال و عدم خروج از بازی) بدون خطا
هدایت توپ به زاویه مناسب
تعقیب توپ با ۳ استارت پی در پی
عدم خطا
موارد تاکتیکی
فشردگی در طول و عرض در هر خط و کل تیم (۳۰ الی ۴۰ متر)
جلوگیری از پاس بلند با محدود کردن فضا و نفرات نزدیک به توپ
انواع پرس در مناطق مخلف و زوایای آن در چپ و راست
نقش مدافعان و هافبکهای کناری

 

قطع توپ

هر بازیکن باید به گونه ای نزدیک بازیکن حریف و در جریان بازی قرار گیرد تا ضمن دیدن توپ بین توپ و دروازه قرار گرقته و امکان قطع توپ را قبل رسیدن به یار حریف، داشته باشد.

قطع توپ یکی از مهمترین اقدامات فردی بازیکنان است که می تواند ناگهان تیم را از حالت دفع به حمله ببرد. عمل قطع توپ بخصوص برای مدافعان بسیار مهم و حیاتی است و نیازمند زمان بندی صحیح و قدرت پیشبینی بازی است.

 

نحوه حمله به توپ

بازیکنان بعنوان جزئی از تیم موظف هستند به صورت فردی تمام تلاش خود را در جهت موفقیت تیم انجام دهند. نحوه عملکرد فردی بازیکنان بر روی دیگر بازیکنان تیم نیز تاثیر گذار است. چنانچه بازیکنی با عملکرد صحیح و جنگندگی کافی به توپ و نفر صاحب توپ حمله نماید بقیه تیم را نیز تحریک به چنین عملکردی می نماید و برعکس عملکرد ضعیف منجر به تسری آن به دیگر بازیکنان میگردد.

همچنین یکی از مهمترین عوامل در این دفاع عدم انجام خطا است. اقدام به خطا منجر به قطع جریان بازی و هدر رفتن تلاش تیم و انرژی صرف شده برای تصاحب توپ می گردد.

در تصویر بالا بازیکن آبی بدون روح جنگندگی به نفر صاحب توپ نزدیک میشود.

در تصویر زیر بازیکن رویکردی صحیح در حمله به بازیکن حریف برای گرفتن توپ دارد.

 

تعقیب توپ با ۳ استارت پی در پی

هر بازیکن موظف است تا سه استارت پی در پی به تعقیب توپ بپردازد و در این را به دیگر نفرات فکر ننماید. تعقیب توپ تا سومین استارت به باعث تحت فشار قرار گرفتن نفر صاحب توپ شده و اگر اینکار جمعی انجام شود قطعا توپ در همان منطقه مجددا تصاحب خواهد شد .

 

فشردگی در طول و عرض

 

جلوگیری از ارسال پاس بلند

هنگامی که تیم با انجام عمل پرس فضا را محدود می نماید بازیکن صاحب توپ حریف باید به گونه ای تحت فشار باشد تا احتمال هرگونه پاس بلند از وی سلب گردد. هر گونه تعلل در این عمل از طرف بازیکنان خطوط جلویی تیم منجر به یکی از حالتهای زیر میگردد که در این حالت احتمال در یافت گل افزایش می یابد
 اخلال در نزدیک شدن خط دفاع به خط میانی و در نتیجه عدم فشردگی و ایجاد فضای خالی برای استفاده حریف
 در دسترس قرار گرفتن فضای پشت خط دفاع برای حریف هنگام بالا آمدن خط دفاع
در هر دو حالت نفر صاحب توپ بعلت تحت فشار نبودن امکان ارسال توپ به هر دو فضا را دارا میباشد .

 

جلوگیری از ارسال پاس بلند

 

نقش مدافعان و هافبکهای کناری در پرس

مدافع کناری نزدیک به توپ
مدافع کناری دور از توپ
هافبک کناری دور از توپ
دفاع در مقابل تعویض جهت بازی
قطع توپ
تاخیر (فنا نشدن) و ایجاد برتری عددی

 

نقش مدافعان و هافبکهای کناری در پرس

 

اتو پرس

اتوپرس در اوت ها
اتوپرس در حرکت رو به عقب حریف به دروازه با توپ
اتوپرس در پاس عقب حریف به دروازبان

اتوپرس در اوت ها

در برخی از مناطق زمین پس از به اوت رفتن توپ تیم مدافع در بهترین شرایط برای انجام عمل پرس و بازپس گیری توپ قرار می گیرد. این عمل حتی در زمانی که تیم از نظر نتیجه جلو میباشد نیز صدق میکند چرا که میتواند منجر به اتلاف وقت گردد.
تیمها توصیه میشوند که هنگام بازی جوانمردانه نیز توپ را در این نواحی به اوت بفرستند .

اتوپرس در حرکت رو به عقب حریف به دروازه با توپ

در صورت حرکت رو به عقب بازیکن حریف به سمت توپ یا با توپ ، بخصوص در کناره های زمین امکان عمل پرس برای تیم میسر می شود.
معمولا این عمل منجر به پاس به عقب از سوی بازیکن تحت فشار میگردد.

اتوپرس در پاس عقب حریف به دروازبان

یکی دیگر از موارد اتو پرس هنگامی است که یکی از بازیکنان حریف به دروازبان پاس میدهد در این حالت تیم می تواند با تحت فشار گذاردن  دروازبان و محدود کردن فضا مجددا توپ را از طریق قطع توپ یا به اوت زدن دروازبان بدست آورد .

 

نوشته شده توسط احسان فروتن | لينک ثابت | موضوع: آموزش تاکتیک های پرسینگ – نوشته هومن افاضلی|[ رفتن به بالاي صفحه ] |

تمرین تاکتیکهای تهاجمی در سیستم ۴-۲-۳-۱  

تاکتیکهای تهاجمی در سیستم 4-2-3-1

برای آموزش شعاعهای حرکتی و نوع ارتباط گیریها در سیستمها و فهم تاکتیکهای مورد نظر به بازیکنان ، تمریناتی طراحی میشود که بازیکنان در هر پست در جای خود قرار میگیرند و با دستور مربی ، به مرور شعاعهای حرکتی و نحوه ارتباط گیریها و نوع آرایش میپردازند . مربی میبایست در ابتدا با کنز یا نیزه و یا … نقاط آرایش بازیکنان را سازماندهی کند .
در این مطلب به مرور یک مقاله تحت عنوان تاکتیکهای تهاجمی در سیستم چهار ، دو ، سه ، یک میپردازیم .

هدف تمرین : ساختمان تهاجمی از مرکز میدان و تمام کنندگی در سیستم ۱-۳-۲-۴ همراه با کراس ( ضربدری ) . ایجاد تمرکز و افزایش مهارت بازیکنان در حرکات تاکتیکی .
سازماندهی : بازیکنان با توجه به موقعیتهای خود ارتباط گیری میکنند . بازیکنان این تمرینات را به صورت مداوم انجام می دهند .
هر تاکتیکی میبایست در هر دو سمت چپ و راست اجرا شود .

موضوعات : بازیکنان در موقعیتهای A ، B و C با ردو بدل کردن پاس بصورت مثلث در نزدیکی خط وسط و سپس با ارتباط گیری بازیکنان در نقاط E ، D و یا F ( با توجه به دیاگرامهای ۱ تا ۸ ) .
مربی میباید تاکتیکهای مختلف برای به حداکثر رساندن تمرکز بازیکنان را انجام دهد .
همیشه و پس از پایان حمله یک یار کمکی در پشت دروازه توپ را برای موج دوم می اندازد . این بازیکن باید به سمت گل ، شوت زنی کند . این راه تمرین شوت زنی ، یک در برابر یک و استفاده از ریباندهاست .
این تمرینات تاکتیکی شامل ۸ تاکتیک مختلف به شرح زیر میباشد :

ساختمان تهاجمی ، نسخه 1

ساختمان تهاجمی ، نسخه ۱

ساختمان تهاجمی ، نسخه 2

ساختمان تهاجمی ، نسخه ۲

ساختمان تهاجمی ، نسخه 3

ساختمان تهاجمی ، نسخه ۳

ساختمان تهاجمی ، نسخه 4

ساختمان تهاجمی ، نسخه ۴

ساختمان تهاجمی ، نسخه 5

ساختمان تهاجمی ، نسخه ۵

ساختمان تهاجمی ، نسخه 6

ساختمان تهاجمی ، نسخه ۶

ساختمان تهاجمی ، نسخه 7

ساختمان تهاجمی ، نسخه ۷

ساختمان تهاجمی ، نسخه 8

ساختمان تهاجمی ، نسخه ۸

 

نکات مربیگری :
۱ – تصحیح اشتباهات
۲ – ایجاد انگیزه بازیکنان در تمرین
۳ – نیاز به سرعت ، ساخت حمله با ریتم و تمام کنندگی دقیق
۴ – حرکات بدون توپ
۵ – ارتباطات
۶ – تمام کنندگی

راه اندازی تمرین :
تعداد بازیکنان : ۱۸ نفر
مدت زمان تمرین : ۵۰ دقیقه
شدت : ۸۰ تا ۱۰۰ درصد

تجهیزات :
مخروط : ۸ عدد
توپ : ۲۰ عدد
دروازه : ۱ عدد

نوشته شده توسط احسان فروتن | لينک ثابت | موضوع: تمرین تاکتیکهای تهاجمی در سیستم ۴-۲-۳-۱|[ رفتن به بالاي صفحه ] |

زمانبندی جامع تمرینات فوتبال در طول یک فصل 

زمانبندی تمرینات فوتبال در طول فصل

راهنمای جامع زمانبندی تمرینات فوتبال و نکاتی که باید مورد توجه مربیان قرار داد .

ورزش فوتبال یکی از ورزش های گروهی است که نیازمند تمرینات مخصوص و ویژه در مقاطع زمانی معینی می باشد . اجرای هر کدام از تمرینات در مقاطع مشخص زمانی ، مهم ترین عامل برای نیل به اهداف مورد انتظار می باشد که رسیدن به آن نیاز به دانش و آگاهی و همین طور تجربه ی کافی دارد . مطلب پیش رو بیشتر در مورد اهمیت و همچنین شناخت نیازهای اساسی یک برنامه ی تمرینی منظم فوتبال می باشد و هدف از آن پی بردن به اهمیت اجرای تمرینات در زمان های مخصوص به خود است . معرفی یک برنامه ی تمرینی فوتبال بدون شک برای هر تیمی متفاوت است و نباید انتظار داشت تک تک تیم های فوتبال از یک قاعده و اصول کلی در برنامه ی تمرینی خود استفاده کنند. در ادامه ی متن با معرفی عوامل مهم و کلیدی به همه ی علاقه مندان به مربیگری و کسانی که در زمینه ی مربیگری فعالیت می کنند کمک خواهد شد تا بتوانند با طراحی تمرینات تیم های خود که با رعایت نکات گفته شده خواهد بود، تیمی موفق را روانه ی مسابقات کنند.
زمان تمرینات فوتبال در سال به سه دوره ی مختلف تقسیم می شود:
۱-    خارج فصل
۲-    قبل از فصل
۳-    داخل فصل
تمرینات در هر یک از این دوره ها تفاوت اساسی دارند که در ادامه به آنها اشاره خواهد شد.
در کتاب فیزیولوژی فوتبال که توسط دکتر قراخانلو گرداوری و ترجمه شده در این مورد این گونه سخن گفته شده است: "هنوزدرباره همه ی ابعاد طراحی فصلی یک برنامه ، به تفصیل وباجزئیات بحث نشده است . توماس وریلیدر پژوهشهایی نشان داده بودندکه بخش اعظم آمادگی جسمانی دریک سوم ابتدای فصل حاصل میآید ودر بقیه ی فصل برای حفظ آن تلاش میشود. (الگوی آلمانی)

نمودار آمادگی جسمانی

 

جدول بالا اثرمتقابل حجم وشدت وهمچنین، رابطه ی تمرینهای عمومی و ویژه ی فوتبال را درطول فصل نمایش میدهد .
در الگوی اسکاندیناوی برروی هریک ازاجزا درطول فصل وخارج ازفصل تأکید بسیارکمی وجود دارد . بنابراین، بازیکنان دوره ی بسیارکوتاهی ازدویدن را زیرنظرمربی بدنسازمیگذرانند وسپس به سراغ تمرینات داخل زمین وویژه فوتبال میروند. معمولاً بازیکنان آمریکای جنوبی همانند بازیکنان اروپایی ، پس ازگذشت یک سوم ازفصل مسابقات ، وارد دوره ی نگهداری می شوند . در هر حالت هدف رسیدن به سطح بالای آمادگی و حفظ آن تا پایان فصل است.
بسیاری ازکتابهاوآثار پژوهشی به بازی های تمرینی میپردازند ، امادرهیچکدام دربابمقوله ی توسعه ی تمرینها ، ازدوره ی پیش ازفصل تا آخرفصل مسابقات ، به درستی بحث نشده است."

تمرینات خارج فصل

هدف عمومی از این تمرینات، فعال نگاه داشتن ورزشکار در خارج از کوران مسابقات است. مهم ترین نکات در این قسمت از تمرینات کنترل وزن و نگهداری آن در حد مطلوب است. چهار بخش اصلی تشکیل دهنده ی تمرینات خارج فصل عبارتند از:
۱-    تمرینات با وزنه (به طور کامل در ادامه توضیح داده خواهد شد)
۲-    تمرینات دویدنی اینتروال (با شدت ملایم و دو جلسه در هفته)
۳-    مشارکت در تمرینات ورزشی به منظور تفریح ورزشی
۴-    انجام تمرینات خاص جهت از دست ندادن مهارت

با شروع فصل تمرینات که معمولاٌ بیشتر از یک ماه مانده به آغاز فصل جدید می باشد کار مربیان با بازیکنان شروع می شود . رایج ترین اقدام در مورد تمرینات بلند مدت فوتبال آغاز آن با برنامه های قدرتی و بدنسازی است که در بالا هم به عنوان اولین بخش تمرینات خارج فصل معرفی گردید . این سوال که چرا تمرینات بدنسازی در ابتدای فصل انجام می گیرد و چرا مانند سایر برنامه های تمرینی مانند، تمرینات تاکتیکی و سرعتی و … در طول فصل و به مرور زمان انجام نمی گیرد؟ شاید یکی از سوالات رایج برای مربیان جوان و تازه کار باشد.
برای پاسخ به این سوال ابتدا باید به این نکته اشاره کرد که با بررسی های فیزیولوژیستان ورزشی این نتیجه حاصل شده است که تارهای عضلانی ورزشکاران به دو گروه تند تنش و کند تنش تقسیم می شود در ضمن توانایی بازیکنان فوتبال به دو گروه هوازی و بی هوازی تقسیم می شود . بدست آوردن استعدادهای مربوط به توان هوزای که از آن به عنوان توان استقامتی نیز یاد می شود بسیار کند و به مرور زمان حاصل می گردد و دلیل آن دخالت عوامل فراوان در استقامت ورزشکاران است . یک فوتبالیست برای بدست آوردن توان هوازی مناسب و تبدیل آن به استقامت هوازی و حفظ این استقامت در طول فصل نیازمند تمرینات مدون و منظمی می باشد که بتوانند کارایی قلبی و تنفسی وی را در ایده آل ترین حالت ممکن حفظ نمایند و هرگونه اخلال در برنامه ی تمرینی باعث از دست رفتن بسیاری از این توانایی ها خواهد شد .
بنابراین می توان اینگونه نتیجه گرفت که استقامت فاکتوری است که به سختی به دست می آید ولی خیلی راحت از دست می رود ، پس برای حفظ آن بایستی در طول فصل تمرینات ویژه ای در  نظر گرفت . قدرت عضلانی در نقطه ی عکس اسقامت قرار دارد چرا که پس از رسیدن به یک قدرت عضلانی مناسب و کسب هیپرتورفی عضلانی ایده ال توسط ورزشکار می توان تمرینات بدنسازی را قطع و به سایر تمرینات پرداخت چرا که قدرت فاکتوری است که به آسانی از بین نمی رود و یک تمرین بدنسازی منظم در ابتدای فصل می تواند متضمن یک فصل پر قدرت برای تیم فوتبالمان باشد.
در طول فصل بدنسازی بایستی کمترین فشار را در سایر برنامه های تمرینی به ورزشکار وارد کنیم چرا که این مرحله حساسیت بسیار زیادی دارد و اگر بخوبی انجام نگیرد کل فصل را تحت الشعاع قرار خواهد داد . داشتن یک مربی بدنساز خوب و در کنار آن مربی تغذیه ی کار آمد می تواند فصل موفقی را برای ما تداعی کند . تمرینات با وزنه که جهت افزایش قدرت عضلات است این امکان را به ورزشکاران می دهد که با انجام این تمرینات ، موفقیت های چشمگیری در فعالیت های ورزشی خود کسب کنند . ورزشکاری که از نظر عضلانی قوی و نیرومند باشد ، از بدنی ورزیده برخوردار است . جهت آشنایی با اصول تمرینات با وزنه ابتدا باید هدف این تمرینات واضح و روشن بوده و مربی بدنساز باید از نظر علمی به تاثیرات وزنه بر روی ماهیچه ها اشنایی داشته باشد . آشنایی با تاثیر وزنه بر عضلات در ورزش فوتبال بسیار مهم و حیاتی است چرا که توجه به عضلات خاصی چون دو سر و دوقلو در فوتبالیست ها موجب بالا رفتن کارایی آنها در زمین بازی می گردد.
پس از پایان برنامه ی تمرینات قدرتی و به منظور حفظ شادابی و نشاط ورزشکاران حضور در اردوهای کوتاه مدت تا پیش از شروع فصل بسیار توصیه می شود چرا که پس از چند هفته بدنسازی شدید بدن ورزشکار نیاز به ریکاروی و بازگشت به حالت طبیعی دارد . علم تمرین امروزی ای نکته را بسیار مهم می داند زیرا فشار بدنی و تمرین بیش از حد آن هم از نوع قدرتی و مقاومتی عوارضی مانند : بی میلی و بیزاری در تمرین ، خستگی دائم ، افت بدنی ، افسردگی ، حالت عصبی ، سنگینی پاها هنگام تمرین و کاهش وزن را به دنبال خواهد داشت . قبل از پایان بحث تمرینات بدنسازی ذکر این نکته نیز خالی از لطف نیست که عضلات ورزشکاران ممکن است در طول بدنسازی دچار پارگی های جزئی شود که در نتیجه ی این پارگی ، آنزیم هایی در خون آزاد می شود ، زمانی که مقدار این آنزیم در خون بیش از حد طبیعی باشد ،  شدت تمرین کاهش یابد تا بافت آسیب دیده ترمیم گردد . پس داشتن یک کادر تمرینی علمی برای هر مربی فوتبالی یک نیاز اساسی به شمار می رود که بتواند این موارد را به درستی تشخیص و اصلاح نماید.

تمرینات قبل از فصل

این تمرینات دارای شدت بالاتری می باشد و باید با تقویت عضلات فرد ، سیستم های انرژی نیز تقویت شوند . یه این منظور طول تمرینات به مدت هشت هفته در جهت آمادگی بدنی فرد توصیه می شود . با سپری کردن اردوهایی که بیشتر جنبه ی تفریحی دارند و سپس تمرینات ملایم ، کم کم نوبت به مرور تمرینات اساسی و مهارت های اساسی می رسد که این قسمت بنا به سلیقه و قدرت فنی هر سرمربی تنوع متفاوتی خواهد داشت . مرور برنامه های تاکتیکی کم کم آغاز و چند بازی تدارکاتی برای شناخت ترکیب ایده آل و تست آمادگی بازیکنان تیم یکی از لازمه های این بخش می باشد . هوشیاری بسیار سرمربیان با تجربه در این مقطع از تمرینات باعث می شود تا قبل شروع فصل ترکیب اصلی تیم مشخص شود و امتیاز بازی های ابتدایی فصل به قیمت رسیدن به ترکیب ایده آل هدر نرورد .
مربیان فوتبال بایستی در این مرحله از تمرینات شدتی نزدیک تر به مسابقه را برای بازیکنان شبیه سازی کنند تا آنها کم کم برای حضور در میدان آماده شوند . منظور از تقویت سیستم های انرژی ، تقویت هر دو سیستم هوازی و بی هوازی می باشد چرا که یک فوتبالیست موفق کسی است که از لحاظ استقامت و قدرت در سطح بالایی باشد تا بتواند در طول مدت بالای ۹۰ دقیقه با حفظ کیفت تنفسی و قلبی عکس العمل های مناسبی در شرایط خاص از خود بروز دهد . و این نیازمند تمرینات با شدت های مناسب است . حتی بسیاری از مربیان در این مرحله از تمرینات نیز کارهای بدنسازی را در دستور کار تیم خود قرار می دهند که می تواند تاثیر مثبتی روی کار تیم داشته باشد .
برای آگاهی از شدت مناسب و پیشرفت تمرینات به مرور زمان دانستن مواردی لازم است که در زیر به آنها اشاره خواهد شد :

انواع الگوها ی باردهی  

۱-     باردهی یکنواخت یا استاندارد

باردهی یکنواخت یا استاندارد

نقاط ضعف :
– پیشرفت در مراحل اولیه تمرین
– فلات در مرحله مسابقه
– عدم بهبود اجرای ورزشی

استفاده از بار مشابه  در طول مدت تمرین ، این نوع تمرین متاسفانه در کشور ما توسط مربیان بسیاری به اشتباه مورد استفاده قرار می گیرد . اغلب بی میلی بازیکنان به شرکت در جلسات تمرینی به این علت است که تمرینات حالتی فرسایشی به خود گرفته و تنوعی از نظر شدت و حجم در آنها دیده نمی شود . تمرینات تیم های فوتبال از تنوع بسیار بالایی برخوردار است که مربی خوب می تواند براحتی از یکنواختی تمرینات جلوگیری کند.

۲-    باردهی مطابق اصل اضافه بار

در این نوع تمرین پیشرفت در مراحل تمرینی بدست می آید ولی بعد از مدتی اجرای ورزشکاران افت می کند . دلیل این افت بیش تمرینی و آسیب دیدن است . نبود استراحت در بین مراحل تمرینی ضعف بزرگ این شیوه می باشد .

۳-    باردهی پلکانی (بر اساس فاصله های استراحتی)

مربیان فوتبال با یادگیری و اجرای این شیوه ی تمرینی می توانند نه تنها در تمرینات پیش فصل بلکه در طول فصل نیز بهترین کارایی را برای بازیکنانشان بوجود بیاورند .
در این نوع تمرین ضمن رعایت اصل باردهی فاصله های تمرینی نیز در نظر گرفته شده است . سازگاری های تمرینی بدست آمده و ورزشکاران هیچ گاه به فلات اجرا نمی رسند . فلاتی که اگر قرار بود وجود داشته باشد اکنون باید بازیکنان بزرگ جهان خیلی سریع به آن می رسیدند ولی با وجود برنامه ی تمرینی هوشمندانه هیچگاه چنین اتفاقی نیافتاده است . باردهی پلکانی دلزدگی تمرینی را به حداقل و آسیب دیدگی را کاهش می دهد .


تمرینات در حین مسابقه

تمرین در حین مسابقه مساله ی بسیار مهمی است ، این مرحله از تمرین هنگامی است که بازیکنان از لحاظ بدنی و تاکتیکی در بهترین شرایط هستند و وارد مسابقات شده اند . تمرینات در این مرحله بر اساس جدول مسابقات ، مهارت های لازم و بازی هایی که این مهارت را بیشتر می کنند ؛ برنامه ریزی می شود .
تمرین در حین مسابقه از پایان بازی تیم در لیگ شروع و تا سوت آغاز بازی بعدی ادامه دارد . توجه به نکات مختلف در فاصله ی زمانی بین دو بازی می تواند روی عملکرد تیم تاثیر مثبت یا منفی بگذارد . اولین مرحله ی این بخش ، ریکاوری بعد از بازی است که به منظور بازگشت ورزشکار به حالت اولیه و تامین منابع سوخت و سازی که در طول بازی از دست داده است انجام می گردد . از آنجایی که فوتبال ورزشی است طولانی مدت ، بنابراین ریکاوری در آن نقش بسیار حیاتی دارد . علاوه بر از دست دادن منابع سوخت و سازی ، تجمع لاکتات و مواد زاید در خون ورزشکاران موجب خستگی و کوفتگی در بدن آنان می شود که بایستی با شیوهای ریکاوری فعال و غیر فعال ورزشکار را به حالت اولیه برگرداند .
به طور کلی اهداف اصلی که یک مربی از ریکاوری می تواند انتظار داشته باشد این موارد هستند :
۱-    ذخیره ی مجدد مایعات و مواد معدنی
۲-    پالایش مواد زاید متابولیکی
۳-    کاهش آسیب وارده به عضله و سیستم ایمنی بدن بر اثر فشار بازی
۴-    بازسازی پروتئین عضله
۵-    آرامش روانی

این موارد زمانی بدست خواهند آمد که تیم فوتبال ما تغذیه و استراحت مناسب به همراه تمرینات سبک به منظور بازگشت به حالت اولیه را در برنامه ی خود داشته باشد . به دلیل گستردگی بحث ریکاوری در صورت نیاز و استقبال خوانندگان در مطلب جداگانه ای به این مورد به صورت تخصصی پرداخته خواهد شد .
پس از مرحله ی ریکاوری با توجه به فرصتی که تا بازی بعدی وجود دارد مربی تیم برنامه های تمرینی را در قالب پارت های مشخص برنامه ریزی می کند . در کشورهای صاحب فوتبال شاهد این مورد هستیم که حتی هر ۳ روز یک باز تیم ها به میدان می روند. با روندی که در فوتبال ایران وجود دارد و ضعف های نرم افزاری و سخت افزاری موجود شاید این مورد کمی عجیب به نظر برسد ولی اگر تک تک مراحل تمرینی اعم از بدنسازی ، تاکتیکی و ریکاوری به موقع و در سطح کیفی مناسب انجام گردد و ورزشکار از لحاظ روانی و تغذیه ای در شرایط ایده آل باشد چنین موردی اصلا نمی تواند عجیب باشد . از لحاظ تغذیه ای رعایت مسائل فراوانی موجب بالا رفتن سطح عملکرد ورزشکار می شوند که در حوصله ی این بحث نیست که درباره ی آن صحبت کنیم .
در روزهای پیش از مسابقه با توجه به شرایط تیم و همچنین میزان سختی بازی آینده تمرینات می توانند متغیر باشند این مساله باید به دقت توسط کادر فنی مورد توجه قرار گیرد . همان گونه که در گرم کردن یک مرحله گرم کردن عمومی و یک مرحله گرم کردن تخصصی داریم در تمرینات پیش از بازی هم بایستی علاوه بر تمرینات همیشگی ، تمریناتی هم برای مقابله با تیم حریف در نظر گرفت چرا که هر تیمی که در برابرش صف آرایی می کنیم ویژگی های متفاوتی دارد که باید تیم خودمان را برای مقابله با آن مجهز کنیم . تا یک روز مانده به آغاز بازی هر نوع تمرینی توسط مربی می تواند برای تیم مفید باشد ، این مساله یک بحث شخصی و سلیقه ای است و هر مربی با توجه به سطح بازیکنانش می تواند جلسات صبح و بعد از ظهر خود را طراحی کند . البته از لحاظ فیزیولوژیکی و بیولوژیک بدن ورزشکاران ، تمرینات بعد از ظهر بایستی سنگین تر و غنی تر از تمرینات صبح باشند چرا که ایده آل ترین زمان آمادگی بدنی ورزشکاران این موقع از روز می باشد .
یک روز مانده به شروع مسابقه با ملایم کردن تمرینات و حتی تبدیل آن به بازی های سبک تیم خود را آماده ی بازی می کند . بحث شرکت در جلسات آنالیز و سایر موارد نیز هر کدام بسته  به شرایط بازی می توانند در تمرینات تیم لحاظ شوند.
مطلب بالا گزیده ای بود از مهم ترین مسائلی که هر مربی فوتبال باید از آنها مطلع بوده و بکار ببرد . تاکید دوباره ی من بر این نکته بسیار مهم است که شکل و شالوده ی کلی تمرینات فوتبال بایستی یک اتحاد و انسجام مخصوصی داشته باشد ولی از لحاظ نوع و تنوع اجراها ، هر مربی آزاد است دانش و تجربیات خود را در تمرینات تیمش اعمال کند . با همه ی اینها رعایت مسائل کلی گفته شده نیاز اساسی برای داشتن تمرینی مفید، شاداب و نتیجه بخش است.

نوشته شده توسط احسان فروتن | لينک ثابت | موضوع: زمانبندی جامع تمرینات فوتبال در طول یک فصل|[ رفتن به بالاي صفحه ] |

درمان خانگی برای کشیدگی عضله  

 

میزان ورم و خونریزی داخلی عضله که منجر به کبودی بخش آسیب دیده می شود را می توانید با استفاده از  کیسه های یخ کاهش دهید و روند درمان را از همان ابتدای آسیب شروع کنید. همچنین می توانید عضله آسیب دیده  را در وضعیت کشیده قرار دهید. دقت کنید استفاده از گرما بعد از سرما درمانی بسته به شدت آسیب از ۲۴ تا ۷۲ ساعت بعد آن باید شروع گردد.

چه در استفاده از یخ و چه در مرحله گرما درمانی نباید یخ یا وسیله گرم را مستقیما" روی پوست قرار دهید. همیشه از یک وسیله پوششی مثل حوله، بین یخ یا حرارت و پوست استفاده کنید.

از قرص های ضد التهاب و  بدون عوارض  مثل آسپرین و ایبوپروفن برای کاهش درد می توان استفاده کرد. اما اگر سابقه بیماری کلیه، خونریزی معده یا روده را دارید، همچنین اگر از قرص های رقیق کننده خون مثل کومادین استفاده می کنید، بدون مشورت با دکتر از قرص های ضد التهاب استفاده نکنید. در چنین مواردی استفاده از استامینوفن ایمن تر است. ( درد را کاهش می دهد اما التهاب را پایین نمی آورد.)

نوشته شده توسط احسان فروتن | لينک ثابت | موضوع: درمان خانگی برای کشیدگی عضله|[ رفتن به بالاي صفحه ] |

۵ روش برای ریکاوری بدن بعد از تمرین 

 

 تمرینات مداوم و طاقت فرسا باعث خستگی  شما می شود و شاید برای تمرین در روز بعد انرژی نداشته باشید. اما می توانید با رعایت اصول ریکاوری و بازگشت به حالت اولیه، بدون نگرانی تمرینات خودتان را ادامه دهید. ریکاوری اصولی یکی از رازهای بازیکنان حرفه ای است که می توانند بدنشان را هفته به هفته زیر فشار تمرینات سنگین قرار دهند و بدون افت عملکرد، شاهد پیشرفت نیز باشند.

 

اکثر بازیکنان حرفه ای برای ریکاوری از ماساژور و یا دیگر تکنولوژی های ریکاوری استفاده می کنند که قطعا" نیازمند هزینه است. اما شما می توانید با چند تکنیک ساده بدنتان را ریکاوری کنید. در این مطلب چند روش برای ریکاوری بدن بعد از ورزش را به شما آموزش می دهیم که به شما کمک می کند مانند یک ورزشکار حرفه ای بدنتان را ریکاوری کنید.

۱- سرما و گرما درمانی

یک دوش آب گرم بعد از تمرین احتمالا" احساس خوبی را به شما خواهد د اد، اما یک دوش متضاد (استفاده متناوب بین آب سرد و گرم) احتمالا" راه بهتری برای کاهش دردهای عضلانی باشد. اعتقاد بر این است که دمای زیاد آب باعث انبساط و انقباض رگ های بدن می شود و کم و زیاد شدن متابولیسم باعث دفع مواد زائد از عضلات و افزایش جذب اکسیژن و مواد مغذی به آن ها می شود. چگونه آن را انجام دهید؟ در ابتدا ۵ تا ۱۰ دقیقه با آب گرم شروع کنید سپس یک دقیقه آب سرد و به دنبال آن یک دقیقه آب گرم.  این چرخه را سه تا چهار بار استفاده کنید.

۲- پروتئین شیک

حتما" شما هم می دانید که مصرف پروتئین بعد از تمرین به بازسازی عضلات کمک می کند. مصرف یک شیک پروتئین، ۳۰ دقیقه بعد از تمرین می تواند معجزه کند! یعنی به ریکاوری و بهبود آسیب های عضلانی کمک می کند. شیک پروتئین متشکل از نصف موز، یک پیمانه پودر پروتئین، شیر بادام  و شاهدانه یک منبع عالی پروتئین برای ریکاوری است. پیشنهاد دوم ما پروتئین وی است، پروتئینی که  در شیر وجود دارد و شامل آمینو اسید لوسین که بطور ویژه به عضله سازی کمک می کند.  برای نتیجه بهتر توصیه می کنیم آن را با عناصر غنی شده با آنتی اکسیدان مانند توت و  یا سبزیجات با برگ تیره مخلوط کنید. آنتی اکسیدان ها، خنثی کننده رادیکال های آزاد در بدن هستند.  رادیکال های آزاد  در اثر تمرینات سخت تولید و باعث آسیب به سلول های بدن می شوند.

۳- ریکلس کردن عضلات با ماساژ

احتمالا" شما ماساژور ندارید تا در چنین شرایطی بدنتان را ماساژ دهد و خیلی سریع ریکاوری شوید. اما به جای ماساژور یک روش ساده ای هم هست که می توانید روزانه به مدت ۱۰ دقیقه بدنتان را ماساژ  دهید. در این روش از یک غلتک اسفنجی یا لاستیکی استفاده می شود. این روش را می توانید هم قبل از تمرین و هم بعد از تمرین به کار بگیرید. اگر  قبل از تمرینات از غلتک پلاستیکی استفاده کنید موجب بازدهی حرکتی بیشتر در طی تمرینات و همچنین آسیب کمتر به مفاصل را به دنبال خواهد داشت. بعد از تمرین هم می تواند به خوبی عضلات را ریکس کند.

۴- حمام یخ

بازیکنان NBA مثل کوب برانت  بطور منظم به برای سرحال نگه داشتن عضلات پا از حمام یخ استفاده می کنند. حمام یخ دردهای عضلانی را کاهش می دهد. اما شاید حتی از فکر کردن به آن بدنتان بلرزد! نگران نباشید، در مدت زمان کوتاهی به استفاده از آن عادت خواهید کرد. چگونه؟ زمانی که استفاده از آن را تجربه کنید و احساس کنید چطور عضلات بدن سرحال و شاداب شد ه اند به آن عادت خواهید کرد! فقط یک وان، دو کیف یخ و شجاعت کافی برای قرار دادن بدن در یخ،همه وسایلی است که شما نیاز خواهید داشت.

۵- خواب

آخرین تکه پازل ریکاوری بدن خواب است. بدن شما در مدت خواب به بازسازی ادامه می دهد و در نقطه مقابل آن، کمبود خواب می تواند مانع رشد عضلات شود، پس سعی کنید شب ها زودتر به رختخواب بروید. مؤسسه بین المللی خواب پیشنهاد می کند، ۷ تا ۹ ساعت در خواب شبانه داشته باشید. برای داشتن خواب شبانه خوب  از  یک مکان خواب مشخص استفاده کنید و هر روز زمان بیداری مشخصی داشته باشید.

آیا شما بعد از فعالیت بدنی دردهای عضلانی را تجربه کرده اید؟ آیا بطور جدی برنامه ریکاوری را انجام می دهید؟ تا کنون هیچ یک از این پیشنهادات را انجام دادید؟آیا نتیجه خوبی را تجربه کردید؟ اطلاعات و پیشنهادات خودتان را با برای ما بنوسید تا ما نیز از روش های ریکاوری شما مطلع شویم.

نوشته شده توسط احسان فروتن | لينک ثابت | موضوع: ۵ روش برای ریکاوری بدن بعد از تمرین|[ رفتن به بالاي صفحه ] |

ارتباط سن با آسیب رباط صلیبی در فوتبال  

 

بررسی‌ها نشان داده است بازیکنانی که سن کمتری دارند بیشتر در معرض آسیب دیدگی‌ مجدد ACL هستند.

 

  بسیاری ازبازیکنان بعد از انجام جراحی ACL دوباره به ورزش خود باز می گردند مطالعات در این زمینه در دانشگاه کارولینای شمالی انجام شده است.

 

یکی از محققان معتقد است، هر چقدر بازیکنان جوان تر باشند، احتمال آسیب دیدگی‌ مجدد ACL در آنها بیشتر است.

 

بررسی‌ها نشان داده است، بازیکنانی که جراحی ACL انجام داده‌اند بیشتر در معرض آسیب دیدگی‌ درباره ACL قرار دارند.

 

یکی ازمحققان در این باره می‌گوید: واضح است که افراد جوان‌تر بعد از عمل به تمرین در سطح بالاتری رو می‌آورند. نوجوانان احتمال پارگی ACL در همان زانو یا زانوی دیگر را دارند.

 

در بررسی‌های انجام شده 89 بازیکن زن و مرد از سطوح مختلف  مورد بررسی قرار گرفتند.

 

تعدادی از این افراد قبل از ورود به تیم آسیب دیدگی‌ ACL داشتند و تعدادی از این افراد بعد از ورود به تیم تجربه آسیب دیدگی‌ ACL داشتند.

 

بررسی‌ها نشان داد احتمال آسیب دیدگی‌ مجدد در افرادی که قبل از ورود به تیم  – فعالیت ورزشی داشته‌اند به میزان قابل توجه بیشتر است.

 

یکی از محققان می‌گوید: موضوع مورد بررسی یکی از مباحث مهم در آسیب دیدگی‌ ACL است. تعدادی ازبازیکنان هستند که درباره دچار آسیب دیدگی‌ می‌شوند و دوباره نیاز به عمل جراحی پیدا می‌کنند.

 

محققان معتقدند که انجام این تحقیقات به بهتر شدن تصمیمات برای تمرین این ورزشکاران و در حال بهتر آنها کمک می‌کند.

نوشته شده توسط احسان فروتن | لينک ثابت | موضوع: ارتباط سن با آسیب رباط صلیبی در فوتبال|[ رفتن به بالاي صفحه ] |

نرم‌افزارهایی که به کمک مربیان فوتبال می‌آیند  

 

امروزه برنامه‌ها و نرم‌افزارهای کامپیوتری نقش بسزایی در شغل مربیگری دارند. هر کدام از این برنامه‌ها امکانات خاصی را در اختیار مربیان می‌گذارند.

 

  دنیای امروز فوتبال نسبت به 10 سال گذشته تغییرات زیادی داشته است. استفاده از دوربین‌های معلق، تکنیک‌های ویرایش تصویر و تجهیزات مختلف ورزشی از این دست تغییرات هستند. بعضی از این تغییرات در دید هواداران نیستند. یکی از این تحولات نرم‌افزارهایی است که بر روی تبلت مربیان نصب می‌شوند و به آنها امکان شبیه سازی مسابقه بعدی با کیفیت بالا و مشاهده آن از زوایای مختلف را می‌دهد. نرم‌افزارهای مختلف باعث می‌شوند که مربی‌ها کنترل بیشتری روی بازی داشته باشند.

 

استفاده از تبلت‌ها توسط مربیان دنیای ورزش را متحول کرده است. داشتن برنامه‌هایی برای انجام آنالیز قبل از بازی، حین بازی و بعد از بازی شغل مربیگری را از کاری ریسک پذیر به یک فعالیت حرفه‌ای تبدیل کرده است که در آن تحلیل و آنالیزهای دقیق و نتیجه‌گیری‌های درست انجام می‌شوند.

 

با کمک برنامه‌هایی از جمله iscout pad، Game changer app، coachs eye مربیان می‌توانند از وضعیت جسمی و آمادگی بازیکنان اطلاع یابند، توانایی‌های آنها را با هم مقایسه کنند و در تمرین اشتباه‌های آنها را بفهمند. همه مربیان می دانند که استفاده از تکنیک‌های دیداری و نشان دادن اشتباه‌ها به بازیکنان به صورت تصویری و ویدیویی موثرتر است.

 

برنامه‌هایی مانند Coadbase و First down به مربیان کمک می‌کند تا طرح بازی را بریزند، بازیکنان را در زمین حرکت دهند. با کمک برنامه Hudl مربی می‌تواند از تمرین‌ها و بازی‌های قبلی فیلم بگیرد نکاتی را درباره قسمت‌های مختلفی در آن لحاظ کنند و بعد به صورت دیجیتالی این اطلاعات را در اختیار بازیکنان قرار دهد. این برنامه برای زمانی که فصل پر کاری پیش روست و زمان کمتر است بسیار مناسب است.

نوشته شده توسط احسان فروتن | لينک ثابت | موضوع: نرم‌افزارهایی که به کمک مربیان فوتبال می‌آیند|[ رفتن به بالاي صفحه ] |

اهمیت حفاظت از سر در بازیکنان کم سن 

محققان دانشگاهی در تلاش هستند تا تحقیقات بیشتری درباره عکس‌العمل مغزی بازیکنان بعد از آسیب دیدگی ناحیه سر انجام دهند.

 

  محققان درصدد هستند تا به تصمیم‌گیری برای بازگشت به تمرین بعد از آسیب دیدگی ناحیه سر کمک کنند. یافته‌های این تحقیقات به کسب اطلاعات درباره شناسایی آسیب دیدگی و راهنمای بازگشت به تمرین حرفه‌ای بازیکنان کمک می‌کنند.

 

ماه گذشته، والدین  جوان اعتراضی به فیفا فرستادند که در آن بحث زمان بازگشت به بازی و تعداد ضرباتی که بازیکنان زیر 17 سال مجاز هستند تا با سر به توپ ضربه بزنند مطرح بود.

 

 

دکتر گری درباره آسیب‌های هد زدن به توپ می‌گوید: شواهد زیادی وجود دارد که نشان می‌دهد باید هد زدن به توپ در کودکان و نوجوانان محدود شود. مغز کودکان هنوز کاملا شکل نگرفته است. ضمنا کودکان از آسیب‌های ناشی از هد زدن آگاه نیستند. آن‌ها نمی‌دانند که آسیب ناحیه سر برای بار دوم و در دفعات پیاپی می‌تواند آسیب جدی به مغز آن‌ها وارد کند. آن‌ها باید بدانند که اگر دچار آسیب دیدگی مغزی شوند باید مدتی ورزش را کنار بگذارند. حتی اگر این آسیب ناچیز باشد با تکرار شدن خطرناک می‌شود.

نوشته شده توسط احسان فروتن | لينک ثابت | موضوع: اهمیت حفاظت از سر در بازیکنان کم سن|[ رفتن به بالاي صفحه ] |

نوشیدنی‌های انرژی‌زا بازیکنان را بی‌خواب و عصبی می‌کند 

 

نوشیدنی‌های انرژی‌زا بازیکنان را بی‌خواب و عصبی می‌کند.

 

  مطالعات جدید نشان داده است نوشابه‌های انرژی‌زا اثرات منفی بر روی بازیکنان دارد بطوری‌که باعث افزایش فرکانس بی‌خوابی و عصبانیت می‌شوند.

 

این مطالعه که در دانشگاه کامیلو خوزه سلا اسپانیا (UCJC) انجام شده نشان می‌دهد نوشیدن بیش از حد این نوشابه‌ها نه تنها برای سلامتی مفید نیست بلکه مضراتی هم دارد که با حالت بیخوابی و عصبانیت در بازیکنان بروز می‌کند.

 

نوشیدنی‌های انرژی‌زا، انرژی بیشتری نسبت به سایر نوشابه‌ها ندارند و این اثر انرژی‌زایی مربوط به وجود کافئین در این نوشیدنی است.

نوشته شده توسط احسان فروتن | لينک ثابت | موضوع: نوشیدنی‌های انرژی‌زا بازیکنان را بی‌خواب و عصبی می|[ رفتن به بالاي صفحه ] |

نقش تکنولوژی در آنالیز اطلاعات فوتبال 

 

در سال‌های اخیر نرم‌افزارها و وب‌سایت‌های مختلف برای تحلیل اطلاعات مربوط به مسابقه‌های فوتبال راه‌اندازی شده‌اند.

 

نرم‌افزار squawka از نظر تاکتیکی امکان آنالیز کردن مسابقه فوتبال را می‌دهد. به کمک این نرم‌افزار آمارهای مربوط به قبل و بعد از بازی‌ مشخص می‌شوند. این آمارها عبارتند از زمان تصاحب توپ، تعداد پاس‌ها، تعداد شوت‌ها، میزان درستی شوت‌ها، شانس‌های ایجاد شده، تکل‌ها، حرکات دفاعی. آنالیزهای مربوط به بازی‌ به صورت نمودار، نقشه، خطوط و نقطه‌های رنگی به نمایش درمی‌آیند.

 

این آمارها را می‌توان برای آنالیزهای مختلف مورد استفاده قرار داد. یکی از خصوصیت‌های مفید این نرم‌افزار توانایی بررسی بازی در یک مقطع زمانی خاص است.

 

از ابزارهای مفید دیگر می‌توان به ابزار مقایسه که پارامترها را در طول یک فصل بررسی می‌کند اشاره کرد. برای مثال می‌توان 5 تیم مختلف استرالیایی را انتخاب کرد و عملکرد آن‌ها را در یک فصل خاص با هم مقایسه کرد.

 

نرم‌افزار squawka کارایی ورزشکاران را نیز اندازه‌گیری می‌کند و به آن‌ها نمره می‌دهند. این نرم‌افزار اطلاعات مختلفی را برای این اندازه‌گیری به کار می‌گیرد. امتیاز داده شده به ورزشکار را می‌توان در سه قسمت حمله، دفاع و تصاحب توپ نیز مشاهده کرد.

 

وب سایت Four Four Two نیز تقریبا اطلاعاتی مشابه squawka به نمایش می‌گذارد. با این تفاوت که به بازیکنان امتیاز نمی‌دهد. این نرم‌افزار امکان مشاهده فعالیت‌های یک بازیکن را در یک مسابقه می‌دهد.

 

وب سایت دیگر به نام outside of the boot با استفاده از اطلاعات دو وب سایت قبلی نظرات و تحلیل‌هایی را ارائه می‌دهد. اطلاعاتی راجع به استایل و تاکتیک بازی هر تیم، هر بازیکن و هر مربی در این وب‌سایت قابل مشاهده است.

 

مسئله مهم در همه این وب‌سایت‌ها این است که آیا اطلاعات قابل اطمینان هستند و منبع آن‌ها کجاست. همه این سایت‌ها اطلاعات خود را از کمپانی دیتاهای ورزشی به نام opta تامین می‌کنند. opta اطلاعاتی را جمع‌آوری می‌کند و آن‌ها را پخش می‌کند. opta بعد از هر بازی به مدت 48 ساعت اطلاعات را چک می‌کند تا از درست بودن آن‌ها اطمینان حاصل شود.

 

آنالیزهای تاکتیکی در فوتبال در سال‌های اخیر بسیار گسترش یافته‌اند. این آنالیزها باعث شده که بینندگان درک بهتری از یک مسابقه فوتبال داشته باشند. برای مربیان و مدیران نیز این نرم‌افزارها مناسب هستند زیرا امکان تصمیم‌گیری‌های بهتری را به آن‌ها می‌دهد.

نوشته شده توسط احسان فروتن | لينک ثابت | موضوع: نقش تکنولوژی در آنالیز اطلاعات فوتبال|[ رفتن به بالاي صفحه ] |

دوش گرفتن بعد از تمرین آری یا نه؟ 

 

  زمان مناسب برای دوش گرفتن بازیکنان ده دقیقه است.

 

  دوش گرفتن بعد از تمرینات علاوه بر تمیز شدن بدن، باعث ایجاد آرامش نیز می‎شود.

 

دوش گرفتن باید در ابتدا با آب گرم و ولرم همراه باشد و سپس به آرامی می‎توان درجه آن را خنک و سردتر کرد؛ دوش سرد باعث تقویت و نیرو بخشیدن به بدن می‎شود.

 

  چنانچه فشار آب زیاد و فاصله دوش با بدن بازیکن هم زیاد باشد، تأثیرات درمانی آب افزایش خواهد یافت.

 

  البته مدت زمان دوش گرفتن نباید زیادی طول بکشد و حداکثر زمان برای انجام این ریکاوری 10 دقیقه است.

 

  دوش گرفتن یکی از راهکارهای ریکاوری بدن بعد از انجام تمرینات است.

نوشته شده توسط احسان فروتن | لينک ثابت | موضوع: دوش گرفتن بعد از تمرین آری یا نه؟|[ رفتن به بالاي صفحه ] |

فوتبالیست‌ها چغندر بخورند 


مصرف چغندر و آب چغندر باعث افزایش جریان خون و اکسیژن رسانی به عضلات می‌شود و برای ورزشکارانی که فعالیت زیادی دارند مناسب است.

 

  تحقیقات جدید نشان داده است، نیترات موجود در چغندر باعث افزایش جریان خون در ماهیچه‌هایی که کمتر به آنها اکسیژن می‌رسد، می‌شود.

 

خوردن چغندر کارایی ورزشکاران در ورزش‌های سنگین را افزایش می‌دهد و کیفیت زندگی بیمارانی که نارسایی قلبی دارند را بالا می‌برد.

 

طبق این مطالعات که در دانشگاه کانزاس انجام شده مصرف چغندر برای فوتبالیست‌ها مناسب است. اخیرا دانشگاه اوبرن برنامه‌ای برای فوتبالیست‌های تیم فوتبال این دانشگاه ریخت که بر اساس آن آنها چغندر و یا عصاره آن را قبل از هر بازی مصرف کردند. این تیم اخیرا نتایج بهتری کسب کرده است و یک فیزیولوژیست ورزشی معتقد است که مصرف چغندر می‌تواند دلیل این مساله باشد.

 

یکی از محققان دانشگاه کانزاس می‌گوید: نتایج تحقیقات ما در مجله "فیزیولوژی" منتشر شده است و نشان داده است که نیترات باعث افزایش جریان خون در اسکلت ماهیچه‌ای در حین ورزش می‌شود. به علاوه بیماران نارسایی قلبی نیز می‌توانند از فواید چغندر بهره‌مند شوند.

 

آب چغندر موجود در یک بطری با ارتفاع 70 میلیمتر به اندازه 100 گرم اسفناج، نیترات دارد. هنگامی که نیترات وارد دهان می‌شود به وسیله باکتری های موجود در دهان به نیتریت تبدیل می‌شود. نیتریت نیز در بدن به اسید نیتریک تبدیل می‌شود. اسید نیتریک رگ‌های خونی را منبسط می‌کند و به خون امکان جریان راحت تر را می‌دهد.

 

مصرف آب چغندر 38 درصد جریان خون را افزایش می‌دهد. نارسایی قلبی باعث کاهش توانایی حرکت دادن دست‌ها و پاها می‌شود. افزایش اکسیژن رسانی به عضلات می‌تواند کیفیت زندگی بیماران مبتلا به نارسایی را افزایش دهد.

 

نوشته شده توسط احسان فروتن | لينک ثابت | موضوع: فوتبالیست‌ها چغندر بخورند|[ رفتن به بالاي صفحه ] |

رئالی‌ها چه می‌خورند! 

 

کارلو آنچلوتی از فرانچسکو آرالدی، متخصص تغذیه ورزشی، خواسته است تا برای افزایش کارایی فوتبالیست‌های رئال مادرید از تکنیک‌های تخصصی استفاده کند.

 

  آرالدی و آلبرتو دو لچی که متخصص بیوشیمی هستند، اطلاعاتی راجع به برنامه غذایی مناسب برای تیم‌های اروپایی به روزنامه‌ "مارکا" دادند. آرالدی در این باره به مارکا گفت: به صورت عادی برای یک ورزشکار لازم است که 50 تا 55 درصد غذایش را کربوهیدرات، 25 تا 30 درصد غذایش را پروتئین و بقیه را چربی‌هایی مانند روغن زیتون و منابع دیگر تشکیل دهند. این ترکیب به یک ورزشکار کمک می‌کند تا کارایی خوبی داشته باشد. با این حال این ترکیب می‌تواند با توجه به برنامه ورزشی یک ورزشکار تغییر کند. هنگامی که تاکید بر تمرین‌های قدرتی باشد به پروتئین بیشتری احتیاج است، یعنی ورزشکار باید ماهی و گوشت بخورد. اگر تاکید بر ورزش‌های هوازی باشد باید کربوهیدرات بیشتری مصرف شود. برای مثال پاستا، برنج و غلات قابل استفاده هستند.

 

متخصصان تغذیه در برنابئو و والدبباس شرایط فیزیکی همه بازیکنان را با جزئیات دقیق بررسی می‌کنند. با این حال همیشه می‌توان با کمک یک برنامه نهایی تغییراتی در میزان پیشرفت بازیکنان ایجاد کرد. آنچلوتی تمام تلاش خود را می‌کند تا تیمش در بهترین شرایط باشد.

 

او علاوه بر این که به تغذیه مناسب بسیار معتقد است، به ریسک کمتر و گسترش حجم کار اعتقاد دارد. متخصصان روندی که آنچلوتی در پیش می‌گیرد را تایید می‌کنند و معتقدند که تغذیه و استراحت بازیکنان نقش اساسی در کارایی آنها دارد.

نوشته شده توسط احسان فروتن | لينک ثابت | موضوع: رئالی‌ها چه می‌خورند!|[ رفتن به بالاي صفحه ] |

افزایش دوندگی فوتبالیست‌ها باید از تیمهای پایه شروع شود 

 

یک متخصص علم تمرین معتقد است که بالا بردن میانگین دوندگی بازیکنان در رقابت‌های لیگ چهاردهم در کوتاه مدت امکان پذیر نیست و استارت آن باید از تیم‌های پایه زده شود.

 

دکتر حمید رجبی اظهار کرد: در فوتبال شناور امروز، برای داشتن استقامت ویژه عوامل متعددی دخیل هستند که یکی از این عوامل، ژنتیک و استعداد خود فرد است و در بخش دیگر داشتن تمرینات مستمر و با برنامه، تا به مرور زمان بازیکن میانگین دوندگی خود را به استانداردهای جهانی نزدیک کند. البته کسانی که متخصص علم تمرین هستند نباید این ادعا را داشته باشند که با سپردن یک تیم فوتبال در رقابت‌های لیگ برتر به آنها، قادر خواهند بود در طی مدت زمان محدود میزان دوندگی یک بازیکن فوتبال را به اندازه یک بازیکن اروپایی ارتقا دهند، چنین متخصصانی دانش کافی در این زمینه ندارند چون این کار در کوتاه مدت و بدون برنامه میسر نیست.

 

دانشیار دانشکده تربیت بدنی دانشگاه تربیت معلم با اشاره به این مطلب که بسیاری از استعدادها در سطوح پایه شکل می‌گیرد، خاطر نشان کرد: کسی که از دوره نونهالی و نوجوانی وارد فوتبال می‌شود و با تقویت یکسری شاخص‌ها و فاکتورها، به تیم‌های باشگاهی و سپس تیم ملی راه پیدا می‌کند، به راحتی می‌تواند میانگین دوندگی خود را به 10 یا 12 کیلومتر در رقابت‌های لیگ و مسابقات حساس و مهم ارتقا دهد و این امر هیچ ارتباطی به کار بدنسازی خوب ندارد.

 

 

این استاد دانشگاه در پایان خاطر نشان کرد: در شرایط کنونی اگر بخواهیم میانگین دوندگی بازیکنان را در کوتاه مدت به استانداردهای جهانی نزدیک کنیم امکان‌پذیر نیست، بلکه باید کار را از تیم‌های پایه شروع کنیم تا وقتی که بازیکنان به سطح تیم ملی می‌رسند در فوتبال روز دنیا بهترین دوندگی و استقامت را داشته باشند.

نوشته شده توسط احسان فروتن | لينک ثابت | موضوع: افزایش دوندگی فوتبالیست‌ها باید از تیمهای پایه شرو|[ رفتن به بالاي صفحه ] |

رونالدو تندرست‌ترین ورزشکار جهان شد 

 

مجله معتبر "سلامت مردان" کریستیانو رونالدو را تندرست‌ترین ورزشکار جهان معرفی کرد.

کریستیانو رونالدو سال گذشته موفق شد بالاتر از لیونل مسی و فرانک ریبری به عنوان بهترین بازیکن فوتبال جهان انتخاب شود.

مجله معتبر "سلامت مردان" کریستیانو رونالدو را تندرست‌ترین ورزشکار جهان معرفی کرد.

این مجله با در نظر گرفتن شرایط فیزیکی کریستیانو رونالدو، میزان استقامت او، سرعت و قدرت بدنی او را به عنوان "تندرست‌ترین ورزشکار" جهان معرفی کرد.

به نوشته این مجله، کریستیانو رونالدو در هر بازی بیش از 10 کیلومتر می‌دود، میزان چربی بدن او یک رقمی است که بسیار جالب توجه است و در هر مسابقه فوتبال 33 دفعه استارت می‌زند که هر استارت او حدود 33 کیلومتر در ساعت سرعت دارد.

قدرت شوت زنی کریستیانو رونالدو نیز از دیگر نکات جالب است. شوت‌های رونالدو نیز می‌تواند تا 128 کیلومتر در ساعت سرعت داشته باشد.

کریستیانو رونالدو فصل قبل موفق شد با رئال مادرید به قهرمانی در لیگ قهرمانان اروپا دست یابد، اما او همراه با پرتغال در جام جهانی 2014 برزیل ناکام بود و نتوانست از گروه خودش به مرحله بعد راه یابد.

نوشته شده توسط احسان فروتن | لينک ثابت | موضوع: رونالدو تندرست‌ترین ورزشکار جهان شد|[ رفتن به بالاي صفحه ] |

توصیه‌های غذایی به فوتبالیست ها در فصل گرما 

 بازیکنان با توجه به سوخت‌و‌ساز بالا در فصل گرما از میان وعده در بین ناهار و شامل استفاده کنند.

 

در فصل تابستان بزرگتین نگرانی درباره‌ی تغذیه و تأثیر آن بر عملکرد بازیکنان  ، وضعیت دفع زیاد آب و الکترولیت‌هاست چون به‌خاطر گرمای بالا و تعریق زیاد، آب و الکترولیت‌ها یعنی سدیم و پتاسیم ازبدن ورزشکار دفع می‌شود.

برای جایگزینی آب از دست رفته توصیه می‌شود  بازیکنان دست کم 12 لیوان آب مصرف کنند که این تقریباً یک و نیم برابر فصل‌های سرد است. ضمن اینکه در مصرف غذا بهتر است از نمک بیشتری استفاده کنند. در فصل گرما کاهش وزن هم اتفاق می‌افتد که طبیعی است چون متابولیسم پایه کمی افزایش دارد و سوخت و ساز بدن بیشتر می‌شود که این به دلیل آن است که انرژی دریافتی صرف تولید حرارت می‌شود.

 

برای اینکه تأثیرات این پدیده‌ طبیعی کاهش وزن به حداقل برسد بهتر است دو میان وعده بین ناهار و شام مصرف شود تا کمبودها جبران و از دست رفتن وزن پیشگیری شود. بهتر است میان‌وعده‌ها عمدتاً کربوهیدراتی باشند مثل چند قاشق برنج، ماکارونی و یا سیب‌زمینی آب‌پز.

 

با توجه به تعریق زیاد، مایعات سریع بدن را ترک می‌کنند به‌خصوص مایعات خنک زمان ماندگاری حداکثر 5 دقیقه‌ای در معده دارند و به‌همین دلیل به  بازیکنان توصیه می‌شود که بین 10 تا 15 دقیقه پس از مصرف آب، غذا بخورند تا اشتها داشته باشند.

 

  مصرف نوشیدنی‌های ورزشی بهتر از نوشابه‌های انرژی‌زا است،  نوشیدنی‌های ورزشی 8 درصد قند دارند که بهترین حالت است. نوشیدنی‌های ورزشی به دو دسته کافئین دار و بدون کافئین تقسیم می‌شوند که ترکیب آن‌ها عمدتاً کربوهیدرات‌هایی مثل سدیم، پتاسیم، منیزیم و کلسیم دارند و ویتامین‌هایی مثل C و B یک در آن‌ها وجود دارد که هم به صورت پودر و هم به صورت آماده از بازار می‌توان آن‌ها را تهیه کرد.

 

  نوشابه‌های انرژی‌زا جز کربوهیدرات، املاح و کافئین دارند که کافئین بالا مثل تیغ دولبه عمل می‌کند چون علاوه بر اینکه باعث افزایش عملکرد می‌شود اما باعث از دست رفتن آب بدن خواهد شد و به همین دلیل توصیه می‌شود که از نوشیدنی‌های ورزشی به جای نوشابه‌های انرژی‌زا استفاده شود.

نوشته شده توسط احسان فروتن | لينک ثابت | موضوع: توصیه‌های غذایی به فوتبالیست ها در فصل گرما|[ رفتن به بالاي صفحه ] |

عدم آموزش صحیح سلامت اجتماعی فوتبالیست‌ها خطرناک‌تر از دوپینگ 

 

ناظر پزشکی ورزشی تیم‌های ملی فوتبال معتقد است که الگوسازی درست از نظر نوع برخورد بازیکن با داور، مربی و تماشاچی را باید از سنین نونهال و نوجوان شروع کرد تا در آینده شاهد برخوردهای نامطلوب و نامناسب در تیم ملی بزرگسالان نباشیم.

 

دکتر توحید سیف برقی  با اشاره به بعد سلامت اجتماعی بازیکنان و کم‌رنگ شدن این مقوله در بین بازیکنان فوتبال تصریح کرد: سلامت اجتماعی و روانی فوتبالیست‌ها مقوله مهمی است که اگر این موضوع در تیم‌های پایه به طور جدی پیگیری و آموزش‌های درستی به فوتبالیست‌های نونهال و نوجوان داده شود، در آینده کمتر شاهد برخوردهای نامناسبی چون فحاشی بازیکنان به داور مسابقه‌ها و تماشاچیان و... خواهیم بود.

 

وی افزود: اگر بتوانیم روی بعد سلامتی اجتماعی بازینان در فوتبالیست‌های رده سنی زیر 14 سال به درستی کار کنیم بدون شک این فوتبالیست‌ها زمانی که به رده سنی جوانان و بزرگسالان می‌رسند، با کمترین اشتباه و با اعتماد به نفس بالا در صحنه رقابت‌ها حضور پیدا می‌کنند و در برابر هر گونه تنش و استرس‌های وارده از سوی داور مسابقه یا تماشاچی واکنش‌های نامطلوبی از خود نشان نمی‌دهند.

 

سیف برقی یکی از عواملی که سبب بروز یک سری ناهنجاری‌های اخلاقی از سوی فوتبالیست‌ها در صحنه مسابقه‌ها می‌شود را عدم رشد بعد سلامت اجتماعی بازیکنان عنوان کرد و افزود: اگر ما نتوانیم در زمینه بعد سلامت اجتماعی بازیکنان آموزش‌های درستی را به بازیکنان انتقال دهیم، فوتبالیست‌ها با یادگیری الگوهای نادرست، مسیر اشتباهی را طی می‌کنند که تبعات آن در برهه کنونی در برخی از فوتبالیست‌های حرفه‌ای نمایان و قابل مشاهده است.

 

وی خاطرنشان کرد: همیشه پدیده دوپینگ فوتبالیست‌های ما را تهدید نمی‌کند بلکه سلامت اجتماعی فوتبالیست‌ها بحث مهمی است اگر به درستی پردازش نشود و اهمیت جدی به آن داده نشود، از دوپینگ خطرناک‌تر است و امکان دارد در آینده لطماتی را به بازیکن وارد کند که جبران آن به راحتی امکان‌پذیر نیست.

 

ناظر پزشکی ورزشی تیم‌های ملی فوتبال در پایان گفت: بحث آموزش سلامت اجتماعی تنها به بازیکنان خلاصه نمی‌شود، بلکه در وهله نخست این مربیان هستند که باید این موضوع را در فوتبال به طور جد پیگیری کنند و سپس این الگو را به درستی به فوتبالیست‌های نونهال و نوجوان انتقال دهند. تا زمانی که این فرهنگ شکل درست خود را سپری نکند، امکان رشد و ترویج آن نیز میسر نیست.

نوشته شده توسط احسان فروتن | لينک ثابت | موضوع: عدم آموزش صحیح سلامت اجتماعی فوتبالیست‌ها خطرناک‌ت|[ رفتن به بالاي صفحه ] |

درمانی جدید برای پارگی تاندون آشیل فوتبالیست ها  

 

جراحان از روش‌های جدید برای درمان پارگی تاندون آشیل استفاده می‌کنند، در این روش قسمت‌های پاره شده تاندون از بدن خارج نمی‌شوند.

 

  یکی از آسیب‌دیدگی‌های شایع در بین بازیکنان، پارگی تاندون آشیل است. پیش از این جراحان برای درمان پارگی آشیل ابتدا بافت آسیب دیده را خارج می‌کردند و سپس شروع به درمان آن می‌کردند. اما در روش جدید جراحی تاندوم آشیل از بافت‌های آسیب دیده و پاره شده دوباره استفاده می‌شود تا درمان صورت گیرد. در این روش از تکنیک PARS استفاده می‌شود.

 

یکی از پزشکان در این باره می‌گوید: تاندون آشیل به صورت کامل پاره نمی‌شود، بلکه پارگی‌های ریزی در این تاندون ایجاد می‌شود. در روش‌های قبل قسمت پاره شده تاندون خارج می‌شد و سر و ته تاندون به هم دوخته می‌شد. با این حال تاندون آشیل توانایی ترمیم شدن را دارد. بنابراین معتقدم که نگه داشتن بافت آسیب دیده می‌تواند به بهتر درمان شدن پارگی کمک کند.

 

تاندون آشیل بلندترین تاندون در بدن است و دو ماهیچه ساق پا را به استخوان پاشنه متصل می‌کند. هنگامی که راه می‌رویم این تاندون مچ را به سمت پایین می‌کشد و در راه رفتن نقش اساسی ایفا می‌کند. وقتی تاندون آشیل پاره شود، مچ پا ضعیف می‌شود و راه رفتن مشکل می‌شود. ب

رای استفاده از تکنیک PARS در درمان پارگی تاندون آشیل باید شکاف دو سانتی‌متری به صورت افقی تا 6 سانتی‌متر بالای پاشنه ایجاد شود. سپس دستگاه PARS از این ناحیه به سمت زانو وارد می‌شود. این دستگاه 4 چنگک دارد. سر این چنگک‌ها سوراخ‌های کوچکی وجود دارد که به جراح توانایی دوختن قسمت‌های پاره تاندون را می‌دهد.

 

دکتر وارنر در این باره می‌گوید: با ایجاد شکاف‌های کوچک و نگه داشتن بافت‌های تاندون می‌توان آشیل را بهتر درمان کرد. این جراحی با ایجاد شکاف‌های بسیار کوچک انجام می‌شود و از نظر زیبایی مشکل زیادی ایجاد نمی‌کند. برای استفاده از تکنیک PARS نباید بیشتر از 10 تا 12 روز از ‌آسیب دیدگی گذشته باشد.

نوشته شده توسط احسان فروتن | لينک ثابت | موضوع: درمانی جدید برای پارگی تاندون آشیل فوتبالیست ها|[ رفتن به بالاي صفحه ] |

برنامه غذایی در تمرینات (فوتبال) 

 

 صبحانه

      -  یک فنجان چای شیرین

      -    نان به همراه کره و عسل یا مربا

      -   غلات صبحانه بهمراه شیر

      -   یک عدد تخم مرغ

      -   یک لیوان آب میوه

 

 

 ناهار

      - ماکارونی یا برنج

     - یک وعده گوشت کبابی ( گوشت قرمز ، ماهی ، مرغ) یا آب پز

     - سبزیجات تازه

     - یک کاسه ماست

     - مقداری نان

 

 

 شام

     - سوپ سبزیجات

     -  یک وعده گوشت

     - سبزیجات

     - مقداری نان

    - یک کاسه ماست

 

 میان وعده

     -  یک لیوان شیر با خرما

     یا  یک لیوان آب میوه تازه یا بیسکوئیت یا کلوچه

     یک یا دو نوع میوه تازه فصل

توضیحات :

- مصرف آب به مقدار کافی ( بین ۸ تا ۱۰ لیوان) در روز در شرایط عادی و در تمرینات قبل،

 حین تمرین و بعد از تمرینات حتما مصرف شود .

- بهتر است در طی فعالیت ورزشی از مایع مصرفی حاوی ۵% قند استفاده و هرگاه فعالیت

 ورزشی در هوای گرم و بیش از ۵/۱ساعت باشد توصیه می شود به هر لیتر مایع مصرفی

 ۱/۵ گرم نمک نیز اضافه شود.

- مصرف مواد غذایی پر کربوهیدرات در بعد از تمرینات و مسابقات نقش بسیار مهمی در

 بارگیری مجدد عضلات دارد . لذا بعد از تمرین یا مسابقه از مایعات قندی مانند شربت و آب

 میوه استفاده کرده و وعده ی غذایی بعد از آن نیز حتما باید حاوی مقادیر زیادی کربوهیدرات

باشد . (مانند ماکارونی ، برنج ، سیب زمینی و ... )

-  مصرف هفته ای یک بار جگر توصیه می شود .

- از مصرف نوشابه های گازدار خودداری فرمایید

- روزانه پنج وعده یا بیشتر میوه و سبزی مصرف کنید.

- غذا ها باید آب پز ، بخار پز و یا کبابی باشد . حتی المقدور غذاهای سرخ کرده مصرف نشود.

- از مصرف مکمل های غذایی بدون مشورت با مربی و پزشک ورزشی خودداری نمایید .

- برنامه فوق مربوط به زمان تمرینات بوده و با برنامه غذایی دوره مسابقات متفاوت است.

- برنامه ی یاد شده مخصوص ورزشکارانی است  که در فرم مناسب بدنی بوده و دارای اضافه

 وزن نمی باشند.

نوشته شده توسط احسان فروتن | لينک ثابت | موضوع: برنامه غذایی در تمرینات (فوتبال)|[ رفتن به بالاي صفحه ] |

بهترین غذا برای فوتبالیست ها  

به عقیده متخصصان تغذیه در روز مسابقه ، سیب زمینی بهترین غذایی است كه می توان به یك فوتبالیست پیشنهاد كرد. سیب زمینی انرژی عضلانی را بالا می برد و ویتامین های موجود در آن موجب نشاط بدن می شود.

بهترین  غذا برای  فوتبالیست ها

 

در گذشته یی نه چندان دور، فوتبالیست ها به پر خوری مشهور بودند. آنها صبحانه مفصلی می خوردند كه بیشتر حجم آن را غذاهای سرخ شده تشكیل می داد.

اما امروز، در دوران فوتبال حرفه یی ، رژیم غذایی فوتبالیست ها نیز به تمامی متحول شده است . یك رژیم غذایی مناسب بدن فوتبالیست را آماده نگه می دارد و از آسیب های بعدی جلوگیری می كند. اما فوتبالیست های امروز دقیقا چه می خورند؟

مدیر آرسنال ، آرسن ونگر، به رویكرد علمی اش در تغذیه تیم زبانزد فوتبالیست هاست . هنگامی كه او در سال ۱۹۹۶ به آرسنال پیوست ، منوی غذایی ورزشكارها را دور انداخت و برنامه غذایی منظمی برابر آنها قرار داد. او اعلام كرد كه خوردن شكر، گوشت قرمز، چیپس و غذاهای سرخ شده ممنوع است و بازیكن ها تنها اجازه دارند سبزیجات ، ماهی ، مرغ و آب بخورند.

او حتی هر روز صبح از بازیكن ها تست ادرار می گرفت تا میزان گردش خون آن را اندازه گیری كند و متوجه شود آیا آنها به اندازه كافی (آنطور كه در برنامه آمده ) آب می نوشند یا نه .

متخصصان صنایع غذایی فرانسه نیز از كسانی بودند كه در سال ۱۹۹۶ از رژیم غذایی فوتبالیست های انگلیسی انتقاد كردند و گفتند انگلیس برای موفقیت در میدان های ورزشی باید تغییری اساسی در رژیم غذایی بازیكنانش ایجاد كند. بازیكنان انگلیسی عادت داشتند پیش از مسابقه آش گوجه فرنگی ، اسپاگتی و نان تست بخورند اما متخصصان فرانسوی گفتند این غذاها بیشتر در آنها ایجاد نفخ می كند تا احساس نشاط .

قبل از مسابقه

به عقیده متخصصان تغذیه در روز مسابقه ، سیب زمینی بهترین غذایی است كه می توان به یك فوتبالیست پیشنهاد كرد. سیب زمینی انرژی عضلانی را بالا می برد و ویتامین های موجود در آن موجب نشاط بدن می شود.

مطابق یك تحقیق هر بازیكن باید در روز مسابقه حدود ۲۰۰ تا ۳۰۰ گرم سیب زمینی بخورد. سیب زمینی ها باید حداقل ۲۰ دقیقه جوشانده شده باشند.

بعد از مسابقه

اما رژیم غذایی تنها شامل غذاهای پیش از مسابقه نمی شود. فوتبالیست ها باید كاملا مراقب باشند كه بعد از مسابقه چه می خورند. نوشیدن یك پارچ آب بعد از نود دقیقه دویدن اصلا فكر خوبی نیست . نوشیدن این میزان آب بعد از مسابقه ، ترمیم بخش های آسیب دیده بدن را به تعویق می اندازد.

معمولا فوتبالیست ها در هر مسابقه دو لیتر از آب بدنشان را از دست می دهند. اما نوشیدن هر نوع مایعات این آب را جبران نمی كند. مثلا نوشیدنی های الكلی بیشتر از آنكه آبی به بدن اضافه كنند، باعث افزایش ادرار و دفع مایعات می شوند.

پزشكان توصیه می كنند فوتبالیست ها بعد از هر مسابقه بهتر است از نوشیدنی هایی استفاده كنند كه حاوی املاح به خصوص مقداری نمك هستند. این قبیل مایعات به بدن كمك می كند تا بافت های آسیب دیده را سریع تر ترمیم كند.

نوشته شده توسط احسان فروتن | لينک ثابت | موضوع: بهترین غذا برای فوتبالیست ها|[ رفتن به بالاي صفحه ] |

برنامه غذایی و تمرینات روزانه کریستیانو رونالدو 

كريستيانو رونالدو از لحاظ فيزيكي در شرايط ايده آلي به سر مي برد،در اين مطلب به برنامه روزانه تمرينات و الگوي غذايي اين بازيكن مي پردازيم.
برنامه غذایی و تمرینات روزانه کریستیانو رونالدو

به گزارش فوتبال آنلاین  كريستيانو رونالدو از لحاظ فيزيكي در شرايط ايده آلي به سر مي برد.حتي آن هايي كه شيوه بازي او را نمي پسندند هم بر آمادگي جسماني فوق العاده او صحه مي گذارند.اين آمادگي جسماني به تمرينات روزانه مداوم،رژيم غذايي،حركات انفجاري و سلامت قلبي و عروقي تقسيم مي شود.در اين مطلب به برنامه روزانه تمرينات و الگوي غذايي اين بازيكن مي پردازيم.

 بازيكن پرتغالي جدا از تمرينات تيمي رئال،به صورت ميانگين 5 روز در هفته و البته با توجه به تاريخ مسابقات در كمپ رئال مادريد تمريناتش را پيگيري مي كند.تمريناتي كه گاه سه يا چهار ساعت طول مي كشد.وي همچنين بر رژيم غذايي مشخص بسيار پايبند است و طبق اظهارت خودش در مستند رگروسو در سال 2010،شب ها قبل از ساعت 22 مي خوابد و صبح زود بيدار مي شود.

 برنامه تمريني روزانه

 +براي رساندن ميزان چربي بدن به سطح مورد نظر سه تا چهار ساعت تمرين را در دستور كار دارد

 +30 دقيقه دويدن براي مطلوب كردن شرايط قلبي و عروقي

+تمرينات كوتاه اما پر حجم انفجاري مانند استارت هاي كوتاه و بلند و تمرينات ايستگاهي انفجاري

+كار روي مهارت هاي تكنيكي فوتبال

+تمرين با وزنه

 تقويت عضلات شكم و به اصطلاح رسيدن به حالت سيكس پك يكي از اهداف همه بدنسازان و حتي افراد عادي مي باشد.اين هدف بدون پايين آوردن سطح چربي بدن به زير ده درصد به صورت طبيعي به دست نمي آيد.حتي اگر روزانه 3000 بار حركت دراز و نشست و يا تمرينات مخصوص شكم را انجام دهيد تا زماني كه سطح چربي شكمي به ميزان كافي پايين نيامده باشد عضلات بسيار قوي شما زير توده چربي ديده نخواهند شد.بنابراين  رژيم غذايي مناسب در كنار تمرينات اصولي اهميت فراواني دارد.

 برنامه غذايي روزانه

 رونالدو به برنامه غذايي مشخص خود بسيار پايبند است و حتي در سفر هاي مختلف غذاي خاص خودش را مصرف مي كند.

 تعدد وعده هاي غذايي :مساله اول اين است كه در طول روز چه غذايي مصرف مي كنيم.بين وعده هاي غذايي ساده بايد 2 تا 4 ساعت فاصله باشد كه معادل شش وعده غذايي در روز مي شود.بنابراين كم كردن ميزان غذا اصل نيست بلكه الگوي مصرف بايد به گونه اي تنظيم شود كه به افزايش متابوليسم و قواي بدني كمك كرده و با انرژي صرف شده در طول روز متناسب باشد.

صبحانه : صبحانه يعني همه چيز.اين شعاري است كه براي او معنا پيدا كرده.پس از يك خواب كامل 8 ساعته وعده غذايي صبحانه صرف مي شود.اين وعده بايد شامل پروتئين و كربوهيدرات باشد.اين وعده در ميزان متابوليسم روزانه و حتي مبحث رواني تاثير به سزايي دارد.بعد از آن در فاصله زماني هر دو ساعت يك وعده كوچك مصرف مي شود كه اين روند هم بسيار مهم است.

 نهار: اصل اوليه نهار اين است كه نبايد بيش از كالري مورد نياز غذا خورد.پس اين وعده بر پايه سبزيجات،ميوه ها و مرغ تهيه مي شود.

  شام : اين وعده نبايد بلافاصله پيش از خواب مصرف شود و فاصله زماني سه ساعته مطلوب است.فيبر حرف اول را مي زند و غذاهاي فيبر دار در كنار كمي كربوهيدرات كه بايد براي شام مصرف شوند.البته در برنامه غذايي روزانه رونالدو هرگز پروتئين حذف نمي شود كه براي شام هم مرغ اين وظيفه را بر عهده دارد.

نوشته شده توسط احسان فروتن | لينک ثابت | موضوع: برنامه غذایی و تمرینات روزانه کریستیانو رونالدو|[ رفتن به بالاي صفحه ] |

تغذیه فوتبالیست ها 

تغذیه فوتبالیست ها

تغذیه فوتبالیست ها ( 1)

فوتبال، ورزشی است مبتنی بر قدرت، سرعت و مهارت که هر سه ی آنها می توانند تحت تأثیر نوع ، زمان، نحوه ی مصرف مواد غذایی و نوشیدنی ها، توسط ورزشکار قرار گیرند. نیاز به انرژی و دیگر مواد مغذی د ر ورزش کاران رشته ی فوتبال با توجه به وزن بدن، وضعیت بلوغ، فصل انجام مسابقات و حتی جایگاه بازی کن در زمین (مدافع، مهاجم و یا دروازه بان) متفاوت است. به طور مثال فعالیت های یک مهاجم، بر توان و قدرت، متمرکز است. در حالی که یک مدافع می باید از سرعت و چابکی لازم برخوردار باشد. بنابراین جهت دست یابی به اهداف ورزشی و برای تأمین نیازهای تغذیه ای فردی، برنامه های غذایی به صورت انفرادی تنظیم می گردد و ورزش کاران این رشته می باید سعی کنند تا ذخایر انرژی مناسبی جهت تمرینات و مسابقات داشته باشند.

در عین حال برخی ورزش کاران به وضع تغذیه ی خود بی توجه اند و این امر موجب آسیب و نقص عملکرد ورزشی آنها خواهد شد.

برخی اشتباهات رایج تغذیه ای در بین فوتبالیست ها به قرار زیر است :

- عدم دریافت مایعات به مقدارکافی

- عدم مصرف مواد غذایی در فواصل منظم

- دریافت پروتئین بیش از حد و کربوهیدرات به مقدار کم

تغذیه فوتبالیست ها ( 1)

 

تنظیم برنامه ی غذایی

مهمترین اصلی که در تنظیم برنامه ی غذایی ورزش کاران رشته ی فوتبال می باید درنظرگرفته شود ، تأمین 

انرژی  مورد نیاز آنها می باشد، به گونه ای که وزن بدن فوتبالیست ثابت باقی بماند.

با اجرای یک دوره آموزش کوتاه مدت می توان بازیکنان فوتبال را قادر ساخت تا با به کارگیری توصیه های تغذیه ای، احساسی بهتر و عمل کردی برتر، در داخل و یا خارج از میدان مسابقه داشته باشند. با توجه به تیمی بودن این ورزش( فوتبال)، از نظر روان شناختی بهتر است که اعضای تیم ورزشی، اهداف تغذیه ایی خود را در یک جلسه ی مشترک تعیین نمایند. به طور مثال برخی اهداف مشترک، به قرار زیر می باشند:

- مایعات کافی بنوشند.

- در بین دو نیمه ی بازی، با مصرف مواد غذایی، ذخایر مواد مغذی خویش را جایگزین کنند.

اگرچه پروتئین، ترکیبی ضروری بوده و برای سلامت فرد مورد نیاز است، لیکن سوخت اصلی برای این نوع ورزش نبوده و بهتر است در مصرف آن حد اعتدال رعایت شود.

در برنامه ی غذایی روزانه، زمان دریافت مواد غذایی از اهمیت خاصی برخوردار است. الگوی غذایی مطلوب ، جهت این ورزش کاران آن است که وعده های غذایی، در حجم های کمتر، در طی روز تنظیم گردد. بدان معنی که به جای 3 وعده غذایی حجیم، از 6 وعده ی غذایی کم حجم استفاده شود تا حداکثر انرژی مورد نیاز، جهت فعالیت بدنی و بازتوانی تأمین شود.

بازیکنان فوتبال برای انجام کار شدید عضلانی خود، نیاز به مصرف کربوهیدرات دارند. مصرف مقدار کافی 

کربوهیدرات  (9-8 گرم به ازای کیلوگرم وزن بدن) از منابع غذایی آن یعنی میوه ها، غلات ، نان ، برنج، ماکارونی و سبزی ها در طی روز، موجب حداقل احساس خستگی در فرد شده و توان تمرینی وی را به حداکثر می رساند. بر این اساس، مواد غذایی نظیر: گروه نان و غلات، میوه ها و سبزی ها  می باید حجم وسیعی از غذای روزانه ی این ورزش کاران را به خود اختصاص دهند؛ به طوری که دوقسمت از سه قسمت بشقاب یک فوتبالیست، می با ید از این مواد تشکیل گردد.

نیاز 

پروتئینی  در این ورزش کاران 7/1-6/1 گرم، به ازای کیلوگرم وزن بدن می باشد که می توانند این پروتئین را از منابعی مانند گوشت کم چرب، گوشت مرغ، ماهی، لبنیات، تخم مرغ، حبوبات و مغزها تأمین کنند.

اگرچه پروتئین، ترکیبی ضروری بوده و برای سلامت فرد مورد نیاز است، لیکن سوخت اصلی برای این نوع ورزش نبوده و بهتر است در مصرف آن حد اعتدال رعایت شود.

موارد فوق توصیه هایی کلی جهت ورزش کاران رشته ی فوتبال می باشد؛ لیکن برای دوران مسابقات و تمرینات سنگین ورزشی، می باید از برنامه های غذایی ویژه ای پیروی نمود.

 

وعده غذایی قبل از ورزش یا مسابقه

* این وعده ی غذایی 4-3 ساعت قبل از مسابقه صرف شده و شامل غذاهای با هضم آسان می باشد که ترجیحاً مورد علاقه ی ورزش کار نیز باشند. حدود 70-60 درصد انرژی، در این وعده ی غذایی می باید از کربوهیدرات ها ( ترکیبات نشاسته ای ) تأمین گردد.

* از مصرف غذاهای پرچرب و سرخ کرده پرهیز کنید؛ زیرا هضم این غذاها سخت بوده و موجب بروز ناراحتی های گوارشی در حین ورزش می شوند.

* غذاهای پرفیبر را از این وعده ی غذایی حذف کنید؛ زیرا این ترکیبات موجب ناراحتی های گوارشی و نفخ می گردند.

* مصرف غذاهای حجیم، به دلیل سختی هضم آنها، قبل و در حین ورزش ممنوع است.

* در صورتی که عصبی هستید و یا دچار ناراحتی های گوارش می باشید؛ وعده ی غذایی قبل از مسابقه ی خود را به صورت مایع تهیه نموده و میل کنید.

* ترکیب مورد نظر در این وعده ی غذایی را از کارشناس تغذیه و یا مشاور تیم جویا شوید.

* جهت تأمین ذخایر 

آب  بدن خود، دو ساعت قبل از مسابقه، 4-2 لیوان آب نوشیده و 20-15 دقیقه قبل از شروع مسابقه یا تمرین، 2-1 لیوان آب بنوشید.

در حین ورزش یا مسابقه

* در حین ورزش منتظر احساس تشنگی نمانید و از مصرف مایعات غافل نشوید.

* نوشیدن آب به تنهایی کافی نبوده و بهتراست این نوشیدنی، حاوی کربوهیدرات و مواد معدنی باشد. خنک بودن ، این نوشیدنی را مطبوع تر می کند.

* در بین دو نیمه ی با زی ، مصرف مایعات را فراموش نکنید.

 

وعده غذای پس از ورزش یا مسابقه

- یک فوتبالیست پس از اتمام مسابقه و تمرین، می باید تلاش کند ، ذخایر کربوهیدراتی ( گلیکوژن)، آب و الکترولیت ها را هر چه سریع تر جایگزین نماید.

- در طی 3-2 ساعت اولیه، به ازای هر کیلوگرم وزن از دست رفته ی خود، حداقل 6 لیوان آب بنوشید.

- بلافاصله بعد از مسابقه، به ازای هر کیلوگرم وزن خود، 2 گرم ترکیبات کربوهیدراتی میل نمایید. به عنوان مثال یک فوتبالیست 60 کیلوگرمی ، نیاز به مصرف 120 گرم کربوهیدرات دارد که می تواند آن را با مصرف مواد زیرتأمین کند:

2 برش 

نان ( تأمین کننده ی 30 گرم کربوهیدرات)+ 2 لیوان شربت که هر یک حاوی دو قاشق غذاخوری شکر، گلوکز و یا ما لتودکسترین( تأمین کننده ی 60 گرم کربوهیدرات)+ 2 عدد سیب متوسط (تأمین کننده ی 30 گرم کربوهیدرات).

تجدید ذخایر انرژی روزانه

ورزش کاران رشته ی فوتبال به طور معمول بیش از یک بار در روز تمرین می کنند ، بنابراین باز توانی سریع 

عضلات در آنها، اهمیت خاصی دارد. از این رو برای تأمین انرژی مورد نیاز، این افراد می باید غذاهایی که انرژی بالایی داشته و در عین حال، حاوی دیگر مواد مغذی باشند را در برنامه ی غذایی روزانه ی خود بگنجانند.

برخلاف ورزش کاران حرفه ای که هر روزه به تمرین می پردازند، جوان ترها تا پس از پایان فصل تحصیلات خود، تمرینات سخت نداشته و بر این اساس، کمتر در معرض تخلیه ی ذخایر خود قرار می گیرند. در عین حال، این ورزش کاران لازم است که هر 4-3 ساعت یک بار سوخت کافی را برای ذهن و بدن خود تأمین کنند. از این رو می باید ورزش کار را ترغیب نمود که موارد زیر را رعایت کند:

- در طی ساعت نخست بیداری از خواب، به مصرف مواد غذایی مبادرت نماید.

- مواد غذایی توصیه شده ( اقلام کربوهیدراته ) را در وعده های غذایی خود به ویژه ناهار میل کند.

- یک میان وعده حدود 2-1 ساعت قبل از تمرین خود میل نماید که از نوشیدنی و یا غلات تشکیل شده باشد.

- بعد از ورزش و قبل از خروج از رخت کن، یک میان وعده میل نماید.

بهترین مواد غذایی برای این میان وعده مواد کربوهیدراته، نوشیدنی و یا میوه ها هستند.

 

مایعات بنوشید

تمامی ورزش کاران نیازمند سطح مطلوبی از آب و الکترولیت ها در بدن هستند تا عمل کرد ورزشی بهتری داشته باشند. این موضوع یک اصل محدود به روز مسابقه نبوده و برای تمامی ایام ضروری است. برای جلوگیری از دهیدراسیون (کمبود آب بدن که عمل کرد ورزشی فرد را به شدت کاهش می دهد) به ویژه در شرایط جوی خشک و مرطوب، ورزش کار می باید مایعات را به حد کافی مصرف نماید.

نوشته شده توسط احسان فروتن | لينک ثابت | موضوع: تغذیه فوتبالیست ها|[ رفتن به بالاي صفحه ] |

تمرینات فوتبال 

http://upload.iranvij.ir/image_mordad91/36784991556469038114.gif

نوشته شده توسط احسان فروتن | لينک ثابت | موضوع: تمرینات در فوتبال|[ رفتن به بالاي صفحه ] |

راه‌هایی برای افزایش سرعت ریکاوری عضلات در فوتبال  

اگر می‌خواهید عضلات قدرتمندی داشته باشید، تکنیک‌های درست برای ریکاوری به اندازه خود تمرین اهمیت دارند. ریکاوری به این معنا نیست که 3 روز بین جلسات تمرینی فاصله بیندازید.

 

  ماساژ، شنا، خواب مناسب و تغذیه درست می‌تواند سرعت ریکاوری را افزایش دهد و شما را برای جلسه تمرین بعدی آماده کند.

 

راه‌های زیر می‌توانند به ریکاوری سرعت ببخشند.

 

1- استفاده از ماساژ: ماساژ در بین بازیکنان حرفه‌ای متداول است. یک ماساژور خوب می‌تواند به عضلات شما کمک کند تا بهتر و سریع‌تر بافت‌های خود را درمان کنند و تنش را از بین ببرند.

 

2- شنا: شنا فرمی دیگر از ماساژ عضلات است و باعث کشیده شدن و حرکت عضلات می‌شود بدون اینکه پاره شوند. 20 دقیقه حرکت در استخر شنا می‌تواند مفید باشد و از سوزش عضلات بکاهد. سعی کنید از حرکات شنای سوئدی مانند پروانه خودداری کنید.

 

3- استفاده از دستگاه‌های فوم رولی: استفاده از فوم رولی از تنش ماهیچه‌ها می‌کاهد و درد مفاصل را کمتر می‌کند.

 

4- انجام حرکات کششی: اگر عضلات پای شما می‌سوزند بهتر است بعد از ورزش حرکات کششی انجام دهید. با حرکات کششی آرام شروع کنید و کم‌کم میزان آن را افزایش دهید.

 

5- بین تمرینات  استراحت کنید. استراحت نکردن بین تمرینات  احتمال پارگی عضلات را افزایش می‌دهد و آسیب دیدگی را بیشتر می‌کند. از کمپرس آب سرد و آب گرم استفاده کنید. به اندازه کافی بخوابید. سعی کنید در شبانه‌روز حداقل 7 تا 8 ساعت بخوابید.

 

6- در وان آب گرم استراحت کنید. بدین شکل برای تمرین آماده‌تر می‌شوید سونا نیز می‌تواند مفید باشد.

 

7- از پروتئین، ویتامین C و منیزیم استفاده کنید. خوردن تخم مرغ، ماهی، سبزیجات، ماهی تن و مرغ مفید است. مصرف ویتامین‌ C برای ذخیره کلاژن لازم است. مصرف منیزیم سرعت ریکاوری را افزایش می‌دهد و از آسیب دیدگی عضلات جلوگیری می‌کند.

 

منیزیم برای از بین بردن استرس و آرام کردن عضلات نیز مناسب است.

نوشته شده توسط احسان فروتن | لينک ثابت | موضوع: راه‌هایی برای افزایش سرعت ریکاوری عضلات در فوتبال|[ رفتن به بالاي صفحه ] |